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[摘要]：文章结合教学实践，论述了在高中女生体育课中开展力量素质训练的重要性，并提出了依据人体肌肉力量的生理学基础，遵循针对性、遵循渐进及超负荷等教学原则，发展高中女生力量素质的方法和手段。
[关健词]：高中女生 体育教学 力量素质 训练方法
1、前言
根据国民体质监测结果，2009年与1999年相比，学生的柔韧性、爆发力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趋势。其中，体能素质中的速度素质、力量素质已连续10年下降。尤其目前高中女生力量素质普遍都较差，因此更迫切需要在高中女生体育教学中，有计划地进行一些力量素质的训练发展，以便保证普通高中《体育与健康》课教学任务的完成和提高女生的全面身体素质。通过近年的实践研究，就在高中女生体育课中如何依据生理学基础，发展学生力量素质进行初步实验尝试，与专家、同行共同探讨。
2、依据女生生理学基础和力量素质训练法
在体育教学中，要想科学地发展力量素质必须了解力量素质的生理学基础。从高中女生的生理情况分析，她们的皮下脂肪开始增多、发胖，由于皮下脂肪的增加，加大了身体各部分的惰性，降低了肌肉收缩的速度和爆发力，使动作的灵活和协调受到破坏，腰腹肌力量和克服自身重量的臂肌力量、臂肌静力性力量和腿部力量较差。
力量素质的生理学基础包括二个方面： 一个是肌肉方面的，另一个是中枢神经系统方面的。肌肉方面主要是指肌肉横断面积，促进肌肉纤维向快肌方向发展。中枢神经方面主要是提高中枢神经的调节机能，以动员更多的运动单位参加工作，提高对主动肌、对抗肌之间的协调活动。那么在体育教学中，就必须以此为据，进行力量训练。
2、1提高肌肉的横断面，促使肌纤维向快肌方向发展大。
首先要增强每一个运动单位的肌肉力量，促使肌肉纤维肥大。由于低于最大负荷的练习可以有效地使肌肉内收缩性蛋白含量增多，肌肉肥大，强度大的工作促进肌肉向白肌变化，所以在教学中通过采用俯卧撑（如有些手臂力量差的，可手扶在台阶上做）或举小杠铃、哑铃等练习，提高女生的上肢、肩带肌群力量，采用连续重复蛙跳、单脚跳或立卧撑等练习，提高女生下肢肌群力量及腹盆位肌群力量，从而以进一步提高女生们快速跑、跳跃、投掷和球类运动等教学效果。
2.2 改善神经系统的调节机能
当肌肉已肥大时，因保持这种状态，并发展爆发力，在短时间内动员更多的运动单位参加工作。由于爆发力是无养代谢活动过程， 主要是由ATP和CP供能，因此选择的练习必须在5—10秒中完成。例如，采用30米加速跑、立定跳、实心球前后抛行等练习对提高爆发力达到了较好的效果。同时要求学生能按动作要领在不显著降低速度的条件下完成动作，以保证学生能正确快速地完成动作 ，同时，要注意由于爆发力训练时，对心血管系统和呼吸的训练很少，因此，结合采用长距离慢跑、冬季越野跑等练习，以提高循环和呼吸水平。
改善神经的调节机能，还要注意使肌肉力量的发展与将要掌握的运动技术结合起来，尽可能地使负荷的练习与技术动作趋向一致，这种一致性表现在身体姿势，动作的方向、副度及速度都一样，只是完成动作的力量加大了，这样就能有效地提高工作的效果，提高主动肌与对抗肌之间的协调性。如女生为掌握和提高铅球考试成绩，就常用杠铃等大重量进行辅助练习。
3、在体育课中进行力量训练的遵循规则
发展力量是有规律的，在体育教学中同样也要遵循这些规律与其自身的特点：
3.1 针对性原则。针对性原则包括二个方面；一方面是针对学生情况，另一方面是针对要掌握的动作 结构特点，在教学中，安排力量练习时，应该像医生一样，先作出诊断，然后开方。一是分析学生的素质水平，需要增加哪些肌肉的力量，是发展爆发力还是力量耐力。在给女生进行上课时，她们腿部力量普遍较差，这对她们掌握跨栏跑、跳远等技术极其不利，因此，在教学中经常采用单腿跳、收腿纵跳、蛙跳等练习，提高她们的腿部力量。二是要对每种力量练习的方法、作用，对力量中负重、速度 、练习次数等因数影响都要有深刻的了解，正确地选择适度的练习手段和方法。
3.2 遵循渐进原则。这一原则在体育课中更应得到重视。我们面临的是一群平时很少进行体育锻炼，对体育了解较少的学生，如果急于求成，按照力量训练的规律，用大强度练习训练的方法，易引起一些运动性损伤，所以为避免损伤和疲劳，先采用小强度，逐渐增加负荷，使肌肉在肥大的同时增强力量 。有人提出，只能做15次的负荷负荷进行训练，再用这一负荷练到可以做20次动作时再增加负荷。简称，“负荷到15，训练到20”。我在教学中，采用了这一负荷，如跳台阶和单脚交换跳台阶，对增强腿部力量和踝关节的力量都有较好的效果 ，使受伤率降到零，并且使学生有效地提高达标项目中立定跳远、50米等项目的成绩。
3、3 超负荷原则。这一原则在体育课中的理解是只有不断增加、超过过去的负荷才能发展力量素质，往往忽视了这种增加和超过的量和强度。因为在普通体育课中，学生是未受专门训练，生理上发育还未走向成年的青年人，所以，在量和强度上，强调不断增加和超过，但强度和量要与不同时期学生的素质水平相适应。如对一年级学生采用单手上举铅球时（发展手臂力量），只用3KG和4KG的重量，次数为5—6次。而对二年级学生做同样的练习则用5KG的重量，次数为6—8次。在进行一定力量练习后，一定要做好放松练习和伸展性练习，常采用慢跑做操及伸展性练习等这些有利于肌肉和能量物质恢复的练习，使肌肉更富有弹性。
由于在教学中重视发展了力量素质，同时使速度、灵敏等素质也有所提高，因此通过教学中有意识地对学生进行力量训练，使学生的身体综合素质和运动成绩有了明显提高。
四、结论
通过在体育课教学中科学合理地注重发展女生的力量素质能力，学生的力量素质和其它身体素质及运动成绩等都有了明显的提高，虽然各方面成绩的提高存在着其它的因素，但与课堂上有意识地进行力量素质训练是分不开的。同时也反映出发展力量素质对发展速度、灵敏、耐力素质和运动技能的掌握也有很大的促进作用。因此，科学地组织安排女生體育教学中的力量训练是非常重要的。在体育教学中必须依据力量素质的生理学基础，增加肌肉的横断面积，改善神经机能的调节功能，同时必须按照教学中不同的因素、特点，遵循发展力量的基本原则。针对高中女生的生理弱点，重点发展力量等身體素质，为她们打好终身体育的基础。
主要参考文献：
[1]程杰、彭杰：《建立当前普通高校体育课程教学模式》（上海大学体育学研究年报）2005年
[2]何利民、候小琴：《高中学生厌学体育课行为归因》（上海体育科研）2005年第5期
[关健词]：高中女生 体育教学 力量素质 训练方法
1、前言
根据国民体质监测结果，2009年与1999年相比，学生的柔韧性、爆发力、肌力、耐力、肺活量均呈下降趋势。其中，体能素质中的速度素质、力量素质已连续10年下降。尤其目前高中女生力量素质普遍都较差，因此更迫切需要在高中女生体育教学中，有计划地进行一些力量素质的训练发展，以便保证普通高中《体育与健康》课教学任务的完成和提高女生的全面身体素质。通过近年的实践研究，就在高中女生体育课中如何依据生理学基础，发展学生力量素质进行初步实验尝试，与专家、同行共同探讨。
2、依据女生生理学基础和力量素质训练法
在体育教学中，要想科学地发展力量素质必须了解力量素质的生理学基础。从高中女生的生理情况分析，她们的皮下脂肪开始增多、发胖，由于皮下脂肪的增加，加大了身体各部分的惰性，降低了肌肉收缩的速度和爆发力，使动作的灵活和协调受到破坏，腰腹肌力量和克服自身重量的臂肌力量、臂肌静力性力量和腿部力量较差。
力量素质的生理学基础包括二个方面： 一个是肌肉方面的，另一个是中枢神经系统方面的。肌肉方面主要是指肌肉横断面积，促进肌肉纤维向快肌方向发展。中枢神经方面主要是提高中枢神经的调节机能，以动员更多的运动单位参加工作，提高对主动肌、对抗肌之间的协调活动。那么在体育教学中，就必须以此为据，进行力量训练。
2、1提高肌肉的横断面，促使肌纤维向快肌方向发展大。
首先要增强每一个运动单位的肌肉力量，促使肌肉纤维肥大。由于低于最大负荷的练习可以有效地使肌肉内收缩性蛋白含量增多，肌肉肥大，强度大的工作促进肌肉向白肌变化，所以在教学中通过采用俯卧撑（如有些手臂力量差的，可手扶在台阶上做）或举小杠铃、哑铃等练习，提高女生的上肢、肩带肌群力量，采用连续重复蛙跳、单脚跳或立卧撑等练习，提高女生下肢肌群力量及腹盆位肌群力量，从而以进一步提高女生们快速跑、跳跃、投掷和球类运动等教学效果。
2.2 改善神经系统的调节机能
当肌肉已肥大时，因保持这种状态，并发展爆发力，在短时间内动员更多的运动单位参加工作。由于爆发力是无养代谢活动过程， 主要是由ATP和CP供能，因此选择的练习必须在5—10秒中完成。例如，采用30米加速跑、立定跳、实心球前后抛行等练习对提高爆发力达到了较好的效果。同时要求学生能按动作要领在不显著降低速度的条件下完成动作，以保证学生能正确快速地完成动作 ，同时，要注意由于爆发力训练时，对心血管系统和呼吸的训练很少，因此，结合采用长距离慢跑、冬季越野跑等练习，以提高循环和呼吸水平。
改善神经的调节机能，还要注意使肌肉力量的发展与将要掌握的运动技术结合起来，尽可能地使负荷的练习与技术动作趋向一致，这种一致性表现在身体姿势，动作的方向、副度及速度都一样，只是完成动作的力量加大了，这样就能有效地提高工作的效果，提高主动肌与对抗肌之间的协调性。如女生为掌握和提高铅球考试成绩，就常用杠铃等大重量进行辅助练习。
3、在体育课中进行力量训练的遵循规则
发展力量是有规律的，在体育教学中同样也要遵循这些规律与其自身的特点：
3.1 针对性原则。针对性原则包括二个方面；一方面是针对学生情况，另一方面是针对要掌握的动作 结构特点，在教学中，安排力量练习时，应该像医生一样，先作出诊断，然后开方。一是分析学生的素质水平，需要增加哪些肌肉的力量，是发展爆发力还是力量耐力。在给女生进行上课时，她们腿部力量普遍较差，这对她们掌握跨栏跑、跳远等技术极其不利，因此，在教学中经常采用单腿跳、收腿纵跳、蛙跳等练习，提高她们的腿部力量。二是要对每种力量练习的方法、作用，对力量中负重、速度 、练习次数等因数影响都要有深刻的了解，正确地选择适度的练习手段和方法。
3.2 遵循渐进原则。这一原则在体育课中更应得到重视。我们面临的是一群平时很少进行体育锻炼，对体育了解较少的学生，如果急于求成，按照力量训练的规律，用大强度练习训练的方法，易引起一些运动性损伤，所以为避免损伤和疲劳，先采用小强度，逐渐增加负荷，使肌肉在肥大的同时增强力量 。有人提出，只能做15次的负荷负荷进行训练，再用这一负荷练到可以做20次动作时再增加负荷。简称，“负荷到15，训练到20”。我在教学中，采用了这一负荷，如跳台阶和单脚交换跳台阶，对增强腿部力量和踝关节的力量都有较好的效果 ，使受伤率降到零，并且使学生有效地提高达标项目中立定跳远、50米等项目的成绩。
3、3 超负荷原则。这一原则在体育课中的理解是只有不断增加、超过过去的负荷才能发展力量素质，往往忽视了这种增加和超过的量和强度。因为在普通体育课中，学生是未受专门训练，生理上发育还未走向成年的青年人，所以，在量和强度上，强调不断增加和超过，但强度和量要与不同时期学生的素质水平相适应。如对一年级学生采用单手上举铅球时（发展手臂力量），只用3KG和4KG的重量，次数为5—6次。而对二年级学生做同样的练习则用5KG的重量，次数为6—8次。在进行一定力量练习后，一定要做好放松练习和伸展性练习，常采用慢跑做操及伸展性练习等这些有利于肌肉和能量物质恢复的练习，使肌肉更富有弹性。
由于在教学中重视发展了力量素质，同时使速度、灵敏等素质也有所提高，因此通过教学中有意识地对学生进行力量训练，使学生的身体综合素质和运动成绩有了明显提高。
四、结论
通过在体育课教学中科学合理地注重发展女生的力量素质能力，学生的力量素质和其它身体素质及运动成绩等都有了明显的提高，虽然各方面成绩的提高存在着其它的因素，但与课堂上有意识地进行力量素质训练是分不开的。同时也反映出发展力量素质对发展速度、灵敏、耐力素质和运动技能的掌握也有很大的促进作用。因此，科学地组织安排女生體育教学中的力量训练是非常重要的。在体育教学中必须依据力量素质的生理学基础，增加肌肉的横断面积，改善神经机能的调节功能，同时必须按照教学中不同的因素、特点，遵循发展力量的基本原则。针对高中女生的生理弱点，重点发展力量等身體素质，为她们打好终身体育的基础。
主要参考文献：
[1]程杰、彭杰：《建立当前普通高校体育课程教学模式》（上海大学体育学研究年报）2005年
[2]何利民、候小琴：《高中学生厌学体育课行为归因》（上海体育科研）2005年第5期