在学校业余田径训练中，如借助实心球练习，采用游戏法和比赛法，不仅能充分调动运动员练习的积极性，还能挖掘其内在潜力、增加运动负荷量、缓解不必要的肌肉紧张，从而达到身体训练、技术训练、提高运动成绩的目的。
　　一、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等均为短跑的专门性练习，其目的是让运动员体会跑的技术动作、纠正错误动作、发展腿部力量、加快动作频率并与途中跑有机地结合起来。据查当今世界优秀短跑动员的步幅数据显示：在起跑后的加速跑阶段，他们的步幅增长是均匀的。因此在练习中将15~20个实心球排列成一直线，前两球间距50cm，其后间距依次增大10cm，练习时运动员的前脚掌依次落在两实心球的中点处。
　　1. 小步跑。练习者身体稍前倾，逐渐加快步频和加大步幅依次越过实心球。要求动作正确放松，全身各部分肌肉协调配合，动作频率逐渐加快并过渡到途中跑。
　　2. 高抬腿跑。练习者上体正直或稍前倾，大腿高抬与上体成直角，逐渐加快动作频率和加大步幅依次越过实心球。练习要求同上。
　　3. 车轮跑。练习者上体正直，大小腿折叠，前抬与上体成直角，然后大腿下压，小腿顺势摆出后脚积极着地，依次越过实心球。练习要求同上。
　　二、借助实心球进行训练还可以发展运动员的爆发力及力量耐力，训练中将15~20个实心球排列成一直线，前两球间距1.20m，其后间距依次增大20cm，假若想发展力量耐力，则将实心球增加到30个以上，后10个球的间距为3.00m，练习时运动员的前脚掌依次落在两球的中点处。
　　1. 单足跳。练习者上体正直或稍前倾，支撑腿蹬地充分，摆动腿协调配合并逐渐加大步幅依次越过实心球。要求动作放松，两臂随着跳跃的节奏前后摆动，腿一落地立即起跳，动作幅度逐渐加大并过渡到途中跑。
　　2. 跨步跳。练习者身体正直，支撑腿后蹬充分，摆动腿积极下压，并过渡到途中跑。练习要求同上。
　　3. 半蹲跳。练习者半蹲，两腿用力蹬地向前上方运动，逐渐加大动作幅度越过实心球。要求动作正确放松,两臂从体后摆至体前、上，空中做挺胸、收腹动作。
　　4. 前抛（后抛）实心球。练习者双臂放松，借助实心球的重量向下、向后摆，预摆结束时，身体重心略前移，然后迅速拔背，双手快速顺球摆动的方向把球掷出。练习者要注意拔背与抛球的配合，掌握好身体重心的位置，以两腿支撑的中心为连线，尽量与投掷的用力方向一致。
　　5. 原地（滑步）推实心球。练习者上体侧对（背对）投掷方向快速原地（或滑步）推实心球。动作要领、练习方法与原地推铅球相类似，要求形成重心超越器械的扭紧姿势、体会自下而上用力顺序、利用手指的弹性拔球。
　　6. 单臂原地（三步助跑）投掷实心球。练习者持球原地（三步助跑）做好标枪的投前姿势，持球的肩臂尽量放松，然后转体翻肘，右肩要向投掷方向运动，左肩后撤的同时右肩一定要充分向前，并迅速挥臂将实心球掷出。注意做交叉步时，要使下肢超越上肢，形成重心超起器械的良好姿势。
　　7. 仰卧（侧卧）起传掷实心球。练习者分腿坐在体操垫上，头上双手接住教练员传来的实心球，顺势成仰卧（侧卧），借起坐的力，双手把实心球掷给教练员。
　　8. 俯卧起传掷实心球。练习者俯卧于体操垫上双手上举，同伴压住双腿，双手接住教练员从垫上滚来的实心球，双手持球做一头起，到最高点处将球掷给教练员。
　　实践证明，借助实心球进行训练，对提高运动成绩及学校田径训练质量确有良好的帮助。训练过程中，可因人、项目不同，根据训练条件选用实心球的重量、大小和数量，应结合游戏法和比赛法进行练习，但教师必须整理好场地、器材，讲解动作要领、认真组织、及时总结，使训练效果更加有效。
　　（山东省日照第四中学）