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运动强度的大小一般用最大摄氧量的百分比来衡量，但在实际运动中可用测心率来代替。介绍两个最简单的公式：
体质较好的人为180－年龄＝最高心率
体质较弱的人为170－年龄＝最高心率
实践证明，这种方法应用简便，结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替。因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前（安静时）、锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测1分钟的脉搏数（测10秒钟的脉搏数乘6即可）。其计算公式为：
适度的运动脉率=（220－本人年龄数）×0.7 －0.85
公式中括号内的数，为个人的最大脉率数。如一位50岁的人的最大脉率为每分钟170次（220～50），则其运动的脉率应控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之间，便是适度的。
按心率确定运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5～10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30～60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛、精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。
另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是：坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来（次／分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比以前多12次以上，说明前一天的运动量大了些，身体机能尚未恢复，那么这一天锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不锻炼）一天。如果脉搏只略微增加，一分钟比以前多12次以下，可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后，身体状态会“再上一层楼”，脉搏的变化会恢复到以前的水平，甚至比以前还低。脉搏次数通过锻炼运动而减少，这是身体素质提高的一种表现。
此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，说明运动量过大，应及时减量。
15分钟≤运动时间≤120分钟
每次运动的时间要依个人具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。科学研究证明：每次运动时间不能少于15分钟，最长不宜超过2小时，一般来说，采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则短。每天锻炼的时间可根据自身的实际情况安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。
推算有氧运动效果
中等强度运动一般指的是有氧运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（２/３）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
长期坚持有氧运动能提高肺循环和体循环的机能水平，增加体内血红蛋白的数量，提高清除血液中“坏”胆固醇的能力，防止动脉硬化，降低高血压，降低高血脂，从而降低心脑血管疾病的发病率，强化心肌功能，提高运动后心脏的恢复机能水平，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，提高基础代谢率，改善和平衡身体形态，强化肌肉，提高身体柔韧性以增强肌体的防损伤能力，提高自我心理调整能力和平衡心态。
很多运动形式可以作为有氧运动来控制，大部分是周期性运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等，还有健身操，虽然不是周期性运动，如果能持续15或20分钟以上，作为有氧运动方式也很好。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。有氧运动的有效练习强度和频率是:每周3～5次，每次持续时间20～60分钟，强度为最大心率(220—年龄)的55％～85％，强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以6，来推算出运动时心率；20～35岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，35～50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100～120次，为有氧运动范围。
低强度运动也可能是有氧运动，但是不一定起到锻炼心肺功能作用。只有达到一定强度的有氧运动，才能提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都只能称为一般性的体力活动。
无氧运动：更适合青少年
达到无氧运动的高强度运动的速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这些运动就是无氧运动。这种运动容易导致肌肉疲劳不能持久。因此短距离赛跑、最大力量的举重、投掷、跳高、跳远等都不是有氧运动。
无氧运动：以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动，什么是无氧代谢呢？这要从能量的来源上说起。人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物质(葡萄糖中的能量被转化到了ATP中)，而ATP正是肌肉纤维收缩运动时，所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。在葡萄糖的分解过程中，葡萄糖分子在没有氧参与的条件下，直接断裂，分解成两个丙酮酸分子，并释放出少量的ATP。由于这一过程没有氧的参与，所以被称之为“无氧代谢”。通俗的讲，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。直接用肌肉中储存的ATP，只能持续数秒或三分钟的体能负荷极限的运动。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。青少年时期应该进行有氧和无氧运动的项目。
常见的无氧运动项目有：如短距离赛跑（100米、400米）、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
周琴璐，研究员，运动医学专家。曾任北京市体育科学研究所副所长、中华医学会健康管理学分会首届常委、2008奥组会运动营养专家。获得国家体育局、北京市科委科普先进工作者奖励。每年为全国各省市和北京市社区百姓授课几十次普及体育健身科普知识。
体质较好的人为180－年龄＝最高心率
体质较弱的人为170－年龄＝最高心率
实践证明，这种方法应用简便，结果可靠也很安全。心率可用脉搏数来代替。因为正常人的心率和脉搏数相等。测定时间最好在锻炼前（安静时）、锻炼中和锻炼后进行，以便比较。每次需测1分钟的脉搏数（测10秒钟的脉搏数乘6即可）。其计算公式为：
适度的运动脉率=（220－本人年龄数）×0.7 －0.85
公式中括号内的数，为个人的最大脉率数。如一位50岁的人的最大脉率为每分钟170次（220～50），则其运动的脉率应控制在119（170×0.7）至145（170×0.85）次之间，便是适度的。
按心率确定运动强度，还要注意观察运动结束后的心率恢复的时间。在正常情况下，小运动量锻炼在休息5～10分钟后可恢复安静脉搏数，且不出现疲乏感；中等运动量是在休息30～60分钟内可恢复到安静脉搏数，且没有任何不良反应，体力充沛、精神饱满；大运动量锻炼在运动结束后数小时还不能恢复，且身体疲乏感明显。
另一种用脉搏来判断自己的运动量是否适度的简单而准确的方法是：坚持每天早晨起床前测安静时的脉搏并记录下来（次／分）。如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到昨天一样，说明反应正常，其身体能适应这样的运动量；如果脉搏比以前多12次以上，说明前一天的运动量大了些，身体机能尚未恢复，那么这一天锻炼的运动量就应适当减少。如果同时身体还感到某些不适，如出虚汗、食欲不振、睡眠不好等，可以干脆休息（不锻炼）一天。如果脉搏只略微增加，一分钟比以前多12次以下，可以再按以前的运动量坚持一下。往往坚持之后，身体状态会“再上一层楼”，脉搏的变化会恢复到以前的水平，甚至比以前还低。脉搏次数通过锻炼运动而减少，这是身体素质提高的一种表现。
此外，还可通过自我感觉来衡量运动量。锻炼后感到全身舒适、精力充沛、食欲增加、睡眠改善，或虽有疲劳感，但经过一夜的休息后，疲劳即消失，不影响正常工作、学习，说明运动量大小适宜。反之，锻炼中出现头晕、恶心、胸闷、气喘、四肢无力等；锻炼后明显肌肉酸痛、全身无力、精神恍惚、萎靡不振、食欲减退、睡眠失常、面容憔悴、身体消瘦、体重下降等，说明运动量过大，应及时减量。
15分钟≤运动时间≤120分钟
每次运动的时间要依个人具体情况来掌握，并要和运动强度相搭配。科学研究证明：每次运动时间不能少于15分钟，最长不宜超过2小时，一般来说，采用同样运动强度时，体质好的锻炼时间宜持续长些，体质弱者锻炼时间则短。每天锻炼的时间可根据自身的实际情况安排在早晨、下午或晚上，但不宜安排在睡前。
推算有氧运动效果
中等强度运动一般指的是有氧运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（２/３）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15～40分钟或更长。
长期坚持有氧运动能提高肺循环和体循环的机能水平，增加体内血红蛋白的数量，提高清除血液中“坏”胆固醇的能力，防止动脉硬化，降低高血压，降低高血脂，从而降低心脑血管疾病的发病率，强化心肌功能，提高运动后心脏的恢复机能水平，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，提高基础代谢率，改善和平衡身体形态，强化肌肉，提高身体柔韧性以增强肌体的防损伤能力，提高自我心理调整能力和平衡心态。
很多运动形式可以作为有氧运动来控制，大部分是周期性运动如快走、慢跑、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等，还有健身操，虽然不是周期性运动，如果能持续15或20分钟以上，作为有氧运动方式也很好。
采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。有氧运动的有效练习强度和频率是:每周3～5次，每次持续时间20～60分钟，强度为最大心率(220—年龄)的55％～85％，强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以6，来推算出运动时心率；20～35岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，35～50岁的心率每分钟120～135次，60岁以上的人心率每分钟100～120次，为有氧运动范围。
低强度运动也可能是有氧运动，但是不一定起到锻炼心肺功能作用。只有达到一定强度的有氧运动，才能提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。因此平时的散步、做家务等都只能称为一般性的体力活动。
无氧运动：更适合青少年
达到无氧运动的高强度运动的速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这些运动就是无氧运动。这种运动容易导致肌肉疲劳不能持久。因此短距离赛跑、最大力量的举重、投掷、跳高、跳远等都不是有氧运动。
无氧运动：以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动，什么是无氧代谢呢？这要从能量的来源上说起。人体肌肉细胞的细胞质中有一种细胞器，叫“线粒体”，线粒体内部有许多高低不平的突起，使其有很大的表面积。在这些高低不平的突起表面，附着有许多酶，在这些酶的作用下，人体的能量物质之一：葡萄糖，被氧化分解，并释放出一种叫ATP(三磷酸腺苷)的能量物质(葡萄糖中的能量被转化到了ATP中)，而ATP正是肌肉纤维收缩运动时，所直接能够利用的能源物质。这就是细胞中的能量代谢。在葡萄糖的分解过程中，葡萄糖分子在没有氧参与的条件下，直接断裂，分解成两个丙酮酸分子，并释放出少量的ATP。由于这一过程没有氧的参与，所以被称之为“无氧代谢”。通俗的讲，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。直接用肌肉中储存的ATP，只能持续数秒或三分钟的体能负荷极限的运动。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。青少年时期应该进行有氧和无氧运动的项目。
常见的无氧运动项目有：如短距离赛跑（100米、400米）、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。
周琴璐，研究员，运动医学专家。曾任北京市体育科学研究所副所长、中华医学会健康管理学分会首届常委、2008奥组会运动营养专家。获得国家体育局、北京市科委科普先进工作者奖励。每年为全国各省市和北京市社区百姓授课几十次普及体育健身科普知识。