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说到瑜伽,应该不是一个陌生的话题。它的历史可以回溯到五千年前古印度文化,从那时起瑜伽就被认为代表了一种“和谐”,透过呼吸调节,使身体保持稳定的状态。这种发源于东方的瑜伽注重缓和的肢体动作、专注的呼吸,使人的肢体得到伸展、放松的同时,心灵也获得了平静。但是,有一种西方的瑜伽方式风行国外已久,并以不可阻挡之势降临沪上的各大知名健身俱乐部。它的锻炼强度比东方式的瑜伽大得多,动作也要相对劲爆些,它强调的是身体的平衡性和每一个动作的力度,体现了瑜伽的另一个角度的美,它就是能量瑜伽(PowerYoga)。
能量瑜伽是一种结合肌力、肌耐力、柔软度和有氧等多项元素的瑜伽锻炼,它比较注重通过加强肌力训练,来激发体内的能量,提升身体的活力和灵活性,使人从内到外都呈现不同的风貌。它的有些锻炼动作是将手臂、背部、髋部等部位的肌肉、骨骼进行拉伸,“活化”脊椎,改善脊柱变形,纠正轻微的椎间盘突出,强化各大肌肉群的力量。能量瑜伽的主要目的是平衡和康复,而不是为了shaping,所以,不管体形如何都可以锻炼,没有形体上的压力,只是了解自己的身体,激发体内活力。
一个人免不了会有焦虑、发怒、疲惫的感觉,但如果经常如此、长期积累,那不是件好事。而能量瑜伽集伸展、呼吸、冥想等为一体,能使人达到心神合一的境界。如果经常练习可以调节内分泌,舒缓体内神经,改善睡眠,消除疲劳,使人保持一种祥和、平静、年轻向上的心态。每天花一点时间练习瑜伽,一段时间后就会发现:通过瑜伽的锻炼,身体更健康了,人变得更心平气和、充满活力,头脑更灵活,洞察力加强了,工作效率也更高了。
贴心提示
1.服装和场所:锻炼时,应穿柔软、宽松、合体不紧绷的衣裤,最好脱去鞋袜,赤脚锻炼。锻炼场所通风,地上铺柔软的垫子,以防身体受伤,垫子也不要过于柔软或过厚,以免站立不稳。
2.锻炼前准备:锻炼时最好空腹,至少应在摄入食物后数小时后进行锻炼。初学者应聘请一位有经验的教练,以纠正锻炼动作,避免运动伤害,并最大限度地发挥能量瑜伽的功效。
3.锻炼时要求:动作要缓慢地完成,每个动作要持续几秒钟,注意呼吸的配合,这样才能起到平静情绪、增强注意力和肌肉强度的作用。能量瑜伽比较侧重增强身体的力量,动作强度比较大,一定要注意锻炼时的安全性,但是也不要急着做那些超过自身耐受能力的动作,可相应地选择难度低些的动作,如Balance(lower),循序渐进,达到一定水平后,再练习高位水平的动作。
4.孕妇不宜:孕妇适当进行瑜伽锻炼,有助于增强胎儿体质,有利于无痛分娩,但是能量瑜伽的强度较大,还是不做为好。
PowerYoga动作赏析
1.Stand ingStrength(站立强度)
两脚分开站立,略宽于肩,身体倒向一侧,手背紧贴脚跟处,手指尖触地,两臂打开成一字形垂直伸展,眼睛注视上方手臂。
注意:一定要打开髋部,两髋正对前方,身体充分伸展。
功能:站立的姿势能较温和地刺激脊柱神经丛,增强颈项和脊椎的活动度,同时能促进血液循环,使人感到活力充沛。
2.Balance(lower)(低位平衡)
单腿站立,另一条腿离地向后伸展,一只手触地,另一只手上举,眼睛注视地面,不要过分抬头。
注意:腿向后伸展时,高度不低于水平位置。
功能:在难度较低的水平,使身体找到平衡的感觉。
3.Balance(high)(高位平衡)
单腿站立,另一条腿离地向后伸展,不低于水平位置,身体前倾至水平,双手向侧打开,不要过分抬头,双眼注视前方地面。
注意:单腿站立时保持身体的平衡性,双手平举的高度成“一”字形。
功能:有效地锻炼人体的平衡功能。
4.HipOpen er(臂部打开)
坐在地面上,前腿弯曲,后腿向后伸展,两髋在同一平面,收腹,挺胸抬头,双手置于髋部两侧,两眼注视前方。
注意:髋部一定要在同一平面上。
功能:训练膝部及腰腹力量,改善四肢冰冷。
5.Twist(lower)(低位转身)
两腿成弓步站立,前腿膝盖不能超过脚尖,后腿膝盖伸直,旋转腰部,与前腿同向,屈肘合掌,一肘关节置于前膝处,转头,两眼注视上方。
注意:尽量旋转髋部,两肩在旋转后要展开在同一平面上;后脚的脚跟要着地,彻底拉伸腿部肌肉。
功能:调整脊椎整体功能,使脊柱富有弹性。
6.Twist(high)(高位转身)
坐在地上,一腿前伸,一腿屈膝上抬,尽量靠近身体,身体略微前倾,一手向后,另一只手绕过膝盖,两手在背后互握,眼睛注视前方水平位置。
注意:身体前倾时要收腹挺胸,两手尽量收紧。
功能:改善痔疾及坐骨神经痛。
7.Strength(lower)(低位强度)
俯卧。脚尖点地,两腿夹紧,膝盖伸直离开地面,双手置于胸侧,两肘夹紧身体,头部与身体在同一平面上,眼睛注视地面,然后使腹部离开地面,保持数秒钟后还原。
注意:离开地面时,整个身体与地面保持平行。
功能:增强腿部和背部肌肉群的张力。
8.Strength(high)(高位强度)
俯卧。单腿着地,另一条腿弯曲,膝盖置于肘关节,双手置于胸侧,两肘夹紧身体,头部与身体在同一水平面上,眼睛注视地面,腹部离开地面,保持数秒钟后还原至Strength(lower),然后放松身体成俯卧状。
注意:单腿离地时,身体的重心要控制好。
功能:在强化腿部和背部肌肉群力度的同时,锻炼手臂的力量。
能量瑜伽是一种结合肌力、肌耐力、柔软度和有氧等多项元素的瑜伽锻炼,它比较注重通过加强肌力训练,来激发体内的能量,提升身体的活力和灵活性,使人从内到外都呈现不同的风貌。它的有些锻炼动作是将手臂、背部、髋部等部位的肌肉、骨骼进行拉伸,“活化”脊椎,改善脊柱变形,纠正轻微的椎间盘突出,强化各大肌肉群的力量。能量瑜伽的主要目的是平衡和康复,而不是为了shaping,所以,不管体形如何都可以锻炼,没有形体上的压力,只是了解自己的身体,激发体内活力。
一个人免不了会有焦虑、发怒、疲惫的感觉,但如果经常如此、长期积累,那不是件好事。而能量瑜伽集伸展、呼吸、冥想等为一体,能使人达到心神合一的境界。如果经常练习可以调节内分泌,舒缓体内神经,改善睡眠,消除疲劳,使人保持一种祥和、平静、年轻向上的心态。每天花一点时间练习瑜伽,一段时间后就会发现:通过瑜伽的锻炼,身体更健康了,人变得更心平气和、充满活力,头脑更灵活,洞察力加强了,工作效率也更高了。
贴心提示
1.服装和场所:锻炼时,应穿柔软、宽松、合体不紧绷的衣裤,最好脱去鞋袜,赤脚锻炼。锻炼场所通风,地上铺柔软的垫子,以防身体受伤,垫子也不要过于柔软或过厚,以免站立不稳。
2.锻炼前准备:锻炼时最好空腹,至少应在摄入食物后数小时后进行锻炼。初学者应聘请一位有经验的教练,以纠正锻炼动作,避免运动伤害,并最大限度地发挥能量瑜伽的功效。
3.锻炼时要求:动作要缓慢地完成,每个动作要持续几秒钟,注意呼吸的配合,这样才能起到平静情绪、增强注意力和肌肉强度的作用。能量瑜伽比较侧重增强身体的力量,动作强度比较大,一定要注意锻炼时的安全性,但是也不要急着做那些超过自身耐受能力的动作,可相应地选择难度低些的动作,如Balance(lower),循序渐进,达到一定水平后,再练习高位水平的动作。
4.孕妇不宜:孕妇适当进行瑜伽锻炼,有助于增强胎儿体质,有利于无痛分娩,但是能量瑜伽的强度较大,还是不做为好。
PowerYoga动作赏析
1.Stand ingStrength(站立强度)
两脚分开站立,略宽于肩,身体倒向一侧,手背紧贴脚跟处,手指尖触地,两臂打开成一字形垂直伸展,眼睛注视上方手臂。
注意:一定要打开髋部,两髋正对前方,身体充分伸展。
功能:站立的姿势能较温和地刺激脊柱神经丛,增强颈项和脊椎的活动度,同时能促进血液循环,使人感到活力充沛。
2.Balance(lower)(低位平衡)
单腿站立,另一条腿离地向后伸展,一只手触地,另一只手上举,眼睛注视地面,不要过分抬头。
注意:腿向后伸展时,高度不低于水平位置。
功能:在难度较低的水平,使身体找到平衡的感觉。
3.Balance(high)(高位平衡)
单腿站立,另一条腿离地向后伸展,不低于水平位置,身体前倾至水平,双手向侧打开,不要过分抬头,双眼注视前方地面。
注意:单腿站立时保持身体的平衡性,双手平举的高度成“一”字形。
功能:有效地锻炼人体的平衡功能。
4.HipOpen er(臂部打开)
坐在地面上,前腿弯曲,后腿向后伸展,两髋在同一平面,收腹,挺胸抬头,双手置于髋部两侧,两眼注视前方。
注意:髋部一定要在同一平面上。
功能:训练膝部及腰腹力量,改善四肢冰冷。
5.Twist(lower)(低位转身)
两腿成弓步站立,前腿膝盖不能超过脚尖,后腿膝盖伸直,旋转腰部,与前腿同向,屈肘合掌,一肘关节置于前膝处,转头,两眼注视上方。
注意:尽量旋转髋部,两肩在旋转后要展开在同一平面上;后脚的脚跟要着地,彻底拉伸腿部肌肉。
功能:调整脊椎整体功能,使脊柱富有弹性。
6.Twist(high)(高位转身)
坐在地上,一腿前伸,一腿屈膝上抬,尽量靠近身体,身体略微前倾,一手向后,另一只手绕过膝盖,两手在背后互握,眼睛注视前方水平位置。
注意:身体前倾时要收腹挺胸,两手尽量收紧。
功能:改善痔疾及坐骨神经痛。
7.Strength(lower)(低位强度)
俯卧。脚尖点地,两腿夹紧,膝盖伸直离开地面,双手置于胸侧,两肘夹紧身体,头部与身体在同一平面上,眼睛注视地面,然后使腹部离开地面,保持数秒钟后还原。
注意:离开地面时,整个身体与地面保持平行。
功能:增强腿部和背部肌肉群的张力。
8.Strength(high)(高位强度)
俯卧。单腿着地,另一条腿弯曲,膝盖置于肘关节,双手置于胸侧,两肘夹紧身体,头部与身体在同一水平面上,眼睛注视地面,腹部离开地面,保持数秒钟后还原至Strength(lower),然后放松身体成俯卧状。
注意:单腿离地时,身体的重心要控制好。
功能:在强化腿部和背部肌肉群力度的同时,锻炼手臂的力量。