100m短跑是高校体育专业招考必测项目之一,而在校高中体育非田径专项的运动员,短跑专项训练时间短而迟,这就需要专业指导教师对这一层面考生在提高其100m短跑成绩时进行有效性教学和训练。
　　
　　一、改进动作,形成正确“跑姿”
　　
　　1.要求学员观看高水平运动员短跑比赛视频,当摆动腿前伸扒地、有力后蹬以及腿的折叠等关键技术动作时,可以故意放慢播放甚至暂停,让学员完全看清瞬间的技术动作;再插播各体育生平时的短跑动作录像,使学员产生自然的对比,找到错误动作之所在并明确正确技术动作之关键,使之形成正确跑姿以及动作技术第一概念。
　　2.进行学习跑的系列辅助练习,诸如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等,它是改进跑的技术动作,形成正确“跑姿”的有效方法,所以在短跑训练前我们严格辅助练习的动作规格,要求学员动作必须规范,并将此规范动作时常运用于改进学员跑的动作姿势上。
　　3.规范动作,抓好各阶段跑的技术,重点突出途中跑。诸如起跑时的快速反应及行动的系列训练,加速阶段强化腿部支撑面、低重心前倾度大、快步频的训练;抓好途中跑阶段的重心、步幅步频以及周期性的后蹬、折叠、前摆伸、趴地和身体协调摆臂的动作定形;终点冲刺时保持身体平衡的撞压线的规范技术动作训练。
　　
　　二、强化短跑,突出“三力一灵”素质
　　
　　发展短跑力量素质坚持在全面身体素质训练基础上,重点发展速度性力量素质;坚持在发展无氧运动能力的同时发展有氧运动能力,即发展爆发力的同时发展速度耐力和一般耐力;坚持发展力量素质的同时关注学生柔韧、灵敏性训练。只有这样才能真正具备良好的短跑素质,才能有效提高短跑成绩。
　　1.速度性力量:短跑爆发力的好坏直接关系短跑速度的优劣。坚持全面身体素质训练,重点发展腿部速度性力量素质,诸如负重提踵、半蹲跳、全蹲起等腿部力量练习时,强调采用学生力量的70%负荷来进行力量练习,即做练习时速度快,不强求次数过多;当学员速度性力量进步或提高的情况下,教师采取跟进教学训练法,及时重新调整新一轮学员力量的70%负荷,循序渐进地展开速度性力量训练。
　　2.一般耐力和速度耐力:100m短跑的后程体现考生的速度耐力,这显然不错,但也不全对,它的另一部分则应是我们常说的有氧运动(即一般耐力)。在短跑训练中不仅要提高人体摆脱静止状态的加速阶段和短距离的快速跑能力,还要有意识地提高学员的有氧运动能力。通过全面系统训练,学员的100m成绩提高得会更显著。
　　3.柔韧和灵敏性:众所周知,人体韧带弹性直接关系人的关节活动范围,如果柔韧性差,步幅拉不开,步频再快速度也提高不上去。100m训练加强灵敏柔韧性的重点要放在腿部、腰腹部以及肩臂韧带拉压练习上,并以此来增强快速跑的灵活性。
　　
　　三、提高跑速,关键抓好“途中跑”
　　
　　途中跑是100m短跑距离最长、技术最关键的阶段,规范好途中跑的动作技术十分关键,我们在长期的体育特长生100m途中跑训练中主要从以下几个方面着手:
　　1.培训伊始,我们把规范途中跑动作,形成正确技术定形作为教练的第一要务:围绕途中跑周期性动作技术(即后蹬、折叠、前摆伸、趴地和身体协调摆臂的动作)标准,通过后蹬跑、后提腿跑、高抬腿跑、车轮跑、直腿台阶走等辅助练习来规范途中跑技术,提高动作规格和质量。
　　2.严格途中跑姿,对动作不规范的学员逐个制定训练计划、指导、改进,教学训练中较为常见的错误动作。诸如身体重心后坐的探腿跑错误动作的改进:我们针对学员后蹬不充分和过早抬腿所导致的重心落后的问题,循序渐进地采用拉长式弓步走台阶——皮筋拉力跑——后蹬跑等辅助练习来改进动作;又如解决途中跑关键问题——步频和步幅:我们采用快速频率标志小步跑、高抬腿、台阶跑、上坡跑来有效解决学员频率慢的问题;采用A式跑、B式跑、下坡跑、车轮跑等来解决步幅过小的问题都收效明显。
　　3.把途中跑技术教学训练的重点放在腿大弧度地前伸抓地和充分后蹬、折叠的训练上;把短跑的素质重点放在速度性的腿、腰腹部力量的训练上,要求学员跑的动作“轻巧而不沉重,有力而不漂浮”,并以80～90m车轮跑训练加以强化,收到了良好的教学训练效果。
　　
　　(福建省光泽第二中学354100)