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摘要：根据跳远运动的规律，取决远度的重要因素是腾起时的速度和腾起角度。成绩又取决于快速助跑、准确而有力的踏跳、身体的平衡及空中的姿态、合理稳妥的落地技术。跳远的专项身体素质是：速度、弹跳力、协调性。
关键词：体育课；跳远训练
中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2010)8-129-001
跳远是学校体育教学中一个项目，是体育“达标”项目之一。因此，必须引起我们的高度重视，并辅以科学有效的训练手段。
一、跳远的概念及特征
跳远的技术是由相互联系着的助跑、踏跳、腾空、落地四个部分组成。其特征是以最快的速度跑和最大的力量跳相结合，求得一定的腾空时间越过最大的远度。
二、取决跳远成绩的因素和专项素质
根据跳远运动的规律，取决远度的重要因素是腾起时的速度和腾起角度。成绩又取决于快速助跑、准确而有力的踏跳、身体的平衡及空中的姿态、合理稳妥的落地技术。跳远的专项身体素质是：速度、弹跳力、协调性。
三、跳远技术要求
急行跳远的技术要求如下：
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。向前上方跳起腾空并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
四、跳远技术教学环节
跳远技术的重点应该是助跑和起跳相结合技术。教学难点，一是助跑与起跳方法、用力时机问题；二是助跑速度和起跳力量的问题。在跳远技术教学中，先教最后几步助跑和起跳技术环节，再向助跑和空中动作落地展开，最为适合中学生的教学实际情况。
1 通过图示或者教师的反复示范，使学生明白跳远的四个组成部分各动作要领，加深理性认识。
2 通过上步和连续上步起跳，掌握起跳法和用力规律性，加强跳远的整体用力观。
3 强化五－七步助跑腾空步，掌握助跑与起跳的结合技术，增强节奏感。
4 七－九步助跑跳远练习，掌握蹲距式空中姿势，强化助跑与起跳结合技术，使空中平衡。
5 全程助跑跳远。要求学生助跑稳定，能自控，上板积极、踏跳有力、空中平稳、落地合理、全程协调，技术合理衔接又紧密，就能很快掌握技术，提高成绩。
五、跳远训练
由于跳远助跑距离长，速度快，起跳技术难度大，不平衡状态始终存在。因此在教学训练中要加强训练，全面提高学生身体素质，掌握跳远规律，使技术完整化，并达到相对平衡状态。目前，根据中学的场地、器材、设施等实际情况，应在助跑与起跳技术的结合上狠下工夫。
1 为了发展学生的一切从“快”的速度感，刺激各个兴奋点。就要有一定的速度、强度、速度耐力、爆发能力和弹跳能力。
2 为了跳得远，只有在增强腿部力量和快速起跳能力上找出路。腿部力量是跳远的主要动力，必须充分发挥下肢各肌肉群的收缩能力，使之产生、发出强大的支撑力量和爆发力量，并注重发展踝关节的伸展力量和柔韧、协调性的系统训练。为此，因地制宜地采取如下办法。
2.1 发展下肢爆发力量的练习方法。目的是发展下肢力量，快速蹬伸髋、膝、踝三关节，使下肢各肌肉群发出爆发力。
2.1.1 30-50公斤负重快速跨跳练习。
2.1.2 70-100公斤负重快速提踵蹲跳起练习。
2.1.3 利用跳箱盖，快速提踵一脚跳下——一脚跳上练习。
2.1.4 沙堆上或松软处做原地起跳抱小腿练习。
2.1.5 纵跳摸高、深蹲跳起等练习。
2.1.6 跳深(从高处向约60公分低处)反复跳下练习(双脚跳跃)。
2.1.7 小步跑、高抬腿、后蹬腿等练习。
2.1.8 单足、双足跨跳练习。发展弹跳能力的练习法，目的是发展动力性弹力素质，强化跳跃能力，争取更远。
(1)立定跳远、立定三、五级跳远。
(2)30米连续蛙跳。
(3)100米跨步跳。(记步数记时间)
(4)跳台阶或楼梯练习。
(5)连续跳5-8栏架练习。(低栏高度，栏间1.2米左右)
(6)一摇一跳，二摇一跳的跳绳练习。(定时计数)
(7)收腹跳、原地跳起转体180度、360度练习。
(8)三级跳远练习
快速助跑与冲踏起跳相结合的练习。目的是掌握完整的跳远技术，采取反复练习强化定型，确保跳远技术不失误，跳出最佳成绩。
(1)采用站立式或半蹲式起跳，由走步法或反测法确定步点。男26米，女22米左右起跑。要求速度快，有彈性，不减速、不乱步，准确积极冲踏，进行全程跳远练习。在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落在跳箱上。
(2)沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋)，短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
(3)跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
综上所述，腿部力量增强，速度加快，同时减少了起跳时的牵引制动弹跳力强，助跑与踏跳衔接协调统一，就能牢固掌握跳远技术，提高运动成绩。
关键词：体育课；跳远训练
中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：1006-3315(2010)8-129-001
跳远是学校体育教学中一个项目，是体育“达标”项目之一。因此，必须引起我们的高度重视，并辅以科学有效的训练手段。
一、跳远的概念及特征
跳远的技术是由相互联系着的助跑、踏跳、腾空、落地四个部分组成。其特征是以最快的速度跑和最大的力量跳相结合，求得一定的腾空时间越过最大的远度。
二、取决跳远成绩的因素和专项素质
根据跳远运动的规律，取决远度的重要因素是腾起时的速度和腾起角度。成绩又取决于快速助跑、准确而有力的踏跳、身体的平衡及空中的姿态、合理稳妥的落地技术。跳远的专项身体素质是：速度、弹跳力、协调性。
三、跳远技术要求
急行跳远的技术要求如下：
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动。向前上方跳起腾空并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
四、跳远技术教学环节
跳远技术的重点应该是助跑和起跳相结合技术。教学难点，一是助跑与起跳方法、用力时机问题；二是助跑速度和起跳力量的问题。在跳远技术教学中，先教最后几步助跑和起跳技术环节，再向助跑和空中动作落地展开，最为适合中学生的教学实际情况。
1 通过图示或者教师的反复示范，使学生明白跳远的四个组成部分各动作要领，加深理性认识。
2 通过上步和连续上步起跳，掌握起跳法和用力规律性，加强跳远的整体用力观。
3 强化五－七步助跑腾空步，掌握助跑与起跳的结合技术，增强节奏感。
4 七－九步助跑跳远练习，掌握蹲距式空中姿势，强化助跑与起跳结合技术，使空中平衡。
5 全程助跑跳远。要求学生助跑稳定，能自控，上板积极、踏跳有力、空中平稳、落地合理、全程协调，技术合理衔接又紧密，就能很快掌握技术，提高成绩。
五、跳远训练
由于跳远助跑距离长，速度快，起跳技术难度大，不平衡状态始终存在。因此在教学训练中要加强训练，全面提高学生身体素质，掌握跳远规律，使技术完整化，并达到相对平衡状态。目前，根据中学的场地、器材、设施等实际情况，应在助跑与起跳技术的结合上狠下工夫。
1 为了发展学生的一切从“快”的速度感，刺激各个兴奋点。就要有一定的速度、强度、速度耐力、爆发能力和弹跳能力。
2 为了跳得远，只有在增强腿部力量和快速起跳能力上找出路。腿部力量是跳远的主要动力，必须充分发挥下肢各肌肉群的收缩能力，使之产生、发出强大的支撑力量和爆发力量，并注重发展踝关节的伸展力量和柔韧、协调性的系统训练。为此，因地制宜地采取如下办法。
2.1 发展下肢爆发力量的练习方法。目的是发展下肢力量，快速蹬伸髋、膝、踝三关节，使下肢各肌肉群发出爆发力。
2.1.1 30-50公斤负重快速跨跳练习。
2.1.2 70-100公斤负重快速提踵蹲跳起练习。
2.1.3 利用跳箱盖，快速提踵一脚跳下——一脚跳上练习。
2.1.4 沙堆上或松软处做原地起跳抱小腿练习。
2.1.5 纵跳摸高、深蹲跳起等练习。
2.1.6 跳深(从高处向约60公分低处)反复跳下练习(双脚跳跃)。
2.1.7 小步跑、高抬腿、后蹬腿等练习。
2.1.8 单足、双足跨跳练习。发展弹跳能力的练习法，目的是发展动力性弹力素质，强化跳跃能力，争取更远。
(1)立定跳远、立定三、五级跳远。
(2)30米连续蛙跳。
(3)100米跨步跳。(记步数记时间)
(4)跳台阶或楼梯练习。
(5)连续跳5-8栏架练习。(低栏高度，栏间1.2米左右)
(6)一摇一跳，二摇一跳的跳绳练习。(定时计数)
(7)收腹跳、原地跳起转体180度、360度练习。
(8)三级跳远练习
快速助跑与冲踏起跳相结合的练习。目的是掌握完整的跳远技术，采取反复练习强化定型，确保跳远技术不失误，跳出最佳成绩。
(1)采用站立式或半蹲式起跳，由走步法或反测法确定步点。男26米，女22米左右起跑。要求速度快，有彈性，不减速、不乱步，准确积极冲踏，进行全程跳远练习。在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落在跳箱上。
(2)沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋)，短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
(3)跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
综上所述，腿部力量增强，速度加快，同时减少了起跳时的牵引制动弹跳力强，助跑与踏跳衔接协调统一，就能牢固掌握跳远技术，提高运动成绩。