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作为人体最大最复杂、也是最“负重”的关节之一,膝关节的老化会给人们增添许多烦恼。专家指出,除了要避免膝关节受外伤,日常生活中还要学会从3个方面“节约”膝关节,并经常给它“充值”,才能让它“少发脾气”。
30岁后膝关节开始老化
据中山大学孙逸仙纪念医院骨外科丁悦教授介绍,人体膝关节这个重要的“零件”,用久了就会出现老化和磨损。“作为一个负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。”
丁悦指出,躺下来时,膝盖的负重几乎是0,站立和行走时,膝盖的负重大约是正常体重的1~2倍,而上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3~4倍。下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。
“作为一个‘铰链式’关节,膝关节是由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体,才保证它只能在一个方向活动。”丁悦解释说,在肌肉的辅助下,膝关节让我们能“稳稳地”站住,并且能有力地做出“走、跑、跳”等动作。如果其中任意一个部分出了问题,就会影响膝关节功能,进而影响我们的正常生活。
在30岁以前,膝关节处于从成长到初生的“完美状态”,运作流畅,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。
大于50岁膝盖疼别随便捶揉
50岁之后,随着膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩,使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此,不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更是会导致行动不便,甚至无法下蹲。
“膝关节疼痛的病因很多。”丁悦指出,例如膝关节韧带及半月板损伤如内外侧副韧带、前后交叉韧带损伤或半月板撕裂等,膝关节炎及滑膜炎疾病如骨性关节炎、痛风性关节炎等,而其他疾病侵犯到膝关节时,也会引发疼痛。因此,当膝关节疼痛时,最好及时就医,揪出致病元凶,以防止病情进展,而不要随便捶捶、揉揉,更不要屈膝忍之。
屈膝时别转腿可“节约”膝关节
要想延长膝关节的使用寿命,就要善于“节约”和保养膝关节。别以为这是老人们的特权,年轻人也要注意节约膝关节,以免到年老时损伤积重难返。
首先,不做长时间、大运动量的运动,并避免上下楼梯以及搬重物等活动,当膝关节觉得不舒服时就应立即休息。
其次,由于蹲下时膝关节负重最大,平时要尽量减少和避免半蹲、全蹲或跪的姿势,尤其要注意,别在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作,以降低半月板受损的风险。
再次,要注意膝关节的保暖,保证关节周围的血液循环,并选择一双合脚的鞋子,这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力,从而起到保护膝关节的作用。
3种锻炼有益膝关节
对于老年人来说,除了要注意“节约、保养”膝关节,还要给膝关节“充值、保值”。适当的运动可以使膝关节相关的肌肉得到锻炼,从而起到保护膝关节的作用,但是常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重,因此,老年人不妨尝试以下3种锻炼方法:
1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1~2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部、臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。
2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处,将腿逐渐伸直,并在空中维持,保持肌肉的紧张状态数秒,双腿可同时进行。
3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是,不管锻炼方式如何,都应当注意适量即可,若过程中出现膝关节酸痛,则应立即停止锻炼。
30岁后膝关节开始老化
据中山大学孙逸仙纪念医院骨外科丁悦教授介绍,人体膝关节这个重要的“零件”,用久了就会出现老化和磨损。“作为一个负重关节,膝关节在不同的姿势下的负重也不尽相同。”
丁悦指出,躺下来时,膝盖的负重几乎是0,站立和行走时,膝盖的负重大约是正常体重的1~2倍,而上下楼梯时,膝盖的负重大约是体重的3~4倍。下蹲时,膝盖的负重则可达到体重的8倍。负重越大,对于膝关节的磨损也就越严重,到了老年时膝关节的问题就会越明显。
“作为一个‘铰链式’关节,膝关节是由髌骨、股骨下端、半月板、腓骨平台以及各种韧带构成了一个完整的整体,才保证它只能在一个方向活动。”丁悦解释说,在肌肉的辅助下,膝关节让我们能“稳稳地”站住,并且能有力地做出“走、跑、跳”等动作。如果其中任意一个部分出了问题,就会影响膝关节功能,进而影响我们的正常生活。
在30岁以前,膝关节处于从成长到初生的“完美状态”,运作流畅,同时由于年轻人的活动较多,程度较大,这个时期主要面临的问题是外伤。而到了30~50岁期间,膝关节的各软骨和半月板等部位就开始出现轻度的磨损和病变。这种病变是轻微的,有时轻微到没有任何感觉,但也有部分人在运动后会感到“酸痛”。
大于50岁膝盖疼别随便捶揉
50岁之后,随着膝关节内的软骨、半月板出现老化,关节周围的肌肉、韧带也因为萎缩,使得对膝关节的保护能力减弱,长期的负重也使得关节面软骨产生磨损以及慢性炎症。因此,不少人会感觉到明显的关节疼痛,若是半月板出现损伤而发生卡压时,除了疼痛更是会导致行动不便,甚至无法下蹲。
“膝关节疼痛的病因很多。”丁悦指出,例如膝关节韧带及半月板损伤如内外侧副韧带、前后交叉韧带损伤或半月板撕裂等,膝关节炎及滑膜炎疾病如骨性关节炎、痛风性关节炎等,而其他疾病侵犯到膝关节时,也会引发疼痛。因此,当膝关节疼痛时,最好及时就医,揪出致病元凶,以防止病情进展,而不要随便捶捶、揉揉,更不要屈膝忍之。
屈膝时别转腿可“节约”膝关节
要想延长膝关节的使用寿命,就要善于“节约”和保养膝关节。别以为这是老人们的特权,年轻人也要注意节约膝关节,以免到年老时损伤积重难返。
首先,不做长时间、大运动量的运动,并避免上下楼梯以及搬重物等活动,当膝关节觉得不舒服时就应立即休息。
其次,由于蹲下时膝关节负重最大,平时要尽量减少和避免半蹲、全蹲或跪的姿势,尤其要注意,别在膝关节屈曲时做腿部的旋转动作,以降低半月板受损的风险。
再次,要注意膝关节的保暖,保证关节周围的血液循环,并选择一双合脚的鞋子,这样可以减少运动时膝关节承受的撞击与压力,从而起到保护膝关节的作用。
3种锻炼有益膝关节
对于老年人来说,除了要注意“节约、保养”膝关节,还要给膝关节“充值、保值”。适当的运动可以使膝关节相关的肌肉得到锻炼,从而起到保护膝关节的作用,但是常规的锻炼通常都会增加膝关节的负重,因此,老年人不妨尝试以下3种锻炼方法:
1.侧躺练习:左侧卧,膝盖微弯,脚后跟并拢。头枕在左臂上,眼睛直视前方。右手持约1~2千克的重物,放在腿外侧。然后腹部、臀部绷紧,尽量抬高右腿的膝部,抬腿时身体不动,坚持几秒钟,放下。
2.抬腿练习:坐在椅子前1/3处,将腿逐渐伸直,并在空中维持,保持肌肉的紧张状态数秒,双腿可同时进行。
3.踏空车:平躺在床上,将双腿向上伸直并模仿踩单车的动作。但要注意的是,不管锻炼方式如何,都应当注意适量即可,若过程中出现膝关节酸痛,则应立即停止锻炼。