忙碌的上班族往往匆忙打发一顿午餐。更多人是忽略午餐不吃。或草草解决。但是，一日三餐略过任何一餐不吃，都坏处不少，包括影响肠胃功能，饿过头没精神，注意力不集中，无法应付接下来的各种工作，长期下来营养失衡，更严重的甚至影响身体免疫功能。上班族，无论多忙，中午最好能留20分钟给自己。好好吃一餐饭，这也是为身体补足能量，让下午有更佳的工作效率。
　　
　　准备燕麦片及奶粉
　　
　　市面上的早餐麦片产品相当多，放一盒在公司。即冲即食，对无法走出办公室的人很方便。但光吃这个，不够均衡丰富，推荐几点选择诀窍及搭配方法：
　　1　看包装上的成分标示，选单纯的燕麦片或纯五谷杂粮片(五谷杂粮等直接压碎的产品)，最好没有糖、奶精一类的添加物。
　　2　有些产品除了谷物之外，还添加豆类，提高蛋白质含量，是较佳的选择。
　　3　看一下营养标示的纤维含量，挑选一份谷片可提供3～5克以上纤维的产品。
　　为了增加蛋白质，吃得更均衡，用低脂奶粉冲泡麦片，依个人喜好再加一小把杏仁、核桃、花生等坚果类，除增加蛋白质，也摄取优质的油脂。想换口味时，可以加一点葡萄干或各种水果干。
　　
　　另外，很多产品可以直接加鲜奶、低糖豆浆或酸奶一起食用。上班时顺道买进办公室，中午直接搭配吃。
　　偏好咸口味的人可利用市上销售的杯汤、便利汤包等产品，加进麦片一起冲泡，或加水用微波炉煮几分钟，做出类似咸粥的午餐。但这种搭配法，蛋白质的量偏低，建议再喝一杯低脂牛奶或低(无)糖豆浆。或是吃一个茶叶蛋补足热量及营养。
　　虽然麦片等便利即食食品让大忙人脱离只啃饼干的糟糕午餐。但这些食品只能当“代餐”，一天最多吃一餐，也最好不要每天为之，毕竟它能提供的营养及多样性远不如新鲜食物，不宜过于依赖。
　　
　　自备水果，晚餐补足蔬菜
　　
　　中午用餐时间有限的上班族，还可以带水果到办公室，除了让午餐更多样化。水果还能增加饱足感，让下午更有体力精神应对工作。
　　要在办公室吃水果并不难，只需挑水果种类，选择方便携带和食用的，不需削皮切块，直接洗净或剥果皮就能吃的水果，像小西红柿、脆桃、李子、樱桃、橘子、香蕉、枣子等。若不方便每天带水果，可买一些在室温下耐放的水果，例如一小串尚未熟透的香蕉。可吃三四天；或几个橘子放小竹篮里，放在办公桌上视线可及之处，每天中午很容易就吃到水果。
　　不过，上述这种忙人的午餐，只能尽量达到碳水化合物和蛋白质两大类营养均衡，顶多加上水果，最大问题就是缺少蔬菜。
　　午餐如果吃不到几片叶子，就要靠晚餐摄取，达到一天3碗蔬菜的建议量。
　　
　　学看标示，掌握饮食内容
　　
　　依赖便利商店解决午餐的忙人，一定要懂得看营养标示。这样可以吃得比较均衡。也避免超量。久坐办公室的男性，一餐需要600～700卡。而女性500～600卡就足够。以此为基础，均衡摄取各大类食物，包括：
　　主食：2/3到1碗(饭、面、面包等碳水化合物，最好选未精制的五谷杂粮。)
　　蛋白质：1～1.5份(一份约等于一块豆腐、一个蛋、一小片鱼、三分之二手掌大的肉片等)
　　水果：1份
　　如果选择盒饭。可以考虑几件事：
　　热量是否符合自己所需，会不会太少或过量。尤其女性，可以先大致以热量来判断，超过600卡的盒饭并不适合，饭及肉量都可能超过所需。一餐蛋白质约需要15—20克，不足或超出太多则需要调整。不足可以补充一个蛋，或摄取牛奶，酸奶。