女人的身材往往比女人的容貌还重要。臀部更是表现女性身材曲线的重要部位。女性们腰之摇曳,腿之修长,体态之婀娜,无不从其臀部的曲线及形状中衬托出来。然而,东方女性的臀部多属于厚实而平伏的类型,不如西方女性的臀部那样高翘性感,充满妩媚和挑逗的魅力。因此,东方女性的身材比之西方女性,显得低矮臃肿,不够挺拔。其实,想要拥有优美的臀形并不难,只要坚持做收紧臀部肌肉的运动便可。下面就为各位女性朋友推荐几个锻炼臀部肌肉的小动作:
　　
　　1.仰卧举臀
　　
　　 操作者仰卧在垫子上,将双手放于身体两侧,将双腿弯曲,将两脚平放于垫子上。脚跟用力,慢慢将臀部抬起,待臀部抬至一定高度时停止,保持此姿势3 ~ 5秒钟,然后再慢慢地将臀部放下,可连续做15 ~ 20次。
　　 此动作不但可以提臀,还会锻炼到腰部肌肉,因此同时具有美化腰部线条的功效。
　　臀部的抬起高度应逐渐增加。如需加大此动作的难度,可以尝试进行单脚着地的练习,或增加腹部的重量(例如将枕头或者书籍等放在腹部)。
　　
　　2.俯卧抬肩
　　
　　操作者俯卧在垫子上,将双臂向前伸直,慢慢将上身抬起直到最高点,同时微微抬头,保持此动作1 ~ 2秒钟,然后再缓慢地将上身降低至起始高度,可连续做20次。
　　此动作在美化臀部的同时还能锻炼背肌,令背部整体的线条更加健美。各位女性朋友在做此动作时要保证腹部及其以下部位紧贴于垫子上。上身抬起时不要用力过猛,以免造成肌肉拉伤。如果双臂向前伸直比较困难,操作者可以将双臂撑在身体两侧,与肩平齐。
　　
　　3.俯卧抬高臂腿
　　
　　操作者俯卧在垫子上,将双臂、双腿伸直,慢慢地抬起右臂和左腿,直到最高点,同时微微抬头,保持此动作1 ~ 2秒钟,然后再缓慢地将右臂和左腿降低至起始高度。接着将左臂和右腿慢慢抬起重复上述动作,可左右交替连续做20次。
　　此动作可以收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力,尤其可以有效地消除大腿两侧的赘肉,创造臀部玲珑曲线。操作者在做完此动作20次以后,可用双手轻轻拍打感觉酸痛的部位,使肌肉得到放松。
　　
　　4.手膝举腿
　　
　　 操作者跪在垫子上,将双臂撑在身体两侧,与肩平齐,慢慢地抬起右臂,同时将左腿向后伸直,将右臂和左腿抬举到最高点后,再让其缓慢地降低至起始高度。然后将左臂和右腿慢慢抬起重复上述动作,可左右交替连续做20次。需要注意的是,女性朋友在做此动作的整个过程中要保证头部与脊柱处于自然的状态。
　　此动作可以消除臀部上方的赘肉,锻炼腿肌,令臀部变得更加挺翘。但这个动作比较有难度,操作者开始做时应放慢动作,以保持平衡为主。
　　
　　Tips
　　小贴士
　　 理想的臀形应是在臀部的上方有肌肉,而臀部的下方至大腿处则没有赘肉,从而形成优美的曲线。臀围应明显比腰围大。从侧面看臀部与腰部、腿部的连接处曲线分明。从背面看臀部应成两个完善的圆形,微微挺翘无下垂,皮肤光滑、坚韧、富有弹性。