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12、你了解烹调油吗?
《膳食指南》中关于一般人群膳食指南的第5条是“减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。”
油盐酱醋茶,在这些与人们的饮食密切相关的食品中,油和盐被排在前两位,说明了它们的重要性。的确,每日饮食中谁能离得开油和盐呢?这里,我们先说说油吧。
说到油,学问大着呢。在饮食烹调中食用油的正确使用,直接关系到我们的健康和寿命。年长些的朋友们可能记得,在粮油定量供应的时代,城市户口的人们每月只能从粮店购得几两食用油,在品种方面只能是粮店供应什么就买什么,没有挑选余地。今非昔比,如今你去超市看看,那些产自天南地北的食用油品类繁多,应有尽有,任你选购。然而俗话说“捡七捡八,捡个眼花”。许多人在形形色色的烹调油中要么无从下手,要么漫无目标地随手拿上一桶。须知这样是有问题的,因为烹调油的选择直接关系到一家人的健康,实在重要!怎么选购烹调油,每天吃什么油好,吃多少为宜?这就要拷问你关于食用油的知识了。
人人离不了烹调油
说到油,不能不先说说人体三大营养物质之一的脂肪。其实脂肪就是油,是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14%-19%是脂肪组织,它为我们储存能量,保护着我们身体的所有脏器;皮下脂肪组织不仅缓冲外力冲击,还能保温,也就是说具有维持人体体温恒定的作用;脂类还是构成神经系统,尤其是大脑组织的主要成分;脂类和人类的生育能力有重要关系;脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。
你也许不知道,在以动物脂肪为原料的肥皂厂,其副产品居然是甘油。这是因为脂肪是由脂肪酸和甘油组成的。在肥皂的生产过程中,动物脂肪被分解后,其中的脂肪酸被皂化成了肥皂,甘油就成了副产品。
组成人体脂肪的脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸,非必需脂肪酸可在人体内合成,而必需脂肪酸诸如亚油酸和α-亚麻酸等则不能在人体内合成,必须由食物供给。一个人如果长期缺乏必需脂肪酸,其免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康就会受到影响。
烹调油包括植物油和动物油,是人们赖以摄取脂肪的重要食物。动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇,是我国居民维生素E的首要来源。烹调油不仅为人们提供亚油酸和亚麻酸这些必需脂肪酸,还为我们提供日常所需能量。众所周知,在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质中,脂肪的含热量是同等重量碳水化合物或蛋白质的两倍多。食物经烹调油烹制后不仅由生变熟,而且味美可口,外观悦目,能促进食欲,增加饱腹感。
不饱和脂肪酸
在化学结构中,有一个不饱和键的脂肪酸称作单不饱和脂肪酸,有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同,又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸为代表,有降低人体胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL),升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表,n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表,属于必须从食物中获得的必需脂肪酸。亚麻酸在人体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时,这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。近年来卖得很火的“深海鱼油”中的主要成分就是这两种多不饱和脂肪酸。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油,这些常用的烹调油由于脂肪酸构成的不同,其营养特点各异。橄榄油、菜籽油单不饱和脂肪酸含量较高;菜籽油中含有芥酸,这是一种可能对人体健康不利的物质;玉米油、葵花子油富含亚油酸;大豆油富含两种必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。
知道了上述特点,你如果经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,就能合理利用各种烹调油,达到营养互补的目的。
远离反式脂肪酸
在油脂的化学结构中,如果脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧,这种脂肪酸称作顺式脂肪酸;反之,如果氢原子在不饱和键的两侧,称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸,例如氢化油脂、人造黄油等。为了避免动物脂肪对健康的不利作用,在欧美曾流行以人造黄油代替天然黄油,以致膳食中反式脂肪酸含量增加。研究表明,反式脂肪酸摄入过多可使对预防动脉硬化有益的高密度脂蛋白减少,而使容易引起动脉硬化的低密度脂蛋白增加,从而增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明,反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢,可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。
随着对反式脂肪酸危害性的认识,欧美等国家对反式脂肪酸加以限制,规定膳食中由反式脂肪酸提供能量的比例不得超过总能量的2%。在我国居民的膳食模式中,反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家,膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量的2%,尚不足以达到对机体产生危害的程度。尽管如此,医生还是要提醒你,尽可能少吃富含氢化油脂的食物。
关于氢化油
用植物油作原料,使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到脂肪酸的不饱和双键上,提高该种植物油脂肪酸的饱和程度,从而获得食品加工所需要的性状的过程叫做氢化。现在供食用的氢化油有酥油、人造黄油和代可可脂等。这些氢化油稳定性好,有特殊风味。然而经过部分氢化的油脂中会产生对人体有害的反式脂肪酸,而目前我国尚未制定有关食品中反式脂肪酸的卫生标准。
正确认识荤油和胆固醇
荤油就是动物油。一般来说,相对于植物油,荤油有两大特点,一是含有胆固醇,二是饱和脂肪酸含量较高。因为害怕饱和脂肪酸,许多人多年远离荤油。实际上,动物油并不等于全部是饱和脂肪酸,特别是鸡鸭油和猪油,其中含有不少的单不饱和脂肪酸,少量食用并不一定会升高血脂。再说,无论饱和脂肪酸还是胆固醇,它们都是人体需要的营养素之一。过多食用它们固然会升高血脂,从而容易发生动脉硬化,然而若缺了它们也是不行的。
是否要吃荤油,吃多少?如果你平日吃肉类已经很多,从而摄入了足够多的动物脂肪,就尽量不要再吃荤油了。如果平日基本上是素食,就可以适量吃一点荤油。这样可以起到平衡体内脂肪酸构成比例的作用。素食者如果将花生油和猪油以1:1的比例混合进行烹调,可获较为理想的脂肪酸平衡。很少吃肉类的健康人可以每周采用猪油或鸡油烹调菜肴两三次,例如可以把煮排骨、炖鸡的浮油收集起来,用于烹调。
如果你的血浆胆固醇明显增高,或者因为其他原因必须限制摄入胆固醇,那么就请你选择植物油好了。因为只有动物来源的食品才会含有胆固醇,植物性食品统统不含胆固醇。也就是说,含有胆固醇的油脂,只有黄油、猪油、牛油、羊油和鸡鸭油等荤油,植物油都不含胆固醇。用植物油氢化制成的植物奶油尽管室温下呈现固态,看起来很像动物油,饱和脂肪酸含量亦高,但其中也不含胆固醇。
调和油
调和油又称调合油,是根据需要,将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料,配以精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油而制成。从营养学的原则出发,调和油的配制应通过选择不同种类植物油,合理配比脂肪酸种类和含量,从而达到有利于人体健康的目的。
“健康油”真的神奇吗
在商业性宣传甚嚣尘上的市场,一些并不是“大路”产品的烹调油往往打出“健康油”的招牌招徕顾客。说真的,像茶籽油、橄榄油、核桃油、小麦胚芽油、胡麻油、红花油等产量不大而价格不菲的油,多为舶来品,常常被挂上“健康油”的招牌。这些油就其脂肪酸构成和营养特点来说是优于大豆油、菜籽油、花生油这些“大路货”,但它们绝不可能涵盖一切优点,也不会包罗所有营养素。它们绝不是“健康”的代名词。看看那些进口“健康油”令人咋舌的价格吧,它们的性价比后面恐怕得打上3个问号!对于绝大多数消费者来说,不要忘了“要饱还是家常饭”!只要以花生油和芝麻油为主要烹调油,再少吃些肉类、黄油、各种高脂肪甜点,膳食中的各种脂肪酸比例就可以维持在比较理想的状态。
常吃些大豆油和葵花籽油,可达到补充维生素E和亚油酸的目的。
如果将胡麻油与橄榄油以及茶籽油配合食用,会达到合理摄入“单不饱和脂肪酸”、“omega-3不饱和脂肪酸”和维生素E的目的,可说是“一箭三雕”。
13、买什么烹调油好?
按我国2005年推出的食用油新标准,烹调油按品质可以分为一级、二级、三级。一级烹调油新鲜而纯净,游离脂肪酸、过氧化物和毒素含量极少,品质最高;二级和三级烹调油的品质次之。
按植物油的来源不同,花生油、大豆油、葵花籽油等各有明确的质量标准。只要你按级别选购,尽量购买一级油,就可以保证油品的安全性。同时要注意油的生产日期,以保证新鲜度。在同样的一级油当中,要选择哪些品种,则因人因用途而异。
前面说过,植物油也好,动物脂肪也好,都是由“甘油”和“脂肪酸”化合而成。其中的甘油都是一样的,脂肪酸却有“饱和”、“单不饱和”以及“多不饱和”之分。
“饱和”脂肪酸(SFA) 的优点是稳定性好,耐热性强,不易产生氧化物;缺点是缺乏必需脂肪酸,容易升高血脂,增加患动脉硬化的风险。
“多不饱和”脂肪酸(PUFA)中,有些是人体自己不能合成,必须从食物中摄取的“必需脂肪酸”。这一类脂肪酸的优点是营养价值高,低温下仍然清澈透明;缺点是不耐热、稳定性差,高温加热或长期储存后容易氧化,产生对人体有害的自由基以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。
“单不饱和”脂肪酸 (MUFA)在人体内可以合成,其降血脂、预防心血管疾病的效果最好,所以近年来得到了大力推崇。这一类脂肪酸的缺点是不能提供某些必需脂肪酸,优点是耐热性、氧化性适中,有利于预防慢性疾病。
大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等含“多不饱和脂肪酸”较多,适合吃动物性食品较多而植物性食品较少的人们食用。
橄榄油和茶籽油含“单不饱和脂肪酸”较多,因其降血脂效果较好,特别适合中老年人和高血脂患者食用。
花生油和芝麻油中各类“不饱和脂肪酸”含量较为均衡,各类不同的人群均适用。
棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等含“饱和脂肪酸”较多,适合素食者或者很少食用动物性食品的人们食用。
为便于比较,我们将各种烹调油中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸含量比例列表如下:
各种烹调油不同脂肪酸比例表
朋友,你属于上述人群中的哪一类,适合吃哪些烹调油?无论你选用什么油,从营养互补的观念出发,别忘了多种油品的搭配哦。
14、每天该吃多少油?
每天烹调油摄入量最好控制在25克到30克之间。
如果摄入烹调油和动物脂肪过多,就会成为高脂肪、高胆固醇膳食,这样的膳食容易使人患高脂血症。高脂血症可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是使人肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。可见,脂肪摄入过多的危害是多方面的。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%-30%,不宜超过30%。根据我国居民能量实际摄入计算,一般成年人每日能量摄入量为7535千焦-10884千焦(1800千卡-2600千卡),按提供能量不超过30%的上限计,是60克-85克脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油,目前我国城乡居民每天从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克,所以通过烹调油摄入的脂肪以不超过25克到30克为宜。如果食物中动物性脂肪的摄入量较少的话,可适当增加烹调油的用量。
合理选择烹调方法,可减少烹调油用量,有利于健康。烹调食物时尽量选择不用或少用烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的用量。坚持家庭定量用油以控制总量,可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成良好的用油习惯对防治慢性疾病大有好处。
15、为什么要吃清淡少盐膳食?
有一种东西,不吃不行,吃多了有害,它就是食盐。
翻开中外历史,因为缺盐吃而影响到人们健康的故事不胜枚举。不过,在工业和交通高度发达的当今世界,我们面临的问题不是缺盐吃,而是人们吃盐太多,以致威胁到健康了。所以《饮食指南》呼吁人们“吃清淡少盐膳食”。
人离不开食盐
食盐给我们的第一感觉是“咸”,所以也被叫做“咸盐”。俗话说:“好厨师一把盐”。无论何种菜肴,大多以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。从这个角度看,食盐似乎是一种调味品,是百味之长。其实,对人来说,食盐的作用岂止调味!
食盐的主要成分是氯化钠。氯化钠是人体内重要的无机盐,不可或缺。氯化钠中的钠和氯分别是人体内重要的阳离子和阴离子,不但决定着细胞内外的渗透压,还跟人体的一系列重要生理功能尤其是神经肌肉的功能密切相关。
钠离子广泛存在于人体内各种器官组织的细胞内外,发挥着调节体内水分,增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡和血压正常的功能。
氯离子是人体消化液的主要成分,并与钠、钾离子相互结合,维持和调节体内水分含量以及细胞内外酸碱平衡。
人体如果缺盐,就会发生“低钠”、“低氯”血症,轻者头晕、头痛、倦怠、四肢无力、食欲不振、反应缓慢、恶心呕吐;重者肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、记忆力丧失、意识障碍,甚至昏迷。长期缺盐可导致“低钠综合症”,甚至危及生命。
对于人的生命来说,除了空气、水和食物以外,就数盐重要了,没有盐人就不能活。我们不难理解,为什么历朝历代都对食盐进行政府控制下的专营,为什么在战争年代把盐作为战略物资进行控制。
盐吃多了有害
首先给大家说一种病——高血压。
高血压是最常见的心血管疾病之一。作为最重要的危险因素,高血压可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等,这些都是人类健康和寿命的重要杀手。
引起高血压的因素很多也很复杂,但有一条是肯定的,那就是盐。吃盐太多容易患高血压,这是我国高血压流行病学调查得出的重要结论。研究表明,人们的血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。在历次全国性的高血压普查中,发现我国居民高血压患病率北方高于南方,农村高于城市。而食盐的摄入量也是北方高于南方,农村高于城市。临床高血压的干预治疗证实,血压的升降与吃盐多少有关。吃盐多时血压就升高,吃盐少时血压就降低。每天食盐摄入量减少2.4g,在健康人,平均收缩压(高压)可下降2.3毫米汞柱,舒张压可降低1.4毫米汞柱;在高血压患者收缩压平均可降低5.8毫米汞柱,舒张压可降低2.5毫米汞柱。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,这些人的血压对食盐摄入量的增减更为敏感,高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。据统计,我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%,平均每年增加约300万人。我国高血压患者已达1.6亿人,全世界高血压患者已超过10亿人。
世界心脏联盟报告说,心脏病和中风是全球第一大杀手,每年造成1750万人死亡,减少食盐的摄取量可以挽救数百万人的生命。世界心脏联盟指出,每天少吃半茶勺的盐,就能挽救数百万条生命。
除了引起高血压外,吃盐过多还会导致其他一系列疾病,可使心衰、肾炎等病人的病情加重。
可见,倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。
吃多少食盐合适
以食盐中所含的主要成分钠计算,正常成人每天钠需要量为2200毫克。这些钠至少有一半可从食盐以外的其他食物中获得,比如肉蛋类,即使在烹调时不加盐,也含有一定量的盐分;有的副食品中也含有多少不等的盐。酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品中不但含盐,而且含量不少,甚至饮水中也含盐。总而言之,我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000毫克。这样一来,需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右,折合成食盐也就3克左右,这是一个非常少的量。按人们的一贯口味和烹调习惯,平时吃进多少盐?2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12克,城市10.9克,农村12.4克。在北方农村,有的地方每天吃进的盐甚至超过15克!这么大的食盐量远远多于生理需要量,存在着很大的引发慢性病的危险性。
《膳食指南》建议健康成年人一天用盐6克。虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5克的建议,鉴于我国居民食盐实际摄入量远远多于目前6克的建议值,中国营养学会建议仍然维持目前的建议值:每天6克。
想方设法减少食盐摄入量
每天6克盐,做出来的菜肴会很淡很淡。我们要想办法,首先要纠正过咸的口味,不能随着口味过量添加食盐和酱油;其次要改进烹调方法,巧用尽量少的食盐烹调出可口的饭菜。要对每天所用的食盐进行总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含有1.5克食盐,如果用了酱油和酱类,就应该相应减少食盐用量。习惯咸味食物者,为满足口感,可在烹制菜肴时放少许醋,借以提高菜肴的鲜香味,会有助于对少盐食物的适应。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。不要忘了使用量具,许多医疗保健机构都有免费发放的“盐勺”,是理想的量具。每天一勺盐,方便准确。此外,还要注意尽量少吃酱菜、腌制品以及其他过咸的食品。
(作者简介:张生林,青海省第五人民医院主任医师。)
《膳食指南》中关于一般人群膳食指南的第5条是“减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。”
油盐酱醋茶,在这些与人们的饮食密切相关的食品中,油和盐被排在前两位,说明了它们的重要性。的确,每日饮食中谁能离得开油和盐呢?这里,我们先说说油吧。
说到油,学问大着呢。在饮食烹调中食用油的正确使用,直接关系到我们的健康和寿命。年长些的朋友们可能记得,在粮油定量供应的时代,城市户口的人们每月只能从粮店购得几两食用油,在品种方面只能是粮店供应什么就买什么,没有挑选余地。今非昔比,如今你去超市看看,那些产自天南地北的食用油品类繁多,应有尽有,任你选购。然而俗话说“捡七捡八,捡个眼花”。许多人在形形色色的烹调油中要么无从下手,要么漫无目标地随手拿上一桶。须知这样是有问题的,因为烹调油的选择直接关系到一家人的健康,实在重要!怎么选购烹调油,每天吃什么油好,吃多少为宜?这就要拷问你关于食用油的知识了。
人人离不了烹调油
说到油,不能不先说说人体三大营养物质之一的脂肪。其实脂肪就是油,是人体的重要组成成分。一个健康成人体重的14%-19%是脂肪组织,它为我们储存能量,保护着我们身体的所有脏器;皮下脂肪组织不仅缓冲外力冲击,还能保温,也就是说具有维持人体体温恒定的作用;脂类还是构成神经系统,尤其是大脑组织的主要成分;脂类和人类的生育能力有重要关系;脂溶性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪。
你也许不知道,在以动物脂肪为原料的肥皂厂,其副产品居然是甘油。这是因为脂肪是由脂肪酸和甘油组成的。在肥皂的生产过程中,动物脂肪被分解后,其中的脂肪酸被皂化成了肥皂,甘油就成了副产品。
组成人体脂肪的脂肪酸分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸,非必需脂肪酸可在人体内合成,而必需脂肪酸诸如亚油酸和α-亚麻酸等则不能在人体内合成,必须由食物供给。一个人如果长期缺乏必需脂肪酸,其免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管的健康就会受到影响。
烹调油包括植物油和动物油,是人们赖以摄取脂肪的重要食物。动物油含脂肪90%左右,还含有胆固醇。植物油一般含脂肪99%以上,不含胆固醇,是我国居民维生素E的首要来源。烹调油不仅为人们提供亚油酸和亚麻酸这些必需脂肪酸,还为我们提供日常所需能量。众所周知,在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养物质中,脂肪的含热量是同等重量碳水化合物或蛋白质的两倍多。食物经烹调油烹制后不仅由生变熟,而且味美可口,外观悦目,能促进食欲,增加饱腹感。
不饱和脂肪酸
在化学结构中,有一个不饱和键的脂肪酸称作单不饱和脂肪酸,有两个以上不饱和键的称作多不饱和脂肪酸。根据不饱和化学键的位置不同,又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。n-9系脂肪酸以油酸为代表,有降低人体胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(坏胆固醇LDL),升高高密度脂蛋白(好胆固醇HDL)的作用。N-6系列脂肪酸以亚油酸为代表,n-3系列脂肪酸以亚麻酸为代表,属于必须从食物中获得的必需脂肪酸。亚麻酸在人体内可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),这两种脂肪酸是婴儿视力和大脑发育不可缺少的,长期缺乏对调节注意力和认知能力有不良影响。同时,这两种脂肪酸在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板聚集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用,对心血管疾病有良好的防治效果。近年来卖得很火的“深海鱼油”中的主要成分就是这两种多不饱和脂肪酸。
大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油,这些常用的烹调油由于脂肪酸构成的不同,其营养特点各异。橄榄油、菜籽油单不饱和脂肪酸含量较高;菜籽油中含有芥酸,这是一种可能对人体健康不利的物质;玉米油、葵花子油富含亚油酸;大豆油富含两种必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸。此外,菜籽油,尤其是低芥酸菜籽油也富含单不饱和脂肪酸及亚油酸,还含有一定量的α-亚麻酸。
知道了上述特点,你如果经常更换烹调油的种类,食用多种植物油,就能合理利用各种烹调油,达到营养互补的目的。
远离反式脂肪酸
在油脂的化学结构中,如果脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧,这种脂肪酸称作顺式脂肪酸;反之,如果氢原子在不饱和键的两侧,称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸,例如氢化油脂、人造黄油等。为了避免动物脂肪对健康的不利作用,在欧美曾流行以人造黄油代替天然黄油,以致膳食中反式脂肪酸含量增加。研究表明,反式脂肪酸摄入过多可使对预防动脉硬化有益的高密度脂蛋白减少,而使容易引起动脉硬化的低密度脂蛋白增加,从而增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明,反式脂肪酸会干扰必需脂肪酸代谢,可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。
随着对反式脂肪酸危害性的认识,欧美等国家对反式脂肪酸加以限制,规定膳食中由反式脂肪酸提供能量的比例不得超过总能量的2%。在我国居民的膳食模式中,反式脂肪酸摄入量远低于欧美国家,膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能量的2%,尚不足以达到对机体产生危害的程度。尽管如此,医生还是要提醒你,尽可能少吃富含氢化油脂的食物。
关于氢化油
用植物油作原料,使用催化剂(还原铜和镍等)将氢添加到脂肪酸的不饱和双键上,提高该种植物油脂肪酸的饱和程度,从而获得食品加工所需要的性状的过程叫做氢化。现在供食用的氢化油有酥油、人造黄油和代可可脂等。这些氢化油稳定性好,有特殊风味。然而经过部分氢化的油脂中会产生对人体有害的反式脂肪酸,而目前我国尚未制定有关食品中反式脂肪酸的卫生标准。
正确认识荤油和胆固醇
荤油就是动物油。一般来说,相对于植物油,荤油有两大特点,一是含有胆固醇,二是饱和脂肪酸含量较高。因为害怕饱和脂肪酸,许多人多年远离荤油。实际上,动物油并不等于全部是饱和脂肪酸,特别是鸡鸭油和猪油,其中含有不少的单不饱和脂肪酸,少量食用并不一定会升高血脂。再说,无论饱和脂肪酸还是胆固醇,它们都是人体需要的营养素之一。过多食用它们固然会升高血脂,从而容易发生动脉硬化,然而若缺了它们也是不行的。
是否要吃荤油,吃多少?如果你平日吃肉类已经很多,从而摄入了足够多的动物脂肪,就尽量不要再吃荤油了。如果平日基本上是素食,就可以适量吃一点荤油。这样可以起到平衡体内脂肪酸构成比例的作用。素食者如果将花生油和猪油以1:1的比例混合进行烹调,可获较为理想的脂肪酸平衡。很少吃肉类的健康人可以每周采用猪油或鸡油烹调菜肴两三次,例如可以把煮排骨、炖鸡的浮油收集起来,用于烹调。
如果你的血浆胆固醇明显增高,或者因为其他原因必须限制摄入胆固醇,那么就请你选择植物油好了。因为只有动物来源的食品才会含有胆固醇,植物性食品统统不含胆固醇。也就是说,含有胆固醇的油脂,只有黄油、猪油、牛油、羊油和鸡鸭油等荤油,植物油都不含胆固醇。用植物油氢化制成的植物奶油尽管室温下呈现固态,看起来很像动物油,饱和脂肪酸含量亦高,但其中也不含胆固醇。
调和油
调和油又称调合油,是根据需要,将两种或两种以上成品植物油调配制成符合人体需要的油脂。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料,配以精炼过的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等特种油而制成。从营养学的原则出发,调和油的配制应通过选择不同种类植物油,合理配比脂肪酸种类和含量,从而达到有利于人体健康的目的。
“健康油”真的神奇吗
在商业性宣传甚嚣尘上的市场,一些并不是“大路”产品的烹调油往往打出“健康油”的招牌招徕顾客。说真的,像茶籽油、橄榄油、核桃油、小麦胚芽油、胡麻油、红花油等产量不大而价格不菲的油,多为舶来品,常常被挂上“健康油”的招牌。这些油就其脂肪酸构成和营养特点来说是优于大豆油、菜籽油、花生油这些“大路货”,但它们绝不可能涵盖一切优点,也不会包罗所有营养素。它们绝不是“健康”的代名词。看看那些进口“健康油”令人咋舌的价格吧,它们的性价比后面恐怕得打上3个问号!对于绝大多数消费者来说,不要忘了“要饱还是家常饭”!只要以花生油和芝麻油为主要烹调油,再少吃些肉类、黄油、各种高脂肪甜点,膳食中的各种脂肪酸比例就可以维持在比较理想的状态。
常吃些大豆油和葵花籽油,可达到补充维生素E和亚油酸的目的。
如果将胡麻油与橄榄油以及茶籽油配合食用,会达到合理摄入“单不饱和脂肪酸”、“omega-3不饱和脂肪酸”和维生素E的目的,可说是“一箭三雕”。
13、买什么烹调油好?
按我国2005年推出的食用油新标准,烹调油按品质可以分为一级、二级、三级。一级烹调油新鲜而纯净,游离脂肪酸、过氧化物和毒素含量极少,品质最高;二级和三级烹调油的品质次之。
按植物油的来源不同,花生油、大豆油、葵花籽油等各有明确的质量标准。只要你按级别选购,尽量购买一级油,就可以保证油品的安全性。同时要注意油的生产日期,以保证新鲜度。在同样的一级油当中,要选择哪些品种,则因人因用途而异。
前面说过,植物油也好,动物脂肪也好,都是由“甘油”和“脂肪酸”化合而成。其中的甘油都是一样的,脂肪酸却有“饱和”、“单不饱和”以及“多不饱和”之分。
“饱和”脂肪酸(SFA) 的优点是稳定性好,耐热性强,不易产生氧化物;缺点是缺乏必需脂肪酸,容易升高血脂,增加患动脉硬化的风险。
“多不饱和”脂肪酸(PUFA)中,有些是人体自己不能合成,必须从食物中摄取的“必需脂肪酸”。这一类脂肪酸的优点是营养价值高,低温下仍然清澈透明;缺点是不耐热、稳定性差,高温加热或长期储存后容易氧化,产生对人体有害的自由基以及各种有毒的氧化产物、聚合产物和分解产物。
“单不饱和”脂肪酸 (MUFA)在人体内可以合成,其降血脂、预防心血管疾病的效果最好,所以近年来得到了大力推崇。这一类脂肪酸的缺点是不能提供某些必需脂肪酸,优点是耐热性、氧化性适中,有利于预防慢性疾病。
大豆油、葵花油、玉米油、红花油、胡麻油等含“多不饱和脂肪酸”较多,适合吃动物性食品较多而植物性食品较少的人们食用。
橄榄油和茶籽油含“单不饱和脂肪酸”较多,因其降血脂效果较好,特别适合中老年人和高血脂患者食用。
花生油和芝麻油中各类“不饱和脂肪酸”含量较为均衡,各类不同的人群均适用。
棕榈油、猪油、牛油、羊油、奶油、植物奶油、椰子油等含“饱和脂肪酸”较多,适合素食者或者很少食用动物性食品的人们食用。
为便于比较,我们将各种烹调油中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸以及单不饱和脂肪酸含量比例列表如下:
各种烹调油不同脂肪酸比例表
朋友,你属于上述人群中的哪一类,适合吃哪些烹调油?无论你选用什么油,从营养互补的观念出发,别忘了多种油品的搭配哦。
14、每天该吃多少油?
每天烹调油摄入量最好控制在25克到30克之间。
如果摄入烹调油和动物脂肪过多,就会成为高脂肪、高胆固醇膳食,这样的膳食容易使人患高脂血症。高脂血症可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是使人肥胖的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。可见,脂肪摄入过多的危害是多方面的。世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%-30%,不宜超过30%。根据我国居民能量实际摄入计算,一般成年人每日能量摄入量为7535千焦-10884千焦(1800千卡-2600千卡),按提供能量不超过30%的上限计,是60克-85克脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油,目前我国城乡居民每天从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克,所以通过烹调油摄入的脂肪以不超过25克到30克为宜。如果食物中动物性脂肪的摄入量较少的话,可适当增加烹调油的用量。
合理选择烹调方法,可减少烹调油用量,有利于健康。烹调食物时尽量选择不用或少用烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的用量。坚持家庭定量用油以控制总量,可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内,炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成良好的用油习惯对防治慢性疾病大有好处。
15、为什么要吃清淡少盐膳食?
有一种东西,不吃不行,吃多了有害,它就是食盐。
翻开中外历史,因为缺盐吃而影响到人们健康的故事不胜枚举。不过,在工业和交通高度发达的当今世界,我们面临的问题不是缺盐吃,而是人们吃盐太多,以致威胁到健康了。所以《饮食指南》呼吁人们“吃清淡少盐膳食”。
人离不开食盐
食盐给我们的第一感觉是“咸”,所以也被叫做“咸盐”。俗话说:“好厨师一把盐”。无论何种菜肴,大多以咸作基础味,是食盐让我们享受到了美味佳肴。从这个角度看,食盐似乎是一种调味品,是百味之长。其实,对人来说,食盐的作用岂止调味!
食盐的主要成分是氯化钠。氯化钠是人体内重要的无机盐,不可或缺。氯化钠中的钠和氯分别是人体内重要的阳离子和阴离子,不但决定着细胞内外的渗透压,还跟人体的一系列重要生理功能尤其是神经肌肉的功能密切相关。
钠离子广泛存在于人体内各种器官组织的细胞内外,发挥着调节体内水分,增强神经肌肉兴奋性、维持酸碱平衡和血压正常的功能。
氯离子是人体消化液的主要成分,并与钠、钾离子相互结合,维持和调节体内水分含量以及细胞内外酸碱平衡。
人体如果缺盐,就会发生“低钠”、“低氯”血症,轻者头晕、头痛、倦怠、四肢无力、食欲不振、反应缓慢、恶心呕吐;重者肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、记忆力丧失、意识障碍,甚至昏迷。长期缺盐可导致“低钠综合症”,甚至危及生命。
对于人的生命来说,除了空气、水和食物以外,就数盐重要了,没有盐人就不能活。我们不难理解,为什么历朝历代都对食盐进行政府控制下的专营,为什么在战争年代把盐作为战略物资进行控制。
盐吃多了有害
首先给大家说一种病——高血压。
高血压是最常见的心血管疾病之一。作为最重要的危险因素,高血压可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等,这些都是人类健康和寿命的重要杀手。
引起高血压的因素很多也很复杂,但有一条是肯定的,那就是盐。吃盐太多容易患高血压,这是我国高血压流行病学调查得出的重要结论。研究表明,人们的血压水平和高血压的患病率与食盐的摄入量密切相关。在历次全国性的高血压普查中,发现我国居民高血压患病率北方高于南方,农村高于城市。而食盐的摄入量也是北方高于南方,农村高于城市。临床高血压的干预治疗证实,血压的升降与吃盐多少有关。吃盐多时血压就升高,吃盐少时血压就降低。每天食盐摄入量减少2.4g,在健康人,平均收缩压(高压)可下降2.3毫米汞柱,舒张压可降低1.4毫米汞柱;在高血压患者收缩压平均可降低5.8毫米汞柱,舒张压可降低2.5毫米汞柱。50岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者,这些人的血压对食盐摄入量的增减更为敏感,高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律,变成昼高夜也高,发生心脑血管意外的危险性就大大增加。据统计,我国居民高血压患病率2002年比1992年上升31%,平均每年增加约300万人。我国高血压患者已达1.6亿人,全世界高血压患者已超过10亿人。
世界心脏联盟报告说,心脏病和中风是全球第一大杀手,每年造成1750万人死亡,减少食盐的摄取量可以挽救数百万人的生命。世界心脏联盟指出,每天少吃半茶勺的盐,就能挽救数百万条生命。
除了引起高血压外,吃盐过多还会导致其他一系列疾病,可使心衰、肾炎等病人的病情加重。
可见,倡导清淡少盐膳食已经成为当务之急。
吃多少食盐合适
以食盐中所含的主要成分钠计算,正常成人每天钠需要量为2200毫克。这些钠至少有一半可从食盐以外的其他食物中获得,比如肉蛋类,即使在烹调时不加盐,也含有一定量的盐分;有的副食品中也含有多少不等的盐。酱油、味精、酱和酱菜、腌制食品中不但含盐,而且含量不少,甚至饮水中也含盐。总而言之,我国成人一般日常所摄入的食物本身大约含有钠1000毫克。这样一来,需要从食盐中摄入的钠为1200毫克左右,折合成食盐也就3克左右,这是一个非常少的量。按人们的一贯口味和烹调习惯,平时吃进多少盐?2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示,我国居民平均每标准人日食盐的摄入量为12克,城市10.9克,农村12.4克。在北方农村,有的地方每天吃进的盐甚至超过15克!这么大的食盐量远远多于生理需要量,存在着很大的引发慢性病的危险性。
《膳食指南》建议健康成年人一天用盐6克。虽然世界卫生组织在2006年提出了每人每日5克的建议,鉴于我国居民食盐实际摄入量远远多于目前6克的建议值,中国营养学会建议仍然维持目前的建议值:每天6克。
想方设法减少食盐摄入量
每天6克盐,做出来的菜肴会很淡很淡。我们要想办法,首先要纠正过咸的口味,不能随着口味过量添加食盐和酱油;其次要改进烹调方法,巧用尽量少的食盐烹调出可口的饭菜。要对每天所用的食盐进行总量控制,用量具量出,每餐按量放入菜肴。一般20毫升酱油中含有3克食盐,10克黄酱含有1.5克食盐,如果用了酱油和酱类,就应该相应减少食盐用量。习惯咸味食物者,为满足口感,可在烹制菜肴时放少许醋,借以提高菜肴的鲜香味,会有助于对少盐食物的适应。烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。不要忘了使用量具,许多医疗保健机构都有免费发放的“盐勺”,是理想的量具。每天一勺盐,方便准确。此外,还要注意尽量少吃酱菜、腌制品以及其他过咸的食品。
(作者简介:张生林,青海省第五人民医院主任医师。)