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有氧运动是最佳的减肥运动之一,跑步则是有氧运动的首选。在健身房里、运动场内、户外等那些大汗淋淋的为了减肥而奔跑的人,当您跑完步,静下来后,回想一下您跑步的心得和成就,您是真的收到了成效,还是白跑了呢?
错误一
一来就跑
很多女孩减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的跑步减肥法。
人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。
科学的跑步法是先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分枯燥的。
小常识:先进行力量训练再进行有氧运动(跑步)的好处:
先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了;力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三竣酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
力量训练还可以增加肌肉修复,基础代谢率高消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
错误二
每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。
错误三
边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):
60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。
而我们在跑步机上慢跑(时速8～9千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!
有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是夏季降暑佳品,但添加太多,会出现能量补充过多的问题。
小常识:健身长跑需要补充电解质吗?
您也许会说,长跑不是会消耗糖原和电解质吗。是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。
如果您在运动感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充萄萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效;同样地,长时间的有氧运动大量流汗,电解质也会随着汗液丢失。先是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多。现代人们的膳食重油重盐居多,所以不应是补充钠,而是减少盐的摄入。
错误四
快速跑
在跑步机上快速跑,大汗淋漓,气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。
人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才包含有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识:如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,同身旁的教练聊天时步伐、呼吸没有变乱,这就是最佳的有氧长跑。
错误五
跑跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。
正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不要前倾,更不应用跳跃的方式跑步。
小常识:跳跃跑与前倾跑
跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,易造成身体的失稳,使身体左右晃动,导致踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤。同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。
错误六
晨跑
对于减肥来说,晨跑是一种不错的减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如放入5克左右糖的水便可以。如果您计划减肥晨跑后吃顿丰盛的早餐,那是彻底白跑了。
小常识:减肥长跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水现象。
错误七
动感单车运动
动感单车不是跑步,但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉,所以很多人把它当作减肥的首选运动项目之一。
事实上,动感单车的课程并不是单纯的有氧运动,也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。相反地,在间歇、爬坡等过程中都是无氧运动,并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程,对于想通过动感单车来瘦腿的女孩来说是一个悲哀,不仅腿瘦不下来还会越练越粗。
错误八
有氧健身操
有氧健身操是一种不错的有氧运动,由于增加了趣味性,所以深受女孩们喜欢。但是值得注意的是有些有氧操的强度不大,在相同时间内燃烧的能量不如单纯在跑步机上跑步。
小常识:增加有氧减肥的效果
在有氧健身操后,进行适当时间的长跑,可以选择比平时单纯长跑更低一点的强度进行30分钟左右,以增加有氧减肥的效果。
错误九
瑜伽等于减肥
瑜伽对于塑形和柔韧性、平衡性训练十分有帮助,但是瑜伽运动燃烧的能量有限,在相同的时间内瑜伽锻炼很难达到单纯跑步的有氧运动效果。
减肥阶段性效果的检验
去健身房的女孩们常有个习惯,就是上课前量一下体重,上完课后再量一下体重。其实作为大多数人,一次的有氧运动消耗的能量很难到1000千卡,就算是全部脂肪燃烧,也只有100克左右,在体重计上很难体现。所以体重计的计量减少并不是脂肪减少,而主要是机体脱水后的失重。同时,单纯的体重变化还不能完全反映阶段性减肥的效果,应该结合身体成分的变化(主要是体脂肪率)来判定。
(实习编辑 问帅)
错误一
一来就跑
很多女孩减肥心切,一上健身房就往跑步机上跑。事实上,这并不是最佳的跑步减肥法。
人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时,快速能源首先被调动,只有当快速能源消耗差不多了,机体才会调动储备能源,动员脂肪。
科学的跑步法是先进行相关的力量训练,消耗大部分的糖原,毕竟长时间跑步是十分枯燥的。
小常识:先进行力量训练再进行有氧运动(跑步)的好处:
先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当您开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了;力量训练由于是糖酵解供能,产生很多乳酸,乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复,而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三竣酸循环彻底氧化,避免了乳酸的堆积。
力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。
力量训练还可以增加肌肉修复,基础代谢率高消耗的能量越多,越有利于增加脂肪的燃烧。
错误二
每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到,脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员,理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间,如果仅仅跑20分钟,脂肪刚刚动员时就停止跑步,就达不到燃烧脂肪的目的。
错误三
边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):
60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。
而我们在跑步机上慢跑(时速8～9千米)一个小时大约消耗500千卡左右的能量,如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料,就等于您大概有半个小时是白跑了!
有些人不喝饮料,但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如:菊花茶、凉茶等,这些草药凉茶的能量都不高,但是口感不好,所以就会加上蜂蜜,尽管蜂蜜是夏季降暑佳品,但添加太多,会出现能量补充过多的问题。
小常识:健身长跑需要补充电解质吗?
您也许会说,长跑不是会消耗糖原和电解质吗。是的,我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥,当运动中血糖浓度下降时,机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。
如果您在运动感到头晕恶心等低血糖症状,是可以少量补充萄萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应,基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效;同样地,长时间的有氧运动大量流汗,电解质也会随着汗液丢失。先是钠离子,其次是钾离子,但是通常的健身运动丢失的并不多。现代人们的膳食重油重盐居多,所以不应是补充钠,而是减少盐的摄入。
错误四
快速跑
在跑步机上快速跑,大汗淋漓,气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。
人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才包含有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
小常识:如何判断有氧或者无氧跑步
当您在跑步机上感觉心跳加快,上气不接下气,这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调,同身旁的教练聊天时步伐、呼吸没有变乱,这就是最佳的有氧长跑。
错误五
跑跃跑、前倾跑
正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。
正确的跑步机姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不要前倾,更不应用跳跃的方式跑步。
小常识:跳跃跑与前倾跑
跳跃跑:脚趾着地,当另脚抬起时,身体重心在前脚趾上,髌骨和髌韧带受力最大,膝关节容易受伤;另外,脚趾的接触面小,易造成身体的失稳,使身体左右晃动,导致踝关节的内翻或外翻而损伤。
前倾跑:身体的重心向前,对膝关节的压力增大,容易造成膝关节损伤。同样重心会加在脚掌上,没有办法实现足弓的稳定作用,容易造成踝关节失稳而损伤。
错误六
晨跑
对于减肥来说,晨跑是一种不错的减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠,体内的糖原已经消耗很多,有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖,如放入5克左右糖的水便可以。如果您计划减肥晨跑后吃顿丰盛的早餐,那是彻底白跑了。
小常识:减肥长跑补水最重要
晨跑最应注意的问题是补水,由于8小时左右的睡眠,机体脱水比较严重,晨跑之前一定要补充500毫升左右的水,避免运动中出现脱水现象。
错误七
动感单车运动
动感单车不是跑步,但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉,所以很多人把它当作减肥的首选运动项目之一。
事实上,动感单车的课程并不是单纯的有氧运动,也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多。相反地,在间歇、爬坡等过程中都是无氧运动,并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程,对于想通过动感单车来瘦腿的女孩来说是一个悲哀,不仅腿瘦不下来还会越练越粗。
错误八
有氧健身操
有氧健身操是一种不错的有氧运动,由于增加了趣味性,所以深受女孩们喜欢。但是值得注意的是有些有氧操的强度不大,在相同时间内燃烧的能量不如单纯在跑步机上跑步。
小常识:增加有氧减肥的效果
在有氧健身操后,进行适当时间的长跑,可以选择比平时单纯长跑更低一点的强度进行30分钟左右,以增加有氧减肥的效果。
错误九
瑜伽等于减肥
瑜伽对于塑形和柔韧性、平衡性训练十分有帮助,但是瑜伽运动燃烧的能量有限,在相同的时间内瑜伽锻炼很难达到单纯跑步的有氧运动效果。
减肥阶段性效果的检验
去健身房的女孩们常有个习惯,就是上课前量一下体重,上完课后再量一下体重。其实作为大多数人,一次的有氧运动消耗的能量很难到1000千卡,就算是全部脂肪燃烧,也只有100克左右,在体重计上很难体现。所以体重计的计量减少并不是脂肪减少,而主要是机体脱水后的失重。同时,单纯的体重变化还不能完全反映阶段性减肥的效果,应该结合身体成分的变化(主要是体脂肪率)来判定。
(实习编辑 问帅)