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[摘要]跳远运动是一项技术要求很高的运动。整个技术很复杂，动作难度大，对运动员的身体素质要求也很高。本文根据多年实践经验，总结了跳远运动中助跑和起跳训练中的一些关键因素。
[关键词]跳远助跑起跳
[中图分类号]G825.3
[文献标识码]A
[文章编号]1009-5349(2010)09-0126-01
在多年的训练中我体会到，良好的助跑和起跳是成功的一半。在训练过程中，特别注重对这两个技术环节的训练，花的时间最长，对这两方面要求也最多。只要将助跑和起跳技术训练得基本到位，其他的技术可以说是水到渠成。且这样练出来的运动员，比赛时跳远的成功率特高。
助跑速度是关键，许多教练员都认为，只要速度上去了，什么都解决了。实际不是这样的。训练过程中，不仅要训练速度，而且要训练运动员的助跑方法、助跑的线性、助跑的节奏等方面。跳远助跑采用弹性助跑，在跑进过程中，高重心，前半段和后6～8步的快慢节奏也不一样，往往是前慢后快。不少运动员在比赛过程中，注重运动成绩，看自己跳了多少米，而不将心放在技术上，比赛成绩常赛不出来，也就是我们平常所说的“训练型运动员”。
在助跑训练中，不要让运动员在跳远的助跑道上进行练习，先让他在跑道上进行跑，一定要求运动员跑步时要高重心、跑成直线、有弹性，在最后阶段注重快节奏，特别是最后4步，在不降低速度的情况下，保持步长，加快步频，最后两步达到最快。这样，运动员的跑速达到最快，水平速度损失很小，为后面的水平速度转化为垂直速度打下良好的基础。
助跑训练的方法，对于不同的教练员，采用的训练方法是不同的。我在训练中，主要采用以下几种训练手段，感觉效果很好，运动员的成绩提高得很快。
第一种方法：短距离的加速跑。如，30米加速跑、40米加速跑。要求运动员步幅和步频尽量最大化，强调跑进过程中上下肢的协调用力，同时还要求学生跑成直线，做到身体重心平稳，跑步要有弹性。为了提高加速能力，采用下坡跑、顺风跑、牵引跑、惯性跑等方法。
第二种方法：听信号跑。助跑的节奏特别重要，常通过给运动员一定的信号，让运动员跟着语言、击掌声、播放有节奏的音乐等方法，使运动员听着有节奏的信号去重复练习，使所给的信号刺激让学生形成良好的条件反射，这样，长期的训练，运动员动作就会定型。
第三种方法：采用标记进行训练。对运动员的步幅进行测量，并在跑道上给出每步标记，标记可以用石灰粉、海绵块、胶布等标出，不要有危险。因助跑是分前后两个阶段的，最后6～8步为第二阶段，同样在第二阶段也做上明显标记，这种方法训练，学生的助跑稳定性会逐渐提高。
在助跑比较稳定的基础上，就要在起跳上下功夫了。合理的起跳技术是提高运动成绩的基础。起跳要果断、积极、快速，着地和蹬伸动作很重要，蹬伸时身体要向上伸展，躯干要正直，摆动腿的大腿要高抬到与地面平行，小腿自然下垂，起跳腿同侧臂屈肘上摆，起跳腿的各关节充分蹬伸。将水平速度高效地转化成垂直速度，起跳的角度也是关键，可设置固定的障碍来改变起跳角度。如，橡皮筋、高空悬挂球、弹性踏跳板等，都可起到很好的辅助作用。
起跳训练，要与不同距离的助跑结合起来训练比较好，更有针对性。我在训练中，主要采用以下手段。
第一种方法：6～8步助跑接起跳训练。速度可以渐渐提高，强调起跳的速度，可以给一定的提示声音“咚一咚、咚、咚”，学生的起跳节奏也会得到增加。
第二种方法：利用跳深练习来提高起跳的积极性。跳深的高度可以从小到大，可从双腿再到单腿，次数不能练得太多，还可以逐渐进行负重跳深练习。
第三种方法：利用多媒体来进行改变运动员起跳中存在的问题。可以播放优秀运动员起跳的录相，也可以将运动员练习的动作录下来，让自己认识到自己动作中存在的不足，自己明白了，就更能有的放矢地进行自我调整。
在助跑和起跳的训练中，运动员总会出现很多个性的错误，最易犯的错误有以下几种，可以采用相应的方法来进行纠正和辅助训练。
助跑的节奏比较差，最后踏跳总是踏不准板。这种错误主要是助跑与起跳的相结合技术练习得不够。如果单纯的助跑很好，起跳也很有力，那主要是结合得不够连贯。常常表现在运动员助跑和起跳时会用眼去看板，形成这种坏习惯后，会改变助跑的节奏，步频时快时慢，步幅时大时小。训练中，要求运动员不要用眼去看起跳板，先在跑道上进行练习助跑和起跳，在起跳板的位置处，仅划一个标记，而不在起跳板上进行练习。这样重复练习，会很好地改善这种错误。
有的运动员起跳的角度不好，多数是起跳的角度偏小，获得的水平速度在转化成垂直速度时损失很大，因此影响运动成绩。出现这种现象时，可要求运动员适当控制身体前倾的角度，训练中，可在起跳板的前方悬挂一个物体，让运动员的头去触悬着的物体。或者用录相的方法。这样，很快就会使运动员这个动作得到纠正。
当然，助跑和起跳技术训练与身体素质训练是分不开的。只有在提高了运动员自身力量、速度等素质的基础上，再进行科学的助跑和起跳技术训练，运动水平才能上一个台阶。将助跑和起跳技术训练得很成熟，跳远技术就成功了一半。
[关键词]跳远助跑起跳
[中图分类号]G825.3
[文献标识码]A
[文章编号]1009-5349(2010)09-0126-01
在多年的训练中我体会到，良好的助跑和起跳是成功的一半。在训练过程中，特别注重对这两个技术环节的训练，花的时间最长，对这两方面要求也最多。只要将助跑和起跳技术训练得基本到位，其他的技术可以说是水到渠成。且这样练出来的运动员，比赛时跳远的成功率特高。
助跑速度是关键，许多教练员都认为，只要速度上去了，什么都解决了。实际不是这样的。训练过程中，不仅要训练速度，而且要训练运动员的助跑方法、助跑的线性、助跑的节奏等方面。跳远助跑采用弹性助跑，在跑进过程中，高重心，前半段和后6～8步的快慢节奏也不一样，往往是前慢后快。不少运动员在比赛过程中，注重运动成绩，看自己跳了多少米，而不将心放在技术上，比赛成绩常赛不出来，也就是我们平常所说的“训练型运动员”。
在助跑训练中，不要让运动员在跳远的助跑道上进行练习，先让他在跑道上进行跑，一定要求运动员跑步时要高重心、跑成直线、有弹性，在最后阶段注重快节奏，特别是最后4步，在不降低速度的情况下，保持步长，加快步频，最后两步达到最快。这样，运动员的跑速达到最快，水平速度损失很小，为后面的水平速度转化为垂直速度打下良好的基础。
助跑训练的方法，对于不同的教练员，采用的训练方法是不同的。我在训练中，主要采用以下几种训练手段，感觉效果很好，运动员的成绩提高得很快。
第一种方法：短距离的加速跑。如，30米加速跑、40米加速跑。要求运动员步幅和步频尽量最大化，强调跑进过程中上下肢的协调用力，同时还要求学生跑成直线，做到身体重心平稳，跑步要有弹性。为了提高加速能力，采用下坡跑、顺风跑、牵引跑、惯性跑等方法。
第二种方法：听信号跑。助跑的节奏特别重要，常通过给运动员一定的信号，让运动员跟着语言、击掌声、播放有节奏的音乐等方法，使运动员听着有节奏的信号去重复练习，使所给的信号刺激让学生形成良好的条件反射，这样，长期的训练，运动员动作就会定型。
第三种方法：采用标记进行训练。对运动员的步幅进行测量，并在跑道上给出每步标记，标记可以用石灰粉、海绵块、胶布等标出，不要有危险。因助跑是分前后两个阶段的，最后6～8步为第二阶段，同样在第二阶段也做上明显标记，这种方法训练，学生的助跑稳定性会逐渐提高。
在助跑比较稳定的基础上，就要在起跳上下功夫了。合理的起跳技术是提高运动成绩的基础。起跳要果断、积极、快速，着地和蹬伸动作很重要，蹬伸时身体要向上伸展，躯干要正直，摆动腿的大腿要高抬到与地面平行，小腿自然下垂，起跳腿同侧臂屈肘上摆，起跳腿的各关节充分蹬伸。将水平速度高效地转化成垂直速度，起跳的角度也是关键，可设置固定的障碍来改变起跳角度。如，橡皮筋、高空悬挂球、弹性踏跳板等，都可起到很好的辅助作用。
起跳训练，要与不同距离的助跑结合起来训练比较好，更有针对性。我在训练中，主要采用以下手段。
第一种方法：6～8步助跑接起跳训练。速度可以渐渐提高，强调起跳的速度，可以给一定的提示声音“咚一咚、咚、咚”，学生的起跳节奏也会得到增加。
第二种方法：利用跳深练习来提高起跳的积极性。跳深的高度可以从小到大，可从双腿再到单腿，次数不能练得太多，还可以逐渐进行负重跳深练习。
第三种方法：利用多媒体来进行改变运动员起跳中存在的问题。可以播放优秀运动员起跳的录相，也可以将运动员练习的动作录下来，让自己认识到自己动作中存在的不足，自己明白了，就更能有的放矢地进行自我调整。
在助跑和起跳的训练中，运动员总会出现很多个性的错误，最易犯的错误有以下几种，可以采用相应的方法来进行纠正和辅助训练。
助跑的节奏比较差，最后踏跳总是踏不准板。这种错误主要是助跑与起跳的相结合技术练习得不够。如果单纯的助跑很好，起跳也很有力，那主要是结合得不够连贯。常常表现在运动员助跑和起跳时会用眼去看板，形成这种坏习惯后，会改变助跑的节奏，步频时快时慢，步幅时大时小。训练中，要求运动员不要用眼去看起跳板，先在跑道上进行练习助跑和起跳，在起跳板的位置处，仅划一个标记，而不在起跳板上进行练习。这样重复练习，会很好地改善这种错误。
有的运动员起跳的角度不好，多数是起跳的角度偏小，获得的水平速度在转化成垂直速度时损失很大，因此影响运动成绩。出现这种现象时，可要求运动员适当控制身体前倾的角度，训练中，可在起跳板的前方悬挂一个物体，让运动员的头去触悬着的物体。或者用录相的方法。这样，很快就会使运动员这个动作得到纠正。
当然，助跑和起跳技术训练与身体素质训练是分不开的。只有在提高了运动员自身力量、速度等素质的基础上，再进行科学的助跑和起跳技术训练，运动水平才能上一个台阶。将助跑和起跳技术训练得很成熟，跳远技术就成功了一半。