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MMA是一项非常独特的竞技运动。这项运动融合了多门技术于一身，从某个角度说，这也是该项运动危险性极高的原因。颈部是MMA赛事中最容易受伤的部位。关于这一点其实很好理解，摔跤、抱摔、缠抱、降服和击打，每一项技术都是围绕着头部在做文章。所以，尽管大家都知道颈部易伤，可是这样的惨痛教训还是屡屡发生。
意义
对格斗选手而言，拥有强壮的颈部可是意义非凡。大家都能列举出颈部强壮的多个好处，其中最显而易见的一个好处就是颈部发达能够最大限度地防止其受到伤害。我们都知道颈部肌肉组织由数十条肌肉组成，这些肌肉协同作用使头部自如运动并能保持头部稳定。也正是由于有了颈部肌肉的保护，格斗选手们才可以在垫子上自由竞技。如果颈部肌肉受伤，那就只能坐在垫子边上看着其他人刻苦训练了。
准备
在开始颈部训练之前，首先你要向医生咨询你的颈部或者背部是否有问题，这一点非常重要。笔者设计的这组训练是为了强化颈部肌肉，而并非考虑到颈部的健康。这组动作的关键是弯曲、伸展、侧向弯曲与旋转，如此方能确保颈部得到全方位有效的锻炼。
在开始之前我们可以设想自己身处摔跤、缠抱和地面控制之中，一个人的颈部在对抗对手的动作控制时，实际上需要的是一种自身控制力，而非产生一个力去对抗对手。这也是为什么我们在开始这组颈部训练之前要先做热身的原因。
提肩收颌
我们要学习的第一个动作同时也是最基础的动作是提肩收颔。进行这个动作训练的原因是我们要为颈部训练打造一个良好的开端。提肩收颌的动作甚至与俯卧撑很类似。每个人都知道如何控制核心肌群收缩和保持全身紧张的重要性，但却经常在俯卧撑这类基础训练动作中忽视了对头颈部的锻炼。
那么，如何做好提肩收颔这个动作呢？最基本的动作要领就是要提醒受训者努力做出双下巴。下面详细介绍一下这个动作：臀、背、头紧贴墙面站立，并努力向上伸展。在此基础上，挤出你的双下巴。此时，你会体会到来自头部的压力。这个感觉是正确的，因为颈部的屈肌正在进行收缩。一些颈部很僵硬的受训者甚至会感觉到颈部要被压缩到锁骨中去。这也是正常的感觉。继续保持这个动作直到肌肉完全伸展并且紧张感消失。
提肩收颔是锻炼颈部屈肌最好的动作。这个动作令人着迷的地方在于它有很多种变换样式，坐姿、躺姿、立姿都没问题。一旦掌握了靠墙的动作要领就可以进行其他花式动作。这个动作的学习起点很低，并且可以全天练习。
一旦掌握了最基本的提肩收颌动作要领，我们就可以继续进行上述提及的弯曲、伸展、侧向弯曲与旋转动作。弯曲动作是下颌触碰胸部的头部向前运动的动作；伸展动作是抬头望天的头部向后运动的动作；侧向弯曲动作是保持双眼目视前方、单耳触碰肩部的头部侧向运动的动作；旋转动作是使下颌轮流去触碰两侧肩膀的头部旋向动作。
增加阻力
如果在这组训练中你并没有感觉到想象中的难度，那么可以增加阻力继续锻炼，当然抗阻训练的收效也更为明显。
弯曲阻力训练：将掌跟部位放置在前额位置并向后推。初学者的训练间隔控制在10秒即可。颈部肌群会因控制头部的动作而被迫收缩。旁人看上去这个动作好像没什么亮点，但10秒之后你的颈部肯定会告诉你不一样的答案。
伸展阻力训练：将双手放在头后顶部位置，其他同前述方式。用手部给下颌施加向胸部移动的力量，这样颈部肌群会得到抗阻锻炼。
弯曲阻力训练：左手推压头部左侧，右侧同理。颈部肌群自然会对抗这种运动。
旋转阻力训练的核心是保持目视前方。左手张开置于头部左侧，右手同法。进行过该组抗阻训练后，你就会意识到到底是哪些颈部肌群在为你的颈部运动提供帮助。阻力大小是手动阻力训练最迷人的地方。你完全可以自己为头部设定合适阻力。当10秒的阻力训练变得容易，那么试试20秒，然后是30秒。当30秒阻力训练对你来说也不在话下时，那么恭喜你，你可以晋级下一组训练啦！
阻力带训练
现在大多数人都比较了解阻力带。起初，阻力带是基于康复性训练的目的而进入格斗选手的训练中。现在，阻力带的长度、厚度和类型都有了很大变化。笔者个人倾向于使用那种大号特制的阻力带，这种阻力带附有抓手，因此更便于训练。
阻力带训练与之前介绍的训练极其类似，不过这次我们借助的是阻力带产生的阻力而非双手提供的阻力。当使用阻力带时，选择适合自己训练水平的阻力带十分重要。尤其要牢记的是，阻力带越厚，训练难度越高；你与锚点距离越远，训练难度也越高。
阻力带训练可以采用多种样式，坐姿、立姿等姿势均可。以各种姿势进行阻力带训练这一点很重要，因为我们必须要确保锻炼到颈部的每一块肌肉。MMA是一项充斥着不确定因素的赛事，你根本想不到对手会用哪招来终结你的脖子。
阻力球训练
接下来的训练中我们将会用到阻力球。在你可以提高阻力带训练难度并与锚点距离越来越远时，阻力球可助你更上一个台阶。使用阻力球训练会使敏感度得到相应提升。例如，在进行弯曲训练时，阻力球会产生向左或向右的微妙运动。这就要求你在控制颈部弯曲的同时还要加强对这种侧向力的控制。任何规格的阻力球都可以运用到阻力球训练中，不过笔者更推荐使用较大号的阻力球。
弯曲：将阻力球置于墙上并用前额将其固定住。确保颈部处于弯曲状态，这样就会造成一种用头部推球、而球产生阻力的效果。这种训练的难易程度取决于双脚离墙的距离和身体弯曲的角度。
伸展：伸展运动与前述训练极其类似。不过控制球的部位由前额改为后脑。这次要控制好弯曲下颔的角度，我们可以通过调整与墙面的距离和身体的角度来增减阻力。
侧弯：该训练与侧向阻力训练类似。受训者侧向阻力球站立，用头的一侧（耳部上方部位）控制住球，通过收下颌和倚靠来产生阻力。要确保两侧产生的阻力均等。在训练中你会体会到颈部两侧并不像颈部前后需要那样大的阻力，所以这个训练相对来说很轻松。
角力桥训练
在摔角或是MMA健身房中，角力桥经常会被格斗选手使用。然而，角力桥对健康的考验难度可是令人难以置信。许多斗士和教练们都对角力桥情有独钟，但另一些人却在不断质疑这个动作的效率与安全程度。
其实，以合适的力度练习角力桥很安全。当然，施加者还必须具有关于这个技术的正确知识。尽管如此，这也并不是说每个人都适合使用角力桥这个动作。受背部、颈部伤痛困扰的斗士还是要尽量避免这个动作。如果你是第一次试用角力桥，请确保在经验丰富的教练或训练伙伴的监控之下。
起始动作：为熊爬屈身姿势，双手分开、与肩同宽，双脚打开、略比肩宽，臀部向上抬。在此基础上，慢慢地将头靠在地板上。臀部继续向上抬，双腿慢慢打直。在这个动作的变化中，头部会慢慢分担手部的力量。对初学者来说会感到血液涌向头部带来的不适感。随着训练继续，这种感觉会慢慢消失。训练初期，每组动作保持10秒。对新手来说，3至5组的训练就能达到效果。在受训者能够保持这个动作每组60秒后方可进入下一个动作。
前角力桥：动作设计与前述动作极其类似。双手分开略与肩宽，双脚打开臀部抬高。将头慢慢地置于地板上，在臀部抬高的同时双腿蹬直。在下面这个动作中，头部将支撑全部力量。所以，受训者要将手慢慢地从地板上拿开，此时全身的重量全部由双脚和头部承受。由于没有手部支撑的帮助，这个变形动作的准度很高。前角力桥训练依然是进行3至5组，每组10秒左右。直到每组训练时间达到60秒方可进入下一环节。
手支撑：背部放平。双手置于头部两侧，手指朝向身体方向。屈膝成90度，双脚平放在垫子上。双脚发力使臀部抬高并用头部接触地面。此时手臂起到一个支撑辅助作用。每组10秒的3至5组训练，足以说明你是一个很有潜质的受训者。
角力桥：角力桥的动作设计与前述动作极为相似。在完成手支撑的角力桥基础上，将手慢慢拿开。此时的支撑点只有双脚和头部。这个动作的训练时间与组别和前述相同。
意义
对格斗选手而言，拥有强壮的颈部可是意义非凡。大家都能列举出颈部强壮的多个好处，其中最显而易见的一个好处就是颈部发达能够最大限度地防止其受到伤害。我们都知道颈部肌肉组织由数十条肌肉组成，这些肌肉协同作用使头部自如运动并能保持头部稳定。也正是由于有了颈部肌肉的保护，格斗选手们才可以在垫子上自由竞技。如果颈部肌肉受伤，那就只能坐在垫子边上看着其他人刻苦训练了。
准备
在开始颈部训练之前，首先你要向医生咨询你的颈部或者背部是否有问题，这一点非常重要。笔者设计的这组训练是为了强化颈部肌肉，而并非考虑到颈部的健康。这组动作的关键是弯曲、伸展、侧向弯曲与旋转，如此方能确保颈部得到全方位有效的锻炼。
在开始之前我们可以设想自己身处摔跤、缠抱和地面控制之中，一个人的颈部在对抗对手的动作控制时，实际上需要的是一种自身控制力，而非产生一个力去对抗对手。这也是为什么我们在开始这组颈部训练之前要先做热身的原因。
提肩收颌
我们要学习的第一个动作同时也是最基础的动作是提肩收颔。进行这个动作训练的原因是我们要为颈部训练打造一个良好的开端。提肩收颌的动作甚至与俯卧撑很类似。每个人都知道如何控制核心肌群收缩和保持全身紧张的重要性，但却经常在俯卧撑这类基础训练动作中忽视了对头颈部的锻炼。
那么，如何做好提肩收颔这个动作呢？最基本的动作要领就是要提醒受训者努力做出双下巴。下面详细介绍一下这个动作：臀、背、头紧贴墙面站立，并努力向上伸展。在此基础上，挤出你的双下巴。此时，你会体会到来自头部的压力。这个感觉是正确的，因为颈部的屈肌正在进行收缩。一些颈部很僵硬的受训者甚至会感觉到颈部要被压缩到锁骨中去。这也是正常的感觉。继续保持这个动作直到肌肉完全伸展并且紧张感消失。
提肩收颔是锻炼颈部屈肌最好的动作。这个动作令人着迷的地方在于它有很多种变换样式，坐姿、躺姿、立姿都没问题。一旦掌握了靠墙的动作要领就可以进行其他花式动作。这个动作的学习起点很低，并且可以全天练习。
一旦掌握了最基本的提肩收颌动作要领，我们就可以继续进行上述提及的弯曲、伸展、侧向弯曲与旋转动作。弯曲动作是下颌触碰胸部的头部向前运动的动作；伸展动作是抬头望天的头部向后运动的动作；侧向弯曲动作是保持双眼目视前方、单耳触碰肩部的头部侧向运动的动作；旋转动作是使下颌轮流去触碰两侧肩膀的头部旋向动作。
增加阻力
如果在这组训练中你并没有感觉到想象中的难度，那么可以增加阻力继续锻炼，当然抗阻训练的收效也更为明显。
弯曲阻力训练：将掌跟部位放置在前额位置并向后推。初学者的训练间隔控制在10秒即可。颈部肌群会因控制头部的动作而被迫收缩。旁人看上去这个动作好像没什么亮点，但10秒之后你的颈部肯定会告诉你不一样的答案。
伸展阻力训练：将双手放在头后顶部位置，其他同前述方式。用手部给下颌施加向胸部移动的力量，这样颈部肌群会得到抗阻锻炼。
弯曲阻力训练：左手推压头部左侧，右侧同理。颈部肌群自然会对抗这种运动。
旋转阻力训练的核心是保持目视前方。左手张开置于头部左侧，右手同法。进行过该组抗阻训练后，你就会意识到到底是哪些颈部肌群在为你的颈部运动提供帮助。阻力大小是手动阻力训练最迷人的地方。你完全可以自己为头部设定合适阻力。当10秒的阻力训练变得容易，那么试试20秒，然后是30秒。当30秒阻力训练对你来说也不在话下时，那么恭喜你，你可以晋级下一组训练啦！
阻力带训练
现在大多数人都比较了解阻力带。起初，阻力带是基于康复性训练的目的而进入格斗选手的训练中。现在，阻力带的长度、厚度和类型都有了很大变化。笔者个人倾向于使用那种大号特制的阻力带，这种阻力带附有抓手，因此更便于训练。
阻力带训练与之前介绍的训练极其类似，不过这次我们借助的是阻力带产生的阻力而非双手提供的阻力。当使用阻力带时，选择适合自己训练水平的阻力带十分重要。尤其要牢记的是，阻力带越厚，训练难度越高；你与锚点距离越远，训练难度也越高。
阻力带训练可以采用多种样式，坐姿、立姿等姿势均可。以各种姿势进行阻力带训练这一点很重要，因为我们必须要确保锻炼到颈部的每一块肌肉。MMA是一项充斥着不确定因素的赛事，你根本想不到对手会用哪招来终结你的脖子。
阻力球训练
接下来的训练中我们将会用到阻力球。在你可以提高阻力带训练难度并与锚点距离越来越远时，阻力球可助你更上一个台阶。使用阻力球训练会使敏感度得到相应提升。例如，在进行弯曲训练时，阻力球会产生向左或向右的微妙运动。这就要求你在控制颈部弯曲的同时还要加强对这种侧向力的控制。任何规格的阻力球都可以运用到阻力球训练中，不过笔者更推荐使用较大号的阻力球。
弯曲：将阻力球置于墙上并用前额将其固定住。确保颈部处于弯曲状态，这样就会造成一种用头部推球、而球产生阻力的效果。这种训练的难易程度取决于双脚离墙的距离和身体弯曲的角度。
伸展：伸展运动与前述训练极其类似。不过控制球的部位由前额改为后脑。这次要控制好弯曲下颔的角度，我们可以通过调整与墙面的距离和身体的角度来增减阻力。
侧弯：该训练与侧向阻力训练类似。受训者侧向阻力球站立，用头的一侧（耳部上方部位）控制住球，通过收下颌和倚靠来产生阻力。要确保两侧产生的阻力均等。在训练中你会体会到颈部两侧并不像颈部前后需要那样大的阻力，所以这个训练相对来说很轻松。
角力桥训练
在摔角或是MMA健身房中，角力桥经常会被格斗选手使用。然而，角力桥对健康的考验难度可是令人难以置信。许多斗士和教练们都对角力桥情有独钟，但另一些人却在不断质疑这个动作的效率与安全程度。
其实，以合适的力度练习角力桥很安全。当然，施加者还必须具有关于这个技术的正确知识。尽管如此，这也并不是说每个人都适合使用角力桥这个动作。受背部、颈部伤痛困扰的斗士还是要尽量避免这个动作。如果你是第一次试用角力桥，请确保在经验丰富的教练或训练伙伴的监控之下。
起始动作：为熊爬屈身姿势，双手分开、与肩同宽，双脚打开、略比肩宽，臀部向上抬。在此基础上，慢慢地将头靠在地板上。臀部继续向上抬，双腿慢慢打直。在这个动作的变化中，头部会慢慢分担手部的力量。对初学者来说会感到血液涌向头部带来的不适感。随着训练继续，这种感觉会慢慢消失。训练初期，每组动作保持10秒。对新手来说，3至5组的训练就能达到效果。在受训者能够保持这个动作每组60秒后方可进入下一个动作。
前角力桥：动作设计与前述动作极其类似。双手分开略与肩宽，双脚打开臀部抬高。将头慢慢地置于地板上，在臀部抬高的同时双腿蹬直。在下面这个动作中，头部将支撑全部力量。所以，受训者要将手慢慢地从地板上拿开，此时全身的重量全部由双脚和头部承受。由于没有手部支撑的帮助，这个变形动作的准度很高。前角力桥训练依然是进行3至5组，每组10秒左右。直到每组训练时间达到60秒方可进入下一环节。
手支撑：背部放平。双手置于头部两侧，手指朝向身体方向。屈膝成90度，双脚平放在垫子上。双脚发力使臀部抬高并用头部接触地面。此时手臂起到一个支撑辅助作用。每组10秒的3至5组训练，足以说明你是一个很有潜质的受训者。
角力桥：角力桥的动作设计与前述动作极为相似。在完成手支撑的角力桥基础上，将手慢慢拿开。此时的支撑点只有双脚和头部。这个动作的训练时间与组别和前述相同。