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【摘要】食物真正的营养价值，不仅取决于食物原料的营养成分，还取决于烹调加工过程中营养成分的保存率，蔬菜在烹制过程中，只要选用科学的操作方法，减少初加工、烹调等环节造成的营养素损失，提高营养素在菜肴中的保存率是可行的。
【关键词】蔬菜;加工;营养;保护
蔬菜是人们日常膳食中不可缺少的副食品。它除含有能促进肠胃蠕动以利消化和排泄的纤维素外，还含有丰富的维生素和无机盐类。是膳食中维生素和无机盐的主要来源之一。而食物真正的营养价值，不仅取决于食物原料的营养成分，还取决于烹调加工过程中营养成分的保存率。一般来说：食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如果烹调加工方式不合理很容易被破坏而损失。因此，如何保护蔬菜中的营养素，使其发挥最佳的营养功效呢？从营养学的角度来看，蔬菜的烹调和加工应注意以下几个方面。
一、营养损失的途径
㈠烹调之前准备阶段的损失
1.存放 未加工的蔬菜可分类存放，蔬菜虽然被采摘，但植物体内仍然在进行一系列的生化作用，因此，必须根据它们的特点进行保存。蔬菜在处理好后存放在低温处或冰箱内不仅可以起到保鲜作用，而且还可以将残留在蔬菜上的一些有害物质（如有机磷农药）逐渐分解。但不宜久存。
2.洗涤 各种食品原料在烹饪前都要洗涤，洗涤能减少微生物，除去寄生虫卵和泥沙等杂物，有利于食品卫生。蔬菜在烹调之前应当洗涤干净。先洗后切与先切后洗，营养损失差别很大，如果将叶菜类切后泡在水里很久，这样必然会使损失增大。若清洗时不破坏其组织与完整，其维生素的损失是很少的。但夏秋之际，有些虫卵洗不掉怎么办？可采用盐水清洗，把菜放入浓度为2%的食盐水中浸泡5分钟，则可使菜虫的吸盘收缩而脱落，从而达到清洁目的。因此，先清洗后整理削剔，可以减少水溶性维生素的损失，但应注意削剔时不要过分浪费原料。
3.切配 许多原料须作一定的刀工处理，使块形变小，便于烹调和食用。原料应先洗后切，以减少水溶性维生素的流失。因为蔬菜中含有的某些营养素如维生素C对氧十分敏感，改切后蔬菜组织其细胞在不同程度上都受到损伤和破裂，所含营养素暴露在空气中，同时增加了水与空气的接触面，从而加速维生素的氧化。暴露在空气中的时间越长，损失就越多。另外原料还应现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失。对烹调原料切配的数量要估计准确，若一次切配过多，不及时烹调或食用，则会增大维生素在保存期氧化损失。例如：蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C损失10%，放置2小时则损失14%，5小时后再回锅，其损失更多，因此要保存维生素必须讲究科学的切配和切配后及时烹调，及时食用。
㈡烹调过程中的损失
1.煮 水煮时用水过量，維生素和无机盐等不稳定的营养 素受到损失。在加水浸没后烹调时间过长，块形切配得过小，均会使煮熟的蔬菜中无机盐的损失率达25%，而加少量水煮则仅损失15%。维生素B1、B2、尼克酸、维生素C、胡萝卜素的损失情况也是这样。加少量水煮，这些维生素的损失率平均为10%，而加水浸没煮，损失率则为20%。一些蔬菜在碱溶液中浸泡和烹调可以使其软化，提高嫩度及色泽并缩短烹调时间但对维生素B1会有较大的破坏作用。
2.蒸 蔬菜用汽蒸比用水煮更能提高营养素的保存率减少沥滤损失，并缩短烹调时间而且蒸制成的食物具有可口性，易被消化吸收。
3.煎炸 煎炸油温高于蒸煮的加热温度，因而造成多种营养成分更严重的损失，食物煎炸后，维生素则会发生严重破坏。
4.腌制 蔬菜的腌渍是保存维生素C的好方法。维生素C在氧气浓度低的酸性环境中较为稳定，但随腌渍日期的延长和食盐浓度的增加，会损失20%的含量。在腌渍容器中没有被水淹没而露出的部分，维生素C可在24小时内全部损失。因此被用作日常食用的腌菜，应分装在小容器内，并灌满盐水，加盖存放。
5.二次加热 烹调过的蔬菜重新加热，在营养上与新鲜的或烹调过一次的制品会有很大差别，特别是维生素C的损失较大。有人发现切片的圆白菜、花椰菜以及豌豆、刀豆烹调后冷藏24小时，维生素C损失22%，而重新加热过的蔬菜与刚煮熟末冷藏的制品比较，维生素C的损失还会增加。
二、烹调过程中的营养保护
人体需要的维生素A（胡萝卜素）、维生素B2、维生素C主要来源于蔬菜类菜肴，因此制作菜肴时，应重视以下几点对维生素的保护。
（1）趁新鲜食用蔬菜买回家以后要放在阴凉干燥的地方保存，最好趁新鲜赶快吃掉，在冰箱里多放一天，维生素就多流失一些。
（2）对能生吃的蔬菜，如黄瓜、莴苣，应尽可能制成凉拌菜生吃。
（3）芹菜叶、莴苣叶、萝卜缨含维生素C及钙较多，不要废弃，尽量食用。
（4）严格做到洗净后再切菜。为了去除残留在蔬菜表面的泥灰及化学农药、粪肥污染物，可先将蔬菜浸泡在水中，然后洗净切配，但时间不宜过长，这样既可保存营养，又可减少蔬菜表面的细菌数。
（5）切配前对原料用量要估计正确。如果切配得过多，过剩的就只得存放冰箱。但这样却增加了营养素的损失。
（6）在切大块蔬菜时切得越小，接触空气的面积就越大，维生素流失得就越多，所以菜切大一点比较好。胡萝卜之类的带皮的蔬菜，表皮的维生素比里面更多，最好可以带皮食用。
（7）烹调时尽可能地做到旺火速成。保存营养素的前提是菜既要做熟、加热时间又要短，旺火快炒则符合这一要求。旺火快炒可保存80%的维生素，而小火炒仅保存40%左右。炒菜时要不断的翻炒，避免受热不匀引起焦化。食盐加入不能过早，因为过早加盐会使蔬菜中的水溶性营养素渗出而增大热氧化，引起维生素，碘和其它无机盐的损失。一些蔬菜中含有毒素，如刀豆（四季豆）中含有溶血性皂素，发青、发芽的马铃薯中含有龙葵素，对这些蔬菜类应烹煮熟透，以便使毒素彻底破坏。
（8）烹制蔬菜时在不影响风味的前提下，适量加一点醋或加水淀粉着芡有利于维生素C的保存。醋对蔬菜中的水溶性维生素有一定的稳定作用。
（9）现做现吃，烹制蔬菜时最好当餐烹调、当餐食用。若不立即食用，搁置一段时间维生素就会发生损失。放得越久流失越多，隔餐食用时又要再加热一次，如此一来菜肴里的维生素和其它营养素都会越来越少。因此蔬菜类菜肴从烹调到食用，时间越短越好。
综上所述，蔬菜在烹制过程中，只要选用科学的操作方法，以防止初加工、烹调等环节造成的营养素损失，采取适当的保护措施，提高营养素在菜肴中的保存率是可以做得更好，这对于我们增进营养和保证身体健康是很有必要的，也是可行的。
【关键词】蔬菜;加工;营养;保护
蔬菜是人们日常膳食中不可缺少的副食品。它除含有能促进肠胃蠕动以利消化和排泄的纤维素外，还含有丰富的维生素和无机盐类。是膳食中维生素和无机盐的主要来源之一。而食物真正的营养价值，不仅取决于食物原料的营养成分，还取决于烹调加工过程中营养成分的保存率。一般来说：食物所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐因性质比较稳定，在烹调过程中损失较少，而所含的维生素，尤其是水溶性维生素因易水解，如果烹调加工方式不合理很容易被破坏而损失。因此，如何保护蔬菜中的营养素，使其发挥最佳的营养功效呢？从营养学的角度来看，蔬菜的烹调和加工应注意以下几个方面。
一、营养损失的途径
㈠烹调之前准备阶段的损失
1.存放 未加工的蔬菜可分类存放，蔬菜虽然被采摘，但植物体内仍然在进行一系列的生化作用，因此，必须根据它们的特点进行保存。蔬菜在处理好后存放在低温处或冰箱内不仅可以起到保鲜作用，而且还可以将残留在蔬菜上的一些有害物质（如有机磷农药）逐渐分解。但不宜久存。
2.洗涤 各种食品原料在烹饪前都要洗涤，洗涤能减少微生物，除去寄生虫卵和泥沙等杂物，有利于食品卫生。蔬菜在烹调之前应当洗涤干净。先洗后切与先切后洗，营养损失差别很大，如果将叶菜类切后泡在水里很久，这样必然会使损失增大。若清洗时不破坏其组织与完整，其维生素的损失是很少的。但夏秋之际，有些虫卵洗不掉怎么办？可采用盐水清洗，把菜放入浓度为2%的食盐水中浸泡5分钟，则可使菜虫的吸盘收缩而脱落，从而达到清洁目的。因此，先清洗后整理削剔，可以减少水溶性维生素的损失，但应注意削剔时不要过分浪费原料。
3.切配 许多原料须作一定的刀工处理，使块形变小，便于烹调和食用。原料应先洗后切，以减少水溶性维生素的流失。因为蔬菜中含有的某些营养素如维生素C对氧十分敏感，改切后蔬菜组织其细胞在不同程度上都受到损伤和破裂，所含营养素暴露在空气中，同时增加了水与空气的接触面，从而加速维生素的氧化。暴露在空气中的时间越长，损失就越多。另外原料还应现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失。对烹调原料切配的数量要估计准确，若一次切配过多，不及时烹调或食用，则会增大维生素在保存期氧化损失。例如：蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C损失10%，放置2小时则损失14%，5小时后再回锅，其损失更多，因此要保存维生素必须讲究科学的切配和切配后及时烹调，及时食用。
㈡烹调过程中的损失
1.煮 水煮时用水过量，維生素和无机盐等不稳定的营养 素受到损失。在加水浸没后烹调时间过长，块形切配得过小，均会使煮熟的蔬菜中无机盐的损失率达25%，而加少量水煮则仅损失15%。维生素B1、B2、尼克酸、维生素C、胡萝卜素的损失情况也是这样。加少量水煮，这些维生素的损失率平均为10%，而加水浸没煮，损失率则为20%。一些蔬菜在碱溶液中浸泡和烹调可以使其软化，提高嫩度及色泽并缩短烹调时间但对维生素B1会有较大的破坏作用。
2.蒸 蔬菜用汽蒸比用水煮更能提高营养素的保存率减少沥滤损失，并缩短烹调时间而且蒸制成的食物具有可口性，易被消化吸收。
3.煎炸 煎炸油温高于蒸煮的加热温度，因而造成多种营养成分更严重的损失，食物煎炸后，维生素则会发生严重破坏。
4.腌制 蔬菜的腌渍是保存维生素C的好方法。维生素C在氧气浓度低的酸性环境中较为稳定，但随腌渍日期的延长和食盐浓度的增加，会损失20%的含量。在腌渍容器中没有被水淹没而露出的部分，维生素C可在24小时内全部损失。因此被用作日常食用的腌菜，应分装在小容器内，并灌满盐水，加盖存放。
5.二次加热 烹调过的蔬菜重新加热，在营养上与新鲜的或烹调过一次的制品会有很大差别，特别是维生素C的损失较大。有人发现切片的圆白菜、花椰菜以及豌豆、刀豆烹调后冷藏24小时，维生素C损失22%，而重新加热过的蔬菜与刚煮熟末冷藏的制品比较，维生素C的损失还会增加。
二、烹调过程中的营养保护
人体需要的维生素A（胡萝卜素）、维生素B2、维生素C主要来源于蔬菜类菜肴，因此制作菜肴时，应重视以下几点对维生素的保护。
（1）趁新鲜食用蔬菜买回家以后要放在阴凉干燥的地方保存，最好趁新鲜赶快吃掉，在冰箱里多放一天，维生素就多流失一些。
（2）对能生吃的蔬菜，如黄瓜、莴苣，应尽可能制成凉拌菜生吃。
（3）芹菜叶、莴苣叶、萝卜缨含维生素C及钙较多，不要废弃，尽量食用。
（4）严格做到洗净后再切菜。为了去除残留在蔬菜表面的泥灰及化学农药、粪肥污染物，可先将蔬菜浸泡在水中，然后洗净切配，但时间不宜过长，这样既可保存营养，又可减少蔬菜表面的细菌数。
（5）切配前对原料用量要估计正确。如果切配得过多，过剩的就只得存放冰箱。但这样却增加了营养素的损失。
（6）在切大块蔬菜时切得越小，接触空气的面积就越大，维生素流失得就越多，所以菜切大一点比较好。胡萝卜之类的带皮的蔬菜，表皮的维生素比里面更多，最好可以带皮食用。
（7）烹调时尽可能地做到旺火速成。保存营养素的前提是菜既要做熟、加热时间又要短，旺火快炒则符合这一要求。旺火快炒可保存80%的维生素，而小火炒仅保存40%左右。炒菜时要不断的翻炒，避免受热不匀引起焦化。食盐加入不能过早，因为过早加盐会使蔬菜中的水溶性营养素渗出而增大热氧化，引起维生素，碘和其它无机盐的损失。一些蔬菜中含有毒素，如刀豆（四季豆）中含有溶血性皂素，发青、发芽的马铃薯中含有龙葵素，对这些蔬菜类应烹煮熟透，以便使毒素彻底破坏。
（8）烹制蔬菜时在不影响风味的前提下，适量加一点醋或加水淀粉着芡有利于维生素C的保存。醋对蔬菜中的水溶性维生素有一定的稳定作用。
（9）现做现吃，烹制蔬菜时最好当餐烹调、当餐食用。若不立即食用，搁置一段时间维生素就会发生损失。放得越久流失越多，隔餐食用时又要再加热一次，如此一来菜肴里的维生素和其它营养素都会越来越少。因此蔬菜类菜肴从烹调到食用，时间越短越好。
综上所述，蔬菜在烹制过程中，只要选用科学的操作方法，以防止初加工、烹调等环节造成的营养素损失，采取适当的保护措施，提高营养素在菜肴中的保存率是可以做得更好，这对于我们增进营养和保证身体健康是很有必要的，也是可行的。