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乔乔木最近心情不太好，于是，他去找编辑姐姐“诉苦”了：“编辑姐姐，妈妈最近对我很不满，无论我做什么，都觉得不对。而且，很长时间没和老师、同学见面了，我感觉和他们也有点疏远了。我该怎么办啊？”编辑姐姐对他说：“你来得正好。疫情期间，你们在家的时间比较长，难免会和家长有些不愉快，和老师、同学感觉有距离，也是正常现象。最近，你的不少同龄人都反映了类似的情况。”
“也就是说，很多人都遇到了我这样的问题？”乔乔木有些惊讶地问道。编辑姐姐点点头：“是啊。人在成长中会遇到各種各样的问题，你们这个时期，有学业的压力，有时候会有一些负面情绪，有时候和老师、家长也没有办法很好地沟通......这些都是普遍存在的，全国妇联家庭和儿童工作部针对这种情况，疫情期间，推出了《特殊时期，特别家教指导——家庭心理支持》一书，解决少年儿童的心理问题。我们《学与玩》也有幸请到书中的几位心理学方面的专家，专门解决你们面对的问题。”
“太好了！编辑姐姐，我可以提问吗？”乔乔木兴奋地问道。编辑姐姐打开视频通话：“我已经把你们的问题反馈给专家了，他们会在线上，为你们一一解答。你如果有什么问题，现在就可以问。”
跨越代沟一起努力
乔乔木：老师，您好！我最近和家长有些矛盾，不知道该怎么解决？您能帮帮我吗？
林岚：虽然你没具体说是什么矛盾，但我大概也猜到了。你的爸爸妈妈是不是总是抱怨：我家的孩子简直太不听话了，上课不好好听讲;在家也不认真完成作业，每天做作业都困难得很，总是要磨蹭到十一二点还做不完;周末在家睡懒觉，晚上又玩游戏熬夜......
乔乔木：对对对，就是这样的。可是，我没有不好好听课，晚上也没有很晚才睡，但妈妈就是觉得我很不听话。
林岚：其实，现在很多家长在和孩子沟通的时候，都存在这种情况。尤其是疫情期间，父母和你们在一起的时间比以往多了很多，难免有一点儿“相看两厌”。当然，家长要调整心态。你也要学会和家长沟通，这不仅有利于家庭和睦，让你保持好心情。而且，他们走过的路很长，他们的经验、人生智慧都值得你学习。我现在问你一个问题：你一直说妈妈不理解你，那爸爸呢？
乔乔木：爸爸没有说我，还经常鼓励我。虽然他有时候也会问我“有没有写作业”“晚上为什么不早睡”这样的问题，但是，他的提问方式，我可以接受。而且，爸爸一直劝我要听妈妈的话，妈妈错怪我的时候，他还会安慰我。
林岚：你看，你还是需要家人的支持的。这种鼓励式的方法就是我们心理学常说的罗森塔尔效应。这是美国心理学家罗森塔尔开展的一项实验：他从一至六年级各选了3个班，对这18个班的学生进行了“未来发展趋势测验”。之后，他将一份“最有发展前途者”的名单交给了校长和相关老师。8个月后，他对18个班级的学生进行复试。结果，凡是上了名单的学生，成绩都有了较大进步，且自信心强，更乐于和别人打交道。
其实，罗森塔尔撒了一个“权威性谎言”，因为名单上的学生是随便挑选出来的。但为什么效果会这么好？罗森塔尔认为：老师受到实验者的暗示，对名单上的学生抱有更高期望，而且通过态度、表情、体谅和给予更多提问、辅导、赞许等行为方式，将隐含的期望传递给这些学生，学生则给老师以积极的反馈;这种反馈又激起老师更大的教育热情，使其不仅维持原有期望，还给予这些学生更多关照。循环往复，才会出现这样的效果。
你们这个年龄段的同学，自尊心很强，很希望得到外界的认可。家长的认可就是其中的一部分。你可以想想，是不是每次爸爸鼓励你，你都会觉得自己很了不起，就会更有前进的动力？
乔乔木：对，就是这样的。可是，我该怎么和妈妈沟通呢？我不想和妈妈闹僵，也不想爸爸夹在我们中间，左右为难。
王晟：你不要着急，有一个很简单的办法可以推荐给你，那就是画画。
我们可以通过绘画中的各种要素，发现问题的根源。进而，找出解决问题的办法。实践显示，绘画分析结合一些心理研究的方法，可以为开展对话和解决问题，开辟出新的空间。这是因为，绘画这种形式能够很好地打破防御、建立关系，尤其是对你们这个年龄段的同学而言。
给你推荐一个方法：准备一张白纸和一支笔，最好是铅笔。首先，你在脑海中思考一个学习中的困境或者想探讨的话题;妈妈也可以思考一个工作中的困境或者想探讨的话题。接下来，将画纸竖放，在纸上画一棵果树，其他内容可以任意添加。作画时间大概是5分钟。不用担心自己的绘画水平，认真完成就好。
然后，你就可以和妈妈就绘画的内容展开讨论了。比如，你可以为妈妈介绍一下这幅画，让妈妈对你的想法、关注点和感受有一个整体的了解。然后，把画面和想聊的话题关联起来。你也可以让妈妈说说她的想法，这样你们就可以更了解彼此，实现更好的沟通。绘画的内容还可以展现很多其他问题，具体内容，你可以多了解心理学，也可以关注我们的新书。
乔乔木：太好了，我终于找到和妈妈沟通的办法了。可是，我该怎么处理和老师的关系呢？杨文芝：老师对你们的成长也有很大的影响，你们的学习、生活都不会缺少老师的身影。处理好和老师的关系，可以让你们获得更多的支持。而且，你知道吗？你还可以帮助老师和家长实现更好的沟通。
老师的教育和家长的教育是不一样的，家长的教育会一直伴随我们，而老师只会教我们一段时间。而且，老师面对的是一个班的同学，不会面面俱到，而家长会有针对你的教育方法。因此，老师和家长在平时的教育方法和责任分工上，会有一些差异，有时候也许会因此产生矛盾，这时同学们就要让双方能够心平气和地解决这些问题。
我跟你讲一个我身边的故事。在这次居家学习的过程中，老师建议学生隔天写日记。但在家里，同学觉得没什么新鲜事可写，每次写日记都很痛苦。妈妈开始也觉得老师强人所难，就向学生打听老师的情况。同学跟家长解释，老师平时很关心大家，也很受欢迎。后来，妈妈就想：老师这样做，可能想让孩子有一定的词汇量;另外就是让他学会表达清楚一件事;还有担心如果在家太久，孩子回学校会有些懈怠。然后，妈妈就鼓励孩子说：“要不你就写短篇故事吧，把你的想法写出来，妈妈给你发到网上去。”孩子特别有感觉，于是开始连写带画，每天都能坚持认真写。孩子自己有兴趣，越写越好玩，词汇量慢慢就大起来了。 看出来了吧？正是因为同学在中间的沟通，所以妈妈尊重老师的教育，理解老师的期待，又能尊重孩子的差异性，启发引导孩子完成学习任务，促进孩子成长。家长与老师的沟通，就是为了大家的全面发展和自我成长。在这个基础上，家长和老师合作才能方向明确、方法多维，为少年儿童营造和谐的生态环境，促进其自我成长。
林岚：国家二级心理咨询师
王晟：国家绘画心理分析师
杨文芝：北京师范大学基础教育研究员
自主学习逆袭人生之路
乔乔木：老师，我还有问题。这个学期，我上了网课，但是效率比较低。我很担心自己的学习成绩会受到影响。我有些朋友要面临升学考试，压力也很大。您有什么好的办法吗？
夏玮玮：你们这个阶段，学习是很重要的一部分。要提高自己的学习成绩，首先，你可以对自己的学习进行复盘，并制定相应的学习计划。关于复盘，你可以先问问自己：如果用三个词形容这个学期，会是什么;对自己满意的是什么;对自己的成绩有什么期待......通过对话认清自己，不断调整和改变目标。你也可以求助家长和老师，他们往往会发现你在其他方面具备的能力，这些能力可以迁移到任何地方，也会让你在学习上更有信心。同时，家长和老师还能在过去的资源里，帮助你找到信心。总之，你要看到自己的进步，不要灰心，这样才能对未来充满期待。
乔乔木：老师，您说的道理，我都明白。可是，上了一段时间的网课，难免会有些松懈。之前制定的一些目标，也不太合适了。现在的课程安排又和以前不太一样，我感觉适应起来有些困难。这该怎么办呢？
孙秀丽：你知道学习的5大系统吗？它们分别是学习信念系统、学习策略系统、学习情绪系统、学习关系系统和学习动力系统。这5大系统是互相影响的。你要相信自己，对自己有信心;要知道学习是自己的事，是自己的责任;调整好自己的情绪，发现自己的力量;遇到问题，问问自己：我是怎么想的？这个想法和我的目标有什么关系？我可以做些什么有意义的事情......总之，你要建立信心，然后，朝着自己的目标努力。
学习是无处不在的，你不仅要重视课程与知识的学习，还要在生活和宇宙万物中、在各种人际关系的互动中、在成功与失败的实践中学习，提高解决问题的能力。根据马斯洛需求层次理论，人都有被尊重的需求以及自我实现的需求，来自身边人的鼓励很重要。就像你前面说的，爸爸的鼓励会让你充满干劲。因此，你要和家长、老师多沟通，寻求他们的支持。
关于如何激发自己的学习动力，后现代心理教练有以下5大问句。通过这5大问句，你可以提升自己的学习兴趣。不妨试试吧！你可以自己完成这5大問句，也可以在老师和家长的帮助下完成。
评分提问
当你遇到学习方面的挑战的时候，可以思考一下：你解决这个问题的信心指数是多少？如果特别有信心是10分，相反是1分，你给自己打多少分？接着就可以问分数是怎么来的，分析一下你都做到了什么。接下来，你再想想，10分是什么样子的，你特别有信心解决的时候是怎么样的。通过这样的评分提问，你就会对自己的问题有更细化的感受和想法。
应对提问
面对挑战、困难的时候，你有什么经验？已经做到了哪些？
成果提问
你如果不满足于现在的状态，要问问自己，你希望达成的愿望是什么样子的？你想要的是什么？
关系提问
假如是你佩服的同学，他会怎么做？假如你的老师知道你的情况，他会给你什么样的建议？你希望家长给你什么样的反馈和支持？这样，你在面对自己的学习状态、学习动力的时候，就会有内在的思考和活力。
例外提问
在学习的过程中，如果遇到困难，可以想想：有没有什么特别的情况、例外的情况？有没有什么觉得不是那么困难、比较轻松的时候？把精力聚焦在例外的事情上，去寻找自己的资源和优势，从而更好地去面对学习上的困难和挑战。
夏玮玮：国家二级心理咨询师
孙秀丽：中科院心理所督导心理教练
音乐是一种良药
乔乔木：老师，因为前面提到的这些问题，我最近心情一直都不是很好。请问有什么方法可以让心情好一些吗？
张虹霞：你们这个时期正处于一个比较情绪化的阶段，偶尔会出现一些负面情绪，甚至会影响学习和生活。遇到这样的情况，你们大多还不愿意和身边的人倾诉，只好自己承担。其实，有一个很好的办法可以解决这个问题，那就是听音乐，尤其是古典音乐。
我们先来看一个最近的案例：疫情期间，一个武汉人在自家阳台上参加了小区齐唱，从此就告别了开灯睡觉的习惯，因为他找到了社会支持：“我是在武汉的中国人，我不是一个人，我不孤单，我是有强大祖国做后盾的中国人，因此，我不再害怕。”
可见，音乐可以给人力量。其实，音乐是人类表达精神世界、内心感情和描绘生活形态的语言，是比日常生活更生动、更美好、更高级的一种语言。世界上，能给人提供支持的，不仅有技术，还有艺术。从十九世纪四五十年代开始，欧美现代音乐治疗的概念开始出现，音乐成为医疗的辅助手段，各种音乐治疗组织也纷纷成立。
当然，并不是所有的音乐都可以缓解人的负面情绪。研究表明，激奋昂扬的高分贝与舒缓优雅的低音波给人带来的情绪变化是不一样的。一些节奏强烈、比较嘈杂的音乐往往使人情绪激烈，难以安静，这样不利于人们达到平静的状态。与之相比，古典音乐是缓解负面情绪最好的选择。古典音乐属于低音波音乐，轻松、优雅的旋律可以让人心情松弛，改善神经、心血管、内分泌和消化系统的功能。
乔乔木：音乐居然有这么多功能！老师，这是真的吗？
张虹霞：当然了。下面，我就来说说音乐，特别是古典音乐具体有哪些作用。你以后如果遇到类似的情况，可以参考一下。
古典音乐令人镇静、放松，有助于睡眠。 轻松的音乐可以减轻交感神经的张力，减轻焦虑，降低血压、心率和呼吸频率，同时通过放松肌张力和消除杂乱的思绪而有助于入睡。对付失眠既安全又便宜的良药就是那些轻松的古典音乐。许多失眠的人发现巴赫的音乐很有效，在睡前听四十五分钟轻松的音乐，能让你安睡一夜。
睡前听古典音乐可以提升积极情绪，是抵抗疾病的好办法。睡前听音乐对身体有很多好处，尤其是晚上9点到11点，听音乐就能提高人体免疫力。人们只有在安静的状态下，免疫系统才能得到更好的完善。《科学美国人》杂志曾经报道过，音乐能激活人大脑的“奖赏中心”，抑制杏仁核的活动，从而减轻恐惧和其他负面情绪。晚上9点到11点间，是人体免疫系统调节的时间。这时，人们需要保持良好的平静状态，不宜进行任何激烈的活动。聆听节奏舒缓、旋律优美、感情平和的乐曲，能让人们忙碌一天的紧张情绪逐渐松弛下来。此外，那些产生乐观向上情绪的音乐，还能使体内促进免疫功能的激素增加分泌，从而减少疾病的发生。
音乐可以使人放松精神，减轻压力，从而减轻患者的痛苦。音乐释放出的β波，可以刺激脑垂体，减少相关激素的分泌。有研究表明，人在听古典音乐的时候，大脑健康区域会更加活跃，同时会通知大脑相关区域，降低皮质醇的生产，从而减小人的压力。音乐还是缓解疼痛的有效方法，对于慢性疼痛和手术后疼痛，音乐都能减轻患者的痛觉感受，并缓解其紧张情绪。音乐可以减轻偏头痛和慢性头痛患者的头痛强度，减少头痛发作频率以及每次发作的持续时间。
张虹霞：中国科学院心理研究所
、督导心理教练
如何成为心灵的强者
乔乔木：老师，我们前面说了很多问题，但大都是出现问题以后再想办法解决。那么，有没有什么办法，可以直接避免这些问题的产生呢？
时卫玲：这个问题问得好，我们平时常说的未雨绸缪就是这个意思。不止你们青少年，我们每个人都要提高自己的心理素质，有一颗强大的内心。每个人都是自己生命的主人，是解决自己问题的专家。面对问题，要相信自己拥有资源和智慧去解决，思考该怎样行动，并不断看到自己的优势、力量和目标，充分释放内在的潜能，努力成为更好的自己，最终实现自我成长、自我负责和自我管理。经过这些，你們会慢慢长大，并学习到很多技能，也会有很多想法，这时候，你们就会成为成长路上的主人了。
其实，真正的成长包括心理上的成熟。让心灵成长，也有很多方法，比如陪伴父母。感情是一天天培养出来的，尤其是你们，特别需要父母的支持。你们可以和父母一起做一些事，比如前面提到的一起画画。另外，你们要了解自己的内心世界，问问自己想要什么，也可以和父母一起探讨这些问题，还可以看一些名著来了解这些问题。此外，还要培养正向思维。比如自主学习一些新东西，做好自己的学习计划，尝试从不同的角度去看待一件事情，培养积极乐观的心态等。
还有很重要的一点，就是搭建自己的人际支持系统。要相信自己，你不是一个人，父母、老师、长辈和朋友，他们都可以支持你的成长。你可以每周和姥姥、姥爷、爷爷、奶奶通上一次电话，这样你就能感受到来自于亲人们的鼓励和关心了。另外，在学校和老师沟通的过程中，也会了解老师对你有什么样的期待，有哪些需要完成的新任务......在多方的支持下，你不仅不会孤单，还可以感受到更多的爱护。而且，你还可以通过身边的人看到自己的潜力、活力，进而提升自己的能力。
高旭：时老师刚刚主要讲了心理的成熟，我再说一下心理韧性。心理韧性也是心理素质的重要组成部分，提高心理韧性，可以让自己的心理更强大。其中，良好的亲子互动是提高心理韧性的基础，这来源于你们和家长之间愉快高效的合作。你们在和家长的互动过程中，要全身心投入，不要一心多用，更不要一边打游戏，一边和父母说话，这样不仅不礼貌，而且也会失去和父母沟通的好机会。
另外，你们在做事的时候，不仅要讲“理”，还要照顾好自己的“心”。不要一味要求自己必须坚强、勇敢之类的。要知道，人比事更重要。如果我们能够时刻关注自己的情绪、想法和愿望，并及时采取措施应对，就能让自己做出改变，从而提高心理韧性，成长也就容易多了。
我们说了这么多理论，最重要的还是你的实践。在实践过程中，要注意：你能做到的，一定要百分百做到。对于不能做到的，除了反思，还要肯定自己每一步的积极行动，学会在实践中成长，否则“心理强大”只是一个枯萎的概念和幻想。
时卫玲：中国科学院心理研究所督导心理教练
高旭：中国科学院心理研究所督导心理教练
青少年在成长中会面临各种各样的问题，这里提到的应对方法，就是要你们做自己的心理教练。
小读者们，你们只有建立良好的人际关系，不断努力学习各种知识和技能，提高自己的心理素质，才能健康成长！
我们这里的方法只是其中的一部分，更多精彩内容可以扫描右边的二维码，阅读我们的新书《特殊时期，特别家教指导——家庭心理支持》。
“也就是说，很多人都遇到了我这样的问题？”乔乔木有些惊讶地问道。编辑姐姐点点头：“是啊。人在成长中会遇到各種各样的问题，你们这个时期，有学业的压力，有时候会有一些负面情绪，有时候和老师、家长也没有办法很好地沟通......这些都是普遍存在的，全国妇联家庭和儿童工作部针对这种情况，疫情期间，推出了《特殊时期，特别家教指导——家庭心理支持》一书，解决少年儿童的心理问题。我们《学与玩》也有幸请到书中的几位心理学方面的专家，专门解决你们面对的问题。”
“太好了！编辑姐姐，我可以提问吗？”乔乔木兴奋地问道。编辑姐姐打开视频通话：“我已经把你们的问题反馈给专家了，他们会在线上，为你们一一解答。你如果有什么问题，现在就可以问。”
跨越代沟一起努力
乔乔木：老师，您好！我最近和家长有些矛盾，不知道该怎么解决？您能帮帮我吗？
林岚：虽然你没具体说是什么矛盾，但我大概也猜到了。你的爸爸妈妈是不是总是抱怨：我家的孩子简直太不听话了，上课不好好听讲;在家也不认真完成作业，每天做作业都困难得很，总是要磨蹭到十一二点还做不完;周末在家睡懒觉，晚上又玩游戏熬夜......
乔乔木：对对对，就是这样的。可是，我没有不好好听课，晚上也没有很晚才睡，但妈妈就是觉得我很不听话。
林岚：其实，现在很多家长在和孩子沟通的时候，都存在这种情况。尤其是疫情期间，父母和你们在一起的时间比以往多了很多，难免有一点儿“相看两厌”。当然，家长要调整心态。你也要学会和家长沟通，这不仅有利于家庭和睦，让你保持好心情。而且，他们走过的路很长，他们的经验、人生智慧都值得你学习。我现在问你一个问题：你一直说妈妈不理解你，那爸爸呢？
乔乔木：爸爸没有说我，还经常鼓励我。虽然他有时候也会问我“有没有写作业”“晚上为什么不早睡”这样的问题，但是，他的提问方式，我可以接受。而且，爸爸一直劝我要听妈妈的话，妈妈错怪我的时候，他还会安慰我。
林岚：你看，你还是需要家人的支持的。这种鼓励式的方法就是我们心理学常说的罗森塔尔效应。这是美国心理学家罗森塔尔开展的一项实验：他从一至六年级各选了3个班，对这18个班的学生进行了“未来发展趋势测验”。之后，他将一份“最有发展前途者”的名单交给了校长和相关老师。8个月后，他对18个班级的学生进行复试。结果，凡是上了名单的学生，成绩都有了较大进步，且自信心强，更乐于和别人打交道。
其实，罗森塔尔撒了一个“权威性谎言”，因为名单上的学生是随便挑选出来的。但为什么效果会这么好？罗森塔尔认为：老师受到实验者的暗示，对名单上的学生抱有更高期望，而且通过态度、表情、体谅和给予更多提问、辅导、赞许等行为方式，将隐含的期望传递给这些学生，学生则给老师以积极的反馈;这种反馈又激起老师更大的教育热情，使其不仅维持原有期望，还给予这些学生更多关照。循环往复，才会出现这样的效果。
你们这个年龄段的同学，自尊心很强，很希望得到外界的认可。家长的认可就是其中的一部分。你可以想想，是不是每次爸爸鼓励你，你都会觉得自己很了不起，就会更有前进的动力？
乔乔木：对，就是这样的。可是，我该怎么和妈妈沟通呢？我不想和妈妈闹僵，也不想爸爸夹在我们中间，左右为难。
王晟：你不要着急，有一个很简单的办法可以推荐给你，那就是画画。
我们可以通过绘画中的各种要素，发现问题的根源。进而，找出解决问题的办法。实践显示，绘画分析结合一些心理研究的方法，可以为开展对话和解决问题，开辟出新的空间。这是因为，绘画这种形式能够很好地打破防御、建立关系，尤其是对你们这个年龄段的同学而言。
给你推荐一个方法：准备一张白纸和一支笔，最好是铅笔。首先，你在脑海中思考一个学习中的困境或者想探讨的话题;妈妈也可以思考一个工作中的困境或者想探讨的话题。接下来，将画纸竖放，在纸上画一棵果树，其他内容可以任意添加。作画时间大概是5分钟。不用担心自己的绘画水平，认真完成就好。
然后，你就可以和妈妈就绘画的内容展开讨论了。比如，你可以为妈妈介绍一下这幅画，让妈妈对你的想法、关注点和感受有一个整体的了解。然后，把画面和想聊的话题关联起来。你也可以让妈妈说说她的想法，这样你们就可以更了解彼此，实现更好的沟通。绘画的内容还可以展现很多其他问题，具体内容，你可以多了解心理学，也可以关注我们的新书。
乔乔木：太好了，我终于找到和妈妈沟通的办法了。可是，我该怎么处理和老师的关系呢？杨文芝：老师对你们的成长也有很大的影响，你们的学习、生活都不会缺少老师的身影。处理好和老师的关系，可以让你们获得更多的支持。而且，你知道吗？你还可以帮助老师和家长实现更好的沟通。
老师的教育和家长的教育是不一样的，家长的教育会一直伴随我们，而老师只会教我们一段时间。而且，老师面对的是一个班的同学，不会面面俱到，而家长会有针对你的教育方法。因此，老师和家长在平时的教育方法和责任分工上，会有一些差异，有时候也许会因此产生矛盾，这时同学们就要让双方能够心平气和地解决这些问题。
我跟你讲一个我身边的故事。在这次居家学习的过程中，老师建议学生隔天写日记。但在家里，同学觉得没什么新鲜事可写，每次写日记都很痛苦。妈妈开始也觉得老师强人所难，就向学生打听老师的情况。同学跟家长解释，老师平时很关心大家，也很受欢迎。后来，妈妈就想：老师这样做，可能想让孩子有一定的词汇量;另外就是让他学会表达清楚一件事;还有担心如果在家太久，孩子回学校会有些懈怠。然后，妈妈就鼓励孩子说：“要不你就写短篇故事吧，把你的想法写出来，妈妈给你发到网上去。”孩子特别有感觉，于是开始连写带画，每天都能坚持认真写。孩子自己有兴趣，越写越好玩，词汇量慢慢就大起来了。 看出来了吧？正是因为同学在中间的沟通，所以妈妈尊重老师的教育，理解老师的期待，又能尊重孩子的差异性，启发引导孩子完成学习任务，促进孩子成长。家长与老师的沟通，就是为了大家的全面发展和自我成长。在这个基础上，家长和老师合作才能方向明确、方法多维，为少年儿童营造和谐的生态环境，促进其自我成长。
林岚：国家二级心理咨询师
王晟：国家绘画心理分析师
杨文芝：北京师范大学基础教育研究员
自主学习逆袭人生之路
乔乔木：老师，我还有问题。这个学期，我上了网课，但是效率比较低。我很担心自己的学习成绩会受到影响。我有些朋友要面临升学考试，压力也很大。您有什么好的办法吗？
夏玮玮：你们这个阶段，学习是很重要的一部分。要提高自己的学习成绩，首先，你可以对自己的学习进行复盘，并制定相应的学习计划。关于复盘，你可以先问问自己：如果用三个词形容这个学期，会是什么;对自己满意的是什么;对自己的成绩有什么期待......通过对话认清自己，不断调整和改变目标。你也可以求助家长和老师，他们往往会发现你在其他方面具备的能力，这些能力可以迁移到任何地方，也会让你在学习上更有信心。同时，家长和老师还能在过去的资源里，帮助你找到信心。总之，你要看到自己的进步，不要灰心，这样才能对未来充满期待。
乔乔木：老师，您说的道理，我都明白。可是，上了一段时间的网课，难免会有些松懈。之前制定的一些目标，也不太合适了。现在的课程安排又和以前不太一样，我感觉适应起来有些困难。这该怎么办呢？
孙秀丽：你知道学习的5大系统吗？它们分别是学习信念系统、学习策略系统、学习情绪系统、学习关系系统和学习动力系统。这5大系统是互相影响的。你要相信自己，对自己有信心;要知道学习是自己的事，是自己的责任;调整好自己的情绪，发现自己的力量;遇到问题，问问自己：我是怎么想的？这个想法和我的目标有什么关系？我可以做些什么有意义的事情......总之，你要建立信心，然后，朝着自己的目标努力。
学习是无处不在的，你不仅要重视课程与知识的学习，还要在生活和宇宙万物中、在各种人际关系的互动中、在成功与失败的实践中学习，提高解决问题的能力。根据马斯洛需求层次理论，人都有被尊重的需求以及自我实现的需求，来自身边人的鼓励很重要。就像你前面说的，爸爸的鼓励会让你充满干劲。因此，你要和家长、老师多沟通，寻求他们的支持。
关于如何激发自己的学习动力，后现代心理教练有以下5大问句。通过这5大问句，你可以提升自己的学习兴趣。不妨试试吧！你可以自己完成这5大問句，也可以在老师和家长的帮助下完成。
评分提问
当你遇到学习方面的挑战的时候，可以思考一下：你解决这个问题的信心指数是多少？如果特别有信心是10分，相反是1分，你给自己打多少分？接着就可以问分数是怎么来的，分析一下你都做到了什么。接下来，你再想想，10分是什么样子的，你特别有信心解决的时候是怎么样的。通过这样的评分提问，你就会对自己的问题有更细化的感受和想法。
应对提问
面对挑战、困难的时候，你有什么经验？已经做到了哪些？
成果提问
你如果不满足于现在的状态，要问问自己，你希望达成的愿望是什么样子的？你想要的是什么？
关系提问
假如是你佩服的同学，他会怎么做？假如你的老师知道你的情况，他会给你什么样的建议？你希望家长给你什么样的反馈和支持？这样，你在面对自己的学习状态、学习动力的时候，就会有内在的思考和活力。
例外提问
在学习的过程中，如果遇到困难，可以想想：有没有什么特别的情况、例外的情况？有没有什么觉得不是那么困难、比较轻松的时候？把精力聚焦在例外的事情上，去寻找自己的资源和优势，从而更好地去面对学习上的困难和挑战。
夏玮玮：国家二级心理咨询师
孙秀丽：中科院心理所督导心理教练
音乐是一种良药
乔乔木：老师，因为前面提到的这些问题，我最近心情一直都不是很好。请问有什么方法可以让心情好一些吗？
张虹霞：你们这个时期正处于一个比较情绪化的阶段，偶尔会出现一些负面情绪，甚至会影响学习和生活。遇到这样的情况，你们大多还不愿意和身边的人倾诉，只好自己承担。其实，有一个很好的办法可以解决这个问题，那就是听音乐，尤其是古典音乐。
我们先来看一个最近的案例：疫情期间，一个武汉人在自家阳台上参加了小区齐唱，从此就告别了开灯睡觉的习惯，因为他找到了社会支持：“我是在武汉的中国人，我不是一个人，我不孤单，我是有强大祖国做后盾的中国人，因此，我不再害怕。”
可见，音乐可以给人力量。其实，音乐是人类表达精神世界、内心感情和描绘生活形态的语言，是比日常生活更生动、更美好、更高级的一种语言。世界上，能给人提供支持的，不仅有技术，还有艺术。从十九世纪四五十年代开始，欧美现代音乐治疗的概念开始出现，音乐成为医疗的辅助手段，各种音乐治疗组织也纷纷成立。
当然，并不是所有的音乐都可以缓解人的负面情绪。研究表明，激奋昂扬的高分贝与舒缓优雅的低音波给人带来的情绪变化是不一样的。一些节奏强烈、比较嘈杂的音乐往往使人情绪激烈，难以安静，这样不利于人们达到平静的状态。与之相比，古典音乐是缓解负面情绪最好的选择。古典音乐属于低音波音乐，轻松、优雅的旋律可以让人心情松弛，改善神经、心血管、内分泌和消化系统的功能。
乔乔木：音乐居然有这么多功能！老师，这是真的吗？
张虹霞：当然了。下面，我就来说说音乐，特别是古典音乐具体有哪些作用。你以后如果遇到类似的情况，可以参考一下。
古典音乐令人镇静、放松，有助于睡眠。 轻松的音乐可以减轻交感神经的张力，减轻焦虑，降低血压、心率和呼吸频率，同时通过放松肌张力和消除杂乱的思绪而有助于入睡。对付失眠既安全又便宜的良药就是那些轻松的古典音乐。许多失眠的人发现巴赫的音乐很有效，在睡前听四十五分钟轻松的音乐，能让你安睡一夜。
睡前听古典音乐可以提升积极情绪，是抵抗疾病的好办法。睡前听音乐对身体有很多好处，尤其是晚上9点到11点，听音乐就能提高人体免疫力。人们只有在安静的状态下，免疫系统才能得到更好的完善。《科学美国人》杂志曾经报道过，音乐能激活人大脑的“奖赏中心”，抑制杏仁核的活动，从而减轻恐惧和其他负面情绪。晚上9点到11点间，是人体免疫系统调节的时间。这时，人们需要保持良好的平静状态，不宜进行任何激烈的活动。聆听节奏舒缓、旋律优美、感情平和的乐曲，能让人们忙碌一天的紧张情绪逐渐松弛下来。此外，那些产生乐观向上情绪的音乐，还能使体内促进免疫功能的激素增加分泌，从而减少疾病的发生。
音乐可以使人放松精神，减轻压力，从而减轻患者的痛苦。音乐释放出的β波，可以刺激脑垂体，减少相关激素的分泌。有研究表明，人在听古典音乐的时候，大脑健康区域会更加活跃，同时会通知大脑相关区域，降低皮质醇的生产，从而减小人的压力。音乐还是缓解疼痛的有效方法，对于慢性疼痛和手术后疼痛，音乐都能减轻患者的痛觉感受，并缓解其紧张情绪。音乐可以减轻偏头痛和慢性头痛患者的头痛强度，减少头痛发作频率以及每次发作的持续时间。
张虹霞：中国科学院心理研究所
、督导心理教练
如何成为心灵的强者
乔乔木：老师，我们前面说了很多问题，但大都是出现问题以后再想办法解决。那么，有没有什么办法，可以直接避免这些问题的产生呢？
时卫玲：这个问题问得好，我们平时常说的未雨绸缪就是这个意思。不止你们青少年，我们每个人都要提高自己的心理素质，有一颗强大的内心。每个人都是自己生命的主人，是解决自己问题的专家。面对问题，要相信自己拥有资源和智慧去解决，思考该怎样行动，并不断看到自己的优势、力量和目标，充分释放内在的潜能，努力成为更好的自己，最终实现自我成长、自我负责和自我管理。经过这些，你們会慢慢长大，并学习到很多技能，也会有很多想法，这时候，你们就会成为成长路上的主人了。
其实，真正的成长包括心理上的成熟。让心灵成长，也有很多方法，比如陪伴父母。感情是一天天培养出来的，尤其是你们，特别需要父母的支持。你们可以和父母一起做一些事，比如前面提到的一起画画。另外，你们要了解自己的内心世界，问问自己想要什么，也可以和父母一起探讨这些问题，还可以看一些名著来了解这些问题。此外，还要培养正向思维。比如自主学习一些新东西，做好自己的学习计划，尝试从不同的角度去看待一件事情，培养积极乐观的心态等。
还有很重要的一点，就是搭建自己的人际支持系统。要相信自己，你不是一个人，父母、老师、长辈和朋友，他们都可以支持你的成长。你可以每周和姥姥、姥爷、爷爷、奶奶通上一次电话，这样你就能感受到来自于亲人们的鼓励和关心了。另外，在学校和老师沟通的过程中，也会了解老师对你有什么样的期待，有哪些需要完成的新任务......在多方的支持下，你不仅不会孤单，还可以感受到更多的爱护。而且，你还可以通过身边的人看到自己的潜力、活力，进而提升自己的能力。
高旭：时老师刚刚主要讲了心理的成熟，我再说一下心理韧性。心理韧性也是心理素质的重要组成部分，提高心理韧性，可以让自己的心理更强大。其中，良好的亲子互动是提高心理韧性的基础，这来源于你们和家长之间愉快高效的合作。你们在和家长的互动过程中，要全身心投入，不要一心多用，更不要一边打游戏，一边和父母说话，这样不仅不礼貌，而且也会失去和父母沟通的好机会。
另外，你们在做事的时候，不仅要讲“理”，还要照顾好自己的“心”。不要一味要求自己必须坚强、勇敢之类的。要知道，人比事更重要。如果我们能够时刻关注自己的情绪、想法和愿望，并及时采取措施应对，就能让自己做出改变，从而提高心理韧性，成长也就容易多了。
我们说了这么多理论，最重要的还是你的实践。在实践过程中，要注意：你能做到的，一定要百分百做到。对于不能做到的，除了反思，还要肯定自己每一步的积极行动，学会在实践中成长，否则“心理强大”只是一个枯萎的概念和幻想。
时卫玲：中国科学院心理研究所督导心理教练
高旭：中国科学院心理研究所督导心理教练
青少年在成长中会面临各种各样的问题，这里提到的应对方法，就是要你们做自己的心理教练。
小读者们，你们只有建立良好的人际关系，不断努力学习各种知识和技能，提高自己的心理素质，才能健康成长！
我们这里的方法只是其中的一部分，更多精彩内容可以扫描右边的二维码，阅读我们的新书《特殊时期，特别家教指导——家庭心理支持》。