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早餐摄取的热量大部分在白天活动的时候就会轻易消耗掉,很少会转换成体脂肪,而且吃早餐是让身体吸收营养的好时机,懂得掌握,就可以轻松重整身体机能,瘦身减重,本期就向大家推介三款轻盈健康的早餐。
吃早餐的3大好处
1.加速新陈代谢,增加热量的消耗。
2.身体可均衡吸取营养,避免因饥饿而变得容易嘴馋及暴食。
3.在固定的时间内让食物吃下肚后,可刺激肠道蠕动,养成定时排便的习惯,对改善便秘及收腹消腩有很大帮助。
不吃早餐的4大危害
1、不吃早餐致脑记忆力和反应能力明显下降
2、经常不吃早餐更易肥胖,且患糖尿病和心血管病的危险也显著增加
3、不吃早餐诱使人在午餐、晚餐时偏爱吃油煎、油炸食品,增加了患癌症的机会
4、经常不吃早餐、易患胆结石
早餐如何吃
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500~800毫升凉开水。既可补充一夜流失掉的水分,还可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异。不过,摄入400~500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
早餐以五壳根茎类为主食
五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐时补充水果
早餐如果能够补充水果,品质会更好!水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。吃水果不但能养颜美容,还可以让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人哦!比方说,我们可以选择吃清粥配青菜,或是来个生菜沙拉、火腿三明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉,会更好。
早餐要吃乳制品
早餐是補充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质。一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
7点到8点吃早餐
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
3大营养早餐推介
1 轻脂沙拉(约110kcal)
材料:沙拉菜、鸡肉、无花果干、番薯、日式抽子沙拉汁
Stepl:将所有材料切丝或切粒状。
Step 2:肉类及鸡蛋必须先煮熟。
Step3:摆放食材后淋上少量沙拉汁,搅拌均匀即可食用。
Tips:选食材是关键,特别建议在沙拉上加入无花果,内含脂肪酶、柠檬酸及苹果酸等,可以帮助食物消化,促进脂肪消耗,同时润肠通便,达到瘦身效果,而且无花果干的口感扎实,更可减少饥饿感。
2 七彩纸米卷(约150kcal)
材科:米纸、蔬果、肉类、鸡蛋
Step 1:尽量在短时间内,在米纸中间开始铺上不同种类的食材。
Step 2:先将蔬果放在最底层,其次才是肉类、熟蛋或以薯仔取代淀粉质,以米纸包裹食材并卷实即可食用。
Tips:由于米纸卷食材丰富,口感清甜,吃两至三个便非常饱腹,配上柠檬水或薏米水,更是绝佳搭配!
3 “水果+奶酪”净化果汁(约90kcal)
材料:草莓、原昧奶酪、蜜糖
Step 1:直接将准备好的水果、奶酪及蜜糖放置在搅拌器内,搅拌成液状即可。
Tips:奶酪内的乳酸菌可助排出多余的胆固醇。净化果汁可以1:1的份量配搭不同的水果增加甜味,同时可配上水煮蛋或鸡肉作配搭,提升个人体力及增强饱腹感。
营养搭配要诀:建议每次早餐均衡摄取能量五谷(面、饭等)、缤纷蔬果(菜、生果…榴莲,牛油果除外)、优质肉类蛋白(鱼、鸡、海鲜等)及优质非肉类蛋白(奶、蛋、豆等),让体质更健康。
吃早餐的3大好处
1.加速新陈代谢,增加热量的消耗。
2.身体可均衡吸取营养,避免因饥饿而变得容易嘴馋及暴食。
3.在固定的时间内让食物吃下肚后,可刺激肠道蠕动,养成定时排便的习惯,对改善便秘及收腹消腩有很大帮助。
不吃早餐的4大危害
1、不吃早餐致脑记忆力和反应能力明显下降
2、经常不吃早餐更易肥胖,且患糖尿病和心血管病的危险也显著增加
3、不吃早餐诱使人在午餐、晚餐时偏爱吃油煎、油炸食品,增加了患癌症的机会
4、经常不吃早餐、易患胆结石
早餐如何吃
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500~800毫升凉开水。既可补充一夜流失掉的水分,还可以清理肠道,但不要在吃早餐前喝较多的水。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异。不过,摄入400~500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
早餐以五壳根茎类为主食
五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量,就像汽车必须要有汽油才能行走一般。一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐时补充水果
早餐如果能够补充水果,品质会更好!水果为维生素A、C丰富的来源,并含维生素B群、纤维质与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。吃水果不但能养颜美容,还可以让我们一早看起来容光焕发、美丽又动人哦!比方说,我们可以选择吃清粥配青菜,或是来个生菜沙拉、火腿三明治中搭配小黄瓜。而在早餐后吃一个苹果、橙子或半根香蕉,会更好。
早餐要吃乳制品
早餐是補充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质。一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。利用早餐时间来摄取奶类,像是一杯牛奶、羊奶、低糖优酪乳等都是很好的选择。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,其实未必不可,但一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
7点到8点吃早餐
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4-5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
3大营养早餐推介
1 轻脂沙拉(约110kcal)
材料:沙拉菜、鸡肉、无花果干、番薯、日式抽子沙拉汁
Stepl:将所有材料切丝或切粒状。
Step 2:肉类及鸡蛋必须先煮熟。
Step3:摆放食材后淋上少量沙拉汁,搅拌均匀即可食用。
Tips:选食材是关键,特别建议在沙拉上加入无花果,内含脂肪酶、柠檬酸及苹果酸等,可以帮助食物消化,促进脂肪消耗,同时润肠通便,达到瘦身效果,而且无花果干的口感扎实,更可减少饥饿感。
2 七彩纸米卷(约150kcal)
材科:米纸、蔬果、肉类、鸡蛋
Step 1:尽量在短时间内,在米纸中间开始铺上不同种类的食材。
Step 2:先将蔬果放在最底层,其次才是肉类、熟蛋或以薯仔取代淀粉质,以米纸包裹食材并卷实即可食用。
Tips:由于米纸卷食材丰富,口感清甜,吃两至三个便非常饱腹,配上柠檬水或薏米水,更是绝佳搭配!
3 “水果+奶酪”净化果汁(约90kcal)
材料:草莓、原昧奶酪、蜜糖
Step 1:直接将准备好的水果、奶酪及蜜糖放置在搅拌器内,搅拌成液状即可。
Tips:奶酪内的乳酸菌可助排出多余的胆固醇。净化果汁可以1:1的份量配搭不同的水果增加甜味,同时可配上水煮蛋或鸡肉作配搭,提升个人体力及增强饱腹感。
营养搭配要诀:建议每次早餐均衡摄取能量五谷(面、饭等)、缤纷蔬果(菜、生果…榴莲,牛油果除外)、优质肉类蛋白(鱼、鸡、海鲜等)及优质非肉类蛋白(奶、蛋、豆等),让体质更健康。