有人说，40岁是人生的分水岭，由于营养饮食增加导致的热量过剩，肥肉累积，腰围加宽，这是危及健康的紧急警报。因此，必须及时提高警觉，采取行动。
　　中年期的保健，首先要多运动，维持理想体重，防止肥胖及骨质疏松而引起的老化现象；其次要忘却忧愁，抛开紧张，以免因压力带来心脏问题和肠胃不适；再次，也是最重要的一环，就是调节饮食，具体如下：
　　一、多吃营养密集的食物。中年以后，肠胃功能开始衰退，饮食必须富含维生素、矿物质、纤维素，但要少油、少热量。所选食物应包括深绿色、深橘色的蔬菜和水果，全谷类、豆类、低脂牛奶和奶制品。这些食物统称为“营养密集的食物”。由这些食物搭配的饮食，很容易满足人体的营养需求，热量也不过剩。
　　专家们还认为，除非饮食含有丰富的营养素，否则，人体的免疫系统便不会健全。现已初步证明，这种营养密集的食物，确有助延缓老年期免疫力的衰退。
　　二、多吃鱼增强免疫力。为了获得真正的健康，不仅要防止生病，还要有强健的免疫反应。研究已证明，某些维生素确有影响免疫力的功能。因此，饮食内容务必多样化，且富含营养，但不宜过量，因为有些营养素，如锌，过量时就会损害到免疫系统。为了拓宽富含维生素的食物范围，不少营养学家建议人们多吃鱼。越来越多的证据表明：鱼贝类所含的特殊多元不饱和脂肪——Q-3脂肪酸的功能，可能不止于降低血中三酰甘油酯和减少血液凝固，适量的Q-3还有改善免疫功能的效果。虽然这些在免疫上，特别是在抗癌上是否确有实效，尚有待进一步评估，但至少一周吃两次鱼是很有必要的。食鱼时，千万不要把鱼皮除去，因鱼皮有抗癌功能业已证实。
　　三、重视单元不饱和脂肪酸。低脂肪的饮食，不仅可以减少心脏病的罹患率，而且可减少乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的发生。但是光注意控制食油的量还是不够的，还要注意配合各种脂肪酸的比例。
　　饱和脂肪酸（多半存在动物脂肪中）会引起血清胆固醇上升，以不超过全部油量中的1/3为宜，其余的2/3，可用单元不饱和脂肪（存在于菜籽油和橄榄油中）和多元不饱和脂肪（存在于植物油中，如豆油、花生油等）。
　　除脂肪外，年龄也是影响血压的因素，但用单元不饱和脂肪代替饱和脂肪，不但可保持血压正常，还可以降低“壞胆固醇”（低密度脂蛋白质），而且不减少“好胆固醇”（高密度脂蛋白质），因此，得以达到保护心脏的目的。
　　四、饮食清淡防止高血压。有些人吃多了钠（食盐的主要成分），造成高血压而不自知。美国国立科学院曾建议，钠的摄取量每日以不超过2400mg为限，约为1茶匙。但应注意，很多食物成品都含有钠，所以饮食应以清淡为宜，否则极易摄入过量的钠而引起高血压。
　　五、蔬菜水果保平安。多吃蔬菜、水果、五谷类和豆类，可以获得各种纤维素，这对维护中年以后的健康十分重要。如全谷类，部分水果和豆类中的可溶性纤维，可以降低血清胆固醇。而各种不同的纤维素聚集在一起，便有减少罹患结肠癌的功能。如果你所选的蔬菜水果，富含β-胡萝卜素和维生素C，你将获得更大范围的防癌效果。
　　六、多喝牛奶可防止骨质流失。中年人的保健饮食中，应包含大量钙质食物，尤其是低脂肪的奶制品，摄入丰富的钙质是预防骨质疏松的良方。
　　近代医学中，已发现钙质对中年妇女尤为重要。美国麻省大学医学院的丹尼尔·巴兰教授，对37位30～40岁的更年期前的妇女进行了试验观察，为其中20位安排低脂高钙食物，每日摄取1500mg的钙。另外17位则采取普通饮食，含钙量为800mg。经3年后，采取高钙食物的一组妇女中，有的已经超过40岁，但仍毫无骨质流失的现象，而吃低钙饮食的一组妇女，骨质的流失率达3%，这种差异，巴兰教授相信，等到摄取高钙的妇女到了更年期则会更明显。所以对40岁以上的妇女，每天摄取的钙质，要多于1000 mg才够。
　　脱脂奶是钙质的最佳来源，1杯脱脂奶含300mg的钙质，而只有359.98J的热量，除此之外，脱脂奶都添加了维生素D，可促进钙质的吸收。因此，牛奶是一种很好的饮品。
　　钙质的其他来源还有低脂发酵乳、罐头沙丁鱼、带骨鲑鱼、花椰菜和低脂干酪等。
　　（黄玉摘自《烹调知识·原创版》2017年2期）