《变形金刚4》在7月重磅来袭，新一任变女郎依然拥有天使的面庞和魔鬼的傲人身姿。她们的“资本”不是与生俱来的，变一女郎梅根·福克斯曾透露，她有着十几年的训练底子，然而在被导演召回拍摄《变形金刚2》时，刚刚拍完电影《詹妮弗的肉体》的她只有99 磅。导演迈克尔·贝不希望女主角是纤弱、瘦小的女孩子，而是看上去很健康、野性的美女。于是，在电影开拍前及开拍过程中的几个月，梅根把皮肤晒成栗色，并在剧组专门为她聘请的教练的指导下开始了艰苦的训练和饮食的控制，最终我们才能看到梅根在电影出场时穿着超短牛仔热裤，低胸背心，微微张开着嘴，撅臀趴在摩托车上的诱惑场面。
　　不得不承认，梅根经过科学锻炼凹凸有致的好身材，与中国人尤其是中国女人所理解的“瘦”有着天壤之别。相较白凤膏的松软瘦弱、肋骨凸显脂肪若现的“瘦”，如梅根这种结实坚挺、马甲线凸显的“瘦”才是我们所要追求的健康之美。如果非得下一个定义，那么就是：身体健康、肌肉和脂肪比例适中、能拥有良好的运动表现能力及体能状态。
　　转变吃的观念—营养摄入
　　合理的营养是决定健康水平和运动能力的一个显著的因素。现在很多女性比如电影明星，经常晒出清汤寡水的饭菜，通过低能量食物的摄入来保持低体重从而达到控制体重的目的。但是长期的低能量摄入，加上高强度的工作，可能会损害她们的运动能力，增加受伤和患病的危险。
　　因为，低脂肪摄入，会引起脂溶性维生素的缺失，造成女子月经紊乱、营养缺失症等问题。另外，能量的摄入不足，又易导致机体糖的摄入受阻，影响机体运动系统的正常功能。同时，维生素、铁、钙等能量还无从供给，因此，这种减重的方式必须喊停。
　　那么，为了追求低脂高清晰的肌肉，我们是否应该无限制地摄入蛋白质呢？作为追求肌肉清晰度而非大肌肉块的瘦身者，我们每天的蛋白质补充应该是适量的。因为蛋白质进入人体后首先被分解成氨基酸，而在身体里被吸收的同种类型的氨基酸会竞争同一个吸收位点，未被吸收的蛋白质则会由粪便排除体外，蛋白质的需要量是1.18g/kg（体重），这就是为什么健美运动员戏谑地说鸡蛋吃多了，上厕所都是一股鸡屎味。
　　瘦身人群健康的饮食，每天蛋白质的摄入量应该控制1.2克/kg体重的范围内。同时应做到少食多餐，合理搭配。遵循早餐丰盛，午餐七分饱，荤素搭配，晚餐多吃蔬菜，少吃碳水化合物。记住：减肥就是消耗的热量大于吸收的热量，达到能量的负平衡。
　　此外，很重要的一点是，饮食控制应该日常化。作为正常瘦身的人群，不需要在短期内追求极致的效果，保持健康的饮食结构，加上科学的锻炼，健康的瘦身材将会伴你一生。
　　转变练的方式—事半功倍
　　为了塑造纤细且凹凸有致清晰的肌肉线条，通常需要依赖传统的有氧结合力量的训练方式。但其实，每个人都能参与并且实现好身材的最简单必要的方式就是跑步。
　　跑步的优势在于：一、突破了场地的限制，可在专业跑道、公路、土路各种能走的路段进行；二、方法简单，跑步的姿势无论美丑，人人都可掌握；三、相较器械训练练就的肌肉美，跑步能增进心脏和肺脏的健康，通过大体力活动的轻度和持续时间，让身体真正健康起来。
　　但也有很多人会疑惑“跑步不就是减轻体重吗，怎么塑造肌肉线条？”确实，我们现在大多数人都把跑步变成了减脂的最佳方式，因为她们跑的方法基本上是超过40分钟，心率达到最大心率60%?80%的运动强度的运动，缺少其他辅助训练，长期坚持的结果就是清瘦干瘪、肌肉流失严重。那么，怎么跑才是最健康的“瘦身”方式呢？
　　首先我们需要了解肌肉的构成。每块肌肉都是由肌腹和肌腱两部分构成的。而肌腹又是由许多肌纤维构成的。体育运动既能增加肌纤维中线粒体的数目、肌纤维周围的毛细血管，从而增大肌肉体积。另一方面，体育运动也能使肌纤维的整体横断面适当生长、拉长肌纤维的长度，从而养成精瘦细长的肌肉。要实现后者，需要理智地选择不同的跑步方式、改变训练强度、控制训练的时间及频率。
　　跑步方式可以粗略分为三种，分别是专业塑胶跑道跑步、越野跑和跑山。在平坦的跑道上跑步，时间超过40分钟，强度达到最大心率60%?80%的运动，即是有效的减脂运动。因为运动开始之初消耗的是身体里的糖分，40分钟后身体内糖分耗尽即调动身体内的脂肪调动燃烧参与供能。相较而言，越野跑虽然也需要身体长时间消耗、燃烧脂肪，但是由于路况的复杂性，有上山、下山、陡坡、平底等，对躯干的稳定性、臀腿部以及脚踝力量能起到更好的训练效果。最后，中国式的跑山遍布台阶，通过台阶的上下蹬踏，可以不断刺激锻炼身体的下肢力量，并有效地协调四肢。三种方式可以按需自选，也可以混搭操作。
　　在某种程度上，身体也是害怕Boring的美人，需要不断地改变训练方式、训练强度以保持可持续的新鲜感和刺激。因此，每次锻炼都应适度改变训练的强度。在平地跑时，选择长时间匀速跑是为了减脂，而采用变速跑、间歇跑的方式则能更好地发展心肺耐力，同时通过速度的变化，肌纤维可以有节律地收缩、伸长，达到塑形的目的。
　　跑步锻炼过程中也可以试试不同跑姿对身体各部位的刺激效果。正常的跑步姿势是：头肩在同一直线上，略前倾，双眼注视前方，双肩下沉，双手自然握拳，大臂小臂弯曲约90度，双臂以肩为轴前后摆动，腿部和膝部前摆、摆正，小腿向前跨出，落地时前脚掌落地过渡到脚跟。
　　如果要着重发展臀部肌肉，使臀部变得结实紧翘，则需多进行上坡练习，以髋关节为轴，加大大腿前伸与后摆的幅度，让臀部得到充分的拉伸和收缩，使肌纤维变粗。
　　如果要发展小腿肌肉，则可以采用前脚掌着地、小腿折叠的跑步方法，在每一次落地的同时，加大小腿对身体重量的承受能力，并通过折叠的方式放松肌肉，就像是让小腿举杠铃一样，达到发展小腿的目的。
　　了解各种训练方法后，就需要制定合理的训练计划。我建议每周至少三次训练（如果有条件每次先完成40分钟到一小时的器械练习或者体能训练），每次完成30分钟至一小时的有氧训练，根据自身需要，如果身体重量较大，第一阶段进行长时间减脂运动，如果身材适中，则可选择以上提到的任一种训练手段，并针对专门的肌肉发展需要，进行跑步训练，最后，做好充分的拉伸，让你的肌肉得到充分的拉伸和放松，别忘了，我们的目的是要让肌肉变得细长，所以这一步非常关键。
　　如何突破瓶颈
　　当身体适应训练的强度并由于快速减脂而使身体防御系统启动时，就出现了减重的平台期。平台期是正常现象，但时间长短不同，有的人只有一周，有的人却长达几个月。但可以肯定的是，只要坚持到底，突破平台期，体重仍会继续下降。不过，进入平台期后，由于身上脂肪相对少了，体重下降的幅度会很小。
　　遇到平台期时，你需要做到：继续控制饮食，甚至比以往更苛刻；加大训练的量，打破身体的适应度；加大训练的强度，对身体提出更高的要求；调整训练的时间，使身体重新适应；缩短组间间歇时间，提高训练密度；训练后更充分地进行按摩放松，促使机体更快地恢复。