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电影界严格的分级制度,能保证各个人群都体验到适度的感官享受。在声势日益浩大的零食界,也有必要推行类似的理念。
零食,现在已经不是孩子们的专利了。不管是茶余饭后调调味,工作间隙松松脑,还是与相识不久的人拉拉话,零食都有着广泛的群众基础。有心理学家指出,吃零食在满足口腹之欲的同时,还有和自我抚摸类似的减压作用。
那么,五颜六色,酸甜咸辣的零食,吃什么、怎么吃才更健康呢?
零食≠垃圾食品
在一些人看来,“百无一用是零食”。零食是垃圾食品,是“食界”中的雷区。还有一些人,把零食简单理解为瓜子,话梅、薯片、巧克力或者膨化食品之类。他们认为,零食是儿童和女性的专属品。
其实,零食涵盖的范围,比许多人以为的要宽泛得多。在本文中出现的“零食”,都是指正餐以外吃的东西。
与我们健康管理相关的,还有一个重要概念——健康零食。
健康零食从广义上讲,是指一日三餐以外的,各种对人体有益的健康食品。狭义地讲,它是特指有促进人体健康作用的小食品。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会就人们的零食习惯进行过一项研究。结果发现,一日三餐并不能充分满足人体健康的需要。科学合理地补充一些“健康零食”,更能促进健康。
三个级别辨零食
那么,怎么才能把我们吃的零食升级为“健康零食”呢?
很简单,按照以下零食分级制吃就是。
1 优选级:只要不过量,每天吃都健康
代表种类:水果、坚果。
水果含有丰富的维生素和纤维素,还能满足人们对甜食的渴望。核桃、杏仁、花生、南瓜子等坚果含有丰富的B族维生素,维生素E及矿物质和微量元素,可以保护血管、延缓衰老。减肥的人在饥饿时慢慢咀嚼十几颗大杏仁,可以增加饱腹感和满足感。
不过,即使是优选级的零食,也不是多多益善。比如水果,以当季、当地产的为好。顺其自然的最有营养。“饭后吃水果”是不是您雷打不动的习惯呢?小心造成胀气和消化不良。水果还是在两餐之间吃比较好。一般来说,水果的含糖量不低。如果您想吃个尽兴,先了解一下这种水果含的热量。再考虑一下,这是不是在每日摄入的总热量范围之内吧。
再比如,坚果中的脂肪含量普遍较高。很多炒货含盐量也比较高。不要一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食。不知不觉就会吃太多。血脂、血压偏高的人,更不应该多吃。所以,建议您每天抓出一小把坚果,吃完就打住。
2 条件级:有选择性地吃
代表种类:肉或鱼干(片),海苔、水果干(比如杏、西梅、枣、葡萄、无花果的果干)、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干。
肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养。它们可以补充蛋白质、铁和钙,让人们精力充沛。很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富。也是爱好甜食的人解馋的好选择。黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有好处,还有助于缓解压力。全麦食品纤维素含量较高,还富含B族维生素,可以帮助降低血压和血脂,调节神经。牛奶是很好的钙源。如果不喜欢喝牛奶,也可以吃乳酪。酸奶除了含钙量高外,还含有对人体有益的乳酸菌等。可以调理肠胃,帮助消化。
对于条件级的零食,选购时更要注意分辨和选择。比如,单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些。如果添加了太多糖、盐和鲜味剂,或者采用了腌渍的加工方式,就要尽量少吃。乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题。肥胖的人吃了这些零食,主食就应该相应减少。全麦饼干虽然纤维素含量较高,但是,脂肪含量不一定低。购买的时候应该多看看营养成分表。低脂低热量的当然更健康。
3 限制级:尽量少吃,最好不吃
代表种类:糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、果冻、腌制卤制熟食或火腿肠。
这一级的零食以精细加工为特征。在加工过程中,往往会添加不利于人体健康的添加剂。比如,过多的盐、糖、香精,色素,含铝的膨化剂,含反式脂肪酸的起酥油和含有亚硝酸盐的防腐剂等。这些都是“臭名昭著”的健康大敌。膨化食品就是零食界的“老鼠屎”。最好不吃。果冻可能含有果汁和水溶性纤维的成分,常打着“零脂肪”的健康旗。但是,果冻里往往还加入了糖精或是甜味剂、香精、人工色素等无益的化学成分。所以,偶尔吃吃尚可。
特殊人群的分级细则
比起青壮年“金刚不坏”似的体质,孩子、孕妇和老人更要注意分级吃零食。
孩子需要吃零食
据调查,10个孩子中有6个喜欢吃零食。那么,孩子究竟该不该吃零食呢?
我国儿童青少年膳食结构与质量虽然有所优化,但是,还没有达到合理。他们普遍存在着缺乏钙和维生素A等微量营养素的问题,需要通过零食进行补充。但是,选择零食种类时不能被孩子的口味牵着跑。应该多选择富含钙质、蛋白质和纤维素的健康零食。例如乳制品、水果,全麦食品等。孕妇要巧选零食
让孕妇吃好喝好,这个“地球人都知道”。但是,也要注意别胡吃海喝。就零食来说,水果和乳制品是首选。另外,还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等。这些对妈妈和宝宝都很有益处。
老人也要吃“零食”
有人认为,老年人消化机能减弱,饮食应该清淡、简单。这没错。但是,少吃多餐,也就是在三顿正餐外有两三顿零食作为加餐,更符合老年人的特点。65岁以上的老人早餐后2～3小时可以吃一次零食。这时可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。下午3点左右可以来点坚果。不过,瓜子、花生、松子限制在10粒左右,核桃仁两个就足够了。
得了高血压的老人,可以在两餐之间吃一些含钾高的零食。例如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、红薯条等。还可以吃一些富含维生素c和抗氧化剂的零食。例如大枣、猕猴桃、柚子。葡萄干,杏干、话梅等。另外,一些含微量元素和不饱和脂肪酸较多的坚果类零食,也可以适量吃点。
零食,现在已经不是孩子们的专利了。不管是茶余饭后调调味,工作间隙松松脑,还是与相识不久的人拉拉话,零食都有着广泛的群众基础。有心理学家指出,吃零食在满足口腹之欲的同时,还有和自我抚摸类似的减压作用。
那么,五颜六色,酸甜咸辣的零食,吃什么、怎么吃才更健康呢?
零食≠垃圾食品
在一些人看来,“百无一用是零食”。零食是垃圾食品,是“食界”中的雷区。还有一些人,把零食简单理解为瓜子,话梅、薯片、巧克力或者膨化食品之类。他们认为,零食是儿童和女性的专属品。
其实,零食涵盖的范围,比许多人以为的要宽泛得多。在本文中出现的“零食”,都是指正餐以外吃的东西。
与我们健康管理相关的,还有一个重要概念——健康零食。
健康零食从广义上讲,是指一日三餐以外的,各种对人体有益的健康食品。狭义地讲,它是特指有促进人体健康作用的小食品。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所和中国营养学会就人们的零食习惯进行过一项研究。结果发现,一日三餐并不能充分满足人体健康的需要。科学合理地补充一些“健康零食”,更能促进健康。
三个级别辨零食
那么,怎么才能把我们吃的零食升级为“健康零食”呢?
很简单,按照以下零食分级制吃就是。
1 优选级:只要不过量,每天吃都健康
代表种类:水果、坚果。
水果含有丰富的维生素和纤维素,还能满足人们对甜食的渴望。核桃、杏仁、花生、南瓜子等坚果含有丰富的B族维生素,维生素E及矿物质和微量元素,可以保护血管、延缓衰老。减肥的人在饥饿时慢慢咀嚼十几颗大杏仁,可以增加饱腹感和满足感。
不过,即使是优选级的零食,也不是多多益善。比如水果,以当季、当地产的为好。顺其自然的最有营养。“饭后吃水果”是不是您雷打不动的习惯呢?小心造成胀气和消化不良。水果还是在两餐之间吃比较好。一般来说,水果的含糖量不低。如果您想吃个尽兴,先了解一下这种水果含的热量。再考虑一下,这是不是在每日摄入的总热量范围之内吧。
再比如,坚果中的脂肪含量普遍较高。很多炒货含盐量也比较高。不要一边看电视一边吃杏仁、瓜子、花生之类的零食。不知不觉就会吃太多。血脂、血压偏高的人,更不应该多吃。所以,建议您每天抓出一小把坚果,吃完就打住。
2 条件级:有选择性地吃
代表种类:肉或鱼干(片),海苔、水果干(比如杏、西梅、枣、葡萄、无花果的果干)、黑巧克力、酸奶、乳酪、全麦饼干。
肉干、鱼干浓缩了鱼和瘦肉的营养。它们可以补充蛋白质、铁和钙,让人们精力充沛。很多水果干的矿物质和膳食纤维的含量也很丰富。也是爱好甜食的人解馋的好选择。黑巧克力中的多酚类物质对心脑血管有好处,还有助于缓解压力。全麦食品纤维素含量较高,还富含B族维生素,可以帮助降低血压和血脂,调节神经。牛奶是很好的钙源。如果不喜欢喝牛奶,也可以吃乳酪。酸奶除了含钙量高外,还含有对人体有益的乳酸菌等。可以调理肠胃,帮助消化。
对于条件级的零食,选购时更要注意分辨和选择。比如,单纯用脱水方法制成的肉干、鱼干、水果干、海苔可以适当吃一些。如果添加了太多糖、盐和鲜味剂,或者采用了腌渍的加工方式,就要尽量少吃。乳酪、黑巧克力、酸奶同样有热量较高的问题。肥胖的人吃了这些零食,主食就应该相应减少。全麦饼干虽然纤维素含量较高,但是,脂肪含量不一定低。购买的时候应该多看看营养成分表。低脂低热量的当然更健康。
3 限制级:尽量少吃,最好不吃
代表种类:糖果、膨化食品、蜜饯、奶油蛋糕、曲奇、起酥、果冻、腌制卤制熟食或火腿肠。
这一级的零食以精细加工为特征。在加工过程中,往往会添加不利于人体健康的添加剂。比如,过多的盐、糖、香精,色素,含铝的膨化剂,含反式脂肪酸的起酥油和含有亚硝酸盐的防腐剂等。这些都是“臭名昭著”的健康大敌。膨化食品就是零食界的“老鼠屎”。最好不吃。果冻可能含有果汁和水溶性纤维的成分,常打着“零脂肪”的健康旗。但是,果冻里往往还加入了糖精或是甜味剂、香精、人工色素等无益的化学成分。所以,偶尔吃吃尚可。
特殊人群的分级细则
比起青壮年“金刚不坏”似的体质,孩子、孕妇和老人更要注意分级吃零食。
孩子需要吃零食
据调查,10个孩子中有6个喜欢吃零食。那么,孩子究竟该不该吃零食呢?
我国儿童青少年膳食结构与质量虽然有所优化,但是,还没有达到合理。他们普遍存在着缺乏钙和维生素A等微量营养素的问题,需要通过零食进行补充。但是,选择零食种类时不能被孩子的口味牵着跑。应该多选择富含钙质、蛋白质和纤维素的健康零食。例如乳制品、水果,全麦食品等。孕妇要巧选零食
让孕妇吃好喝好,这个“地球人都知道”。但是,也要注意别胡吃海喝。就零食来说,水果和乳制品是首选。另外,还可以换着花样地吃些核桃、瓜子、黑芝麻、大杏仁、大枣等。这些对妈妈和宝宝都很有益处。
老人也要吃“零食”
有人认为,老年人消化机能减弱,饮食应该清淡、简单。这没错。但是,少吃多餐,也就是在三顿正餐外有两三顿零食作为加餐,更符合老年人的特点。65岁以上的老人早餐后2～3小时可以吃一次零食。这时可以选择维生素含量高的苹果、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等新鲜水果。下午3点左右可以来点坚果。不过,瓜子、花生、松子限制在10粒左右,核桃仁两个就足够了。
得了高血压的老人,可以在两餐之间吃一些含钾高的零食。例如橙子、苹果、香蕉、哈密瓜、土豆泥、红薯条等。还可以吃一些富含维生素c和抗氧化剂的零食。例如大枣、猕猴桃、柚子。葡萄干,杏干、话梅等。另外,一些含微量元素和不饱和脂肪酸较多的坚果类零食,也可以适量吃点。