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当你正为选择健身计划而纠结时，我还是会毫不犹豫地推荐你选择步行锻炼方式，如健身走、快走等运动。当前，步行已经成为一种健康、时尚的生活方式，成为人们塑造完美身材和保持健康状态的理想选择之一。而早在1992年世界卫生组织就明确指出，世界上最好的运动是步行，简便宜行，又强身健体。所有你需要准备的只是一双舒适的鞋子，并充满激情的上路吧!
快节奏的生活方式和便捷的交通工具，很多人面临身体活动不足或缺乏体育锻炼的窘境，中国营养学会在2007年的膳食指南中建议改变久坐少动的习惯，成年人每天应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。以1千步作为一把“尺子”。各种身体活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗，不同的活动完成1千步活动量的时间不同。例如，骑自行车7分钟相当于中速步行1千步，拖地8分钟也相当于1千步，我们每日的基本活动量相当于2千步，加上上下班骑自行车30分钟（相当于3千步），晚饭后拖地10分钟（相当于1千步），这样很容易达到每天6000步的最低的目标。这也只是从维持健康的角度而言，若为了改善我们的健康，每天至少10000步以上的身体活动。包括日常活动和额外的步行运动，每天累计一万步的运动量。
行走的优势
步行不受年龄、时间和场地的限制，运动装备简单，是一项老少皆宜的运动方式。可以单独，亦可结伴行走。强度可以根据自己的身体状况调节。
增加能量消耗，有利于减肥
中速偏慢的步行，脂肪的动员和利用是机体获得能源的重要组成部分，若运动时间越长，则脂肪消耗的越多，从而有利于调节体脂的比例，有助于维持体重，经常规律的步行锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。
改善心情，有利于减轻抑郁
适当规律的步行锻炼能够使人获得乐趣并感到愉快，从而有效地缓解社会竞争所带来的压力和挫折心理，保持乐观、自信、开朗等生活态度。许多研究也表明，步行与心境改变和不良应激减少有关，如可以改善睡眠质量，可以降低焦虑和抑郁，增强应对生活中各种压力的能力。
有利于改善心肺机能
步行运动是一种有氧的健身方式，尤其大步疾走可使心脏跳动加快，心脉搏量增加，血流加速，能有效增强心脏功能，使心肌收缩能力增强，改善肺通气量。
改善骨骼和肌肉的质量
体育健身最直接的效应是促进运动器官的适应性变化，如骨骼肌体积的增加及质量的改善。经常参加体育锻炼者，肌肉体积增大、重量增加，主要是由于运动训练可以刺激肌纤维收缩蛋白的含量增加，有助于延缓肌肉衰退。步行运动也可以增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，从而有助于延缓和防止骨质疏松症,延缓退行性关节的变化，预防和消除关节炎的某些症状。
行走对老慢病的特别作用
步行能有效地预防和治疗代谢综合征。通过规律的步行运动，增加能量消耗，改善肌肉质量，提高胰岛素的敏感性，能有效地控制血糖。
美国运动医学会会刊报道，成年人平均每天步行累计总数不少于一万步，就能基本上保证身体测量指标符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易进入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的机会也随之大增。该研究在2005~2006年对1446名成年人作为研究对象的测试发现，对于每日步行超过10000步的人，患代谢综合征的比例明显降低，同时研究也发现，每日每增加1000步，腰围约降低8%~13%，且有助于改善血脂水平。表明全天累计步行的总距离对于身体的测量指标和健康状况有显著的意义，即平均每天累计行走的步数和上述指标成反比。
由于步行是最切实可行的活动方式，所以研究者希望通过这一结果更明确地提醒，不论在任何时间、任何场合，应该尽可能有意识地多走动，这就是最简单、最有效的保持身材、促进健康的途径。
每天一万步，要注意什么
掌握正确的步行姿势步行之前要端正姿势，挺胸直背，抬头向前看，（而不是在地面）凝视着前方约6~8米。行进过程中要手握空拳，手臂弯曲小于90度，双臂前后摆动，但肘部不要超过胸骨。收腹提臀，骨盆稍向前倾。同时调整正确的呼吸，伴随步行的速度，有节奏地深呼吸。
掌握有效的步行强度步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但也需要一定的运动强度，即中等运动强度，就是人最大心率的65%~85%。通常的散步是不会达到这种运动强度，尽管走了一万步，锻炼效果也不会很理想。简易地评价自己的运动强度，通过主观感觉，如感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。一项研究表明，为保持体型，进行健身走的强度最好每分钟100步，接近一个中等的运动强度。在日常生活中以中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。
选择适合的地方步行宜选择空气清新、道路平坦之处，不要去烟尘多、噪音大的地方。可以固定在一个地点，也可以选择几个地点，今天去鸟语花香的公园，明天到湖畔、江边，意在使心境舒畅，让四肢舒缓、协调地摆动，全身关节筋骨得到适度的活动。
运动前、中及后注意补充水分不要在自己特别饥饿的情况下运动，尤其对于慢性病症患者；也不宜在饱腹后立即开始步行运动，最好休息1小时后，再逐渐开始步行运动，强度宜由慢速开始。
特别注意
不要过分大步；行走时别盯着地面；行走时不宜负重，对于体重超重的个体，步行时间不宜太长，应多设置步行的间歇。根据自己的身体状况、作息时间安排和周边的环境，制定适合自己的步行运动方案，在运动方面，不必强求，也不必攀比，量力而行，循序渐进的坚持下去。迈出家门是第一步，先从走10分钟开始，然后回来，这样每天可以增加5分钟的步行时间，直到增加到理想的步行距离。在健身走中，配戴计步器可以监督每天的活动量，精确地提供每天的步数和距离。
快节奏的生活方式和便捷的交通工具，很多人面临身体活动不足或缺乏体育锻炼的窘境，中国营养学会在2007年的膳食指南中建议改变久坐少动的习惯，成年人每天应进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。以1千步作为一把“尺子”。各种身体活动都可以换算为1千步的活动量或能量消耗，不同的活动完成1千步活动量的时间不同。例如，骑自行车7分钟相当于中速步行1千步，拖地8分钟也相当于1千步，我们每日的基本活动量相当于2千步，加上上下班骑自行车30分钟（相当于3千步），晚饭后拖地10分钟（相当于1千步），这样很容易达到每天6000步的最低的目标。这也只是从维持健康的角度而言，若为了改善我们的健康，每天至少10000步以上的身体活动。包括日常活动和额外的步行运动，每天累计一万步的运动量。
行走的优势
步行不受年龄、时间和场地的限制，运动装备简单，是一项老少皆宜的运动方式。可以单独，亦可结伴行走。强度可以根据自己的身体状况调节。
增加能量消耗，有利于减肥
中速偏慢的步行，脂肪的动员和利用是机体获得能源的重要组成部分，若运动时间越长，则脂肪消耗的越多，从而有利于调节体脂的比例，有助于维持体重，经常规律的步行锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。
改善心情，有利于减轻抑郁
适当规律的步行锻炼能够使人获得乐趣并感到愉快，从而有效地缓解社会竞争所带来的压力和挫折心理，保持乐观、自信、开朗等生活态度。许多研究也表明，步行与心境改变和不良应激减少有关，如可以改善睡眠质量，可以降低焦虑和抑郁，增强应对生活中各种压力的能力。
有利于改善心肺机能
步行运动是一种有氧的健身方式，尤其大步疾走可使心脏跳动加快，心脉搏量增加，血流加速，能有效增强心脏功能，使心肌收缩能力增强，改善肺通气量。
改善骨骼和肌肉的质量
体育健身最直接的效应是促进运动器官的适应性变化，如骨骼肌体积的增加及质量的改善。经常参加体育锻炼者，肌肉体积增大、重量增加，主要是由于运动训练可以刺激肌纤维收缩蛋白的含量增加，有助于延缓肌肉衰退。步行运动也可以增强骨骼的物质代谢，防止无机成分的丢失，改善其与有机成分的比例，使骨的弹性、韧性增加，从而有助于延缓和防止骨质疏松症,延缓退行性关节的变化，预防和消除关节炎的某些症状。
行走对老慢病的特别作用
步行能有效地预防和治疗代谢综合征。通过规律的步行运动，增加能量消耗，改善肌肉质量，提高胰岛素的敏感性，能有效地控制血糖。
美国运动医学会会刊报道，成年人平均每天步行累计总数不少于一万步，就能基本上保证身体测量指标符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易进入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的机会也随之大增。该研究在2005~2006年对1446名成年人作为研究对象的测试发现，对于每日步行超过10000步的人，患代谢综合征的比例明显降低，同时研究也发现，每日每增加1000步，腰围约降低8%~13%，且有助于改善血脂水平。表明全天累计步行的总距离对于身体的测量指标和健康状况有显著的意义，即平均每天累计行走的步数和上述指标成反比。
由于步行是最切实可行的活动方式，所以研究者希望通过这一结果更明确地提醒，不论在任何时间、任何场合，应该尽可能有意识地多走动，这就是最简单、最有效的保持身材、促进健康的途径。
每天一万步，要注意什么
掌握正确的步行姿势步行之前要端正姿势，挺胸直背，抬头向前看，（而不是在地面）凝视着前方约6~8米。行进过程中要手握空拳，手臂弯曲小于90度，双臂前后摆动，但肘部不要超过胸骨。收腹提臀，骨盆稍向前倾。同时调整正确的呼吸，伴随步行的速度，有节奏地深呼吸。
掌握有效的步行强度步行锻炼老少皆宜，简便易行，安全有效。但也需要一定的运动强度，即中等运动强度，就是人最大心率的65%~85%。通常的散步是不会达到这种运动强度，尽管走了一万步，锻炼效果也不会很理想。简易地评价自己的运动强度，通过主观感觉，如感到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。此方法简便易行，且适合不同年龄和不同体质的人。一项研究表明，为保持体型，进行健身走的强度最好每分钟100步，接近一个中等的运动强度。在日常生活中以中等速度步行，走1千步大约需要10分钟。
选择适合的地方步行宜选择空气清新、道路平坦之处，不要去烟尘多、噪音大的地方。可以固定在一个地点，也可以选择几个地点，今天去鸟语花香的公园，明天到湖畔、江边，意在使心境舒畅，让四肢舒缓、协调地摆动，全身关节筋骨得到适度的活动。
运动前、中及后注意补充水分不要在自己特别饥饿的情况下运动，尤其对于慢性病症患者；也不宜在饱腹后立即开始步行运动，最好休息1小时后，再逐渐开始步行运动，强度宜由慢速开始。
特别注意
不要过分大步；行走时别盯着地面；行走时不宜负重，对于体重超重的个体，步行时间不宜太长，应多设置步行的间歇。根据自己的身体状况、作息时间安排和周边的环境，制定适合自己的步行运动方案，在运动方面，不必强求，也不必攀比，量力而行，循序渐进的坚持下去。迈出家门是第一步，先从走10分钟开始，然后回来，这样每天可以增加5分钟的步行时间，直到增加到理想的步行距离。在健身走中，配戴计步器可以监督每天的活动量，精确地提供每天的步数和距离。