吃出活力,吃出青春

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  戒除吃一口老一岁的坏习惯
  
  戒除餐餐吃到撑:动物研究显示,限制热量能延长寿命,52限量吃到饱的老鼠,比起吃正常最60~70%的老鼠甲死,也比较胖。每餐吃七八分饱就够了,少量多餐比铰不容易胖,尤其中高龄的人,消化吸收的能力退化,更要避免一次吃太饱。
  低热量(1800卡以内)、优良蛋白质、低糖、低脂肪的饮食,还能够刺激生长激素释放,强化身体功能、振作精神,轻微的饥饿比起饱食终日更有利于延缓老化。
  戒除常常吃加工食品、冷冻食品:这些食品可能添加防腐剂、人工色素、漂白剂、色素等有害健康的物质,容易在体内产生自由基,破坏细胞,即使少量,长久累积仍有不良影响。
  戒除爱吃油炸类食品:油脂会在体内氧化成过氧化脂质,形成自由基,摄取必须适量。炸过的油不宜重复使用,市场销售的油炸食品,往往是同一锅油炸很多次,这样整锅油都变成过氧化油脂,等于在吃自由基,如果嘴馋非吃不可,也要减少次数、食量。
  戒除饮食内容一成不变:经常吃同样的食物,会增加有害物质残留体内的几率,最好一天吃到32种食物,最少也要吃到20种。切忌偏食。
  
  吃一口少一岁的好食物
  
  健脑防痴呆的食物深海鱼(如青花鱼、鲑鱼、鳕鱼,沙丁鱼)中的DHA可以改善记忆力和认知功能,EPA则能降低血液里的中性脂肪和坏的胆固醇,防止动脉硬化,预防中风及痴呆症。全谷类、酵母中的维生素B群。菠菜、绿花椰菜中的叶酸,豆腐、鸡蛋中的卵磷脂,都有助丁神经传导物质生成,让大脑保持灵活;
  能强化免疫组织、减少罹患疾病的营养素 这类营养素包括:维生素A、E、C和B群,特别是B5、B12、叶酸、矿物质锌等。营养丰富的香蕉能增强白血球功能,尤其熟透出现斑点的香蕉,免疫活性更高。大蒜、生姜、高丽菜、紫苏等蔬菜,也有助白血球增加。
  能使骨骼强化的食物过了30岁以后,骨质开始一年流失1%~2%。女性停经最初5到7年流失得更快,因此年轻时就要培养骨本。除了乳制品之外,大豆制品、蔬菜(青江菜、芥蓝菜、苋菜)、海藻类、小鱼干、芝麻都富含钙质,尽可能每天吃。维生素D能将肠道吸收钙的效率提高20倍,并增强肌肉活力,鸡蛋、鲑鱼、沙丁鱼是良好来源。维生素K则能防止钙从尿液排出,抑制骨质流失,可多吃菠菜、小黄瓜、花椰菜、茼蒿。
  令身体不生锈的五彩食物 随着年龄增加,体内产生抗氧化酵素的能力愈来愈差,自由基便会破坏血管和细胞,形成老化斑累积在身体各处,就像身体生锈了一样。很多疾病都和自由基有关,如老年痴呆症、白内障、心血管疾病、癌症等,要延缓衰老,修复白南基伤害不可或缺。
  抗氧化剂约可分为酵素、维生素、多酚三大类。要记得食物含哪些抗氧化物是一大工程,幸好自然界已提供最佳选择技巧:吃进愈多颜色,就能摄取愈多的抗氧化剂;而且混合吃比单独吃效果更好,一道料理最好有两个以上颜色:
  黄/橘色:红萝卜、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜,其中的类胡萝卜素,能降低罹患癌症的风险。
  绿色:深绿蔬菜的叶黄素,能保护眼睛清晰明亮。
  蓝色,紫色:蓝莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素,可预防肿瘤形成、抑制生长。
  红色:西红柿、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄红素,可以对抗癌症和心血管疾病。
  白色:白色花菜、大蒜、洋葱有助抗癌,马铃薯富含维生素C。水煮鸡肉、海鲜、蛋和豆腐,都是优良蛋白质的来源。除了一般食物,中草药如山药、银杏、灵芝、枸杞、何首乌、槐仡、白术,都有助抗衰老。富含多酚的茶,则是有益健康的饮料。
  
  责编:昕 莉
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