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人体雪上控制的重要部位是前脚掌，具体点说，是前脚掌力量的合理分布和把握。可在滑雪以及日常健身中，人们却不知道或不在意前脚掌功能的锻炼，这也是摔跤容易产生的一个重要原因。
一
岁末冬深，正是溜冰滑雪的好季节，加上北京这个冬天雪多雪大，雪友们更是不会放过这难得的户外运动机会。也就在这时，一个雪上高手突然登门我的工作室，主诉说，不久前，他在滑雪时摔伤了膝盖。
雪上摔伤并不奇怪，奇怪的是，这位雪友告诉我，自己原本能在高级雪道上轻松飞驰，无论是速度还是拐弯把握都得心应手。可不知怎的，近期发现雪上掌控技术大大衰退，好像不会滑雪了，在高级道上越滑越难以把握平衡，动辄摔跤，最后不得不退到中级道上，放慢速度，可还是觉得控制不好。
滑雪就像骑自行车，从不会到会，需要一个学习过程，而一旦掌握了动作技术是很难忘记的，从会到不会，更是罕见。因而，我一边为他做细致检查，一边琢磨这个怪事。
人体雪上控制的重要部位是脚掌，具体点说，是脚掌力量的把握，对此我特别留心。在检查中，我发现，这位雪友两脚的掌趾关节，即脚趾与脚掌之间的关节，有不同程度的劳损。仔细一问才知，为了积蓄更好的体能，用于雪上运动，在冬季来临之前，他进行了大量的越野跑训练，由于他平时跑步一般在公路或田径场上，突然变换了场地，加上跑姿的变化以及跑鞋与双脚不很相配等原因，造成前脚掌损伤，走路时有些不适，而且迟迟未愈。
脚掌有伤，势必影响脚部发力。果真，在接下来我为他做的脚底压力测试中，明显暴露出这样一个事实，其前脚掌，特别是脚趾几乎不受力。这种状况出现于平地走路时，可能感觉不很明显，可出现在雪道上，尤其犁式滑雪或从高处急速下行时，就大不一样了。
此时，人体的重心自然前倾，力量压在前脚掌上，后脚跟则略略提起。要想在滑行中保持好身体平衡，必然依靠前脚掌和脚趾用力扣住两个雪板，控制住它与雪面的摩擦力，把握住合适的速度与方向。这位雪友的情况恰恰相反，由于前脚掌不适，下滑时，本该出力的部位“避实就虚”，身体重心不由自主地后移。如此一来，雪板与雪面的阻力变小，人体的速度和方向也会失控，摔跤就成了必然结果。
二
作为直立行走的动物，人体与地面、雪面的最常接触的部位就是脚。这个小岛似的方寸之地，要在不平甚至倾斜的接触面上掌控偌大身体的平衡，脚板力量的合理分布是至关重要的因素之一。
人的脚板除了分成脚趾、前脚掌、中足和后跟4个部分外，还有三弓：外弓、内弓和横弓。由韧带和肌肉维系的这三弓，形成三个支点，为人体的稳定性提供保障。而内外前脚掌，就是横弓的两个点，脚后跟是内外弓后面的另一个点。想想便知，前脚掌损伤，意味着脚前面的两个着力点失去作用，仅靠后面的一个着力点，人体前后左右的稳定性自然大大降低。
不同的运动，对脚掌用力和力量分布的要求也有所不同。就拿这位雪友在这个雪季之前进行的越野跑来说，其脚部的着力方式是由后跟向前脚掌滚动，因此，跑鞋的鞋头被做成上翘形，以方便如此运动。人站立于平地时，这种鞋头与地面并不接触。而滑雪运动却相反，它更强调前脚掌的支撑、抓地力量及其力量的合理运用。从这个意义上说，越野跑训练，固然提高了这位雪友的体能，但对于保持滑雪中脚部的用力方式并不合适。
基于上述种种认知，我认为，对于这位雪友，膝伤不是惟一的治疗目标，关键点应是尽快消除越野跑带来的两个前脚掌的不适，同时强化其力量和稳定性，恢复前脚掌，特别是脚趾的正常功能，从源头上去除摔跤的引发因素。
按照这一思路和方案，我们对他进行了两周的康复训练。这位雪友重返雪场后不久，给我打来电话，兴奋地说又找到了“雪上飞”的感觉。
三
从这位雪友的个案，我想到远远多于雪上的日常摔跤现象。国内外大量资料表明，摔跤是老年人死亡的一个重要诱因，而前脚掌受力功能下降又是其中一个原因。事实上，现代社会，从小时开始，人们就往往不太在意种种生活细节，慢慢埋下摔跤的隐患。比如，许多女子喜欢穿尖头鞋，不少男子平时也穿着跑鞋，其前脚掌和脚趾很少有机会参与发力。久而久之，有人的脚趾就呈蜷缩状，受力功能大大退化，这极易引起摔跤，尤其是到了老年，更别说从事滑雪之类的运动了。
由此可见，无论是生活中还是滑雪中，为防止摔跤，一定不能忽视前脚掌和脚趾的锻炼和保养。在此，我给大家，尤其是雪友们提出如下建议：
1.要经常进行前脚掌，尤其是脚趾的功能训练。国内外的研究一致表明，太极拳就是一种很好的锻炼方式。打太极拳时，双脚的重心要不断移动，甚至要单脚抬起，前脚掌会经常受力，它们与地面的控制能力也十分讲究，这与滑雪的要求极为相似。长期练习太极拳，会使人体尤其是前脚掌、脚趾的力量和平衡能力大大提高。除此之外，还可以多做提踵练习、脚趾扒毛巾、光脚沙滩跑步或走路等，尽量让脚掌和脚趾参与用力。我国著名的马拉松教练梁松利，在队员的训练计划中，就有定期光脚跑步的内容。
2.平时要多穿宽松鞋和平底鞋，春夏秋季最好穿五趾鞋，且适时做一些赤脚练习，让脚掌和脚趾能充分伸展开来，投入到运动中。
3.滑雪之前，要对脚部进行细致检查，对前足常有的甲沟炎、水泡、疼痛、扭伤以及足底筋膜炎、关节炎等，更不能大意。一旦上了雪道，这些在平地似乎没有大碍的小恙，都会造成前脚掌发不上力，从而引发摔跤。
4.上雪道前，要检查雪靴中是否有细小异物。脚掌压这些异物上，也常会让人不敢发力。
5.雪靴穿套要合适。太松时，脚会在靴中晃动；太紧时，脚掌和脚趾被顶压得难受，也会影响发力。
千里之行，始于足下；人体衰老，也始于足下。因此，千万不要因为脚在我们身体的最底下，而低看它。
前脚掌脚趾功能常用训练
靠墙提踵
起始动作
将双手支撑于墙面
双腿站立，身体前倾30°-45°
腹肌收紧，腰背挺直
脚尖正直向前
动作流程
小腿肌肉主动发力，提踵
将身体压向墙面
至最高点，停留2-3秒
缓慢、有控制地回到起始位
练习要点
练习全过程收紧腹肌背肌，保持躯干稳定
提踵时，脚掌均匀受力，足跟与地面垂直
下慢上快
正确的练习感觉
小腿肌肉酸胀
常见错误动作
练习中跟骨内翻或外翻
未收紧腹肌
含胸塌背
抓毛巾
练习部位足趾关节
所需器材毛巾
练习目的
增强脚趾与小腿的肌肉力量
强化运动中力的传导
起始动作
端坐于椅子上
双脚踩在毛巾上
动作流程
脚趾用力抓毛巾
抓毛巾时足跟不离开地面
每次抓紧后保持2秒
正确的练习感觉
小腿深层肌肉酸胀
足底肌肉酸胀
常见错误动作
练习中足跟离开地面
责编 王敬泽
一
岁末冬深，正是溜冰滑雪的好季节，加上北京这个冬天雪多雪大，雪友们更是不会放过这难得的户外运动机会。也就在这时，一个雪上高手突然登门我的工作室，主诉说，不久前，他在滑雪时摔伤了膝盖。
雪上摔伤并不奇怪，奇怪的是，这位雪友告诉我，自己原本能在高级雪道上轻松飞驰，无论是速度还是拐弯把握都得心应手。可不知怎的，近期发现雪上掌控技术大大衰退，好像不会滑雪了，在高级道上越滑越难以把握平衡，动辄摔跤，最后不得不退到中级道上，放慢速度，可还是觉得控制不好。
滑雪就像骑自行车，从不会到会，需要一个学习过程，而一旦掌握了动作技术是很难忘记的，从会到不会，更是罕见。因而，我一边为他做细致检查，一边琢磨这个怪事。
人体雪上控制的重要部位是脚掌，具体点说，是脚掌力量的把握，对此我特别留心。在检查中，我发现，这位雪友两脚的掌趾关节，即脚趾与脚掌之间的关节，有不同程度的劳损。仔细一问才知，为了积蓄更好的体能，用于雪上运动，在冬季来临之前，他进行了大量的越野跑训练，由于他平时跑步一般在公路或田径场上，突然变换了场地，加上跑姿的变化以及跑鞋与双脚不很相配等原因，造成前脚掌损伤，走路时有些不适，而且迟迟未愈。
脚掌有伤，势必影响脚部发力。果真，在接下来我为他做的脚底压力测试中，明显暴露出这样一个事实，其前脚掌，特别是脚趾几乎不受力。这种状况出现于平地走路时，可能感觉不很明显，可出现在雪道上，尤其犁式滑雪或从高处急速下行时，就大不一样了。
此时，人体的重心自然前倾，力量压在前脚掌上，后脚跟则略略提起。要想在滑行中保持好身体平衡，必然依靠前脚掌和脚趾用力扣住两个雪板，控制住它与雪面的摩擦力，把握住合适的速度与方向。这位雪友的情况恰恰相反，由于前脚掌不适，下滑时，本该出力的部位“避实就虚”，身体重心不由自主地后移。如此一来，雪板与雪面的阻力变小，人体的速度和方向也会失控，摔跤就成了必然结果。
二
作为直立行走的动物，人体与地面、雪面的最常接触的部位就是脚。这个小岛似的方寸之地，要在不平甚至倾斜的接触面上掌控偌大身体的平衡，脚板力量的合理分布是至关重要的因素之一。
人的脚板除了分成脚趾、前脚掌、中足和后跟4个部分外，还有三弓：外弓、内弓和横弓。由韧带和肌肉维系的这三弓，形成三个支点，为人体的稳定性提供保障。而内外前脚掌，就是横弓的两个点，脚后跟是内外弓后面的另一个点。想想便知，前脚掌损伤，意味着脚前面的两个着力点失去作用，仅靠后面的一个着力点，人体前后左右的稳定性自然大大降低。
不同的运动，对脚掌用力和力量分布的要求也有所不同。就拿这位雪友在这个雪季之前进行的越野跑来说，其脚部的着力方式是由后跟向前脚掌滚动，因此，跑鞋的鞋头被做成上翘形，以方便如此运动。人站立于平地时，这种鞋头与地面并不接触。而滑雪运动却相反，它更强调前脚掌的支撑、抓地力量及其力量的合理运用。从这个意义上说，越野跑训练，固然提高了这位雪友的体能，但对于保持滑雪中脚部的用力方式并不合适。
基于上述种种认知，我认为，对于这位雪友，膝伤不是惟一的治疗目标，关键点应是尽快消除越野跑带来的两个前脚掌的不适，同时强化其力量和稳定性，恢复前脚掌，特别是脚趾的正常功能，从源头上去除摔跤的引发因素。
按照这一思路和方案，我们对他进行了两周的康复训练。这位雪友重返雪场后不久，给我打来电话，兴奋地说又找到了“雪上飞”的感觉。
三
从这位雪友的个案，我想到远远多于雪上的日常摔跤现象。国内外大量资料表明，摔跤是老年人死亡的一个重要诱因，而前脚掌受力功能下降又是其中一个原因。事实上，现代社会，从小时开始，人们就往往不太在意种种生活细节，慢慢埋下摔跤的隐患。比如，许多女子喜欢穿尖头鞋，不少男子平时也穿着跑鞋，其前脚掌和脚趾很少有机会参与发力。久而久之，有人的脚趾就呈蜷缩状，受力功能大大退化，这极易引起摔跤，尤其是到了老年，更别说从事滑雪之类的运动了。
由此可见，无论是生活中还是滑雪中，为防止摔跤，一定不能忽视前脚掌和脚趾的锻炼和保养。在此，我给大家，尤其是雪友们提出如下建议：
1.要经常进行前脚掌，尤其是脚趾的功能训练。国内外的研究一致表明，太极拳就是一种很好的锻炼方式。打太极拳时，双脚的重心要不断移动，甚至要单脚抬起，前脚掌会经常受力，它们与地面的控制能力也十分讲究，这与滑雪的要求极为相似。长期练习太极拳，会使人体尤其是前脚掌、脚趾的力量和平衡能力大大提高。除此之外，还可以多做提踵练习、脚趾扒毛巾、光脚沙滩跑步或走路等，尽量让脚掌和脚趾参与用力。我国著名的马拉松教练梁松利，在队员的训练计划中，就有定期光脚跑步的内容。
2.平时要多穿宽松鞋和平底鞋，春夏秋季最好穿五趾鞋，且适时做一些赤脚练习，让脚掌和脚趾能充分伸展开来，投入到运动中。
3.滑雪之前，要对脚部进行细致检查，对前足常有的甲沟炎、水泡、疼痛、扭伤以及足底筋膜炎、关节炎等，更不能大意。一旦上了雪道，这些在平地似乎没有大碍的小恙，都会造成前脚掌发不上力，从而引发摔跤。
4.上雪道前，要检查雪靴中是否有细小异物。脚掌压这些异物上，也常会让人不敢发力。
5.雪靴穿套要合适。太松时，脚会在靴中晃动；太紧时，脚掌和脚趾被顶压得难受，也会影响发力。
千里之行，始于足下；人体衰老，也始于足下。因此，千万不要因为脚在我们身体的最底下，而低看它。
前脚掌脚趾功能常用训练
靠墙提踵
起始动作
将双手支撑于墙面
双腿站立，身体前倾30°-45°
腹肌收紧，腰背挺直
脚尖正直向前
动作流程
小腿肌肉主动发力，提踵
将身体压向墙面
至最高点，停留2-3秒
缓慢、有控制地回到起始位
练习要点
练习全过程收紧腹肌背肌，保持躯干稳定
提踵时，脚掌均匀受力，足跟与地面垂直
下慢上快
正确的练习感觉
小腿肌肉酸胀
常见错误动作
练习中跟骨内翻或外翻
未收紧腹肌
含胸塌背
抓毛巾
练习部位足趾关节
所需器材毛巾
练习目的
增强脚趾与小腿的肌肉力量
强化运动中力的传导
起始动作
端坐于椅子上
双脚踩在毛巾上
动作流程
脚趾用力抓毛巾
抓毛巾时足跟不离开地面
每次抓紧后保持2秒
正确的练习感觉
小腿深层肌肉酸胀
足底肌肉酸胀
常见错误动作
练习中足跟离开地面
责编 王敬泽