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新型冠状病毒肺炎疫情暴发以来,因为居家时间和健康需求大增,居家体育锻炼受到越来越多家长和学生的重视,而对场地条件要求低、器材易得又趣味性强的亲子互动运动颇受小学生和家长的欢迎。笔者将家庭中常见的一次性纸杯融入到居家体育锻炼教学中,丰富居家锻炼方式,让亲子锻炼更有趣味。
一、“纸杯”在跳跃类学练游戏中的运用
1.“翻山越岭”
游戏目的:提高亲子合作能力,发展连续跳跃能力。
游戏方法:在客厅或家中相对较大的空地上,依据学生身高和能力摆放距离适中的多个纸杯,运用双脚跳、单脚跳和开合跳连续跳过多个纸杯。游戏时,亲子间可开展跳跃比快,也可以尝试侧向跳跃、亲子合作跳跃(图1-1)。
学练建议:注意跳跃方法由易到难,起跳有力,连续跳跃衔接连贯,落地屈膝缓冲。游戏尽量选择在白天进行,或铺上软垫避免扰民。清理周围杂物或坚硬物品,避免磕碰受伤。
2.“挑战雪山”
游戏目的:提高跳跃能力,发展下肢力量。
游戏方法:将纸杯叠加摆放成“雪山”,可根据学生能力和场地环境选择2层(3个纸杯)、3层(6个纸杯)、4层(10个纸杯)、5层(15个纸杯)。游戏时,亲子逐个挑战,双脚跳跃“雪山”(图1-2)。
学练建议:采用原地双脚跳跃,落地屈膝缓冲,挑战由易到难,由低到高。选择合适的时间开展练习,以免影响他人。学生跳跃时建议家长在旁适当保护。
3.“寻找王牌”
游戏目的:提升连续跳跃能力,发展下肢力量。
游戏方法:将6张纸牌(其中有一张“大王”)打乱放置在纸杯下方,纸牌正面朝下。亲子以单脚或双脚跳到任意一个纸杯处翻牌,每次只能翻1张牌。如翻到的不是“大王”,则要回到起点再一次挑战,比谁在最少的时间内找到王牌(图1-3)。
学练建议:遵守游戏规则,跳跃动作连贯,落地屈膝缓冲。为增强游戏的趣味性,可相互摆放“王牌”,让对方尝试寻找。
二、“纸杯”在爬行类学练游戏中的运用
1.“拆弹部队”
游戏目的:发展上肢和腰腹力量。
游戏方法:根据居家锻炼场地大小,将每个纸杯间隔40cm左右摆成一排,游戏时,以俯卧撑姿势开始横向爬行,至纸杯正前方时用一只手将纸杯翻转过来,直至所有纸杯都完成翻转,看谁用时短(图2-1)。
学练意义:游戏前进行充分热身。游戏时,爬行速度适中,身体保持水平,腰部适当收紧。根据个人能力设置纸杯个数,控制爬行距离和翻转次数,协调左右手均衡发展。
2.“蚂蚁搬家”
游戏目的:发展腰腹力量和身体的协调性。
游戏方法:游戏时,参与者仰卧式爬行,将纸杯放置在腹部并运送到指定位置摆好。如纸杯掉落,在该处放回腹部方可继续爬行(图2-2)。
学练建议:四肢爬行时腰部收紧,臀部不触地。注意肩关节和手腕关节的充分热身,建议在垫子上开展游戏。仰卧式爬行练习对腰腹力量要求较高,适当控制爬行距离和游戏时间,做好休息放松。
三、“纸杯”在投掷类学练游戏中的运用
1.“摧毁雪山”
游戏目的:学练单手肩上投擲动作,强化快速挥臂,发展上肢力量。
游戏方法:将10个纸杯叠加摆成正三角形,在一定距离外运用单手肩上投掷的方法,用自制“纸球”来投掷,每人2次机会,比一比谁击倒的纸杯多(图3-1)。
学练建议:为了方便练习投掷动作,将纸杯放置在有一定高度的桌子或凳子上进行。建议在上空无遮挡物(如吊灯)的场地上开展游戏。
2.“百发百中”
游戏目的:发展上肢力量和快速反应能力。
游戏方法:亲子配合进行投准游戏,参与者一人用纸杯投掷,另一人用塑料桶或垃圾筐接纸杯(图3-2)。
学练建议:注意场地安全,用单手肩上投掷动作进行游戏,注意出手的高度。
3.“你投我闪”
游戏目的:发展上肢力量的同时提升快速反应能力。
游戏方法:在一定的距离内,参与者一人用纸杯投掷,另一人想方设法躲闪纸杯。如被击中,投掷者得1分,每人投掷10个纸杯,得分高者为胜(图3-3)。
学练建议:注意投掷时出手时机和出手速度。建议双方相距2m~3m开展游戏,确保安全。
四、“纸杯”在体能类学练游戏中的运用
1.“翻天覆地”
游戏目的:亲子趣味对抗类游戏,在趣味的游戏中发展体能。
游戏方法:根据居家锻炼场地大小,将30个纸杯均匀摆放在场地上。游戏时,亲子双方通过翻摆纸杯进行比赛,其中一人要想方设法让纸杯的开口朝上,另一人要让纸杯开口朝下,在规定的比赛时间内看谁满足条件的纸杯多(图4-1)。
学练建议:根据场地大小摆放纸杯,确保安全。摆放的纸杯须远离桌椅等坚硬物体。为了游戏的公平性,建议家长采用单手翻纸杯参与游戏。
2.“高空缆车”
游戏目的:在游戏中有效提升肺活量。
游戏方法:自制“高空缆车”,在纸杯底部开一个小洞,将棉线从小洞穿过纸杯,将棉线两端固定在家具等物品上。游戏时,参与者用嘴吹动纸杯在棉线上移动,将纸杯从起点吹至终点,用时短者为胜(图4-2)。
学练建议:游戏时,只能用嘴来吹动纸杯,不能用身体的其他部分。将轨道固定在稳固的家具上,避免出现危险。由于亲子间的身高差较大,为便于开展游戏,建议合理设置“缆车”高度。
3.“躲避地雷”
游戏目的:亲子对抗练习,发展腰腹力量。
游戏方法:家长和孩子面对面直腿坐在垫子上,每人正前方放置2个纸杯“地雷”。游戏时,孩子跟随家长做举腿绕“地雷”练习,如触碰了“地雷”,则视为失败1次。举腿时尽量腿部伸直,先练习再游戏,由易到难开展游戏(图4-3)。
学练建议:在软垫上开展游戏,腿部尽量伸直。根据自身能力加大练习难度,如进行并腿举腿,效果更好。
4.“愚公移山”
游戏目的:主要发展有氧耐力和合作能力。
游戏方法:在居家场地上设置起点和终点,孩子手持1个纸杯从起点出发,采用侧向滑步前行至终点,将纸杯放于终点后返回起点。孩子在起点处与家长击掌,家长也手持1个纸杯出发,以此类推,在终点处将纸杯叠成“纸山”。也可以亲子同时出发,看谁先搭好“纸山”(图4-4)。
学练建议:游戏时,适当控制移动速度,以确保安全,每次只能运送1个纸杯。由于居家锻炼空间有限,不建议采用快速跑开展游戏。建议采用简单的单双脚跳或爬行、滑步等形式开展。
一、“纸杯”在跳跃类学练游戏中的运用
1.“翻山越岭”
游戏目的:提高亲子合作能力,发展连续跳跃能力。
游戏方法:在客厅或家中相对较大的空地上,依据学生身高和能力摆放距离适中的多个纸杯,运用双脚跳、单脚跳和开合跳连续跳过多个纸杯。游戏时,亲子间可开展跳跃比快,也可以尝试侧向跳跃、亲子合作跳跃(图1-1)。
学练建议:注意跳跃方法由易到难,起跳有力,连续跳跃衔接连贯,落地屈膝缓冲。游戏尽量选择在白天进行,或铺上软垫避免扰民。清理周围杂物或坚硬物品,避免磕碰受伤。
2.“挑战雪山”
游戏目的:提高跳跃能力,发展下肢力量。
游戏方法:将纸杯叠加摆放成“雪山”,可根据学生能力和场地环境选择2层(3个纸杯)、3层(6个纸杯)、4层(10个纸杯)、5层(15个纸杯)。游戏时,亲子逐个挑战,双脚跳跃“雪山”(图1-2)。
学练建议:采用原地双脚跳跃,落地屈膝缓冲,挑战由易到难,由低到高。选择合适的时间开展练习,以免影响他人。学生跳跃时建议家长在旁适当保护。
3.“寻找王牌”
游戏目的:提升连续跳跃能力,发展下肢力量。
游戏方法:将6张纸牌(其中有一张“大王”)打乱放置在纸杯下方,纸牌正面朝下。亲子以单脚或双脚跳到任意一个纸杯处翻牌,每次只能翻1张牌。如翻到的不是“大王”,则要回到起点再一次挑战,比谁在最少的时间内找到王牌(图1-3)。
学练建议:遵守游戏规则,跳跃动作连贯,落地屈膝缓冲。为增强游戏的趣味性,可相互摆放“王牌”,让对方尝试寻找。
二、“纸杯”在爬行类学练游戏中的运用
1.“拆弹部队”
游戏目的:发展上肢和腰腹力量。
游戏方法:根据居家锻炼场地大小,将每个纸杯间隔40cm左右摆成一排,游戏时,以俯卧撑姿势开始横向爬行,至纸杯正前方时用一只手将纸杯翻转过来,直至所有纸杯都完成翻转,看谁用时短(图2-1)。
学练意义:游戏前进行充分热身。游戏时,爬行速度适中,身体保持水平,腰部适当收紧。根据个人能力设置纸杯个数,控制爬行距离和翻转次数,协调左右手均衡发展。
2.“蚂蚁搬家”
游戏目的:发展腰腹力量和身体的协调性。
游戏方法:游戏时,参与者仰卧式爬行,将纸杯放置在腹部并运送到指定位置摆好。如纸杯掉落,在该处放回腹部方可继续爬行(图2-2)。
学练建议:四肢爬行时腰部收紧,臀部不触地。注意肩关节和手腕关节的充分热身,建议在垫子上开展游戏。仰卧式爬行练习对腰腹力量要求较高,适当控制爬行距离和游戏时间,做好休息放松。
三、“纸杯”在投掷类学练游戏中的运用
1.“摧毁雪山”
游戏目的:学练单手肩上投擲动作,强化快速挥臂,发展上肢力量。
游戏方法:将10个纸杯叠加摆成正三角形,在一定距离外运用单手肩上投掷的方法,用自制“纸球”来投掷,每人2次机会,比一比谁击倒的纸杯多(图3-1)。
学练建议:为了方便练习投掷动作,将纸杯放置在有一定高度的桌子或凳子上进行。建议在上空无遮挡物(如吊灯)的场地上开展游戏。
2.“百发百中”
游戏目的:发展上肢力量和快速反应能力。
游戏方法:亲子配合进行投准游戏,参与者一人用纸杯投掷,另一人用塑料桶或垃圾筐接纸杯(图3-2)。
学练建议:注意场地安全,用单手肩上投掷动作进行游戏,注意出手的高度。
3.“你投我闪”
游戏目的:发展上肢力量的同时提升快速反应能力。
游戏方法:在一定的距离内,参与者一人用纸杯投掷,另一人想方设法躲闪纸杯。如被击中,投掷者得1分,每人投掷10个纸杯,得分高者为胜(图3-3)。
学练建议:注意投掷时出手时机和出手速度。建议双方相距2m~3m开展游戏,确保安全。
四、“纸杯”在体能类学练游戏中的运用
1.“翻天覆地”
游戏目的:亲子趣味对抗类游戏,在趣味的游戏中发展体能。
游戏方法:根据居家锻炼场地大小,将30个纸杯均匀摆放在场地上。游戏时,亲子双方通过翻摆纸杯进行比赛,其中一人要想方设法让纸杯的开口朝上,另一人要让纸杯开口朝下,在规定的比赛时间内看谁满足条件的纸杯多(图4-1)。
学练建议:根据场地大小摆放纸杯,确保安全。摆放的纸杯须远离桌椅等坚硬物体。为了游戏的公平性,建议家长采用单手翻纸杯参与游戏。
2.“高空缆车”
游戏目的:在游戏中有效提升肺活量。
游戏方法:自制“高空缆车”,在纸杯底部开一个小洞,将棉线从小洞穿过纸杯,将棉线两端固定在家具等物品上。游戏时,参与者用嘴吹动纸杯在棉线上移动,将纸杯从起点吹至终点,用时短者为胜(图4-2)。
学练建议:游戏时,只能用嘴来吹动纸杯,不能用身体的其他部分。将轨道固定在稳固的家具上,避免出现危险。由于亲子间的身高差较大,为便于开展游戏,建议合理设置“缆车”高度。
3.“躲避地雷”
游戏目的:亲子对抗练习,发展腰腹力量。
游戏方法:家长和孩子面对面直腿坐在垫子上,每人正前方放置2个纸杯“地雷”。游戏时,孩子跟随家长做举腿绕“地雷”练习,如触碰了“地雷”,则视为失败1次。举腿时尽量腿部伸直,先练习再游戏,由易到难开展游戏(图4-3)。
学练建议:在软垫上开展游戏,腿部尽量伸直。根据自身能力加大练习难度,如进行并腿举腿,效果更好。
4.“愚公移山”
游戏目的:主要发展有氧耐力和合作能力。
游戏方法:在居家场地上设置起点和终点,孩子手持1个纸杯从起点出发,采用侧向滑步前行至终点,将纸杯放于终点后返回起点。孩子在起点处与家长击掌,家长也手持1个纸杯出发,以此类推,在终点处将纸杯叠成“纸山”。也可以亲子同时出发,看谁先搭好“纸山”(图4-4)。
学练建议:游戏时,适当控制移动速度,以确保安全,每次只能运送1个纸杯。由于居家锻炼空间有限,不建议采用快速跑开展游戏。建议采用简单的单双脚跳或爬行、滑步等形式开展。