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摘要：800m项目是中长跑的耐力项目。耐力素质是长跑项目的基础，速度耐力是取得优异成绩的保证。因此，持续训练法和间歇训练法是发展一般耐力和专项耐力的主要方法，用接近无氧阈速度的有氧耐力训练是长距离项目训练的最佳距离，而用接近比赛项目的距离和强度进行训练也是提高专项水平的必要手段和发展趋势，而针对初中女生耐力素质差，速度耐力没基础，怕苦怕累不想训练的特点，根据初中女生800m课余训练情况，展开专项训练，使其能够掌握正确的中长跑技术，培养坚定的信念，吃苦耐劳的精神，不怕困难、顽强拼搏敢于挑战的意志品质，整体提高初中女生800m成绩。
关键词：中考;初中体育;800米跑
中图分类号：G4 文献标识码：A
一、800m女生训练手段的分析与运用
800m耐力项目需要耐力训练，有机体稳定，身体协调和能量分配。另外，运动员的个体心理特征，即顽强的意志品质和自我意识，在耐力训练中起着极其重要的作用。根据学生的差异，多进行体能练习。对于大多数女同学的力量训练，学校主要采用下蹲，平板，提踵练习。通过平板支撑练习的核心练习，通过蹲举练习腿部和臀部力量，并通过提升蹲举提高小腿力量。平练可以使躯干更稳定，下蹲练习可以通过提高运动员的能力进一步提高速度，这些练习是很好的基本力量训练方法。然而，缺乏对臀部肌肉屈曲的训练髂腰肌，髂腰肌的主要功能是髋关节前屈，这是前摆腿。而在小腿折叠的情况下，大腿摆动得更快，用更少的力量做更多的事情。
二、训练内容
（一）强化速度耐力训练
此练习的时段是：第二学期开学至体育中考加试期间每节课都要进行速度耐力训练。男生训練任务600米×2组，300米×1组。要求：第一个600米控制时间在2分20秒以内完成;第二个600米要求在2分30秒以内完成;300米要求在1分钟以内完成。女生训练任务600米×1组，300米×2组。要求：600米控制时间在2分40秒以内完成;第一个300米要求在1分05秒以内完成;第二个300米要求在1分15秒以内完成。练习方法：男生在前，女生在后，男女生距离6米左右。每跑完一组，中间休息2分钟，休息时间教师也要计时。学生根据老师布置的练习任务，每组练习都要合理分配体力，强化提高速度耐力训练。
（二）掌握正确的呼吸方法
中长距离的跑，对于一名初中生来说，掌握正确的呼吸方法非常重要，在实际练习时一般采用三步一呼气三步一吸气的呼吸节奏或两步一呼气两步一吸气的呼吸节奏。在笔者接触的学生中，大多数学生都不掌握此呼吸方法，而是在跑出二三百米后，呼气和吸气都用嘴来完成。教会学生正确的呼吸方法，对提高学生的中长跑成绩至关重要。
（三）上肢力量练习
在中长跑教学中容易被忽视，两种练习方法交替完成，帮助提高上肢力量中长跑中考加试项目男生是1000米，女生是800米，在实际练习中，如果上肢力量太弱，一般跑500～600米，就会出现肩部酸软，无力现象，直接影响到学生中长跑成绩，因此，上肢力量练习不容忽视。上肢练习方法：用两个小哑铃进行摆臂练习，两脚前后站立，练习次数和组数：30次×5组。
（四）加强腹、背肌练习，为提高中长跑成绩助力
第一阶段练习方法：仰卧起坐30次×2组、背肌练习30次×2组，两人一组，交换练习。第二阶段练习方法：用杠铃片完成腹背肌，仰卧起坐30次（女）、40次（男）×2组;背肌练习30次（女）、40次（男）×2组;男生用5公斤杠铃片、女生用2.5公斤杠铃片，练习周期是4周（12课时），通过两个阶段的练习，所有学生腹背肌力量全部提升，腹背肌的练习为提高中长跑成绩助力，可收到意想不到的效果。
（六）重视学生呼吸与步频动作协调配合的能力
正确的呼吸方法，对提高学生的中长跑成绩有重要作用，由于青少年大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，学生在课上练习中长跑时很容易出现呼吸与步频不协调现象，就是我们常说的“岔气”，经常会出现腹痛现象，这样保持长时间活动的能力就会下降，对心肺功能的增强也没有益处，因此，教师应该教会学生正确的呼吸方法，采用鼻嘴呼吸，嘴呼气，增加呼气量，保持平稳一致的运动节奏，使呼吸节奏与动作节奏协调配合。
三、建议
（一）在平常训练之前多加入准备活动练习，防止受伤，活动结束后加入恢复练习，如果时间较短，可以适当提前结束，但绝对不能不进行拉伸，按摩等恢复训练手段。结合800m跑的技术，多进行配合性练习。在体育教学中，要讲解中长跑的技术要领和注意事项，教导学生如何呼吸，如何协助呼吸。例如肺活量锻炼等，并且与手臂的摆动过度结合，在教学中不应该太快。这样经常性的练习有利于形成很好的动作感觉。
（二）针对肌肉耐力差的问题运动员可以采用三大方法进行训练，即平板，下蹲，提踵。此外，加强髂腰肌部位的训练。并且注意集体训练，及时记录同学的情况，以便体育老师训练手段的安排。
（三）根据学生个性的差异，多进行体能练习。在课外训练中，根据学生的个体差异，通过针对不同学生的不同运动处方，进行有针对性的健身训练。通过不断增加练习的力度，不断练习时间，逐步提高学生的身体机能。必须考虑学生心理，训练确实紧张，但也要松紧结合，避免大强度和低效率。有必要采取有针对性的训练，制定一套对运动员成绩具有实际价值的节奏安排。具体的做法是运动员应该遵循自己的训练，不管场地的情况如何变化以及其他运动员是否跟随或跑步的节奏跑完全程。
（四）必须考虑学生的情绪变化，采取积极的心态应对训练与考试。体育考试出现紧张时，通过深呼吸（3-5次）和自我暗示来调节心态。根据考试时间的不同，在进入考场后，应保持神经系统的兴奋性，同时保持体温。
参考文献
[1]冯爱云.提高体育考生800米跑成绩的措施[J].中国学校体育，2019，23.
[2]胥永鹏军.中小学耐力训练应重视脚踝练习[J].中国学校体育，2019，7.
[3]章遵胜.中学课余体育训练及影响因素[J].课程教材教学研究，2020.
关键词：中考;初中体育;800米跑
中图分类号：G4 文献标识码：A
一、800m女生训练手段的分析与运用
800m耐力项目需要耐力训练，有机体稳定，身体协调和能量分配。另外，运动员的个体心理特征，即顽强的意志品质和自我意识，在耐力训练中起着极其重要的作用。根据学生的差异，多进行体能练习。对于大多数女同学的力量训练，学校主要采用下蹲，平板，提踵练习。通过平板支撑练习的核心练习，通过蹲举练习腿部和臀部力量，并通过提升蹲举提高小腿力量。平练可以使躯干更稳定，下蹲练习可以通过提高运动员的能力进一步提高速度，这些练习是很好的基本力量训练方法。然而，缺乏对臀部肌肉屈曲的训练髂腰肌，髂腰肌的主要功能是髋关节前屈，这是前摆腿。而在小腿折叠的情况下，大腿摆动得更快，用更少的力量做更多的事情。
二、训练内容
（一）强化速度耐力训练
此练习的时段是：第二学期开学至体育中考加试期间每节课都要进行速度耐力训练。男生训練任务600米×2组，300米×1组。要求：第一个600米控制时间在2分20秒以内完成;第二个600米要求在2分30秒以内完成;300米要求在1分钟以内完成。女生训练任务600米×1组，300米×2组。要求：600米控制时间在2分40秒以内完成;第一个300米要求在1分05秒以内完成;第二个300米要求在1分15秒以内完成。练习方法：男生在前，女生在后，男女生距离6米左右。每跑完一组，中间休息2分钟，休息时间教师也要计时。学生根据老师布置的练习任务，每组练习都要合理分配体力，强化提高速度耐力训练。
（二）掌握正确的呼吸方法
中长距离的跑，对于一名初中生来说，掌握正确的呼吸方法非常重要，在实际练习时一般采用三步一呼气三步一吸气的呼吸节奏或两步一呼气两步一吸气的呼吸节奏。在笔者接触的学生中，大多数学生都不掌握此呼吸方法，而是在跑出二三百米后，呼气和吸气都用嘴来完成。教会学生正确的呼吸方法，对提高学生的中长跑成绩至关重要。
（三）上肢力量练习
在中长跑教学中容易被忽视，两种练习方法交替完成，帮助提高上肢力量中长跑中考加试项目男生是1000米，女生是800米，在实际练习中，如果上肢力量太弱，一般跑500～600米，就会出现肩部酸软，无力现象，直接影响到学生中长跑成绩，因此，上肢力量练习不容忽视。上肢练习方法：用两个小哑铃进行摆臂练习，两脚前后站立，练习次数和组数：30次×5组。
（四）加强腹、背肌练习，为提高中长跑成绩助力
第一阶段练习方法：仰卧起坐30次×2组、背肌练习30次×2组，两人一组，交换练习。第二阶段练习方法：用杠铃片完成腹背肌，仰卧起坐30次（女）、40次（男）×2组;背肌练习30次（女）、40次（男）×2组;男生用5公斤杠铃片、女生用2.5公斤杠铃片，练习周期是4周（12课时），通过两个阶段的练习，所有学生腹背肌力量全部提升，腹背肌的练习为提高中长跑成绩助力，可收到意想不到的效果。
（六）重视学生呼吸与步频动作协调配合的能力
正确的呼吸方法，对提高学生的中长跑成绩有重要作用，由于青少年大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，学生在课上练习中长跑时很容易出现呼吸与步频不协调现象，就是我们常说的“岔气”，经常会出现腹痛现象，这样保持长时间活动的能力就会下降，对心肺功能的增强也没有益处，因此，教师应该教会学生正确的呼吸方法，采用鼻嘴呼吸，嘴呼气，增加呼气量，保持平稳一致的运动节奏，使呼吸节奏与动作节奏协调配合。
三、建议
（一）在平常训练之前多加入准备活动练习，防止受伤，活动结束后加入恢复练习，如果时间较短，可以适当提前结束，但绝对不能不进行拉伸，按摩等恢复训练手段。结合800m跑的技术，多进行配合性练习。在体育教学中，要讲解中长跑的技术要领和注意事项，教导学生如何呼吸，如何协助呼吸。例如肺活量锻炼等，并且与手臂的摆动过度结合，在教学中不应该太快。这样经常性的练习有利于形成很好的动作感觉。
（二）针对肌肉耐力差的问题运动员可以采用三大方法进行训练，即平板，下蹲，提踵。此外，加强髂腰肌部位的训练。并且注意集体训练，及时记录同学的情况，以便体育老师训练手段的安排。
（三）根据学生个性的差异，多进行体能练习。在课外训练中，根据学生的个体差异，通过针对不同学生的不同运动处方，进行有针对性的健身训练。通过不断增加练习的力度，不断练习时间，逐步提高学生的身体机能。必须考虑学生心理，训练确实紧张，但也要松紧结合，避免大强度和低效率。有必要采取有针对性的训练，制定一套对运动员成绩具有实际价值的节奏安排。具体的做法是运动员应该遵循自己的训练，不管场地的情况如何变化以及其他运动员是否跟随或跑步的节奏跑完全程。
（四）必须考虑学生的情绪变化，采取积极的心态应对训练与考试。体育考试出现紧张时，通过深呼吸（3-5次）和自我暗示来调节心态。根据考试时间的不同，在进入考场后，应保持神经系统的兴奋性，同时保持体温。
参考文献
[1]冯爱云.提高体育考生800米跑成绩的措施[J].中国学校体育，2019，23.
[2]胥永鹏军.中小学耐力训练应重视脚踝练习[J].中国学校体育，2019，7.
[3]章遵胜.中学课余体育训练及影响因素[J].课程教材教学研究，2020.