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【摘 要】力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力，力量是其他素质中的因素，各项运动都很重视力量训练，力量训练对竞技体育成绩的提高意义重大，科学合理的力量训练可以优化其训练效果，减少损伤发生。
【关键词】力量训练；原则；负荷
一、大负荷的原则
根据不同运动项目对力量素质的要求和力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型。根据肌肉收缩的形式，可分为静力性和动力性力量训练；根据力量和体重的关系可分为绝对力量和相对力量训练；根据力量的表现可分为最大力量、速度力量和力量耐力；根据和专项的关系又可分为一般力量和专项力量。在运动训练实践中，往往按体育运动不同项目对素质的要求，从力量训练的特征进行划分。一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四类。发展不同的力量素质，其负荷、负荷量、训练频率、休息时间均不同。而要想有效提高最大力量，教练员应遵循大负荷原则，训练时肌肉阻力负荷应超过80%，达到甚至超过肌肉所能承受的最大负荷。
二、渐增负荷原则
在运动训练过程中，随着运动员生物年龄的增长和竞技能力与运动成绩的提高，需要遵循渐增负荷原则。渐增负荷原则是发展肌肉力量最基本的原则。渐增负荷原则的生理基础在于使肌肉得到极大的刺激，产生一定的生理适应，肌力增加。只有不断的打破原有的适应，建立新的适应，再打破适应，重新建立新的适应，肌肉力量才会不断提高。这一原则必须循序渐进的实施。若增加负荷远远超过机体所能承受的，则增加了训练中受伤的风险，因此增加的负荷需要适宜。循序渐进的增加负荷，有四种基本的形式，即：直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。
三、专门性原则
专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。专门性原则在实际的运动专项力量训练应中就是专项力量训练。专项力量训练时指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量尽可能模仿专项活动的力量练习。进行的肌肉力量训练与运动项目部相适应，那么在运动场上，神经系统知道肌肉进行复核专项动作特点的收缩，即训练神经系统特定的募集肌肉能力。此时，神经系统募集肌肉的能力越大，产生的专项力量也越大。不同专项的专项力量训练安排应是不同的。
四、负荷顺序性原则
负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习的科学性和合理性。
1.大肌群，多关节参与工作的练习要先于小肌群，单关节参与工作的练习。训练大肌肉时，运动中枢的兴奋面广、兴奋度高，在练习过程中不仅可以提高练习肌肉本身的力量，由于兴奋的扩散作用，还对其他肌肉有良好的刺激作用。
2.自由重量练习要先于器械练习。自由重量练习更趋向于功能性，需要通过自身的控制完成动作，能对全身肌肉都起到很到的训练效果。相反，器械比较稳定，对身体控制要求不高，不具有专项性。
3.爆发力要先于其他力量训练。爆发力训练属于多关节、复合运动，且要求完成动作的速率要高，需要的能量高，对ATP/CP提出了很高的要求。因此爆发力训练应该放在力量训练的最开始，神经系统处于最兴奋之时，可以起到最好的训练效果。
五、合理的时间间隔原则
力量训练计划制定时，应寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以累积。训练间隔时间与训练时间和训练量有着密切的关系，训练强度和训练量大，训练间隔时间应长。若训练间隔过短，则会造成疲劳的积聚，甚至导致运动损伤；反之，若两次训练间隔时间过长，则上次训练所引起的超量恢复已经消退，不利于训练效果的积累。
六、全面性原則
全面性原则是讲发展力量素质时，不仅要注意大肌群的力量，更要注意小肌群力量的发展；全面性原则的另外一层含义是，全身各主要肌群必须均衡发展，其中包括主动肌与拮抗肌之间的力量平衡、肢体两侧的同名肌的力量平衡、肢体内外侧的力量平衡、稳定肌和动力肌群之间的平衡、动力链所有环节均衡发展等。
七、经常性原则
Sale认为，力量训练会促使个体产生两种主要的适应：神经适应和肌肉适应。而刘宇认为存在着3种适应：第一种表现在肌肉内协调能力的改善；第二种适应表现俄日神经支配机能的改善，提高肌肉自身的协调性；第三种适应表现为肌肉的体积选择性肥大，具有长期改善力量大小的可能。根据目前的研究和实践，人们已经比较清楚的了解神经系统和肌肉组织发展在力量素质发展的作用规律，即在早期力量素质的发展主要依赖神经系统的作用，即通过增加神经冲动的强度，提高对肌纤维的募集能力，动员更多的肌纤维同时参加工作来提高肌肉力量。随着训练时间的延长，肌肉组织的发展，肌肉围度增加，对力量素质的贡献就越大。
八、整体控制训练负荷的原则
整体控制训练负荷的原则是主教练综合控制训练时必须考虑的问题。整体控制训练必须考虑与训练有关的多种因素，比如训练量、训练强度、专项特点、训练方法手段、个体差异等等诸多因素。但在安排力量训练时，涉及整体控制训练负荷的原则主要要将力量训练纳入某一专项的整体安排来统一考虑。力量训练是运动员整体训练的有机组成部分，而不是训练的额外部分，诸如一些耐力项目，比如马拉松、铁人三项；一些球类项目，比如篮球、足球、橄榄球等；一些对抗性项目，如拳击、摔跤等。这些项目就专项训练而言，有强度大、时间长等特点，而且对身体素质的要求十分全面。如果在安排训练时，没有很好的把专项训练和力量训练有机结合起来就很容易导致过度疲劳，甚至是损伤。
九、小结
力量是运动表现的重要基础素质，也是预防损伤的关键因素。在进行力量训练时，必须要科学的遵循力量训练的原则才能最大化的提高训练效果，更好的预防损伤。因此，在训练中，应该始终坚持安全第一的原则，不拔苗助长、涸泽而渔。系统性的全面提高基础力量和专项力量，使肌群之间达到平衡、动力链完整无弱链，为提高运动水平提供良好的基础。
参考文献：
[1]Rhea MR， Alvar BA， Burkett LN， et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development[J].Med Sci Sports Exerc，2003.
[2]王卫星，蔡有志. 体能——力量训练指南[M].北京：北京体育大学出版社，2006.
【关键词】力量训练；原则；负荷
一、大负荷的原则
根据不同运动项目对力量素质的要求和力量的不同表现形式，力量素质可分为多种类型。根据肌肉收缩的形式，可分为静力性和动力性力量训练；根据力量和体重的关系可分为绝对力量和相对力量训练；根据力量的表现可分为最大力量、速度力量和力量耐力；根据和专项的关系又可分为一般力量和专项力量。在运动训练实践中，往往按体育运动不同项目对素质的要求，从力量训练的特征进行划分。一般将力量素质分为最大力量、相对力量、速度力量和力量耐力四类。发展不同的力量素质，其负荷、负荷量、训练频率、休息时间均不同。而要想有效提高最大力量，教练员应遵循大负荷原则，训练时肌肉阻力负荷应超过80%，达到甚至超过肌肉所能承受的最大负荷。
二、渐增负荷原则
在运动训练过程中，随着运动员生物年龄的增长和竞技能力与运动成绩的提高，需要遵循渐增负荷原则。渐增负荷原则是发展肌肉力量最基本的原则。渐增负荷原则的生理基础在于使肌肉得到极大的刺激，产生一定的生理适应，肌力增加。只有不断的打破原有的适应，建立新的适应，再打破适应，重新建立新的适应，肌肉力量才会不断提高。这一原则必须循序渐进的实施。若增加负荷远远超过机体所能承受的，则增加了训练中受伤的风险，因此增加的负荷需要适宜。循序渐进的增加负荷，有四种基本的形式，即：直线式、阶梯式、波浪式、跳跃式。
三、专门性原则
专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应。专门性原则在实际的运动专项力量训练应中就是专项力量训练。专项力量训练时指严格按照专项运动方式、运动速度、肌肉收缩形式和收缩力量尽可能模仿专项活动的力量练习。进行的肌肉力量训练与运动项目部相适应，那么在运动场上，神经系统知道肌肉进行复核专项动作特点的收缩，即训练神经系统特定的募集肌肉能力。此时，神经系统募集肌肉的能力越大，产生的专项力量也越大。不同专项的专项力量训练安排应是不同的。
四、负荷顺序性原则
负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习的科学性和合理性。
1.大肌群，多关节参与工作的练习要先于小肌群，单关节参与工作的练习。训练大肌肉时，运动中枢的兴奋面广、兴奋度高，在练习过程中不仅可以提高练习肌肉本身的力量，由于兴奋的扩散作用，还对其他肌肉有良好的刺激作用。
2.自由重量练习要先于器械练习。自由重量练习更趋向于功能性，需要通过自身的控制完成动作，能对全身肌肉都起到很到的训练效果。相反，器械比较稳定，对身体控制要求不高，不具有专项性。
3.爆发力要先于其他力量训练。爆发力训练属于多关节、复合运动，且要求完成动作的速率要高，需要的能量高，对ATP/CP提出了很高的要求。因此爆发力训练应该放在力量训练的最开始，神经系统处于最兴奋之时，可以起到最好的训练效果。
五、合理的时间间隔原则
力量训练计划制定时，应寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以累积。训练间隔时间与训练时间和训练量有着密切的关系，训练强度和训练量大，训练间隔时间应长。若训练间隔过短，则会造成疲劳的积聚，甚至导致运动损伤；反之，若两次训练间隔时间过长，则上次训练所引起的超量恢复已经消退，不利于训练效果的积累。
六、全面性原則
全面性原则是讲发展力量素质时，不仅要注意大肌群的力量，更要注意小肌群力量的发展；全面性原则的另外一层含义是，全身各主要肌群必须均衡发展，其中包括主动肌与拮抗肌之间的力量平衡、肢体两侧的同名肌的力量平衡、肢体内外侧的力量平衡、稳定肌和动力肌群之间的平衡、动力链所有环节均衡发展等。
七、经常性原则
Sale认为，力量训练会促使个体产生两种主要的适应：神经适应和肌肉适应。而刘宇认为存在着3种适应：第一种表现在肌肉内协调能力的改善；第二种适应表现俄日神经支配机能的改善，提高肌肉自身的协调性；第三种适应表现为肌肉的体积选择性肥大，具有长期改善力量大小的可能。根据目前的研究和实践，人们已经比较清楚的了解神经系统和肌肉组织发展在力量素质发展的作用规律，即在早期力量素质的发展主要依赖神经系统的作用，即通过增加神经冲动的强度，提高对肌纤维的募集能力，动员更多的肌纤维同时参加工作来提高肌肉力量。随着训练时间的延长，肌肉组织的发展，肌肉围度增加，对力量素质的贡献就越大。
八、整体控制训练负荷的原则
整体控制训练负荷的原则是主教练综合控制训练时必须考虑的问题。整体控制训练必须考虑与训练有关的多种因素，比如训练量、训练强度、专项特点、训练方法手段、个体差异等等诸多因素。但在安排力量训练时，涉及整体控制训练负荷的原则主要要将力量训练纳入某一专项的整体安排来统一考虑。力量训练是运动员整体训练的有机组成部分，而不是训练的额外部分，诸如一些耐力项目，比如马拉松、铁人三项；一些球类项目，比如篮球、足球、橄榄球等；一些对抗性项目，如拳击、摔跤等。这些项目就专项训练而言，有强度大、时间长等特点，而且对身体素质的要求十分全面。如果在安排训练时，没有很好的把专项训练和力量训练有机结合起来就很容易导致过度疲劳，甚至是损伤。
九、小结
力量是运动表现的重要基础素质，也是预防损伤的关键因素。在进行力量训练时，必须要科学的遵循力量训练的原则才能最大化的提高训练效果，更好的预防损伤。因此，在训练中，应该始终坚持安全第一的原则，不拔苗助长、涸泽而渔。系统性的全面提高基础力量和专项力量，使肌群之间达到平衡、动力链完整无弱链，为提高运动水平提供良好的基础。
参考文献：
[1]Rhea MR， Alvar BA， Burkett LN， et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development[J].Med Sci Sports Exerc，2003.
[2]王卫星，蔡有志. 体能——力量训练指南[M].北京：北京体育大学出版社，2006.