论文部分内容阅读
一个闷暑带给你的可不仅仅是身体上的难受这么简单，黏腻的皮肤和灼热的呼吸容易让人心生烦躁。除了待在冷气充足的地方物理降温之外，几招清心瑜伽姿势也能让你的情绪得到彻底的放松。
本期专家简介
Sheri Lelentano
Sheri Lelentano是有氧瑜伽运动的天才，她从15岁便开始教授瑜伽。从纽约的公立学校到欧洲的瑜伽中心都曾留下她的身影。Sheri曾获水牛城大学的舞蹈学硕士学位，现在纽约微笑莲花瑜伽中心担任创意总监和资深教练。
1
Sheri小警语
如果觉得腿向后抬起有难度，难以保持平衡，可以将不抬起的腿膝盖看地进行，待腰部和手臂力量得到锻炼后，再调整重心至完整的动作。
紧致腿部线条，舒缓腰椎压力
这个动作让身体呈一角度并绷紧，整个手臂和腿部肌肉都得到延展和放松。同时整个背部处于完全伸展状态，可以有效缓解久坐后劳损的腰部肌肉。头部朝下可以让血液充盈到大脑，为你短暂“充电”，解除天气和长时间工作带来的缺氧反应。
Please follow me!
在瑜伽垫上双膝着地，手掌掌心贴地，与双肩垂直。
双手调整支撑身体重心，逐渐伸直双腿，至膝部完全离开瑜伽垫，不再弯曲。
背部与手臂尽量保持一条直线，坚持3～5轮呼吸。
2
Sheri小警语
在抬起膝盖时，务必注意手掌必须完全贴在瑜伽垫上，切勿试图用手指撑起。如果腿部伸展感觉比较吃力，可以将手掌撑开略比肩宽，循序渐进地请整重心。
3
Sheri小警语
在开始时，如果韧带不够柔软，手臂伸直不能下降到地面，可不用勉强，保持呼吸并绷紧腹部，背部保持平衡，尽量将手臂下降到可以维持重心的高度即可。头部专注在一个方向有助于保持平衡。
舒缓背部，锻炼上臂力量
长时间地在电脑面前工作，主要活动都靠手腕和手指完成，上臂和肩膀往往因为运动不足而僵硬。这个动作可以让上臂和肩部受力，锻炼僵化的肌肉群。而抬起的腿部可以让背部给予更大的支撑，让背部在紧张和松弛中得到舒缓。
Please follow me!
手掌和前臂完全贴在瑜伽垫上，双膝着地，呈跪姿。
手掌和前臂不离开地面，腿部用力将双膝抬离并绷直，调整重心，尝试将右腿缓缓向后抬起。
抬起的腿部与背部保持同一直线，头部与手前臂平行，保持3～5轮呼吸。
帮助静脉回流，减少水肿
夏天的温度和湿度让皮肤表面和四肢末梢的毛细血管扩张散热，非常容易造成水肿。这个动作可以借助绷紧四肢的肌肉，帮助加快静脉回流的效率，减轻四肢的压力。同时头部专注在一个方向，可以舒缓颈部压力。
Please follow me!
在离瑜伽垫边缘一个拳头的位置双脚并拢站立。
双腿绷紧，双臂伸直，自然下降至地面，背部一直保持伸直状态。
头部朝前看，腹部不放松力量，保持3～5轮呼吸。
4
Sheri小警语
对于无法一次到位的初学者来说，可以循序渐进地练习这个动作，手掌如果不能完全贴到瑜伽垫上，可以尝试下降到小腿或膝盖位置，并尽量抱紧，同时保持呼吸平稳。
伸展背部，舒缓头脑压力
这个动作是第3招的延续，在伸展过四肢肌肉，帮助血液流通之后，可以进一步地通过调整身体姿势，借助重力将血液集中到头部，让长久处于紧张状态的大脑处于充血的状态，一扫闷热带来的窒息感，抬起头后重新焕发精神。
Please follow me!
在离瑜伽垫边缘一个拳头的位置双脚并拢站立，手臂伸直缓慢下降。
当手掌接触到瑜伽垫后，稳定重心，将手掌缓慢向脚掌方向移动，并拢身体。
头部垂直向下，躯干与腿部贴紧，保持3～5轮呼吸。
5
Sheri小警语
当动作达到平衡时，尽量做深入而有节奏的呼吸，以增强腹部肌肉的压力，注意腿部切勿在过程中松懈放下。
锻炼腹部，舒展背部
瑜伽的动作都是通过配合呼吸法进行的，很多动作都要求做深入的腹式呼吸。这个动作可以让整个躯干得到最大程度的伸展，获得放松，而同时通过锻炼腹部的肌肉强度，增强呼吸的深度，帮助血液获得更多的氧气，放松心情。
Please follow me!
面朝下平伏在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，掌心朝上。
头部和腿部同时向上抬起，直至腹部肌肉成为支撑的中心。双臂伸直，与上身平行，保持3-5轮呼吸。
6
Sheri小警语
这个动作力量主要集中在伸直的腿和髋部上，初学者容易“坐不稳”，可以尝试将弯曲的腿贴在大腿位置来调整，上身保持直线以及头部向前看是动作要点。
舒缓肢体压力，加强腹部呼吸
这个动作同样以增强腹部肌肉强度为目的，当绷紧腿部肌肉时，腹部会自然同时用力，而髋部关节和肌肉都得到一定强度的伸展，在辛劳的工作过后，四肢得到放松，深呼吸更有力度，保持一天的好心情。
Please follow me!
双腿伸直坐在瑜伽垫上，背部保持直立。
将一只脚向身体弯曲，脚掌紧贴另一边的大腿根部，同时双手握住伸直腿的前脚掌，并向身体方向掰。
背部保持直线，绷紧躯干，坚持3～5轮呼吸。
本期专家简介
Sheri Lelentano
Sheri Lelentano是有氧瑜伽运动的天才，她从15岁便开始教授瑜伽。从纽约的公立学校到欧洲的瑜伽中心都曾留下她的身影。Sheri曾获水牛城大学的舞蹈学硕士学位，现在纽约微笑莲花瑜伽中心担任创意总监和资深教练。
1
Sheri小警语
如果觉得腿向后抬起有难度，难以保持平衡，可以将不抬起的腿膝盖看地进行，待腰部和手臂力量得到锻炼后，再调整重心至完整的动作。
紧致腿部线条，舒缓腰椎压力
这个动作让身体呈一角度并绷紧，整个手臂和腿部肌肉都得到延展和放松。同时整个背部处于完全伸展状态，可以有效缓解久坐后劳损的腰部肌肉。头部朝下可以让血液充盈到大脑，为你短暂“充电”，解除天气和长时间工作带来的缺氧反应。
Please follow me!
在瑜伽垫上双膝着地，手掌掌心贴地，与双肩垂直。
双手调整支撑身体重心，逐渐伸直双腿，至膝部完全离开瑜伽垫，不再弯曲。
背部与手臂尽量保持一条直线，坚持3～5轮呼吸。
2
Sheri小警语
在抬起膝盖时，务必注意手掌必须完全贴在瑜伽垫上，切勿试图用手指撑起。如果腿部伸展感觉比较吃力，可以将手掌撑开略比肩宽，循序渐进地请整重心。
3
Sheri小警语
在开始时，如果韧带不够柔软，手臂伸直不能下降到地面，可不用勉强，保持呼吸并绷紧腹部，背部保持平衡，尽量将手臂下降到可以维持重心的高度即可。头部专注在一个方向有助于保持平衡。
舒缓背部，锻炼上臂力量
长时间地在电脑面前工作，主要活动都靠手腕和手指完成，上臂和肩膀往往因为运动不足而僵硬。这个动作可以让上臂和肩部受力，锻炼僵化的肌肉群。而抬起的腿部可以让背部给予更大的支撑，让背部在紧张和松弛中得到舒缓。
Please follow me!
手掌和前臂完全贴在瑜伽垫上，双膝着地，呈跪姿。
手掌和前臂不离开地面，腿部用力将双膝抬离并绷直，调整重心，尝试将右腿缓缓向后抬起。
抬起的腿部与背部保持同一直线，头部与手前臂平行，保持3～5轮呼吸。
帮助静脉回流，减少水肿
夏天的温度和湿度让皮肤表面和四肢末梢的毛细血管扩张散热，非常容易造成水肿。这个动作可以借助绷紧四肢的肌肉，帮助加快静脉回流的效率，减轻四肢的压力。同时头部专注在一个方向，可以舒缓颈部压力。
Please follow me!
在离瑜伽垫边缘一个拳头的位置双脚并拢站立。
双腿绷紧，双臂伸直，自然下降至地面，背部一直保持伸直状态。
头部朝前看，腹部不放松力量，保持3～5轮呼吸。
4
Sheri小警语
对于无法一次到位的初学者来说，可以循序渐进地练习这个动作，手掌如果不能完全贴到瑜伽垫上，可以尝试下降到小腿或膝盖位置，并尽量抱紧，同时保持呼吸平稳。
伸展背部，舒缓头脑压力
这个动作是第3招的延续，在伸展过四肢肌肉，帮助血液流通之后，可以进一步地通过调整身体姿势，借助重力将血液集中到头部，让长久处于紧张状态的大脑处于充血的状态，一扫闷热带来的窒息感，抬起头后重新焕发精神。
Please follow me!
在离瑜伽垫边缘一个拳头的位置双脚并拢站立，手臂伸直缓慢下降。
当手掌接触到瑜伽垫后，稳定重心，将手掌缓慢向脚掌方向移动，并拢身体。
头部垂直向下，躯干与腿部贴紧，保持3～5轮呼吸。
5
Sheri小警语
当动作达到平衡时，尽量做深入而有节奏的呼吸，以增强腹部肌肉的压力，注意腿部切勿在过程中松懈放下。
锻炼腹部，舒展背部
瑜伽的动作都是通过配合呼吸法进行的，很多动作都要求做深入的腹式呼吸。这个动作可以让整个躯干得到最大程度的伸展，获得放松，而同时通过锻炼腹部的肌肉强度，增强呼吸的深度，帮助血液获得更多的氧气，放松心情。
Please follow me!
面朝下平伏在瑜伽垫上，手臂放在身体两侧，掌心朝上。
头部和腿部同时向上抬起，直至腹部肌肉成为支撑的中心。双臂伸直，与上身平行，保持3-5轮呼吸。
6
Sheri小警语
这个动作力量主要集中在伸直的腿和髋部上，初学者容易“坐不稳”，可以尝试将弯曲的腿贴在大腿位置来调整，上身保持直线以及头部向前看是动作要点。
舒缓肢体压力，加强腹部呼吸
这个动作同样以增强腹部肌肉强度为目的，当绷紧腿部肌肉时，腹部会自然同时用力，而髋部关节和肌肉都得到一定强度的伸展，在辛劳的工作过后，四肢得到放松，深呼吸更有力度，保持一天的好心情。
Please follow me!
双腿伸直坐在瑜伽垫上，背部保持直立。
将一只脚向身体弯曲，脚掌紧贴另一边的大腿根部，同时双手握住伸直腿的前脚掌，并向身体方向掰。
背部保持直线，绷紧躯干，坚持3～5轮呼吸。