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摘要：跨栏的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍。跨栏技术动作复杂，节奏感强，对运动员的速度、速度力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支掌能力和专项耐力等素质要求极高。
关键词：跨拦跑 跨栏步 训练
一.前言
跨栏步技术是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。这个技术动作是从起跨腿的脚着地开始，到摆动腿的脚着地为止。练习和掌握正确的跨栏步动作，对于加快过栏速度、保持栏间速度和節奏是十分重要的，是跨栏跑完整技术的关键。
二、跨栏步技术训练方法。
（一）摆动腿攻栏训练
摆动腿的动作在跨栏步动作中起着主导作用，对初学者在训练中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错误动作，为此我先安排了下面的练习。
1、原地摆动腿训练
2、上步摆动腿训练
3、摆动腿过栏侧训练
训练要求：
a.进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿；
b.随着动作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻栏动作，练习时动作要逐渐加快；
c.摆动腿蹬在墙上时，上体应稍前倾，同时双臂做过栏摆动动作；
d.训练中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节领先向前，避免踢小腿或直腿摆动作。
（二）摆动腿和起跨腿配合的训练
在建立了摆动腿动作概念和初步掌握动作的基础上，进行两腿动作配合的练习，同时学习和掌握起跨腿的过栏动作。
1、慢走过栏练习
2、手臂与腿的配合练习
3、垫步过栏练习
4、高抬腿过栏练习
训练要求：
a.在走动过栏练习中，起跨腿动作可放慢或停止于栏上某一个位置，以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、踝关节位置的相互关系和腿提拉方向。
b.起跨腿提拉动作应该强调脚靠近臀部的下方。避免由于膝关节高度不够造成膝关节向下形成过栏时膝碰栏等错误动作。
c.练习中应始终注意摆动腿过栏中的主导作用。根据相向运动原理，摆动腿过栏后积极下压能促进起跨腿的提拉速度，同时起跨腿同侧手臂快速摆动也可促进起跨腿的提拉速度。
d. 跨栏跑的节奏很大程度上由手臂动作来决定，在练习中应尽量要求运动员手臂的动作在方向、幅度上要准确，动作要迅速，
（三）完整的过栏技术环节
1.起跑到第一栏技术：（1）起跑技术同400米跑。（2）在第一栏前跑22—25步，所采用的步数根据个人的加速能力和全程栏间节奏相一致。
2.过栏技术：（1）过栏技术要求同直道栏过栏技术。摆动腿折叠前摆下压动作要快速有力，起跨腿蹬伸充分，提拉积极，双臂摆动配合协调。（2）弯道过栏时，身体应稍向左侧倾。（3）注意跑跨结合连贯。
3.栏间跑技术：（1）下栏后身体重心迅速向前移，积极跑第一步，跨跑结合连贯。（2）栏间的步长、步频、节奏合理，具有良好的速度和速度耐力，体力分配合力。
4.全程跑技术：（1）选择适合个人训练水平的栏间跑节奏。（2）全程跑速度要相对均匀，。（3）掌握快速的跑栏技术，跑跨和跨跑结合技术自然连贯。
三、跨栏跑的素质训练
以速度力量训练为主：速度力量是指肌肉在短时间内所能发挥出的最大作用力，具有速度和力量的综合特性。跨栏运动员的生理负荷和短跑运动基本相同，这就决定了短跑和跨栏的用力性质是爆发式的，速度力量使肌肉产生等张收缩，肌肉速度力量的增强取决于肌肉有效性收缩力量的神经协调能力和中枢神经系统的同步作用能力的改善。在跨栏运动中大多数肌肉收缩都是等张收缩，因此必须结合专项特点，进行速度力量训练，才能提高速度和专项成绩。
加强柔韧性、协调性、灵活性的练习：柔韧性是人体以最快速度、最大幅度完成运动的性能，必须加强训练。协调一种非常复杂的生物能力，是除运动素质和运动机能之外的又一种身体工作能力，它与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动机能有密切的联系。灵活性对发展身体速度力量有重要的促进作用，有利于运动员形成动力和巧力，更利于掌握专项技术。
进行力量训练时，我们多采用循环练习法，这样能提高运动员中枢神经系统，改善肌肉工作效率，增强肌肉收缩速度能力，有助于提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。在练习中，要求运动员要快速完成练习，动作合理。经过一段时间练习后，应变练习内容，使有机体建立多种刺激与反应感的联系
四、心理训练能力的培养
运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，在心理训练中，我比较喜欢用以下几点方法：一是让运动员阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
总之，作为田径专业教练，努力在运动员青少年阶段，全面地抓好运动员的基础训练，采用多渠道、多手段发展她们的身体素质，专项技术水平，提高她们的心理承受能力与比赛能力，才会使跨栏水平不断提高，跨栏跑的专业训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，专业训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员。
参考文献：
【1】黄军英，浅析少年女子跨栏运动员的基础训练， 2003 .4
【2】卢 林， 跨栏跑技术教学法 2003.5.29
作者简介：黄国雄（1974-）男，籍贯：广东茂名，职业：教练，研究方向：运动训练。
关键词：跨拦跑 跨栏步 训练
一.前言
跨栏步技术是跨栏跑中最基本、最重要的技术环节。这个技术动作是从起跨腿的脚着地开始，到摆动腿的脚着地为止。练习和掌握正确的跨栏步动作，对于加快过栏速度、保持栏间速度和節奏是十分重要的，是跨栏跑完整技术的关键。
二、跨栏步技术训练方法。
（一）摆动腿攻栏训练
摆动腿的动作在跨栏步动作中起着主导作用，对初学者在训练中易出现脚掌领先而形成直腿摆的错误动作，为此我先安排了下面的练习。
1、原地摆动腿训练
2、上步摆动腿训练
3、摆动腿过栏侧训练
训练要求：
a.进行摆动腿攻摆练习，应蹬直起跨腿；
b.随着动作的掌握，可以采用不抱握小腿完成攻栏动作，练习时动作要逐渐加快；
c.摆动腿蹬在墙上时，上体应稍前倾，同时双臂做过栏摆动动作；
d.训练中应强调摆动腿在身体后方开始折叠，并以膝关节领先向前，避免踢小腿或直腿摆动作。
（二）摆动腿和起跨腿配合的训练
在建立了摆动腿动作概念和初步掌握动作的基础上，进行两腿动作配合的练习，同时学习和掌握起跨腿的过栏动作。
1、慢走过栏练习
2、手臂与腿的配合练习
3、垫步过栏练习
4、高抬腿过栏练习
训练要求：
a.在走动过栏练习中，起跨腿动作可放慢或停止于栏上某一个位置，以便体会起跨腿动作顺序及膝关节、踝关节位置的相互关系和腿提拉方向。
b.起跨腿提拉动作应该强调脚靠近臀部的下方。避免由于膝关节高度不够造成膝关节向下形成过栏时膝碰栏等错误动作。
c.练习中应始终注意摆动腿过栏中的主导作用。根据相向运动原理，摆动腿过栏后积极下压能促进起跨腿的提拉速度，同时起跨腿同侧手臂快速摆动也可促进起跨腿的提拉速度。
d. 跨栏跑的节奏很大程度上由手臂动作来决定，在练习中应尽量要求运动员手臂的动作在方向、幅度上要准确，动作要迅速，
（三）完整的过栏技术环节
1.起跑到第一栏技术：（1）起跑技术同400米跑。（2）在第一栏前跑22—25步，所采用的步数根据个人的加速能力和全程栏间节奏相一致。
2.过栏技术：（1）过栏技术要求同直道栏过栏技术。摆动腿折叠前摆下压动作要快速有力，起跨腿蹬伸充分，提拉积极，双臂摆动配合协调。（2）弯道过栏时，身体应稍向左侧倾。（3）注意跑跨结合连贯。
3.栏间跑技术：（1）下栏后身体重心迅速向前移，积极跑第一步，跨跑结合连贯。（2）栏间的步长、步频、节奏合理，具有良好的速度和速度耐力，体力分配合力。
4.全程跑技术：（1）选择适合个人训练水平的栏间跑节奏。（2）全程跑速度要相对均匀，。（3）掌握快速的跑栏技术，跑跨和跨跑结合技术自然连贯。
三、跨栏跑的素质训练
以速度力量训练为主：速度力量是指肌肉在短时间内所能发挥出的最大作用力，具有速度和力量的综合特性。跨栏运动员的生理负荷和短跑运动基本相同，这就决定了短跑和跨栏的用力性质是爆发式的，速度力量使肌肉产生等张收缩，肌肉速度力量的增强取决于肌肉有效性收缩力量的神经协调能力和中枢神经系统的同步作用能力的改善。在跨栏运动中大多数肌肉收缩都是等张收缩，因此必须结合专项特点，进行速度力量训练，才能提高速度和专项成绩。
加强柔韧性、协调性、灵活性的练习：柔韧性是人体以最快速度、最大幅度完成运动的性能，必须加强训练。协调一种非常复杂的生物能力，是除运动素质和运动机能之外的又一种身体工作能力，它与速度、力量、耐力、柔韧性等运动素质和运动机能有密切的联系。灵活性对发展身体速度力量有重要的促进作用，有利于运动员形成动力和巧力，更利于掌握专项技术。
进行力量训练时，我们多采用循环练习法，这样能提高运动员中枢神经系统，改善肌肉工作效率，增强肌肉收缩速度能力，有助于提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。在练习中，要求运动员要快速完成练习，动作合理。经过一段时间练习后，应变练习内容，使有机体建立多种刺激与反应感的联系
四、心理训练能力的培养
运动员的心理素质对运动技术的提高，水平的发挥有着非常大的影响，在心理训练中，我比较喜欢用以下几点方法：一是让运动员阐述自己在技术上的特点和存在的问题。同时，引导他们自己提出解决问题的想法和手段，这样，既可以增强运动员的自信心，又比较容易解决技术上的问题。二是引进竞争机制，让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦，帮助运动员剖析原因，克服心理障碍，对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
总之，作为田径专业教练，努力在运动员青少年阶段，全面地抓好运动员的基础训练，采用多渠道、多手段发展她们的身体素质，专项技术水平，提高她们的心理承受能力与比赛能力，才会使跨栏水平不断提高，跨栏跑的专业训练，要突出重点，要有针对性，随着科技的发展，理论研究的深入，专业训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员。
参考文献：
【1】黄军英，浅析少年女子跨栏运动员的基础训练， 2003 .4
【2】卢 林， 跨栏跑技术教学法 2003.5.29
作者简介：黄国雄（1974-）男，籍贯：广东茂名，职业：教练，研究方向：运动训练。