动作1
　　1.坐在床上，挺直背部，十指交叉垂放大腿之上;
　　2.吸气，翻过手掌向上推手臂，同时向上伸展脊背，眼望手背;
　　3.呼气，低头，下颌抵住锁骨前侧;
　　4.可反复做6次呼吸，头颈还原，双手臂直落身旁。
　　效果：消除肩、颈部的酸痛，促进身体消化功能，从而改善心情、缓解失眠。
　　动作2
　　1.跪坐在床上，两脚分开，双手放在膝盖上;
　　2.慢慢将躯体向后仰，呼气，完全卧倒，肩背紧贴床面，双手放在脚跟旁;
　　3.吸气，双手臂举过头顶;
　　4.呼气，双手抱对侧手肘，可尽量保持舒适。
　　效果：舒展手臂、胸部、双腿肌肉，滋养肺部、腹部，起到舒缓压力、安抚情绪的效果。
　　动作3
　　1.右侧卧位，手自然重叠;
　　2.弯曲左膝，使膝及大腿尽量触胸，小腿自然伸展;
　　3.十指相交，脸部枕在手臂上，闭上眼睛，放松全身，均匀呼吸。
　　效果：这个动作能放松全身神经系统，有助于血液回流心脏，缓解疲劳。
　　
　　动作4
　　1.坐姿，双腿向前平伸，脚趾指向天花板，挺直脊背;
　　2.吸气，双手臂向上举过头顶;
　　3.呼气，双手尽量向前抓住脚趾或脚掌;
　　4.吸气，胸腔向前推，伸直脊背，仰头向上看;
　　5.呼气，向前俯身，腹、胸部触向大腿，肩、颈、头部触向小腿，舒适地保持，均匀呼吸。
　　效果：放松双肩背部、骨盆、坐骨神经等，伸展全身的同时消除一天的压力和烦躁。
　　动作5
　　1.坐姿，右腿向后弯曲，左脚贴在右大腿内侧，双手十指交叉枕在脑后;
　　2.吸气，展开双肩、胸腔、脊背;
　　3.呼气，脊柱向右侧弯曲到最大限度，舒适保持，均匀呼吸;
　　4.吸气，回复还原，交换做另一侧。
　　效果：调整中枢神经和交感神经，平复焦躁情绪，促进睡眠。
　　动作6
　　1.俯卧，双脚分开与肩同宽，双手掌撑在胸部两旁，手肘、手臂紧靠体侧;
　　2.吸气，缓缓抬起上身，手掌轻推，使上身完全撑离床面;
　　3.呼气，脊柱向后弯曲，头、颈向后放松回落，舒适保持，均匀呼吸;
　　4.吸气，头、颈部还原;
　　5.呼气，弯曲双手肘，背部缓缓回落，再次俯卧。
　　效果：增强脊背区域血液循环，消除肩、胸、背部的紧张，静心安神，帮助睡眠。
　　动作7
　　1.跪姿，双手于背后合掌，大拇指锁扣在一起;
　　2.伸展开双肩、胸腔、手肘，尽量保持将手掌放置在两肩胛骨之间，均匀呼吸，舒适保持。
　　效果：平静身心，放松肩、臂、胸、背等多处部位，安抚焦躁的情绪。
　　动作8
　　1.跪立，让大腿、手臂尽量保持与床面垂直;
　　2.吸气，仰头看天花板，塌后腰，翘起尾骨，保持脊柱最大限度地向上弯曲;
　　3.呼气，弓背、将脊柱最大限度向下弯曲，低头，下颌放在胸骨前，可反复做多次。
　　效果：按摩整个背部，滋养脊柱神经、中枢神经，舒缓疲劳，是睡前放松的好姿势。