【摘 要】
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第1式 Side Plank 时间:约1分钟1组,每次约3-5组,每组之间可休息20秒。 功效:锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉,修紧腹部线条。 注意:核心肌肉要收紧,臀部不要向后拱,如果手部按地觉得痛,可用毛巾或瑜伽垫垫着。 步骤1:侧身躺下,贴地的—边,手部弯曲维持90度,撑起上半身。 步驟2:腰部用力,全身离地,以脚部及单手支撑身体。第2式 Knee Push Up 时间:约1分
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第1式 Side Plank
时间:约1分钟1组,每次约3-5组,每组之间可休息20秒。
功效:锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉,修紧腹部线条。
注意:核心肌肉要收紧,臀部不要向后拱,如果手部按地觉得痛,可用毛巾或瑜伽垫垫着。
步骤1:侧身躺下,贴地的—边,手部弯曲维持90度,撑起上半身。
步驟2:腰部用力,全身离地,以脚部及单手支撑身体。
第2式 Knee Push Up
时间:约1分钟1组,每次约3-5组,每组之间可休息20秒。
功效:锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉,修紧腹部线条。
注意:收紧腰部,臀部不要拱起。核心肌肉要收紧,运用手臂和上胸力量推起身体。
步骤1:双手按地,较肩膊阔少许。膝盖紧贴,跪在瑜伽垫上,脚尖须离地。
步骤2:身体向下压至手肘屈曲成约90度,并同时吸气。
第3式 Crunch Leg Raise
时间:约1分钟1组,每次约3-5组,每组之间可休息20秒。
功效:锻炼大腿外侧、腰侧及小腿外侧肌肉,修紧腹部线条。
注意:核心肌肉要收紧,胳膊不要往上缩,要往下收紧,抬腿动作要尽是缓慢,双腿放下时尽量尝试不要触到地面,直接凌空再抬起。
步骤1:身体半躺,双手平放于身体两侧,上身微微抬起保持放松,用手肘支撑上身,双腿伸直。
步骤2:吸气,把注意力集中在腹部,用腹部的力量将双腿抬高,与地面成约60度。
步骤3:收紧腹部及臀部,慢慢地将腿抬起并屈曲成90度,同时维持平稳呼气,再重复步骤1。
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