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【内容摘要】加强并优化耐久跑练习，能够提高心血管系统和呼吸系统的功能，对于增强学生体质，提高学习效率等具有重要作用，为将来的社会活动打下良好的身体基础。教师应该根据学生实际情况，从学生的健康出发，遵循体育教学的基本原则，为学生提供良好的条件和环境，学生就会对耐久跑产生浓厚的兴趣，积极参加锻炼，增强自身体质。
【关键词】耐久跑 策略方法 评价方式
耐久跑是一种有氧运动，在教学中通过对学生进行中长跑的训练，提高跑的技术，增强心肺功能，培养顽强的意志品质，提高他们的身体素质。但是，在现实的体育教学中，耐久跑的教学难度却要大于其他运动项目。探究其原因主要有两个方面：一是我们教师在教学中讲解、宣传、教育、研究不够，教学方式、方法陈旧单一、缺乏创新、没有活力，导致教学不能引起学生的兴趣。甚至有的教师采取“极点”的教学方法来训练，从而导致学生四肢僵滞、呼吸困难、胸闷头晕、心率甚至高达220次/分等现象，极大的挫伤了学生的积极性，甚至产生恐惧心理。二是学生认识出现偏差，始终笼罩在“苦和累”的阴影中。特别是现在的学生大都是独生子女，娇生惯养，缺乏吃苦耐劳的精神，一遇到困难就退缩，在练习中有很多学生偷懒，很难体验到耐久跑当中的乐趣，在训练不是叫苦就是偷懒，甚至有的直接就请假不参加了。鉴于此，教师需要深入探索，创新耐久跑教学，提高教学实效。
一、消除不良心理激发锻炼兴趣
1.明确目的，了解意义。在教学开始时，教师首先应当向学生讲清耐久跑的锻炼价值，使学生明白耐久跑的练习同增强体质、发展身体素质，提高学习效率是紧密联系的，能够提高心血管系统和呼吸系统的功能，为将来的社会活动打下好的基础，从而提高学生的锻炼兴趣。
2.理论先导，疏导学生不良心理状态。在耐久跑的练习中，许多学生都害怕“极点”出现时的感觉，错误地认为“极点”就是“极限”，不敢主动克服。针对学生的这种情况，在练习前，教师应加强理论引导，使学生懂得“极点”是内脏器官机能的惰性所产生的一种暂时不适应现象，让学生作好思想上的准备。同时，向学生介绍克服“极点”的方法，让学生在练习中出现“极点”时正确对待，主动克服，顺利地度过难关。比如说我在教学中向学生介绍的克服“极点”的方法有：首先，当“极点”出现时，让学生尽量睁大双眼，这样以增大脑的供血量，维护脑的功能。其次，让学生加大吸气深度，降低呼气频率，以使摄氧量增加。同时让学生适当减慢速度，加大摆臂力量，以缓解“极点”出现时的生理反应。这样，有助于降低生理“极点”的负作用。当学生通过这样的方法自己克服了“极点”后，体会到了成功的快乐，参与练习的积极性也就提高了。
3.重视项目搭配和友伴鼓励。教师应该选择一些学生比较喜欢的运动项目与耐久跑搭配，并对耐久跑练习提出明确具体的要求。对于按质按量完成者，可选择自己喜爱的项目，自己决定练习的方式。这样，对学生就有较强的吸引力，使耐久跑的练习质量得到提高。另外，教师在计时跑和考核时，将那些平时“合得来”的学生分在不同的小组内，让他们互相鼓励，相互带跑，这样，学生在平时结下的友情就变成了一种巨大的精神力量，鼓励着同伴去创造更好的成绩。
二、坚持基本原则实施科学锻炼
1.理论紧密结合实际。用靶心率来控制运动强度是最简便易行的方法。靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围，运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。发展心肺耐力的靶心率=220-年龄）65%～80%。因此中学生靶心率区间是130～165（次每分）。注意：开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度。经过一段时间的锻炼后再适当提高锻炼强度。个别身体素质好的学生可控制在165次/分以内。女生的靶心率可略低于男生，进行有氧运动贵在坚持，最好能每周进行3～4次锻炼，每次20分钟以上。当“极点”出现时可适当加深呼吸，放慢跑速，并进行积极的心里暗示。如：坚持——坚持——再坚持，或转移注意力，如：想象优秀运动员冲刺夺冠情景，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去，从而减少极点出现时的痛苦感。
2.动态调整合适的负荷。耐久跑教学应该根据学生体育能力的个体差异，在时间上要求统一，但在完成量方面跨度可大些。例如12分钟的耐久跑要求男生跑2200～2600米，耐力好的跑2700米；要求女生跑1800～2200米，耐力好的跑2300米。这样有利于提高学生锻炼的积极性。同时，向学生传授运用基础心率来了解自身的机体状况，评估锻炼效果。基础心率不变或渐趋降低，说明运动负荷适当，身体机能良好。如果提高了运动负荷基础心率就会略有增加，若基础心率不稳定或增加偏多，说明运动负荷偏大，必须及时调整。
3.渐进与持久的辩证统一。耐久跑应该量力而行，不能操之过急，急功近利，这样就违背了体育锻炼强身健体的宗旨。比如在第一学期，学生通过学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，先练习小步跑，再由小步跑转入中速跑。注意跑与呼吸的正确结合。适当增加一些高抬腿跑，连续的单脚跳等辅助练习。在第二学期时，在第一学期的基础上开始进行弯道跑教学，弯道跑教学要与耐久跑结合进行。同时，开始出现变速跑，要求快、慢交替进行练习，发展速度耐力。在第三学期时，安排越野跑，但距离、强度要有不同安排，注意循序渐进的原则。在运动负荷上，应当以小强度练习为主，强度控制在30%～50%之间。练习总时间在20分钟左右，练习与休息可按1：1的比例安排。另外，从体育锻炼的终生性为出发点，在强调循序渐进原则的同时，也向学生讲解持之以恒的原理，切忌“三天打鱼两天晒网”，以顽强的意志与毅力克服困难，坚持锻炼，并提高自我锻炼的能力，养成锻炼的习惯。
三、创新教学方法提高锻炼实效
耐久跑教学形式的单调、枯燥，是影响学生练习的主要因素。因此，要求我们教师在教学形式上要丰富多彩。同时，练习环境的改变，会增加学生的新鲜感，激发学生学习的主观能动性。
【关键词】耐久跑 策略方法 评价方式
耐久跑是一种有氧运动，在教学中通过对学生进行中长跑的训练，提高跑的技术，增强心肺功能，培养顽强的意志品质，提高他们的身体素质。但是，在现实的体育教学中，耐久跑的教学难度却要大于其他运动项目。探究其原因主要有两个方面：一是我们教师在教学中讲解、宣传、教育、研究不够，教学方式、方法陈旧单一、缺乏创新、没有活力，导致教学不能引起学生的兴趣。甚至有的教师采取“极点”的教学方法来训练，从而导致学生四肢僵滞、呼吸困难、胸闷头晕、心率甚至高达220次/分等现象，极大的挫伤了学生的积极性，甚至产生恐惧心理。二是学生认识出现偏差，始终笼罩在“苦和累”的阴影中。特别是现在的学生大都是独生子女，娇生惯养，缺乏吃苦耐劳的精神，一遇到困难就退缩，在练习中有很多学生偷懒，很难体验到耐久跑当中的乐趣，在训练不是叫苦就是偷懒，甚至有的直接就请假不参加了。鉴于此，教师需要深入探索，创新耐久跑教学，提高教学实效。
一、消除不良心理激发锻炼兴趣
1.明确目的，了解意义。在教学开始时，教师首先应当向学生讲清耐久跑的锻炼价值，使学生明白耐久跑的练习同增强体质、发展身体素质，提高学习效率是紧密联系的，能够提高心血管系统和呼吸系统的功能，为将来的社会活动打下好的基础，从而提高学生的锻炼兴趣。
2.理论先导，疏导学生不良心理状态。在耐久跑的练习中，许多学生都害怕“极点”出现时的感觉，错误地认为“极点”就是“极限”，不敢主动克服。针对学生的这种情况，在练习前，教师应加强理论引导，使学生懂得“极点”是内脏器官机能的惰性所产生的一种暂时不适应现象，让学生作好思想上的准备。同时，向学生介绍克服“极点”的方法，让学生在练习中出现“极点”时正确对待，主动克服，顺利地度过难关。比如说我在教学中向学生介绍的克服“极点”的方法有：首先，当“极点”出现时，让学生尽量睁大双眼，这样以增大脑的供血量，维护脑的功能。其次，让学生加大吸气深度，降低呼气频率，以使摄氧量增加。同时让学生适当减慢速度，加大摆臂力量，以缓解“极点”出现时的生理反应。这样，有助于降低生理“极点”的负作用。当学生通过这样的方法自己克服了“极点”后，体会到了成功的快乐，参与练习的积极性也就提高了。
3.重视项目搭配和友伴鼓励。教师应该选择一些学生比较喜欢的运动项目与耐久跑搭配，并对耐久跑练习提出明确具体的要求。对于按质按量完成者，可选择自己喜爱的项目，自己决定练习的方式。这样，对学生就有较强的吸引力，使耐久跑的练习质量得到提高。另外，教师在计时跑和考核时，将那些平时“合得来”的学生分在不同的小组内，让他们互相鼓励，相互带跑，这样，学生在平时结下的友情就变成了一种巨大的精神力量，鼓励着同伴去创造更好的成绩。
二、坚持基本原则实施科学锻炼
1.理论紧密结合实际。用靶心率来控制运动强度是最简便易行的方法。靶心率就是锻炼时应采用的运动强度所对应的心率范围，运动时的心率如果处于靶心率的范围内就说明运动强度适宜。发展心肺耐力的靶心率=220-年龄）65%～80%。因此中学生靶心率区间是130～165（次每分）。注意：开始锻炼时应按照靶心率的下限安排运动强度。经过一段时间的锻炼后再适当提高锻炼强度。个别身体素质好的学生可控制在165次/分以内。女生的靶心率可略低于男生，进行有氧运动贵在坚持，最好能每周进行3～4次锻炼，每次20分钟以上。当“极点”出现时可适当加深呼吸，放慢跑速，并进行积极的心里暗示。如：坚持——坚持——再坚持，或转移注意力，如：想象优秀运动员冲刺夺冠情景，并以顽强的意志和毅力坚持跑下去，从而减少极点出现时的痛苦感。
2.动态调整合适的负荷。耐久跑教学应该根据学生体育能力的个体差异，在时间上要求统一，但在完成量方面跨度可大些。例如12分钟的耐久跑要求男生跑2200～2600米，耐力好的跑2700米；要求女生跑1800～2200米，耐力好的跑2300米。这样有利于提高学生锻炼的积极性。同时，向学生传授运用基础心率来了解自身的机体状况，评估锻炼效果。基础心率不变或渐趋降低，说明运动负荷适当，身体机能良好。如果提高了运动负荷基础心率就会略有增加，若基础心率不稳定或增加偏多，说明运动负荷偏大，必须及时调整。
3.渐进与持久的辩证统一。耐久跑应该量力而行，不能操之过急，急功近利，这样就违背了体育锻炼强身健体的宗旨。比如在第一学期，学生通过学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，先练习小步跑，再由小步跑转入中速跑。注意跑与呼吸的正确结合。适当增加一些高抬腿跑，连续的单脚跳等辅助练习。在第二学期时，在第一学期的基础上开始进行弯道跑教学，弯道跑教学要与耐久跑结合进行。同时，开始出现变速跑，要求快、慢交替进行练习，发展速度耐力。在第三学期时，安排越野跑，但距离、强度要有不同安排，注意循序渐进的原则。在运动负荷上，应当以小强度练习为主，强度控制在30%～50%之间。练习总时间在20分钟左右，练习与休息可按1：1的比例安排。另外，从体育锻炼的终生性为出发点，在强调循序渐进原则的同时，也向学生讲解持之以恒的原理，切忌“三天打鱼两天晒网”，以顽强的意志与毅力克服困难，坚持锻炼，并提高自我锻炼的能力，养成锻炼的习惯。
三、创新教学方法提高锻炼实效
耐久跑教学形式的单调、枯燥，是影响学生练习的主要因素。因此，要求我们教师在教学形式上要丰富多彩。同时，练习环境的改变，会增加学生的新鲜感，激发学生学习的主观能动性。