你的每天6000步,可能不是6000步

来源 :大众健康 | 被引量 : 0次 | 上传用户:edwardeternity
下载到本地 , 更方便阅读
声明 : 本文档内容版权归属内容提供方 , 如果您对本文有版权争议 , 可与客服联系进行内容授权或下架
论文部分内容阅读
  空调、Wi–Fi、西瓜,夕阳西下,肥胖人在沙发。
  经过炎炎夏日的洗礼,你是不是也面临体重涨势喜人的尴尬?还好秋天就要来了。阳光不复夏日的威力,空气也一扫酷热湿闷,变得凉爽宜人。户外锻炼最好的季节来了!
  但作为一个运动特短生, 跑步嫌累,球类不会,健身房喊贵。有没有技术要求不高、不需要设备、机动灵活、易于坚持、老少咸宜的运动呢?
  有!那就是:健步走。
  走路是每个人每天必不可少的运动,如果能好好把“走路”这件事利用好,坚持住,不仅有益身材,还能预防高血压、糖尿病、心脑血管疾病等,可谓一举多得。

怎么走


  说出来你可能不信,很多人的走路姿势是不正确的。比如低头含胸,耸肩驼背,脚掌拖地,过度扭臀摆胯,不摆臂或者摆臂幅度过大,内外八字……
  除了走路姿势,迈步方式也是有讲究的。多数人迈步的时候,是小腿发力,带动大腿再到躯干前进。这种走路方式也不能算错,只能说会导致小腿粗。并且,臀部肌肉因为没有正确参与发力,也得不到锻炼。

  正确的迈步方式是怎样的呢?臀部先发力,胯部往前摆,带动腿往前。听起来有点抽象?
  大家可以站起来,试着这样做:立定,一只腿不用力,用手抓住大腿处的裤子,向上提,找找下肢运动方式和腿部不发力的感觉,然后在走路的时候努力去实现和保持这种发力方式。
  采用这种发力方式的人,通常腿不会太粗,而且有助于锻炼臀部肌肉,练出小翘臀哦!
  所以开始走路之前,我们得先看看姿势对不对:
  1.抬头挺胸,肩膀往后舒展。
  2.上半身笔直,尽量向上伸展脊柱。
  3.臀部发力,带动腿部向前。手臂前后自然摆动,幅度适中。
  4.姿势不要太刻意和僵直,放松一点儿。

走多少


  来,一起大声喊出全民健康生活方式运动的口号:“日行一万步,吃动两平衡。”
  一万步!你是认真的吗?
  课代表举手了:《中国居民膳食指南》不是推荐成人活动量是每天6000步吗?
  没错,但《中国居民膳食指南》里的“6000步”是对有效步数的要求,而口号里的“一万步”是对总步数的要求。
  有调查显示,成年人每天的生活步数平均有2000~3000步,比如上个厕所、送个文件、瞎溜达等,这样的步数是达不到锻炼目的的。也就是说“日行一万步”中,包含至少1/3的无效步数。
  那怎样才算是有效步数?有效步数是指需要至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。这样的运动强度才能起到锻炼效果。
  按照成人的平均步幅来计算,也就是100~120步/分的速度下产生的步数(特殊人群除外),大约每秒走两步。
  运动时应达到心率加快,身体有热感或稍稍出汗,能交谈但不能唱歌的状态。
  当然,走路时也不能一味图快,要防止运动过量。在运动的时候,可以找个伴儿一起锻炼,运动的同时可以说说话。如果发现什么时候喘得不能跟对方交谈了,就说明运动过量了。这个我们称作“谈话测验”。此外,在运动时,健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度,一般心率在每分钟150~170次减去年龄为宜。
  对于普通成年人来说,锻炼身体,6000步的有效步数只是最低目标。如果是减肥人群,每天一万步有效步数是少不了的哦!

走多久


  走多久也是很有讲究的。一口气走完6000步(这里都是指有效步数),和每次走5分钟,拼拼凑凑一天6000步,效果是不一样的。
  科学的建议是6000步可以分次走并进行累计,但每次应不少于10分钟,才能产生健康效益。对于想减肥的人,尽可能一次完成,效果更好。
  当然,“三天打鱼,两天晒网”也是不行的。如果不能每天坚持完成,那一周至少需要有5天来完成这个目标。
  如果没有时间或者没有场地健步走,也可以用其他运动来代替。以4千米/小时的速度步行10分钟的运动量,作为一个“千步当量”,来看看其他运动如何替代步行吧。
  1.骑自行车7分钟=1千步。
  2.健身操6分钟=1千步。
  3.太极拳8分钟=1千步。
  4.瑜伽7分钟=1千步。
  5.上下楼梯6分钟=1千步。
  6.乒乓球7分钟=1千步。
  7.羽毛球6分钟=1千步。
  8.慢跑3分钟=1千步。
  9.跳绳3分钟=1千步。
  10.蛙泳2分钟=1千步
  看到这里, 再拿“ 忙” “ 没时间”“没场地”当借口就不行了,毕竟其他不行,“原地起蹲5分钟,每天起蹲6次”总是很好实现的吧?
  实在不行,多做家务也可以:
  1.手洗衣服9分钟=1千步。
  2.扫地、拖地板9分钟=1千步。
  3.和孩子玩游戏,中度用力8分钟=1千步。
  4.做饭13分钟=1千步。
  5.洗碗15分钟=1千步。
  所以,困扰于啤酒肚的男士们,你看家里的家务活和带娃工作是不是可以承包一下?
  职场人士每天工作完只想补觉,做不到每天运动,怎么办呢?这就只能退而求其次,利用周末了。一周累计进行150分钟中等強度的有氧运动,就算是及格了。

走路会不会伤关节


  研究数据显示,在经常不运动、坚持走6000~10000步、职业运动员三类人群中,关节受伤害最多的是职业运动员,排列第二的是经常不运动的人。走路损伤关节的比例非常小,只占2.5%。
  只要掌握正确的健步走姿势,并且量力而行,正常人每天6000~10000步,对关节基本不会造成磨损(有基础疾病的人除外)。
  最后,健步走时还要注意这些:
  1.尽量避开日间高温、寒冷的时间,出汗多时适当补充水和盐。
  2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。
  3.选择安全平整的道路,穿合适的衣裤,选择适合于步行的运动鞋。
  4.运动前先进行热身(比如先慢走几分钟再加快速度),运动后不要立即停止,应逐渐减慢速度。
  5.有基础疾病的人群,需要医生评估后才能进行运动。
  6.健走时出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。
其他文献
“结婚没两年,家里的钱包没见鼓,老公的腰围却一天天‘膨胀’”“为什么我每天少吃一顿饭,体重还是不降”……肥胖已成为威胁我国人民健康的重大公共卫生问题,很多人看着自己不断增长的体重,渴望找到减肥妙招。别急!中医对肥胖的认识和治疗有独到之处,下面就来深入了解一下。脾肾功能 影响胖瘦  中医认为,肥胖的形成与体质、饮食、运动、年龄均有关。  1.体质:中医认为,体形的胖瘦与体质密切相关,受先天禀赋的影响
期刊
优质的营商环境对于提升城市竞争力、助推我国经济朝高质量迈进有重大现实意义.政府数字化转型是持续优化营商环境的关键驱动力,推进政府数字化运作是持续优化营商环境的有效
在极端重视高端人才的今天,创新团队中的平庸员工犹若亮度反差的“马赫带”,刺眼而又微不足道.已有研究多基于资源观探讨平庸员工对组织的消极作用,缺乏对其价值的整体考量.
消费者生成的在线评论已成为帮助其他消费者进行决策的有效线索之一.现有关于在线评论的研究层出不穷,包括评论有用性的影响因素、矛盾性评论对消费者的决策影响等,鲜有研究
近年来在线评论数量的激增,增加了消费者判断评论内容有用性的压力.本文根据服务补救理论和不确定性减少理论,从管理者回复的视角出发,研究了管理者回复长度与回复及时性对评
在心理科门诊的来访者中, 有很多人遇到了相同的困扰:当结束一天紧张的工作,打算好好睡一觉时,脑子却仍不受控地、无止境地进行着杂乱的思考。节假日里,本想在有限的时间里放松一下身心,以缓解平日繁忙的工作带来的疲劳感,却总是感觉休息不过来。由于没有得到有效的休息,再次投入工作时,有些人出现了注意力不集中、工作效率降低的情况,并为此感到非常苦恼。赶不走疲惫或因没休息对  真正有效的休息, 是指身体、精神二
期刊
模块化策略在企业生产和运营中的优势被广泛认可,设计科学的产品模块化程度是模块化策略成功的关键.本文考虑产品模块化的基础上,构建了包含制造商及模块供应商的供应链决策
本文基于社会网络关系的视角,揭示了主承销商对IPO报价修订的影响机制与效应。以2010年报价信息披露后的沪深A股IPO公司为研究对象,实证结果发现:主承销商网络中心度越高,IPO报价修订概率及程度越低,并存在向上修订的倾向。影响机制分析得出:网络中心度高的主承销商,具有较强的信息获取和传递能力,提高了IPO报价的准确性;主承销商通过向上修订来获取更多承销费用,但出于维护声誉的约束,网络中心度越高,IPO报价向上修订的幅度降低。进一步研究发现:我国2014年IPO询价对象扩容使市场化水平提高,政策效应减弱了
痛风与糖尿病都是代谢异常导致的疾病,二者有着共同的发病基础。大量研究证明,痛风是糖尿病发生的一个独立危险因素。2020年的一项临床荟萃分析研究显示,痛风患者的糖尿病患病率为16%,而且随着年龄的增长,糖尿病的发病风险逐渐增加。  痛风合并糖尿病的患者选择降糖方案时,除了考虑降糖效果,还要考虑血尿酸水平。因为有些降糖药会导致血尿酸水平升高,有诱发痛风发作的风险。来看看哪些降糖药会影响尿酸。  1.胰
期刊
本文为寻求产品竞争下资金约束制造商的最优付款选择,考虑由两个制造商与单一零售商组成的供应链结构,其中一个制造商存在资金约束导致生产产量不足,并且交易过程中存在不同付款方式可供制造商们选择,从而构建不同付款方式组合下的供应链动态博弈模型,提出有无产品竞争下的供应链最优运营策略与最优利润,重点提出资金约束制造商的最优付款选择条件以及各参数的影响。研究表明:随着批发价的不断上升,无产品竞争下资金约束制造商选择延期付款转变到选择提前付款;而产品竞争下,制造商间的均衡付款很可能从延期付款组合,到混合付款组合,最后到