现在正值冬季，中医认为冬季为“闭藏”之季，阳气潜伏，阴气盛极，万物生机闭藏，生理功能处于抑制、降低状态，人体若在此时进补，可扶正固本、培育元气，促进机体功能活动，增进脏腑活力，增强体质，因此，冬季是进补的大好季节。
　　在这一理论影响下，一进入冬季，很多人就开始忙不迭地选择补品，冬虫夏草、燕窝、人参、甲鱼、阿胶……什么贵选什么，与此同时，由于冬季气候寒冷，为了御寒，人们更偏爱食用高能量食物，如猪肉、牛肉和羊肉等动物性食物。但对于长期素食者而言，由于膳食中缺少动物性食物，因此可能导致维生素A、维生素D、钙、铁及优质蛋白等营养素摄入不足。对于这类人群，该如何进行冬补呢？
　　平衡膳食最为关键
　　所谓膳食平衡，就是要保证所食用的食物之间、各营养素之间保持适度平衡，以满足人体需要。众所周知，人体所需的必需营养素约40种，按种类可概括为七大营养素：包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维为人体必需的七大营养素。为此，日常饮食中，就要特别注意食物中的营养素的合理搭配及摄入，要考虑膳食品种的多样化（就是我们说的“杂”），通过不同食物的组合、互补，提高食物的营养价值。例如谷类缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸，谷类和豆类混食，可取长补短，提高蛋白质利用率。对于素食者而言同样一定要避免吃单一的食物，要经常变换花样。
　　动物性食物是铁和锌的良好来源，对于素食者，他们需要的蛋白质、铁和锌等，可以从豆类、坚果、种子和大豆制品中获得。素食者需要的钙，可通过摄入海带、紫菜、芝麻酱和绿叶蔬菜等来摄取。鱼类中含有大量的ω-3不饱和脂肪酸，在核桃、亚麻仁中也能找到，可以通过多摄入豆类和坚果类食物获取。
　　豆类是营养宝库
　　我国是大豆的故乡，自古就有食用大豆的传统，传统饮食观念认为：“宁可一日无肉，不可一日无豆”！可见豆类对人体的重要性。营养学家普遍认为，豆类是素食主义者补充蛋白质的最佳食物，被誉为“植物肉”。根据豆类含有的营养素种类和数量划分，豆类食物可分为两大类：一类富含高蛋白质、高脂肪，其以大豆为代表。大豆蛋白质含量达35%～40%，而畜肉中含量仅为10%～20%，鱼类蛋白质含量一般也只有15%～25%，与这些肉类食物不同，大豆的蛋白质含量高于动物性食物，且都属于优质蛋白质。另一类是以高碳水化合物含量为特征的其他豆类，如绿豆、赤豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。
　　大豆制品品类繁多，有豆腐、豆皮、腐竹、豆浆、豆芽，以及调味品豆豉、腐乳、酱油等，这些食物营养丰富、口味独特。作为新鲜蔬菜，扁豆、豇豆、毛豆等所含的蛋白质、碳水化合物、钙、磷、铁等均比其他蔬菜高，蛋白质质量也好于谷类食物，在膳食中作为副食，能与谷类蛋白质相互补充，而且新鲜豆类蔬菜中的铁易被人体吸收利用。除蛋白质含量丰富外，豆类食物还含有丰富的维生素，其中所含核黄素是植物性食物中含量较高者。
　　那每天要吃多少豆类食物才合适呢？营养学家建议每天食用 豆腐干80 g左右（大约相当于市售2块豆腐干的量），或素鸡80 g或北豆腐150 g或盒装内酯豆腐大约280 g，就可满足人体对豆类食物的需要，如果换算成食用其他豆类，大约相当于食用50 g青豆或者黑豆、绿豆等。
　　杂粮粥是上佳选择
　　杂粮粥是素食者冬季进补的另一选择，在食材的选择上，种类宜杂，品种宜多。杂粮主要有高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、小豆、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。中医古籍《黄帝内经》记载，“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。粗杂粮的某些微量元素，例如铁、镁、锌、硒的含量比细粮多，粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮也比细粮丰富。燕麦富含蛋白质，高粱富含脂肪酸及丰富的铁。小米富含色氨酸、胡萝卜素，是睡眠不好人群的最佳食品；薯类含丰富的胡萝卜素、膳食纤维和维生素C等营养成分，是冬季补养的上佳选择。
　　在加工方式上，由于杂粮含淀粉较粳米少，且含较多膳食纤维，不易消化和烹煮，所以可以先将豆类，如赤豆、薏仁和糙米等浸泡在水中，先用锅煮开至7分熟时，再将粳米加入共煮至软烂后食用。
　　坚果不可少
　　素食者缺乏动物性食物，易造成脂肪、脂溶性维生素和必需脂肪酸缺乏，而坚果含有丰富的脂肪、蛋白质和脂溶性维生素，是能量的主要来源，冬季气候严寒，多补充坚果是补益身体的很好选择。坚果含有丰富的铁和锌，还可以弥补动物性食物摄入少引起的矿物质不足。
　　但过多的油脂，即使是植物油，对人体的健康也是不利的。坚果能量高，13 g核桃仁或者15 g花生或杏仁中所含能量相当于一勺油，因此在食用坚果时，应注意相应减少植物油的摄入，保证每天摄入的植物油不超过30 g（大约3勺）。
　　值得推荐的素食者冬季补品
　　如今的饮食早已不是单纯追求果腹，健康、美味、营养成为人们最基本的要求。很多人可能会感觉，素食食谱过于单调，编不出什么花样，少了很多饮食乐趣。其实，只要注意烹调方法，注意合理搭配，就既能吃出美味，又能吃出健康来。下面就为大家推荐几款适合于冬季的美味素食：
　　冬菇栗莲羹
　　原料：水发冬菇50 g、栗子300 g、莲子100 g、绿叶蔬菜适量、湿淀粉10 g、食用油、酱油、芝麻油、白糖、味精适量。
　　做法：冬菇去蒂洗净。栗子横割一刀，煮至壳裂，用漏勺捞出，剥壳去膜。莲子用冷水浸泡，煮熟；锅置旺火上加入食用油烧热，倒入栗子、莲子和冬菇煸炒，然后加入酱油、白糖和汤水。烧沸后，放入味精，用湿淀粉调稀勾芡，淋上芝麻油，起锅装盘，四周点缀焯熟的绿叶蔬菜即可。
　　特点 　　冬菇在民间素有“山珍”之称，味道鲜美，营养丰富，可用于治疗食欲减退，少气乏力，体质虚弱。栗子可健脾养胃，补肾强筋。整道菜品色彩分明，清爽美观，素食者、体质偏弱、营养缺乏者，可常食。

　　芋头素豌豆汤
　　原料：洋葱1个，黄豌豆（干豆）400 g，薏仁75 g，胡萝卜3根，西芹3根，土豆2个，芋头2个，调味料适量。
　　做法：洋葱、胡萝卜、西芹分别切块，土豆、芋头切丁。豌豆和薏仁咸煮半熟备用。用中高火将锅烧热，用油将洋葱炒5分钟左右，再加入豌豆、薏米、胡萝卜、西芹、土豆和芋头，加水煮沸后转小火，煨熟即可。
　　特点
　　洋葱具有降血脂、降血压的功效；薏仁能健脾祛湿，抗肿瘤；胡萝卜含有丰富的β-胡萝卜素，能提高机体抗病毒能力，芹菜含丰富的膳食纤维。整道菜品色彩分明、营养丰富，是一款非常适合素食者食用的美味汤品。
　　香菇木耳芋头羹
　　原料：去皮芋头10粒，木耳2朵，香菇2只，青椒半只，胡萝卜1根，调味料适量。
　　做法：将各种材料泡发、洗净、切丁，热锅中加入少许油烧热，先煸炒青椒、木耳、香菇，炒熟后淋入鲜味汁，装盘。锅中加入少许油烧热，倒入芋头丁和胡萝卜丁翻炒，然后加水焖煮至芋头软烂，倒入青椒、木耳、香菇，翻动焖熟，加胡椒粉起锅装盘即可。
　　特点
　　芋头有开胃生津、消炎镇痛、补气益肾等功效，可消除淋巴结核；木耳可补气养血，抗肿瘤；香菇可提高机体免疫力，整道菜品味美可口，是防癌抗癌佳品，尤其适合于女性朋友常食。
　　腰果菌菇酱
　　原料：腰果20 g，核桃仁10 g，茶树菇25 g，香菇25 g，牛肝菌25 g，杏鲍菇25 g，豆瓣酱5 g，调料适量。
　　做法：各类食材洗净，将茶树菇、香菇、牛肝菌、杏鲍菇切丁备用。炒锅置火上倒入橄榄油，待油温烧至六成热时，倒入腰果、茶树菇、香菇、牛肝菌、杏鲍菇旺火炒香，再加入豆瓣酱、酱油、白糖、米醋调味，勾芡出锅。然后将核桃仁炒香，撒在菌菇上即可。
　　特点
　　腰果能补肾强筋，核桃仁具有健胃补血、润肺养神等功效。茶树菇、香菇、牛肝菌和杏鲍菇味道鲜美，含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质，整道菜品菌香浓郁，是餐桌上不可多得的美味。
　　总之，素食者只要合理平衡膳食，同样可以在严冬季节，通过饮食调节，起到补益身体和增强体质的效果。