【摘 要】
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随着年龄的增长，臀部与大腿后部(股二头肌)容易聚集过多的脂肪。臀围过宽、过大，与胸围比例不适度；臀部松垮、下垂，使上下肢比例不协调，形成两头细、中间粗的“枣核形体”。 在多年的教学实践中我发现，采用自抗力或静力有氧练习锻炼臀部(臀大肌、臀小肌)，能对“枣核形体”起到良好的改善作用。并能增强臀部弹性，消减多余脂肪，使臀部上翘，臀围适度。 下边介绍几种简单实用的臀部练习方法： 1．静力臀部练习(
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随着年龄的增长，臀部与大腿后部(股二头肌)容易聚集过多的脂肪。臀围过宽、过大，与胸围比例不适度；臀部松垮、下垂，使上下肢比例不协调，形成两头细、中间粗的“枣核形体”。
在多年的教学实践中我发现，采用自抗力或静力有氧练习锻炼臀部(臀大肌、臀小肌)，能对“枣核形体”起到良好的改善作用。并能增强臀部弹性，消减多余脂肪，使臀部上翘，臀围适度。
下边介绍几种简单实用的臀部练习方法：
1．静力臀部练习(图1)：双手扶物，左脚站立，右腿后抬至45度，直膝静止控制30秒-90秒，做2组，换另一腿。
2。自抗力臀部练习(图2)：双手扶物，左脚站立，右腿后抬至45度，做“后小弹腿”，即直膝、绷脚，用右后脚前端快速弹击地面后，继续快速弹起至后45度，稍停，8次—12次。做3组。换另一腿。
3．后抬腿练习(图3)：左手扶物，左脚站立，右腿后抬，右膝弯，右小腿尽量上抬。右大腿不动，右小腿伸直，直至臀部有抻拉、酸胀感。8次-12次。做3组。右手扶物，做左腿。
4．垫上提臀练习(图4)：仰卧，双膝并拢，双脚与肩同宽，双手罩于体侧，双掌心发力，意念于腹部，快抬慢放。8次-12次。做3组。每组做完控制15秒。
以上练习不受时间场地限制，不仅能消除臀部及臀下多余脂肪，还可抬高臀位、提高重心，使人显得挺拔、年轻，双腿均匀、修长，更接近黄金分割比例。
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