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大家经常看见职业很多网球运动员在赛场上使用冰敷。但是冰敷有什么意义,什么时候使用,使用多长时间?有什么和冰敷类似的简单方法来康复损伤?本期专栏将就这些问题作出解答。
实际上,冰敷只是冷疗法的一种,利用冰的低温给肢体降温。它可以有效降低局部温度,收缩血管减轻出血和水肿,同时起到很好的镇痛效果。除了冰敷以外,我们可以使用冷水浸泡,特别是四肢末端损伤,浸泡降温效果更好。而且冰敷要注意防止冻伤。单次冰敷时间20—30分钟为宜,间歇相同时间后可重复进行。
和冰敷一样简单有效的损伤治疗方法就是热敷,而热敷的效果和冰敷相反,它可以扩张血管促进血液循环,带来营养物质带走代谢废物,促进局部代谢与损伤修复过程,一般在慢性损伤使用。热敷或热水浸泡一样要注意预防烫伤。
不管冰敷还是热敷,需要在损伤前后合适的时间使用,保证足够的时间,才能有好的效果。否则可能适得其反。下面介绍在损伤前后不同的时间段,如何合理使用冰敷与热敷等冷热治疗,来治疗和预防损伤。
运动前
对于存在慢性损伤的运动员,特别是感觉关节活动不顺滑者,在运动前可以使用热敷。热敷能够有效增加局部温度,增加组织的弹性和关节活动范围,起到预防运动损伤的作用。当然需要配合热身活动进行,在全身主要肌肉群温度适当升高的基础上进行,还可以帮助提高运动表现。
如果你此时进行冰敷,效果可想而知:关节肌肉僵硬,动作变形,再次损伤。如果损伤部位有水肿疼痛,需要冰敷处理,最好不要继续运动,或者进行损伤部位以外的身体其他部位的局部活动。
运动过程中
运动过程中,很多运动员喜欢使用冰敷。此时对受伤部位的冰敷不仅可以减轻疼痛的作用,对于酸胀疲劳部位还可以起到局部降温,减轻肌肉疲劳的作用。研究表明,肌肉疲劳爆发力下降的原因之一就是肌肉温度升高超过一定的温度,所以运动中适当的给肌肉降温可以减少或延缓肌肉疲劳,自然也会减少损伤的发生。
夏天高温时,还可以在颈部、腋下和腹股沟等部位进行适当的冰敷,来达到降低体温、消除疲劳、防止中暑的作用。但是时间不宜过长,时间过长的冰敷一样容易引起肌肉与关节僵硬,影响后面的运动。
运动后
对于有损伤的运动员,运动后即刻就可以开始冰敷,此时冰敷主要是帮助局部降温,收缩血管减轻水肿。由于运动过程中肌肉的微细损伤,会有一些渗出和水肿,这些水肿将会引发机体的炎症过程而留下局部的粘连,这些粘连就是慢性疼痛的根源之一。所以,运动后冰敷处理越好,水肿渗出越少后继的粘连越少,遗留的损伤炎症与慢性疼痛就越少。
很多运动员存在一些慢性疼痛。热身活动时出现或加重,活动开了就没事了,晚上休息时可能再次出现。主要就是运动后这些酸痛部位没有很好的进行冰敷处理,微细损伤慢性堆积引起。
休息或睡觉前
在平时休息的时候或者睡觉前,如果想做点什么,是冰敷还是热敷呢?这就要看具体情况了:如果是当天受伤,最好继续冰敷,帮助止血消肿;如果是旧伤,则就可以热敷促进局部代谢帮助损伤恢复。当然,旧伤在当天运动时复发,有疼痛肿胀出现,则需要和新伤一样继续冰敷。如果处理不当,则可能加重损伤,或者延缓损伤的康复过程。
损伤发生后即刻到48小时
急性损伤刚刚发生或者慢性损伤急性发作,即刻需要进行PRIcE处理:即保护损伤部位(protection),停止运动休息(rest),冰敷(ice),加压包扎(compression),抬高伤处(elevate)。急性期,受伤组织处于水肿出血阶段,以上处理主要是帮-助减轻出血和水肿,缩短病程。
其中值得一提的就是停止运动休息和冰敷,停止运动可以减轻进一步的损伤,而冰敷主要是可以使得局部血管收缩而减轻水肿出血,同时还有镇痛的作用。研究表明,伤后出血水肿越轻微,损伤恢复越快。所以有人伤后不到一周就恢复很好,而有的人可能1～2个月后还是不能恢复运动。恢复早期处理及时合理与否,直接影响了病程的长短。所以,受伤后一定要停下来,尽快冰敷处理,并休息1～2天,而不是咬牙坚持。冰敷单次20～30分钟,休息同样时间后可以继续进行。严重的损伤如果肿胀淤血明显此阶段可能需要继续2-3天,甚至更长时间。
有人相信扭伤后需要按摩热敷来活血化瘀,帮助损伤恢复,这是一个严重的误解。对于轻微扭伤,没有出血和肿胀的时候也许没有坏处。如果有肿胀或出血,此阶段切忌盲目按摩和热敷,不仅不能消肿化瘀,反而很容易加重水肿和损伤,休息冰敷是最好的选择。
损伤发生2天以后
48小时以后(出血肿胀停止的情况下)可以开始热敷,有专业人员则可以做轻微的按摩。如果损伤轻微,肿胀不明显此时可以开始做些康复性功能锻炼,但是负荷一定要循序渐进,坚持无痛原则。当然如果想开始打球,一定是在没有疼痛的情况下。且借助保护支持带的帮助下,尝试小强度的运动。一旦出现疼痛最好停止运动,以免损伤加重。而且在运动后即刻开始进行冰敷处理,帮助减轻水肿加速损伤的康复过程。
冷热同时进行
最后一招,就是在大强度运动后,可以进行冷热水交替疗法,帮助运动员放松肌肉,恢复放松。由于冷热的交替使用,使得机体血管交替收缩舒张,形成血管泵的作用有效加速血液循环。可以加速机体代谢废物的排除,促进局部微循环帮助损伤恢复。
具体操作方法:先冰水浸泡30秒,随后热水浸泡30秒,如此交替3-5趟。热水温度以能够忍受不会烫伤的最高温度为佳,冰水就是冰水混合物,如果多人进行中途需要加冰来保持冰水的低温(10度以下)。如果冰水温度不够,则没有什么效果,搞不好还会引发感冒。
总之,冰敷和热敷可以帮助我们减轻或预防损伤,但是关键是要合理科学使用,否则适得其反。
实际上,冰敷只是冷疗法的一种,利用冰的低温给肢体降温。它可以有效降低局部温度,收缩血管减轻出血和水肿,同时起到很好的镇痛效果。除了冰敷以外,我们可以使用冷水浸泡,特别是四肢末端损伤,浸泡降温效果更好。而且冰敷要注意防止冻伤。单次冰敷时间20—30分钟为宜,间歇相同时间后可重复进行。
和冰敷一样简单有效的损伤治疗方法就是热敷,而热敷的效果和冰敷相反,它可以扩张血管促进血液循环,带来营养物质带走代谢废物,促进局部代谢与损伤修复过程,一般在慢性损伤使用。热敷或热水浸泡一样要注意预防烫伤。
不管冰敷还是热敷,需要在损伤前后合适的时间使用,保证足够的时间,才能有好的效果。否则可能适得其反。下面介绍在损伤前后不同的时间段,如何合理使用冰敷与热敷等冷热治疗,来治疗和预防损伤。
运动前
对于存在慢性损伤的运动员,特别是感觉关节活动不顺滑者,在运动前可以使用热敷。热敷能够有效增加局部温度,增加组织的弹性和关节活动范围,起到预防运动损伤的作用。当然需要配合热身活动进行,在全身主要肌肉群温度适当升高的基础上进行,还可以帮助提高运动表现。
如果你此时进行冰敷,效果可想而知:关节肌肉僵硬,动作变形,再次损伤。如果损伤部位有水肿疼痛,需要冰敷处理,最好不要继续运动,或者进行损伤部位以外的身体其他部位的局部活动。
运动过程中
运动过程中,很多运动员喜欢使用冰敷。此时对受伤部位的冰敷不仅可以减轻疼痛的作用,对于酸胀疲劳部位还可以起到局部降温,减轻肌肉疲劳的作用。研究表明,肌肉疲劳爆发力下降的原因之一就是肌肉温度升高超过一定的温度,所以运动中适当的给肌肉降温可以减少或延缓肌肉疲劳,自然也会减少损伤的发生。
夏天高温时,还可以在颈部、腋下和腹股沟等部位进行适当的冰敷,来达到降低体温、消除疲劳、防止中暑的作用。但是时间不宜过长,时间过长的冰敷一样容易引起肌肉与关节僵硬,影响后面的运动。
运动后
对于有损伤的运动员,运动后即刻就可以开始冰敷,此时冰敷主要是帮助局部降温,收缩血管减轻水肿。由于运动过程中肌肉的微细损伤,会有一些渗出和水肿,这些水肿将会引发机体的炎症过程而留下局部的粘连,这些粘连就是慢性疼痛的根源之一。所以,运动后冰敷处理越好,水肿渗出越少后继的粘连越少,遗留的损伤炎症与慢性疼痛就越少。
很多运动员存在一些慢性疼痛。热身活动时出现或加重,活动开了就没事了,晚上休息时可能再次出现。主要就是运动后这些酸痛部位没有很好的进行冰敷处理,微细损伤慢性堆积引起。
休息或睡觉前
在平时休息的时候或者睡觉前,如果想做点什么,是冰敷还是热敷呢?这就要看具体情况了:如果是当天受伤,最好继续冰敷,帮助止血消肿;如果是旧伤,则就可以热敷促进局部代谢帮助损伤恢复。当然,旧伤在当天运动时复发,有疼痛肿胀出现,则需要和新伤一样继续冰敷。如果处理不当,则可能加重损伤,或者延缓损伤的康复过程。
损伤发生后即刻到48小时
急性损伤刚刚发生或者慢性损伤急性发作,即刻需要进行PRIcE处理:即保护损伤部位(protection),停止运动休息(rest),冰敷(ice),加压包扎(compression),抬高伤处(elevate)。急性期,受伤组织处于水肿出血阶段,以上处理主要是帮-助减轻出血和水肿,缩短病程。
其中值得一提的就是停止运动休息和冰敷,停止运动可以减轻进一步的损伤,而冰敷主要是可以使得局部血管收缩而减轻水肿出血,同时还有镇痛的作用。研究表明,伤后出血水肿越轻微,损伤恢复越快。所以有人伤后不到一周就恢复很好,而有的人可能1～2个月后还是不能恢复运动。恢复早期处理及时合理与否,直接影响了病程的长短。所以,受伤后一定要停下来,尽快冰敷处理,并休息1～2天,而不是咬牙坚持。冰敷单次20～30分钟,休息同样时间后可以继续进行。严重的损伤如果肿胀淤血明显此阶段可能需要继续2-3天,甚至更长时间。
有人相信扭伤后需要按摩热敷来活血化瘀,帮助损伤恢复,这是一个严重的误解。对于轻微扭伤,没有出血和肿胀的时候也许没有坏处。如果有肿胀或出血,此阶段切忌盲目按摩和热敷,不仅不能消肿化瘀,反而很容易加重水肿和损伤,休息冰敷是最好的选择。
损伤发生2天以后
48小时以后(出血肿胀停止的情况下)可以开始热敷,有专业人员则可以做轻微的按摩。如果损伤轻微,肿胀不明显此时可以开始做些康复性功能锻炼,但是负荷一定要循序渐进,坚持无痛原则。当然如果想开始打球,一定是在没有疼痛的情况下。且借助保护支持带的帮助下,尝试小强度的运动。一旦出现疼痛最好停止运动,以免损伤加重。而且在运动后即刻开始进行冰敷处理,帮助减轻水肿加速损伤的康复过程。
冷热同时进行
最后一招,就是在大强度运动后,可以进行冷热水交替疗法,帮助运动员放松肌肉,恢复放松。由于冷热的交替使用,使得机体血管交替收缩舒张,形成血管泵的作用有效加速血液循环。可以加速机体代谢废物的排除,促进局部微循环帮助损伤恢复。
具体操作方法:先冰水浸泡30秒,随后热水浸泡30秒,如此交替3-5趟。热水温度以能够忍受不会烫伤的最高温度为佳,冰水就是冰水混合物,如果多人进行中途需要加冰来保持冰水的低温(10度以下)。如果冰水温度不够,则没有什么效果,搞不好还会引发感冒。
总之,冰敷和热敷可以帮助我们减轻或预防损伤,但是关键是要合理科学使用,否则适得其反。