人过中年，许多中老年朋友常常会感到“腿脚不灵便”了，尤其是年龄越大，腿脚越不好使，这就是人们常说的“人老先老腿”的基本含义。运动医学研究证实，“人老腿先老”主要表现为腿部肌肉无力、膝关节等僵硬、下肢神经对肌肉支配和协调能力下降，而且在行动时，会导致动作变得缓慢、笨拙、步履蹒跚等，严重者还会在走路时，发生踩空、磕绊或跌倒等，这将严重影响或限制中老年朋友的运动能力。一项调查还发现，70岁以下的中老年朋友发生上述现象的人数比例为6%～24%，超过80 岁后，其发生率超过50 %。所以，每一位中老年朋友应该充分了解其成因和应对的方法。
　　“人老先老腿”的成因
　　“人老先老腿”的成因大多涉及神经能力退化、骨骼肌蛋白质合成减少、骨骼肌细胞内线粒体功能障碍以及激素合成及分泌改变等诸多因素。
　　（一）运动神经元退化
　　随着年龄增长，运动神经元数量逐渐减少，对骨骼肌的支配和控制能力减弱，导致骨骼肌逐渐萎缩，出现“用进废退”现象，由此引发腿的老化。
　　（二）骨骼肌蛋白合成减少
　　随着年龄增长，摄入体内的蛋白质相对不足，进而导致骨骼肌内蛋白合成原料不足，从而引发骨骼肌蛋白合成减少，直接导致骨骼肌内快肌和慢肌纤维数目下降，特别是快肌减少多于慢肌，最終导致骨骼肌收缩速度与力量快速下降，从而加剧腿的老化。
　　（三）激素分泌的改变
　　随着年龄的增长，性激素、生长激素等促进骨骼肌合成的激素水平下降，导致骨骼肌蛋白的合成减少、分解加快，从而加速了腿的老化过程。
　　（四）骨骼肌有氧能力的改变
　　伴随年龄增长，氧供应量下降，导致骨骼肌有氧能力减弱，常表现为走路时腿发软等现象。
　　延缓“人老先老腿”的对策
　　延缓“人老先老腿”的主要措施包括药物治疗与运动疗法两方面。
　　（一）药物治疗
　　“人老先老腿”的发生与发展尤其与生长激素、睾酮（Testosterone）以及脱氢表睾酮等合成类激素水平下降关系最为密切，因此，激素替代疗法应运而生。但是由于HRT的种种副作用以及其高额的医疗成本等原因，目前并不能进行广泛的推广。
　　（二）运动疗法
　　运动疗法对于延缓“人老先老腿”的发生与发展，具有持续时间长、副作用小、疗效显著的优势，特别是从事力量练习与有氧训练。
　　经常进行力量练习十分有利于延缓“人老先老腿”。研究表明，运动后1～3天便可促进胶原蛋白的合成，减缓胶原蛋白的降解速率。研究还发现，61～85岁中老年朋友，进行为期8周的力量练习，腿部力量和肌肉质量分别提高29%和28%。这充分说明力量练习可以有效增强肌肉力量，改善肌肉质量，对延缓或治疗“人老先老腿”有不可替代的作用。
　　对于中老年朋友力量练习选择自身体重与弹力带的结合较为适宜。（如下图）
　　有氧运动对“人老先老腿”的影响也不容忽视。经常有规律地参加有氧运动，不仅可以有效提高肌肉内线粒体酶活力、增加毛细血管密度、促进神经修复以及运动神经元对骨骼肌的支配和控制能力等，还能有效提高骨骼肌蛋白的合成量，促使人体产生良好的代谢适应性变化，增强骨骼肌力量和持续收缩能力。
　　如采用70 %最大心率、每天训练45分钟，每周坚持运动3天，可以有效延缓“人老先老腿”。常用方式包括快走、慢跑、游泳、广场舞、太极拳、导引养生功等。