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一、转体
功效:增强腰腹右左转动的柔软性。
预备姿势:坐正,两腿并拢向前伸直。左腿抬起,屈膝,跨过右腿,使左脚掌正好位于右腿膝盖外侧。右手屈肘上提,与肩平,手指伸直,掌心向下;左手同时上提至肩高,并握住右手四指(大拇指除外)。双手臂呈一大圆状。
动作说明:1、用10秒钟时间,慢慢地将身子扭向左侧。2、将这一姿势保持10秒钟。3、用10秒钟时间,慢慢地回到起始位置。连续朝左侧扭转3次。然后调换两腿及两手位置,朝相反方向扭转3次。
二、腿部背部伸展
功效:全面恢复腿部和背部的柔韧性,解除整个背部和脊柱久积的紧张状态。
预备姿势:坐下,两腿并拢向前伸直。两臂向前平举,两手拇指并拢,使两手背与眼睛等高。
动作说明:1、用10秒钟时间,使上体慢慢前弯,一直到双手抓住腿上以舒适为度的最远的一点,这一点就像一个“临界点”。不到这一点,虽然也可能产生舒适感,但不是最强烈;到了这一点,舒适感最强烈;超过这一点,则失去了练习瑜伽的全部意义。因为这是你勉强达到的,违背了瑜伽“轻、缓、自然”的精神。至于抓住的这一点是小腿还是脚趾,那是没有关系的。当然,对于腰腿柔韧性较好者来说,双手超出脚趾也是允许的,只要不违反上述原则。2、将这一姿势保持10秒钟。3、缓慢地回到起始位置。重复3次。
三、鱼式
功效:膝部、脊柱、腹部、腹股沟和腺系统均能受益。
预备姿势:双膝跪下,臀部坐于两脚上。
动作说明:1、上体后仰,双手接触脚后地面,手指向后。2、缓慢地使头部下沉,同时使腹部向上向前隆起,脊柱弯曲呈凸状。3、把这一姿势不动保持10~40秒。4、慢慢地轻轻地一寸一寸地使双肘和两前臂落地。完成这一步是很困难的。5、头部再慢慢地低下去,继续低下去,直到几乎触及地面。如果觉得第4、5二步太难的话,那么做到第3步也就足够了。此时的身姿像一条跃出水面的大鱼。
四、半朵荷花
功效:对膝部和踝关节、大腿内侧从膝部到腹股沟这段筋骨特别有益。
预备姿势:坐下,上体挺直,两腿并拢向前伸直(如果是在高出地面的地方练习,小腿也可沿垫子边缘垂下);双臂朝左右方向平伸与肩齐高。
动作说明:1、用10秒钟时间,慢慢地抽起一腿,膝部同时渐渐地外倾,直到脚底贴住另一条腿的大腿内侧。这时整个身子就像受风吹雨打而枝叶凋零了的半朵荷花一般。2、将这一姿势保持10秒钟。3、再用10秒时间,慢慢回到起始位置。每条腿重复3次。
五、弓式
功效:手臂、肩膀、胸部和腹肌以及腰背部和骶骨、髂骨部都能受益;甲状腺、肾脏和胰脏也能受到积极的影响。
预备姿势:俯卧,额头触地,两脚尖及两脚跟并拢,全身放松。
动作说明:1、双腿沿膝弯曲,同时双手后伸,抓住踝关节或足。2、深深地吸一口气,迅速地同时抬起脸、头和身躯。这时的身姿从侧面看去,犹如一张弓一股,臂如弦,头部至脚弯屈如弓。3、把这一姿势保持10秒钟。4、缓慢地回到起始位置,全身同时放松。重复3遍。
六、蝉状
功效:此式对性腺、肾脏、肠、肝脏等器官能提供自然健康的刺激;对骶骨和髂骨具有调节作用;腹部、腰背部、大腿和臀部也能受到很好的锻炼。
预备姿势:全身彻底放松,俯卧,脚跟、脚趾相互并拢,下巴触地,双手置于身体两侧。
动作说明:用10秒钟时间,慢慢地抬起双脚,全身就像一只振翅欲飞的蝉。回复到起始位置后,再重做一遍。重复3次。必须注意每一遍之间全身都要彻底地放松。
七、肩部倒立
功效:身体的各个器官均能受益。能促进头部血液循环,使面色红润;刺激唾液腺,提高眼睛、耳朵的功能;醒脑。因为此式有助于恢复一天繁重工作后的疲劳,故宜在午后或晚间来进行练习。
预备姿势:仰卧,双手放松置于体两侧。
动作说明:1、双腿慢慢上举。2、腰背部随后上抬(双手也可协助把腰背部轻托起来)。3、使双腿垂直于地面。把这一姿势至少保持3分钟。训练一段时间后,逐渐地增加到5分钟。因时间较长,此式每次只需练习一遍。
八、头部倒立
功效:与七式肩部倒立相同。
预备姿势:两腿并拢,跪下。双手落地。
动作说明:1、抬起双膝。2、踮脚,慢慢地前进,使双膝渐渐触及胸部,或者非常接近胸部;同时缓缓地屈臂,使头部落地。3、两脚尖轻蹬地面,身体自然向上举起来,从而使重心移向头部和双臂。4、慢慢地伸直双腿。注意练习时决不可把双腿急速地举起来或踢起来,一定要放松用力,否则此式将完全无效。逐渐地将倒立时间增加到5分钟。如觉此式太难,也可不做。如果体重过大,就要等体重减轻后再练习。因为,额外的体重可能会损害脊柱的。
注意事项:
1 练习前应做一些适合自己的准备动作。
2 做出一种姿势,保持这一姿势,还原这3步中的每一步,一般都要持续10秒钟。
3 无论何时,一旦做出一个自感舒适的姿势,就要立即停下来将这一姿势保持若干时间。
4 慢慢地动是练瑜伽的根本原则。
5 一定要缓慢地做完一式,再缓慢地自该式回到起始位置,绝不可使退快于进。进退速度要一致。
编辑:迟昊
功效:增强腰腹右左转动的柔软性。
预备姿势:坐正,两腿并拢向前伸直。左腿抬起,屈膝,跨过右腿,使左脚掌正好位于右腿膝盖外侧。右手屈肘上提,与肩平,手指伸直,掌心向下;左手同时上提至肩高,并握住右手四指(大拇指除外)。双手臂呈一大圆状。
动作说明:1、用10秒钟时间,慢慢地将身子扭向左侧。2、将这一姿势保持10秒钟。3、用10秒钟时间,慢慢地回到起始位置。连续朝左侧扭转3次。然后调换两腿及两手位置,朝相反方向扭转3次。
二、腿部背部伸展
功效:全面恢复腿部和背部的柔韧性,解除整个背部和脊柱久积的紧张状态。
预备姿势:坐下,两腿并拢向前伸直。两臂向前平举,两手拇指并拢,使两手背与眼睛等高。
动作说明:1、用10秒钟时间,使上体慢慢前弯,一直到双手抓住腿上以舒适为度的最远的一点,这一点就像一个“临界点”。不到这一点,虽然也可能产生舒适感,但不是最强烈;到了这一点,舒适感最强烈;超过这一点,则失去了练习瑜伽的全部意义。因为这是你勉强达到的,违背了瑜伽“轻、缓、自然”的精神。至于抓住的这一点是小腿还是脚趾,那是没有关系的。当然,对于腰腿柔韧性较好者来说,双手超出脚趾也是允许的,只要不违反上述原则。2、将这一姿势保持10秒钟。3、缓慢地回到起始位置。重复3次。
三、鱼式
功效:膝部、脊柱、腹部、腹股沟和腺系统均能受益。
预备姿势:双膝跪下,臀部坐于两脚上。
动作说明:1、上体后仰,双手接触脚后地面,手指向后。2、缓慢地使头部下沉,同时使腹部向上向前隆起,脊柱弯曲呈凸状。3、把这一姿势不动保持10~40秒。4、慢慢地轻轻地一寸一寸地使双肘和两前臂落地。完成这一步是很困难的。5、头部再慢慢地低下去,继续低下去,直到几乎触及地面。如果觉得第4、5二步太难的话,那么做到第3步也就足够了。此时的身姿像一条跃出水面的大鱼。
四、半朵荷花
功效:对膝部和踝关节、大腿内侧从膝部到腹股沟这段筋骨特别有益。
预备姿势:坐下,上体挺直,两腿并拢向前伸直(如果是在高出地面的地方练习,小腿也可沿垫子边缘垂下);双臂朝左右方向平伸与肩齐高。
动作说明:1、用10秒钟时间,慢慢地抽起一腿,膝部同时渐渐地外倾,直到脚底贴住另一条腿的大腿内侧。这时整个身子就像受风吹雨打而枝叶凋零了的半朵荷花一般。2、将这一姿势保持10秒钟。3、再用10秒时间,慢慢回到起始位置。每条腿重复3次。
五、弓式
功效:手臂、肩膀、胸部和腹肌以及腰背部和骶骨、髂骨部都能受益;甲状腺、肾脏和胰脏也能受到积极的影响。
预备姿势:俯卧,额头触地,两脚尖及两脚跟并拢,全身放松。
动作说明:1、双腿沿膝弯曲,同时双手后伸,抓住踝关节或足。2、深深地吸一口气,迅速地同时抬起脸、头和身躯。这时的身姿从侧面看去,犹如一张弓一股,臂如弦,头部至脚弯屈如弓。3、把这一姿势保持10秒钟。4、缓慢地回到起始位置,全身同时放松。重复3遍。
六、蝉状
功效:此式对性腺、肾脏、肠、肝脏等器官能提供自然健康的刺激;对骶骨和髂骨具有调节作用;腹部、腰背部、大腿和臀部也能受到很好的锻炼。
预备姿势:全身彻底放松,俯卧,脚跟、脚趾相互并拢,下巴触地,双手置于身体两侧。
动作说明:用10秒钟时间,慢慢地抬起双脚,全身就像一只振翅欲飞的蝉。回复到起始位置后,再重做一遍。重复3次。必须注意每一遍之间全身都要彻底地放松。
七、肩部倒立
功效:身体的各个器官均能受益。能促进头部血液循环,使面色红润;刺激唾液腺,提高眼睛、耳朵的功能;醒脑。因为此式有助于恢复一天繁重工作后的疲劳,故宜在午后或晚间来进行练习。
预备姿势:仰卧,双手放松置于体两侧。
动作说明:1、双腿慢慢上举。2、腰背部随后上抬(双手也可协助把腰背部轻托起来)。3、使双腿垂直于地面。把这一姿势至少保持3分钟。训练一段时间后,逐渐地增加到5分钟。因时间较长,此式每次只需练习一遍。
八、头部倒立
功效:与七式肩部倒立相同。
预备姿势:两腿并拢,跪下。双手落地。
动作说明:1、抬起双膝。2、踮脚,慢慢地前进,使双膝渐渐触及胸部,或者非常接近胸部;同时缓缓地屈臂,使头部落地。3、两脚尖轻蹬地面,身体自然向上举起来,从而使重心移向头部和双臂。4、慢慢地伸直双腿。注意练习时决不可把双腿急速地举起来或踢起来,一定要放松用力,否则此式将完全无效。逐渐地将倒立时间增加到5分钟。如觉此式太难,也可不做。如果体重过大,就要等体重减轻后再练习。因为,额外的体重可能会损害脊柱的。
注意事项:
1 练习前应做一些适合自己的准备动作。
2 做出一种姿势,保持这一姿势,还原这3步中的每一步,一般都要持续10秒钟。
3 无论何时,一旦做出一个自感舒适的姿势,就要立即停下来将这一姿势保持若干时间。
4 慢慢地动是练瑜伽的根本原则。
5 一定要缓慢地做完一式,再缓慢地自该式回到起始位置,绝不可使退快于进。进退速度要一致。
编辑:迟昊