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当中国的经济快车，以令世界称奇的速度把中国人带到新世纪时。囊中不再羞涩的国人，可以面对世界美食开口腹；改革开放30年，经济的迅速发展正逐步改变着人们的饮食习惯，由原来的饱餐型向营养型、帮鲜型、简便型转变。随着电脑的普及、汽车的入户、通讯的便捷、自动化的普遍应用，这一系列科技成果的提升为国人的作息、生产方式、生活方式带来了彻底革命。
追溯30年餐桌“变迁”
国以民为本，民以食为天。今天，中国的老百姓感受最深的莫过于自家餐桌的变化。每当家人或好友围坐在餐桌旁一同吃饭，一起聊天，这样的场面总是让人备感温馨。改革开放30年来，小餐桌上演绎出了大变化。从拿着票本买粮买肉，到市场上各种食品“渐欲迷人眼”；从掏不起钱下馆子，到各种档次的餐馆随处可见；从“有啥吃啥”到“吃啥有啥”30年来，人们吃的内容变了，吃的观念也变了。无论身在都市，还是居住乡间，每天的一日三餐都能令我们品味出生活的美好。
粮票印象
说到粮票，如今恐怕有许多年轻人都不知其为何物，但它在许多年长者的心中依然印象清晰，甚至有着一些刻骨铭心的记忆。
粮票始于1955年，直至1993年才被取消，其间一直扮演着调节社会供需的杠杆角色。它作为一种有价证券，发挥着极其重要的作用。在实际生活中，一斤地方粮票相当于人民币0.2角，去早点摊上买包子、油条等食品，如果没有粮票，就要相应地多付一些钱来抵粮票。
粮票—般不是直接发放的，城市居民需要米面的时候要凭购粮本到指定的粮店购买，粮店的工作人员会直接在粮本上根据人口定量记载购粮斤数。后来，随着粮食生产形势逐步好转，各地都陆续放松了这种限制，粮本上节余的粮食可以用粮票发还给居民。因此，不少家庭都多多少少地储存了一定数量的粮票。
记得那时，米面都是定量供应，油、鸡蛋、豆腐等都是凭票购买。每个月每人供应27斤普通面粉、4两油、1斤豆腐、4斤米……只有到过年时一家人才能供应上两三斤好点的面粉：“富强粉”。而买菜也只能到国营的蔬菜公司购买，不仅只有当季蔬菜，品种还特别少，稍稍去晚点就会买不到。到了冬天供应的蔬菜就只剩下了白菜、萝卜、土豆等冬储菜，而且每家每户还只能有20斤左右的供应量，而水果更是不可能吃到的奢侈品。
20世纪80年代：吃得像了样
20世纪80年代中期，随着改革开放的深入，老百姓的餐桌也悄然发生了变化。品种渐渐丰富，蔬菜、瓜果、蛋、禽、肉类摆上了货架，冬天也可以买到相对便宜的蔬菜，大白菜变得不再那么重要，很多家庭开始随吃随买。
要说变化最大的还是年夜饭，这时可比lO年前丰盛了许多。据说，那时候过年，人们喜欢一大早先去菜市场挑选大的鲤鱼，做个整条的糖醋鱼，取‘年年有余’之意。猪肉也有多种做法，或者炖盘排骨，或者蒸碗四喜丸子，敞开吃保管够。海鲜成了那个时候的俏菜，平时吃得少，过年就当换换口味。年夜饭一般有八大碗，端上来都是满满的一大桌。到了上世纪80年代后期，全国实施了菜篮子工程，把禽、蛋、奶、水果、蔬菜等包括在菜篮子工程里统筹解决。经过近10年的努力，才彻底解决了副食供应紧张的局面。粗粮食品逐渐从老百姓的餐桌上淡出，细粮成为餐桌上的主角。
20世纪90年代：流行下馆子
上个世纪90年代，经济的高速发展带来了饮食文化的革命。进餐馆尝尝鲜再不是遥不可及的事情，谁家有喜庆事，都愿意在饭店摆一桌，又省事又有面子。那时候刚流行自助餐，很多市民都要去品尝。每到家人聚会或者有人过生日，都愿意一家人高高兴兴地去吃自助餐，既为了饱口福，又为了庆祝。可是每位30元的价格实在不低，大家都想着得对得起那些钱，于是就吃得过量，造成肠胃问题。可见当时的老百姓下饭馆要的还是经济实惠。
再后来，餐饮业发生了翻天覆地的变化。从20世纪90年代中期开始，鲍鱼、海参开始出现在人们面前，尤其以鲍鱼最为吸引人的眼球。那时候，有一家饭店，以经营粤菜、基围虾、生猛海鲜为主，生意特别火。当时，老百姓主要是奔着吃海鲜去的。也就是从那时开始，全国各大菜系互相渗透，南菜北做。同时，已经从餐桌上消失的粗粮又意外地受到了人们的青睐，重新成为饭桌上的新宠。与此同时，老百姓把牛奶从特种营养品的位置摆上了普通餐桌，中国乳业于是开始高歌猛进，进入一个超常发展时期。随着生活的富裕，中餐已经难以满足人们的口味。俄罗斯西餐、法国大菜、意大利比萨、日本料理、韩国烧烤、美国麦当劳等纷纷进驻，人们不出国门便能吃遍世界。
21世纪：追求健康饮食
进入21世纪初期，家庭主妇们开始寻求健康主题，对水果、蔬菜极为重视：蔬菜要吃无污染的，粮食要吃当年的，鱼虾要吃活蹦乱跳的，连花生油都要专找非转基因的。人们在市场上挑剔的目光，越来越多地落在鲜货上，而不是价格上。什么食品有营养，什么食品能防衰老，总之，什么食品搭配有利于健康，已经成为老百姓津津乐道的话题。
素食斋、农家乐、营养配餐……一场和吃有关的饮食习惯变革也正在悄悄进行。
过去没肉吃，只有过年才能吃到一点肉。现在肉吃多了，吃腻了，人们却喜欢起了吃素食，如今，全国各地已有不少家素食餐馆，有的素食甚至还有肉的味道，做出的形状也让人很难分清是肉还是菜。而营养也成了人们在饮食中追求的重要一环。每天一个水果、每周吃一次鱼肉、每顿饭的盐不能太多……
一位餐饮协会会长说：“以前人们是有啥吃啥，吃野菜是没办法的事情。现在则是吃啥有啥，吃野菜就成了一种时尚和健康。人们的饮食习惯随着经济水平发生了巨大改变。”现在人们的饮食习惯已经由过去的单一追求吃饱肚子到追求吃得健康和营养转变了。特别一些收入水平高的市民，这点就更加明显，有人还专门聘请营养师为自己家量身订做食谱，以求吃得更好，更健康。
如今，大超市里牛肉按部位卖，肉馅要分肥瘦，鸡蛋是纯天然的，各种奶制品琳琅满目……因为生活节奏越来越快，为了方便上班族，货架上摆满了各种半成品，荤素搭配，买回家以后炒熟即可。现在人们讲的是要吃好、吃出文化和健康。一日三餐要讲究营养搭配，肥肉最好少吃，多喝酸奶易消化吸收，鸡蛋一天不要超过1个，早晚吃点水果可抗衰老……
近几年，高粱、玉米等杂粮的再度走红，反映了老百姓对杂粮中微量元素的重视，对传统膳食的重新认识。与餐饮形式更加多样化相匹配。人们对就餐环境的要求也越来越高，花园式餐饮、园林式餐饮、野外餐饮以及露天餐饮都非常受欢迎。另外，社区餐饮也有了很大发展，今后家庭送餐将成为一种新的时尚。
30年，中国人营养状况变革
改革开放30年，中国营养状况的历程发生了巨大变化，用中国CDC营养与食品安全所副所长，中国营养学会秘书长翟凤英的话来说，是一个在不断发现问题，解决问题中提高居民营养状况的历程。
改革开放以来的三次全国营养调查 自改革开放以来，中国分别于1982年、1992年和2002年开展了3次全国营养调查。
在1982年进行的全国第二次营养调查中，中国各类人群的能量摄入已经达到推荐的日摄入量(RDA)标准，维生素A和维生素B2普遍不足；学龄前儿童和中小学生的膳食蛋白质和钙普遍不足。从膳食构成来看，以植物性食物为主、动物性食物相对不足是中国人当时的主要膳食结构特点。
改革开放后，经济的发展给居民的膳食摄入带来了影响，在1992年的第三次全国营养调查中，出现了营养缺乏和营养过剩并存的特点。
2002年8月到11月，我国第四次营养调查中，首次将营养调查与肥胖、高血压及糖尿病一起作为一项国家级综合调查项目。结果显示，居民膳食质量明显提高，随着经济发展，食物供应不断丰富，城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、蛋、禽等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例稳步上升，农村地区改善尤为明显。
纵观不同历史时期我国的营养问题，可以发现这样的趋势：中国居民的整体营养状况逐步改善，但营养问题逐渐呈现出多样化、复杂化。农村地区，特别是中国西部贫困地区营养摄入不足的现象仍很严重，而城市和经济发达地区存在着营养失衡所带来的一系列问题。几次全国营养调查资料表明，我国居民仍然存在着维生素A、维生素B2、维生素D等缺乏的问题。而且铁、钙、锌、碘等微量元素缺乏和母乳喂养问题也逐渐受到重视。
30年间的居民膳食结构变化
在过去的30年中，我国城乡居民在获得适量食物的同时，膳食结构发生明显变化，膳食质量有所提高。目前谷类食物、动物性食物的平均摄入量已经达到中国居民平衡膳食宝塔食物的推荐量范围，蔬菜水果的摄入量略显不足，奶类及豆类食物的平均摄入量差距较大。与此同时，城市居民脂肪供能比已达到35％，应引起高度重视。
“我国是一个低奶消费的国家。形成的原因一方面是饮食的缺乏，另一方面也和我国居民的长期饮食习惯有关。”中国营养学会的秘书长翟凤英分析说。
而作为大豆王国的中国，豆类食物的摄入在我们国家同样偏低。翟凤英回忆说，一些传统的手工制作的豆类食品正在淡出人们的餐桌，比如之前北方农村几乎家家都有的豆瓣酱等，随着饮食、消费习惯的改变，人们更愿意选择制作精细的食品了。现阶段我国居民营养存在的问题
据卫生部公布的“中国居民营养与健康现状”调查结果显示，尽管近10年来中国居民的营养与健康状况得到改善，但我国城市居民的膳食结构不尽合理，钙、铁、维生素A、B1、B2等微量元素缺乏。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国营养学会副理事长杨晓光指出，我国若无强有力的干预，若不能使儿童、青少年养成并保持良好的生活习惯，中国将重蹈美国的覆辙，糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20～30年后达到美国目前的水平。
“隐性饥饿”是联合国世界粮农组织营养顾问、中华人民共和国卫生部卫生咨询委员会委员、中国营养学会荣誉理事何志谦教授提出的一个新名词。他形象生动地对中国人目前的营养状况打了个比喻：“‘隐性饥饿’就像一个人虽然每顿饭都吃饱了，但实际摄入的营养不足，还没到下一餐的时间就饿了。”营养素缺乏的多数形式表现为亚临床症状，因缺乏营养素并不会导致饥饿的感觉，所以称为“隐性饥饿”。
何志谦介绍，通常只要食物结构达到平衡，人们就不必额外补充维生素。但要达到这种平衡并非易事，所以维生素缺乏较为常见。如儿童、孕妇、老年人、患病者、减肥者及不吃早餐、饮食不规律、食物过于精细的人等，都不易达到营养平衡，补充适量维生素是有益的。
如何摆脱“隐性饥饿”已成为医学界、营养学界亟待解决的课题。
何志谦认为，在中国人群总体上存在多种微量营养素摄入不足的状况下，除了改善膳食之外，在常规饮食外适当补充多种维生素、矿物质是必要的。尽早和长期地补充多种维生素矿物质有助于改善中国居民营养状况，预防多种慢性疾病。我们应该以“无病主动预防”的观念取代以往“有病被动治疗”的习惯。他建议我国每一个成年人最好每天服用一片多种维生素、矿物质补充剂以解决“隐性饥饿”。
营养强化剂政策法规 在探索中逐步建立
1980年以前，我国的食品工业非常落后，国内食品添加剂使用很少，食品添加剂的生产几乎是空白，少量使用的添加剂只能依赖进口。由于国家没有相应的管理办法、标准和必要的检测手段，进口的食品添加剂只能让对方提供检测方法和检验标准，很难对进口产品采取有效的监督和管理。面对这种情况，一些从事食品、卫生方面工作的专家学者、领导开始呼吁国家应建立相关法规政策标准，保证消费者身体健康和避免造成国家损失。
据中国营养学会秘书长翟凤英介绍，国内食品添加剂的管理政策最早出现于国务院1965年8月17日批准的《食品卫生管理试行条例》。这一条例没有参考任何国外的食品法律条例，是第一部食品方面的法规条例。它有效地保障了食品卫生监督工作的开展，打击了食品生产中的违规现象，从此，食品卫生管理纳入了法治化，为此后我国食品法规条例的制订提供了参考。
此后，随着居民生活水平的提高，人们对营养的需求也越来越强烈。营养食品的生产越来越多，这些因素促进营养强化剂的使用更加普遍。在最近20年来，营养强化剂的新品种增加的速度越来越快。从1996年以后，卫生部每年都有新的营养强化剂被批准使用。市场的发展也对营养强化剂的管理提出了更高要求。近年来，国家对相关政策法规的修改、制订也在加快，目前卫生部已经将GB14880～1994的修订列入工作计划，以适应当前营养强化剂等产业快速发展的现状。
营养工作的目标与挑战
“在我国13亿人口中，接受过正规的营养教育的人员非常少，估计不到总人口的10万分之一。对大众来说，营养知识普遍缺乏，尤其是在广大农村地区，人们几乎没有营养知识，就更谈不上营养意识。”谈到这一点，翟凤英非常感慨。
据了解，在2002年的统计当中，我国只有营养师2000人左右，这些营养师主要分布在大中城市的疾病预防控制中心、妇幼保健院、医院、专业运动队、学校、托幼养老机构等。而在所调查的193个疾控中心中，只有14个中心成立了独立的营养机构，有68个疾控中心根本没有设置相关营养部门，在接受调查的403所市级以上的综合医院中，有191所医院设立了营养科；所调查学校中，设置“与营养有关部门”的仅占30％左右，而且承担部门很不正规；虽然有40％左右的敬老院设置了“营养相关部门”，但大部分由食堂、膳食管理委员会、医务室、院办公室承担。
前路还长，翟凤英秘书长表示，我国近期的营养目标就是，在5～10年内，通过营养法规的建立和大范围地实施营养教育，提高全民的营养意识和营养知识水平，增进居民日常生活中膳食的合理调配，促进营养改善和健康。通过对重点人群的营养研究和 干预，有效预防营养不良，降低婴幼儿童、青少年、妇女、老年人群的营养素缺乏症，控制和降低与营养有关的慢性疾病的发病率，减少疾病对人群健康的危害程度，保障社会和经济的长期稳定和可持续发展。
科学的营养观，让我们更健康
卫生部对中国人健康状况的一项调查表明，19％的中国人患有高血压；2000万人患有糖尿病；还有1.6亿人被诊断出患有高血脂；总计有2亿中国人超重，6000多万人曾因肥胖问题就医。
这些年来，中国基本解决了肚子问题，实现了温饱，粮票，布票、油票、肉票、糖票、酒票、糕点票等进了博物馆，人们放开肚子吃大米白面，鸡鸭鱼肉，吃得痛快，吃得豪迈，但多而不科学，贵而不卫生，只知吃而不运动，吃得肚饱腰圆，大腹便便，于是就出现了“富贵病”。我们应该如何树立正确科学的营养观念?
营养对健康的影响
根据营养学的定义，营养是指人体吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类通过摄取食物以满足机体生理需要的生物学过程。而合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各营养素之间的数量平衡，以满足人体的正常生理需要，保持人体健康。
民以食为天，在整个生命过程中营养就是维持生命的基本物质，提供给细胞所需要的能量，达到各组织器官的协调动作。人的生命就像一棵小树，它需要不断地浇水、施肥、培土才能茁壮成长，可想营养对于人的生命的重要性，在营养补充的过程中，还需要均衡的营养才能使身体不会阴阳失调，而导致疾病的侵入，应当合理的科学的补充营养，改善生活方式，提供全面均衡营养，提升免疫功能，以防病为主积极保健养生，从营养中获得健康，从而提升生命的品质。
人类为了维持正常的生理功能、满足机体的正常生长发育、新陈代谢和工作、劳动的需要、必须每日从食物摄入必要的营养物质，这些膳食中的营养物质称之为营养素。主要包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类、糖类、水、纤维素七大类。
几种主要营养素及其生理功能：
人体的正常活动，是靠能量供应进行的，热能是人体生存不可缺少的能量，它是通过蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内氧化而产生的，人们又称其为三大产热营养素。而其他几种营养素如矿物质、维生素和水，虽然不能直接提供热能，但也都是人体内不可缺少的营养物质。所有这些营养物质都起着修补组织、维持体内各种生理活动、保证人体正常生长发育、提高机体抵抗能力和免疫能力的作用。
1、蛋白质
组成蛋白质的基本单位是氨基酸。食物蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质两种。动物蛋白质所含的氨基酸较为齐全，而且比例适当，营养价值高，称为优质蛋白、如蛋类蛋白，乳类蛋白等都属于这一类。植物蛋白所含氨基酸种类不全，营养价值较低，被称为不完全蛋白。唯有大豆比较特殊，它属于优质蛋白，每500克脱脂大豆相当于1250克牛肉、1400克猪肉或鸡肉、1500克鸡蛋或800毫升牛奶中所含的蛋白质。
两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，可使不同的氨基酸产生互补作用，从而提高蛋白质的营养价值。着食物中长期缺乏蛋白质，就会使生长发育迟缓、体重减轻、抵抗力下降，严重者可导致营养不良性水肿。
蛋白质的摄入量，高中学生应占总能量摄入量的10％～14％。一般认为豆类及动物蛋白应占蛋白质来源的30％～40％(其中豆类占18％)为宜。
2、脂肪
脂肪包括中性脂肪和类脂质。中性脂肪是由一个分子甘油和三个分子脂肪酸组成的酯。类脂质是一些能溶于脂肪或脂溶剂的物质。脂肪酸按其结构可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种，油中所含的不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质，又称为必需脂肪酸，这种脂肪酸在人体内不能合成，必须由食物提供。
在动物性食物中，如禽肉、兔肉、鱼肉中含脂肪相对较少，但不饱和脂肪酸的含量较高。因此，在选择膳食脂肪时，除了力求以植物油为主外，尽量选择优质动物性食品，如瘦肉类、蛋类，这样既可以满足必需脂肪酸，又可避免食人过量饱和脂肪酸及胆固醇。如果体内缺乏不饱和脂肪酸，皮肤则显得粗糙、头发干脆、易脱落，若食入充足的不饱和脂肪酸，面部会红润、富于弹性，头发乌黑发亮，皮肤光滑润泽。
3、碳水化合物
碳水化合物又叫糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。根据分子结构的不同，又分为单糖(葡萄糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)和多糖(包括淀粉)、纤维素(果胶)。
碳水化合物是构成机体组织的一种重要物质，参与许多生命代谢过程。
淀粉属于多糖类，多存于谷类和薯类中。淀粉或双糖经消化、分解为单糖后被吸收，以葡萄糖的形式进人血液循环，运至全身各组织。纤维素和果胶能促进肠道蠕动，抑制胆固醇的吸收，有助于降低血清胆固醇。葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质，当血糖浓度降至正常水平[(80～120毫克／毫升)]以下时，脑组织会因缺乏能源而发生功能障碍，出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感。若继续下降可出现血糖昏迷，应迅速冲一杯浓糖水，喝下即可恢复。
据测试，一个人每天吃进的食物发热量超过消耗量的8000千焦，就能增加皮下脂肪10～15克，一年就可增加体重4～7千克。因此，只有科学合理地搭配和摄取营养，才能促进身体的正常生长发育，使身体得到全面发展，为一生的健康打下良好的基础。
对于营养不良的危害，可以从人的整个生命周期来看：
在胎儿孕育过程中，如果营养不良的话，会出生畸形儿童。会影响孩子一生的生长发育，包括智力。有一些孩子生出来就是无脑儿、呆傻、神经管畸形，注定是一生的残疾。很重要一个原因，就是某种或某几种营养素严重缺乏；
婴儿出生以后，生长发育同样不能够离开充足的、均衡的营养供应。如果缺乏的话，仍然会造成智力发育和身体体格上的欠缺。这种生长过程中的营养欠缺是不可逆转的。很多人认为，这个阶段营养不充足，以后有条件了再补充，这就晚了。孩子在生长各个阶段，营养有不同需求，千万不能有“补课”的思想，也补不上“课”。
对于成年人来说，充足的营养就是工作的能力，学习问题和认识问题的能力，同时就是劳动力。比如营养素中的铁，决不能缺少。缺铁就缺劲，缺精神，铁是补充力量的。另外，营养素缺乏还会导致一些营养相关慢性疾病的发生，很多的疾病跟营养素缺乏有关。比如说部分的癌症、心血管疾病、肥胖症、高血压病、糖尿病等。
总之，在人的生命周期不同阶段，无论营养结构的失衡，还是营养物质供应缺乏或过剩，均会造成不同的健康问题。
随着我国经济持续快速稳定的发展，我们国家城乡膳食营养状况与前些年相比有很大的改善，同时我们也发现，营养缺乏、比例失衡、结构失衡，微量元素缺乏状况在我们现代人身上又多了起来，这种情况说明我们在饮食当中有一些误区，应该如何树立科学的营养观念?我们为此特别采访了国家公众营养与发展中 心主任于小冬教授。
营养观之向左走，向右走
现阶段我国居民营养问题产生的原因：
于小冬教授介绍，我国居民营养问题的产生主要有以下几种原因：
第一，营养知识方面比较欠缺。我们中国人在几千年来比较讲究吃，也认为自己比较讲究营养。但是这个所谓的“营养”和科学的营养知识还有一段差距。因为在中国现代教育课程里，基本上科学营养知识讲得不多，这样造成我们国家有一个现象，就是“营养盲”比“文盲”还多。可能某个人很有文化，专业知识也很强，但他仍然会对营养学知识不了解。
第二，饮食习惯问题。可能有些人也学了一些营养知识，也知道少吃油、少吃盐，但是有一些饮食习惯很难一下子改掉。
第三，随着工业的发展，食品加工技术越来越先进，加工越来越精，越来越细，食物本身的营养结构被破坏，营养素损失，这也会对我们的营养摄入造成一定负面影响。
最后，还有一个膳食结构问题。我们是属于东方膳食结构，这个膳食结构是以植物性食物为主。植物性食物中的植酸会影响到某些微量元素的吸收。
如何从宏观上改善公众营养状况
从宏观上改变整个公众的营养状况，营养改善或者营养素补充，使营养结构均衡，从全世界来看，都是走三条主要的道路：
一、从食物中得到多样、充分、平衡的营养，这个途径是最好的；
二、在食品，尤其是在主食里添加进去营养素，这叫“强化食物”。比如“碘盐”。为了防止“大脖子病”，在盐里添加进去碘。
三、吃补充剂。实际上，对“补充剂”我们也不陌生。在上世纪50年代初、60年代时，计划免疫工作人员，给儿童发鱼肝油丸，这就是营养素补充剂。
第一种途径，从理论上来说，多样化地饮食，全部从食物中得到均衡、充足的营养，得到健康的身体，这是最好的。但是，也还存在一定的问题，如食物结构要有比例。例如，我们强调食物中的肉、蛋、奶和谷物需要一定的比例。要懂得这个比例才行，不懂仍然做不到均衡；知道这个比例也不一定就行，还需要一定的经济基础，要有钱买才行。贫困的农民一年收入不到一千元，对他讲这些也是不可能的；还有时间精力方面的限制因素。比如，我们管在北京独身一人的叫“北飘”，这些“北飘”也是很难做到饮食营养均衡的。天天接待客户，晚上凑和吃饭。所以，均衡营养遇到了条件限制。
第二种途径，食物强化。对这种营养改善方法，各国、各方面都认为比较好，有操作性。因为它有几个优点：
一、营养素的补充组方是组织权威专家根据国民的情况，根据营养缺乏的数据，根据世界各国的经验，根据国家的法规制定的。营养素补充的方针是考虑在人们天天都吃的食品，人人都吃的食品中，按一定的比例低量加入到食物中，很难吃多，很难出现危险，绝对保证安全。从世界范围看，吃强化食物方面已有七、八十年历史，还没有听过谁由于吃强化食物而吃出毛病和问题的，事实证明它安全。
二、这种方法经济实惠。把营养素加到食物中混匀，加工非常方便，工艺上也不复杂。
三、广谱。任何人都可以吃，大人、小孩都可以吃，而且可以天天吃。
四、不改变食物原来的颜色、味道、口感，这样老百姓可以接受。正因为强化食物有上述特点，各国政府将它作为公众营养改善的主要干预途径。
第三种途径，是服用营养素补充剂。补充剂也是非常好的，见效很快。但是它的价格比其他摄入方式贵一些，吃补充剂要有一定的收入水平，要有经济支撑能力。另外，需要有些营养知识，或有指导。吃多了是不合适的。
这三种途径，各有各的优点，并不矛盾，相互可以配合。在尽量通过食物多样化满足营养需求的基础上，不足部分通过第二、第三条途径补充。百姓饮食有哪些误区?
从常见的误区来看，主要从城市来说，现在有一个误区是主食品摄入从比例来说有点低，于小冬教授说。世界卫生组织提出，主食品提供的热能应占全部热能来源的55～65％，现在城市地区这部分的比例只占47％，低于最低限。从脂肪中得到的热量，应该是20～25％，最高不应该超过30％，但是城市地区已经达到35％。接近“头重脚轻”，其正相反，另外，我国本来是全球蔬菜人均消费最大的国家，但是现在蔬菜消费相对少了。另外粗粮，包括薯类，这些食品摄入也不高。大豆类食品比例也比较低。
城市中的动物性食物偏多，而且肉类食物中高质量肉较少。另外还有一个很重要的问题，是油和盐过多的问题。应该每人每天摄入的食量不超过6～6.5克，但是我国平均是13克；食用油(脂肪)的摄入每人每天不能超过25克，可是我们现在每人每天47克，超过将近一倍。还有一个问题是吸烟、喝酒的习惯。尤其是在一些中小城市，问题更大些。以上这些都是影响到健康的不良的饮食习惯。
牛奶有害和维生素致癌科学吗?
对于前一段时间的“牛奶有害论”，即喝牛奶会导致各种各样的问题，包括致癌比如导致前列腺癌，还有声称是国外某项研究的“维生素致癌论”，于小冬教授认为，这种观点的科学证据不足。
他说，世界上的食物都是好的。没有不好的食物，但是却有不好的搭配和不好的食用量。谈食物和营养，脱离“量”的概念没有任何意义。很多人提到，“洋快餐”热量大的问题，怎么讲“大”或“不大”呢?如果一个孩子整天上课，运动量不大，天天吃“洋快餐”，摄入和支出之间不平衡，这么吃就是不好。但如果偶尔吃一次，热量总摄入上没有任何影响。或者刚跑完百米短跑，运动量很大，需要补充热量，吃一顿也不会产生不平衡。所以，要有量的概念。当然，这里不涉及“洋快餐”的其它问题。
很多食物吃多了，都有一定的毒性。中国药食两用的食物很多。无论是牛奶也好，维生素也好，它对我们人的健康，对人的发育，对人们维持生命活力，都是早有科学定论的。如要谈它的坏处、问题，必须讲它超过多少量会可能出现问题，要有科学依据来谈。否则，像这样早有有科学定论的食品，没有真正过硬和权威的科学研究，没有大量事实依据，是根本不可信的。凭着一、两项研究(且不说研究的设计是否科学)得出数据，甚至没有数据，就想推翻全世界早就普遍承认的定论，就想否定经过千百年来理论和实践证明的食物和营养，这我是不能同意的。我想，我们对老百姓应该是负责任的，不能为了吸引眼球，就说一些“石破天惊”的、带有“颠覆性”的话。尤其是一些“专业人士”更应注意。这样对老百姓食物营养的摄入、健康的发展造成负面影响，是一种不负责任的行为。
要树立“健康历史观”和“健康未来观”
于小冬教授建议首先还是应该更多地学习一些科学的营养知识，因为这些科学知识能够帮助我们健康地生活，帮助你判别一些产品和市场宣传。因为人体的差异太大了，要分析自身具体情况。不可能一种产品适合于所有的人群。由于营养知识的缺乏，我们在健康上，在孩子的发育上有一些损失是非常惨重的。
第二，要树立“健康历史观”和“健康未来观”。所谓健康的历史观，就是说健康应该从整个人的生命周期来看它。美国 有一项研究，如果婴幼儿时期，叶酸补充比较到位、比较充足的话，可以减少成年以后中风率的50％。虽然这项研究的成果，还有待更多的研究佐证，但是这项研究观察问题扩展到生命全过程的角度在美国和世界引起很大的轰动。所谓健康的未来观指的是健康要储蓄，现在要为未来做准备，年轻时要为老年做准备。很多人认为，我年轻没关系，到老年发现问题再治。人的健康或者疾病往往都有一个积累过程，必须随时维护和提前维护。例如身体中钙的存储就是如此。大家知道骨形成来源于钙，而骨量的总体增减状况决定于人的生命的不同阶段中，造骨细胞和破骨细胞斗争的结果。中年之前，一般表现为骨量增加；中年之后，一般表现为骨量减少。如果在青年时注意钙营养的摄入，就会将骨量储存的峰值推上去。到中年以后，当骨量不可避免地“支”大于“收”时，由于有了储蓄，就可以使骨量留存得更多些，以保证健康。所以，健康应该有一种全局的观点、循环的观点和储蓄的观点。
最后一点，应树立全新的生活观念。人类的健康是可以经营的，不要无所作为。现在随着科学知识的发达，各种各样的媒体、各种各样的宣传手段比较充足，取得知识的渠道很多，作为在21世纪的现代人，应该科学地进行自己的饮食行为，科学地规范自己的生活和生命活动。这样，使自己能有充分的活力和朝气，有一个健康的身体和心理去面对竞争的环境，提高自己的整体素质，达到充分发展的目的。这样，既有益于自己，也有益于社会。
[健康营养知识链接]
我们每天面对大量的营养信息，用来自网络、电视、报纸甚至道听途说来的营养知识来指导自己的生活，但这其中有多少营养观念其实是似是而非、混淆不清的?一些貌似科学的说辞背后，又是否真的那么全面客观?有多少所谓营养法则，但其实并无收效，甚至适得其反?在这里，我们列举了20个生活中常见的营养观念。
1、每天要喝8杯水
每天喝8杯水(约2000毫升)有益健康，这似乎是深入人心的健康观念。不过，营养专家却并不认为这是个绝对的标准。据研究，人体每天通过尿液、流汗等流失的水分约为1800-2000毫升。所以需相应补充2000毫升左右(约8杯水)的水分。但生活中这8杯水，还应把所吃食物如蔬菜、水果、汤等等的水分一并算进去。实际上，经由三餐我们可获得约1000～1200毫升水分，所以每天只需再喝1000到1200毫升水也就够了，相当于上午2杯、下午2杯。不过，水的具体需求量还应该视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体情况及食物摄取量等而定，没有绝对标准。水喝太多，也会造成体内电解质不平衡、水溶性维生素流失等问题。
2、经常吃粗粮，少吃精制面食
粗粮的益处已经说得太多了，所以，为防止血脂和血糖升高，保持肠胃通畅，不仅经常食用粗粮，甚至常以燕麦、土豆和玉米等充当主食，其实这并不是科学的饮食方式，这同样不符合营养均衡的原则。营养学家提倡的是粗粮和细粮兼顾，每周吃上两三次杂粮和薯类即可，如小米、玉米、燕麦、红薯等，都是对健康有益的选择。如果长期食用过多粗粮，反而会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙等摄入，适得其反。
3、吃宵夜一定会发胖
减肥建议中被提及最多的一条原则是：晚上少吃，尤其是跟宵夜说再见。但研究显示，饮食时间和体重增减并无绝对关系。体重增加的主要原因还是热量摄入比消耗多，因此想维持苗条身材最重要的一件事，还是控制每天摄取的总热量。吃宵夜发胖的原因最主要是晚间活动量少，摄入的往往是多余热量，而且接近睡眠时间吃东西，容易把没消耗的热量储存在体内。而对于需要熬通宵或工作到很晚的人来讲，未必会导致发胖。但一个要坚持的基本原则是：宵夜最好在睡前2小时前吃完，并避免油脂高的食物。油腻食物会让消化变慢，影响睡眠。
4、纤维摄取愈多愈好
尽管纤维的好处能列一长串，包括预防便秘、减低多种患癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等，但目前理想的纤维摄取量是每天20～30克，而不是越多越好。因为长时间大量摄取纤维，会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。此外，纤维容易带来饱足感，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而赞成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。
5、营养素补充剂有益健康
正确的做法是在营养专家指导下服用，而不是擅自每天吃一颗综合营养素。因为某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量，已经高到超过了安全值。研究指出，高剂量的维生素等营养素对健康及预防疾病并没有好处，反而会增加了罹患某些疾病的风险。例如血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险也比较高，某些抗氧化维生素，如维生素C，超过500毫克的高剂量，反而会变成促氧化剂，增加身体氧化压力，损害细胞。超过上限摄取量40毫克的铁，有可能增加心脏病及癌症风险。总之，蛋白质、维生素、钙等营养都不可以无限量摄入，是否选择营养补充剂，是依据个人体质，且在专业指导下服用。
6、长期食用植物油
动物油中含有饱和脂肪酸，所以长期选用植物油。但这也存在着健康隐患——如花生油、玉米油等混杂着致癌物质黄曲霉素；棉籽油中含有极易使人慢性中毒的物质——棉酚；而菜油中所含的芥酸物质对高血压、心脏病人的健康也很不利。所以烹制食物时不妨增加动物油脂的使用量。通常情况用1份植物油配以0.7份运动油脂为最佳。
7、营养过剩导致肥胖，所以要尽量少吃荤食以保持苗条
有些人之所以肥胖，并不是单一的营养聚集过剩，而是因为饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素。想要使脂肪转化为能量，就需要众多营养物质包括维生素B2、维生素B6及烟酸的参与代谢过程。而含有这些营养元素的食物，往往包含在奶类、蛋及动物肝脏和肉等荤食中。所以，要保持苗条并不能只吃素。
8、鱼比肉更健康，所以要多吃鱼少吃肉
从营养角度分析，鱼肉的确优于禽肉和畜肉。但如果完全以鱼代肉，甚至只吃鱼类和海鲜，排斥禽肉和畜肉，就会造成营养不均衡。饮食的基本原则是食物多样，营养平衡。鱼类虽可满足人体所需的蛋白质，但肉类中所含较为丰富的铁、锌等微量元素在鱼类中则较少，长期偏食鱼肉也会导致营养失衡。
9、沙拉对人体健康极为有益
含有丰富维生素、低卡路里的沙拉作为典型的健康食物之一，特别为人青睐。实际上大部分女性不宜吃太多沙拉。通常女性体质偏冷，经常吃太多生冷的沙拉，易造成新陈代谢差，血液循环不好，经期不顺、皮肤缺乏光泽等。此外，许多蔬菜的硝酸盐含量较高，主要来源于种植蔬菜的肥料，因未经高温消毒，其潜在危险不可小视。
10、喝矿泉水绝对可以放心
很多人认为矿泉水中含有丰富的矿物质，对人体有益，但其实矿泉水也会受到土地中有害物质的污染，如汞和镉。芬兰科学家对16个国家出产 的68种不同品牌的瓶装矿泉水进行了分析，结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染，其中蕴含的致病微生物要比想象中多得多。尽管这些细菌可能并不会对健康的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。
11、胆固醇高不能吃海鲜
虽然虾贝类海鲜的确含很大量的胆固醇，但实际上，胆固醇高的人更应该注意饱和脂肪高的肉类及其他食物。营养界一般会用“胆固醇、饱和脂肪数”来衡量食物对胆固醇的影响，而不是单看食物里的胆固醇含量。以这个指标，虾蟹等被认为胆固醇高的食物，其实和精瘦的红肉和家禽肉养差不多。而且，鱼类、海鲜的脂肪含量都很低，还含有益心脏健康的不饱和脂肪。对于胆固醇高的人，正确的吃法是避开高饱和脂肪的红肉、海鲜里胆固醇集中的头部和卵黄，以及冰淇淋、蛋糕等饱和脂肪很高的零食点心等。
12、桶装水新鲜的才好
市场出售的桶装水并非越新鲜越好。不论是蒸馏水、逆渗透水、矿泉水及其他纯净水，装桶前大多要用臭氧做最后的消毒处理，因此在刚灌装好的桶装水里都含有较高浓度的臭氧。对人而言臭氧含毒，如果趁新鲜喝，无疑会将毒物一起摄入。若将桶装水再放1～2天，臭氧会自然消失，这时再喝就无饮毒之虑了。根据规定，桶装水必须经检验合作后方可出厂，而这个过程需48小时，故而喝按规范检验出厂的桶装水才是安全的。
13、鸡皮太油，烹饪前就应丢弃
在烹饪前去皮会破坏鸡肉的美味。因为鸡皮肉间的一层薄腊既保持肉质水分又防止脂肪外溢，应当烹制后再去皮。另外，鸡胸肉的脂肪和卡路里含量比鸡腿肉低，不等于胸肉比腿肉健康。只要去掉鸡腿肉的皮，其脂肪含量就比腿肉低，含铁又比胸肉多，味道也比胸肉好。
14、新鲜蔬菜比冷藏蔬菜更健康
刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜当然比冷藏蔬菜更健康，但事实上我们吃到的蔬菜通常都已经储存了几天之久，所以其所含维生素也在储存过程中逐渐流失。相反，采摘后即超低温陕速冷冻的蔬菜能保存更多维生素。
15、黄油面包片比炸薯条更健康
快餐中的炸薯条热量大，转而选择抹上黄油的面包片，这样的做法并不可取。其实两者相比，油脂含量区别极小，它们含有的淀粉、蛋白质和矿物质也几乎相同。相对说，炸薯条所含的维生素C更丰富，所以黄油面包并不比炸薯条更健康。
16、喝酒可以暖身
饮一杯酒之后，虽然人会感到周身暖和，但这仅是一种错觉。实际上，喝酒后人的体温不升反降了。因为皮肤下的微细血管因饮酒而迅速扩张，血液由于表面扩大而较快地降温，体温也因而下降，所以喝酒暖身并不是好方法。
17、巧克力让钙流失
吃巧克力确实会造成一定的钙流失，不过还要视食量而定。巧克力造成钙流失的原因是可可粉里含有一定草酸，它会和人体中的钙结合为草酸钙，这与常说的含草酸多的菠菜不能与豆腐同吃以避免产生草酸钙是一个道理。正确的食用方法能避免巧克力导致的钙流失，一是选择质量好的巧克力，因为加工过程中草酸去除很多。二是一天不要吃超过100克以上的巧克力，且不要天天吃。
18、蛋黄胆固醇高应丢弃
许多人不爱吃蛋黄，担心蛋黄中胆固醇多，吃了会使血脂增高。其实，虽然蛋黄富含胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。而卵磷脂能使胆固醇颗粒变小，并保持悬浮状态，易于组织吸收和利用，能在一定程度上阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。每天吃一个蛋黄，不会影响身体健康
19、低脂低糖食品有益健康
不要认为“低脂低糖”食物一定有益健康，很多“无糖”食物是在加工制作过程中去掉其本身含有的糖分，用对身体没有益处的甜味剂代替。另外，“无糖无脂”食品也并不一定保证热量低，如去乳糖牛奶尽管不含乳糖，但依然含有一定脂肪及热量。其实，热量占营养成分40％以下的食品才算“低热量”食品。
20、饮茶伤胃
所谓喝茶会伤胃的说法，主要指茶中含有一定鞣酸，会对胃造成轻微的刺激。不过这种影响并不是很大，正常人感觉不明显，而患有胃溃疡、胃炎和肠道溃疡的人，平时只要注意别空腹喝茶，饭后一两小时再喝，减少刺激就行了。另一角度讲，肠胃道不好的人，多喝茶还有一定的好处，因为茶叶具有收剑、固涩作用，可以减轻腹泻症状。此外，茶叶中茶多酚等有效成分具有抗氧化作用，常喝可以保护身体器官。
追溯30年餐桌“变迁”
国以民为本，民以食为天。今天，中国的老百姓感受最深的莫过于自家餐桌的变化。每当家人或好友围坐在餐桌旁一同吃饭，一起聊天，这样的场面总是让人备感温馨。改革开放30年来，小餐桌上演绎出了大变化。从拿着票本买粮买肉，到市场上各种食品“渐欲迷人眼”；从掏不起钱下馆子，到各种档次的餐馆随处可见；从“有啥吃啥”到“吃啥有啥”30年来，人们吃的内容变了，吃的观念也变了。无论身在都市，还是居住乡间，每天的一日三餐都能令我们品味出生活的美好。
粮票印象
说到粮票，如今恐怕有许多年轻人都不知其为何物，但它在许多年长者的心中依然印象清晰，甚至有着一些刻骨铭心的记忆。
粮票始于1955年，直至1993年才被取消，其间一直扮演着调节社会供需的杠杆角色。它作为一种有价证券，发挥着极其重要的作用。在实际生活中，一斤地方粮票相当于人民币0.2角，去早点摊上买包子、油条等食品，如果没有粮票，就要相应地多付一些钱来抵粮票。
粮票—般不是直接发放的，城市居民需要米面的时候要凭购粮本到指定的粮店购买，粮店的工作人员会直接在粮本上根据人口定量记载购粮斤数。后来，随着粮食生产形势逐步好转，各地都陆续放松了这种限制，粮本上节余的粮食可以用粮票发还给居民。因此，不少家庭都多多少少地储存了一定数量的粮票。
记得那时，米面都是定量供应，油、鸡蛋、豆腐等都是凭票购买。每个月每人供应27斤普通面粉、4两油、1斤豆腐、4斤米……只有到过年时一家人才能供应上两三斤好点的面粉：“富强粉”。而买菜也只能到国营的蔬菜公司购买，不仅只有当季蔬菜，品种还特别少，稍稍去晚点就会买不到。到了冬天供应的蔬菜就只剩下了白菜、萝卜、土豆等冬储菜，而且每家每户还只能有20斤左右的供应量，而水果更是不可能吃到的奢侈品。
20世纪80年代：吃得像了样
20世纪80年代中期，随着改革开放的深入，老百姓的餐桌也悄然发生了变化。品种渐渐丰富，蔬菜、瓜果、蛋、禽、肉类摆上了货架，冬天也可以买到相对便宜的蔬菜，大白菜变得不再那么重要，很多家庭开始随吃随买。
要说变化最大的还是年夜饭，这时可比lO年前丰盛了许多。据说，那时候过年，人们喜欢一大早先去菜市场挑选大的鲤鱼，做个整条的糖醋鱼，取‘年年有余’之意。猪肉也有多种做法，或者炖盘排骨，或者蒸碗四喜丸子，敞开吃保管够。海鲜成了那个时候的俏菜，平时吃得少，过年就当换换口味。年夜饭一般有八大碗，端上来都是满满的一大桌。到了上世纪80年代后期，全国实施了菜篮子工程，把禽、蛋、奶、水果、蔬菜等包括在菜篮子工程里统筹解决。经过近10年的努力，才彻底解决了副食供应紧张的局面。粗粮食品逐渐从老百姓的餐桌上淡出，细粮成为餐桌上的主角。
20世纪90年代：流行下馆子
上个世纪90年代，经济的高速发展带来了饮食文化的革命。进餐馆尝尝鲜再不是遥不可及的事情，谁家有喜庆事，都愿意在饭店摆一桌，又省事又有面子。那时候刚流行自助餐，很多市民都要去品尝。每到家人聚会或者有人过生日，都愿意一家人高高兴兴地去吃自助餐，既为了饱口福，又为了庆祝。可是每位30元的价格实在不低，大家都想着得对得起那些钱，于是就吃得过量，造成肠胃问题。可见当时的老百姓下饭馆要的还是经济实惠。
再后来，餐饮业发生了翻天覆地的变化。从20世纪90年代中期开始，鲍鱼、海参开始出现在人们面前，尤其以鲍鱼最为吸引人的眼球。那时候，有一家饭店，以经营粤菜、基围虾、生猛海鲜为主，生意特别火。当时，老百姓主要是奔着吃海鲜去的。也就是从那时开始，全国各大菜系互相渗透，南菜北做。同时，已经从餐桌上消失的粗粮又意外地受到了人们的青睐，重新成为饭桌上的新宠。与此同时，老百姓把牛奶从特种营养品的位置摆上了普通餐桌，中国乳业于是开始高歌猛进，进入一个超常发展时期。随着生活的富裕，中餐已经难以满足人们的口味。俄罗斯西餐、法国大菜、意大利比萨、日本料理、韩国烧烤、美国麦当劳等纷纷进驻，人们不出国门便能吃遍世界。
21世纪：追求健康饮食
进入21世纪初期，家庭主妇们开始寻求健康主题，对水果、蔬菜极为重视：蔬菜要吃无污染的，粮食要吃当年的，鱼虾要吃活蹦乱跳的，连花生油都要专找非转基因的。人们在市场上挑剔的目光，越来越多地落在鲜货上，而不是价格上。什么食品有营养，什么食品能防衰老，总之，什么食品搭配有利于健康，已经成为老百姓津津乐道的话题。
素食斋、农家乐、营养配餐……一场和吃有关的饮食习惯变革也正在悄悄进行。
过去没肉吃，只有过年才能吃到一点肉。现在肉吃多了，吃腻了，人们却喜欢起了吃素食，如今，全国各地已有不少家素食餐馆，有的素食甚至还有肉的味道，做出的形状也让人很难分清是肉还是菜。而营养也成了人们在饮食中追求的重要一环。每天一个水果、每周吃一次鱼肉、每顿饭的盐不能太多……
一位餐饮协会会长说：“以前人们是有啥吃啥，吃野菜是没办法的事情。现在则是吃啥有啥，吃野菜就成了一种时尚和健康。人们的饮食习惯随着经济水平发生了巨大改变。”现在人们的饮食习惯已经由过去的单一追求吃饱肚子到追求吃得健康和营养转变了。特别一些收入水平高的市民，这点就更加明显，有人还专门聘请营养师为自己家量身订做食谱，以求吃得更好，更健康。
如今，大超市里牛肉按部位卖，肉馅要分肥瘦，鸡蛋是纯天然的，各种奶制品琳琅满目……因为生活节奏越来越快，为了方便上班族，货架上摆满了各种半成品，荤素搭配，买回家以后炒熟即可。现在人们讲的是要吃好、吃出文化和健康。一日三餐要讲究营养搭配，肥肉最好少吃，多喝酸奶易消化吸收，鸡蛋一天不要超过1个，早晚吃点水果可抗衰老……
近几年，高粱、玉米等杂粮的再度走红，反映了老百姓对杂粮中微量元素的重视，对传统膳食的重新认识。与餐饮形式更加多样化相匹配。人们对就餐环境的要求也越来越高，花园式餐饮、园林式餐饮、野外餐饮以及露天餐饮都非常受欢迎。另外，社区餐饮也有了很大发展，今后家庭送餐将成为一种新的时尚。
30年，中国人营养状况变革
改革开放30年，中国营养状况的历程发生了巨大变化，用中国CDC营养与食品安全所副所长，中国营养学会秘书长翟凤英的话来说，是一个在不断发现问题，解决问题中提高居民营养状况的历程。
改革开放以来的三次全国营养调查 自改革开放以来，中国分别于1982年、1992年和2002年开展了3次全国营养调查。
在1982年进行的全国第二次营养调查中，中国各类人群的能量摄入已经达到推荐的日摄入量(RDA)标准，维生素A和维生素B2普遍不足；学龄前儿童和中小学生的膳食蛋白质和钙普遍不足。从膳食构成来看，以植物性食物为主、动物性食物相对不足是中国人当时的主要膳食结构特点。
改革开放后，经济的发展给居民的膳食摄入带来了影响，在1992年的第三次全国营养调查中，出现了营养缺乏和营养过剩并存的特点。
2002年8月到11月，我国第四次营养调查中，首次将营养调查与肥胖、高血压及糖尿病一起作为一项国家级综合调查项目。结果显示，居民膳食质量明显提高，随着经济发展，食物供应不断丰富，城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、蛋、禽等动物性食物消费量明显增加，优质蛋白比例稳步上升，农村地区改善尤为明显。
纵观不同历史时期我国的营养问题，可以发现这样的趋势：中国居民的整体营养状况逐步改善，但营养问题逐渐呈现出多样化、复杂化。农村地区，特别是中国西部贫困地区营养摄入不足的现象仍很严重，而城市和经济发达地区存在着营养失衡所带来的一系列问题。几次全国营养调查资料表明，我国居民仍然存在着维生素A、维生素B2、维生素D等缺乏的问题。而且铁、钙、锌、碘等微量元素缺乏和母乳喂养问题也逐渐受到重视。
30年间的居民膳食结构变化
在过去的30年中，我国城乡居民在获得适量食物的同时，膳食结构发生明显变化，膳食质量有所提高。目前谷类食物、动物性食物的平均摄入量已经达到中国居民平衡膳食宝塔食物的推荐量范围，蔬菜水果的摄入量略显不足，奶类及豆类食物的平均摄入量差距较大。与此同时，城市居民脂肪供能比已达到35％，应引起高度重视。
“我国是一个低奶消费的国家。形成的原因一方面是饮食的缺乏，另一方面也和我国居民的长期饮食习惯有关。”中国营养学会的秘书长翟凤英分析说。
而作为大豆王国的中国，豆类食物的摄入在我们国家同样偏低。翟凤英回忆说，一些传统的手工制作的豆类食品正在淡出人们的餐桌，比如之前北方农村几乎家家都有的豆瓣酱等，随着饮食、消费习惯的改变，人们更愿意选择制作精细的食品了。现阶段我国居民营养存在的问题
据卫生部公布的“中国居民营养与健康现状”调查结果显示，尽管近10年来中国居民的营养与健康状况得到改善，但我国城市居民的膳食结构不尽合理，钙、铁、维生素A、B1、B2等微量元素缺乏。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国营养学会副理事长杨晓光指出，我国若无强有力的干预，若不能使儿童、青少年养成并保持良好的生活习惯，中国将重蹈美国的覆辙，糖尿病、肥胖症、心血管病的患病水平在20～30年后达到美国目前的水平。
“隐性饥饿”是联合国世界粮农组织营养顾问、中华人民共和国卫生部卫生咨询委员会委员、中国营养学会荣誉理事何志谦教授提出的一个新名词。他形象生动地对中国人目前的营养状况打了个比喻：“‘隐性饥饿’就像一个人虽然每顿饭都吃饱了，但实际摄入的营养不足，还没到下一餐的时间就饿了。”营养素缺乏的多数形式表现为亚临床症状，因缺乏营养素并不会导致饥饿的感觉，所以称为“隐性饥饿”。
何志谦介绍，通常只要食物结构达到平衡，人们就不必额外补充维生素。但要达到这种平衡并非易事，所以维生素缺乏较为常见。如儿童、孕妇、老年人、患病者、减肥者及不吃早餐、饮食不规律、食物过于精细的人等，都不易达到营养平衡，补充适量维生素是有益的。
如何摆脱“隐性饥饿”已成为医学界、营养学界亟待解决的课题。
何志谦认为，在中国人群总体上存在多种微量营养素摄入不足的状况下，除了改善膳食之外，在常规饮食外适当补充多种维生素、矿物质是必要的。尽早和长期地补充多种维生素矿物质有助于改善中国居民营养状况，预防多种慢性疾病。我们应该以“无病主动预防”的观念取代以往“有病被动治疗”的习惯。他建议我国每一个成年人最好每天服用一片多种维生素、矿物质补充剂以解决“隐性饥饿”。
营养强化剂政策法规 在探索中逐步建立
1980年以前，我国的食品工业非常落后，国内食品添加剂使用很少，食品添加剂的生产几乎是空白，少量使用的添加剂只能依赖进口。由于国家没有相应的管理办法、标准和必要的检测手段，进口的食品添加剂只能让对方提供检测方法和检验标准，很难对进口产品采取有效的监督和管理。面对这种情况，一些从事食品、卫生方面工作的专家学者、领导开始呼吁国家应建立相关法规政策标准，保证消费者身体健康和避免造成国家损失。
据中国营养学会秘书长翟凤英介绍，国内食品添加剂的管理政策最早出现于国务院1965年8月17日批准的《食品卫生管理试行条例》。这一条例没有参考任何国外的食品法律条例，是第一部食品方面的法规条例。它有效地保障了食品卫生监督工作的开展，打击了食品生产中的违规现象，从此，食品卫生管理纳入了法治化，为此后我国食品法规条例的制订提供了参考。
此后，随着居民生活水平的提高，人们对营养的需求也越来越强烈。营养食品的生产越来越多，这些因素促进营养强化剂的使用更加普遍。在最近20年来，营养强化剂的新品种增加的速度越来越快。从1996年以后，卫生部每年都有新的营养强化剂被批准使用。市场的发展也对营养强化剂的管理提出了更高要求。近年来，国家对相关政策法规的修改、制订也在加快，目前卫生部已经将GB14880～1994的修订列入工作计划，以适应当前营养强化剂等产业快速发展的现状。
营养工作的目标与挑战
“在我国13亿人口中，接受过正规的营养教育的人员非常少，估计不到总人口的10万分之一。对大众来说，营养知识普遍缺乏，尤其是在广大农村地区，人们几乎没有营养知识，就更谈不上营养意识。”谈到这一点，翟凤英非常感慨。
据了解，在2002年的统计当中，我国只有营养师2000人左右，这些营养师主要分布在大中城市的疾病预防控制中心、妇幼保健院、医院、专业运动队、学校、托幼养老机构等。而在所调查的193个疾控中心中，只有14个中心成立了独立的营养机构，有68个疾控中心根本没有设置相关营养部门，在接受调查的403所市级以上的综合医院中，有191所医院设立了营养科；所调查学校中，设置“与营养有关部门”的仅占30％左右，而且承担部门很不正规；虽然有40％左右的敬老院设置了“营养相关部门”，但大部分由食堂、膳食管理委员会、医务室、院办公室承担。
前路还长，翟凤英秘书长表示，我国近期的营养目标就是，在5～10年内，通过营养法规的建立和大范围地实施营养教育，提高全民的营养意识和营养知识水平，增进居民日常生活中膳食的合理调配，促进营养改善和健康。通过对重点人群的营养研究和 干预，有效预防营养不良，降低婴幼儿童、青少年、妇女、老年人群的营养素缺乏症，控制和降低与营养有关的慢性疾病的发病率，减少疾病对人群健康的危害程度，保障社会和经济的长期稳定和可持续发展。
科学的营养观，让我们更健康
卫生部对中国人健康状况的一项调查表明，19％的中国人患有高血压；2000万人患有糖尿病；还有1.6亿人被诊断出患有高血脂；总计有2亿中国人超重，6000多万人曾因肥胖问题就医。
这些年来，中国基本解决了肚子问题，实现了温饱，粮票，布票、油票、肉票、糖票、酒票、糕点票等进了博物馆，人们放开肚子吃大米白面，鸡鸭鱼肉，吃得痛快，吃得豪迈，但多而不科学，贵而不卫生，只知吃而不运动，吃得肚饱腰圆，大腹便便，于是就出现了“富贵病”。我们应该如何树立正确科学的营养观念?
营养对健康的影响
根据营养学的定义，营养是指人体吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类通过摄取食物以满足机体生理需要的生物学过程。而合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，能向机体提供足够数量的热能和各种营养素，并保持各营养素之间的数量平衡，以满足人体的正常生理需要，保持人体健康。
民以食为天，在整个生命过程中营养就是维持生命的基本物质，提供给细胞所需要的能量，达到各组织器官的协调动作。人的生命就像一棵小树，它需要不断地浇水、施肥、培土才能茁壮成长，可想营养对于人的生命的重要性，在营养补充的过程中，还需要均衡的营养才能使身体不会阴阳失调，而导致疾病的侵入，应当合理的科学的补充营养，改善生活方式，提供全面均衡营养，提升免疫功能，以防病为主积极保健养生，从营养中获得健康，从而提升生命的品质。
人类为了维持正常的生理功能、满足机体的正常生长发育、新陈代谢和工作、劳动的需要、必须每日从食物摄入必要的营养物质，这些膳食中的营养物质称之为营养素。主要包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类、糖类、水、纤维素七大类。
几种主要营养素及其生理功能：
人体的正常活动，是靠能量供应进行的，热能是人体生存不可缺少的能量，它是通过蛋白质、脂肪和碳水化合物在体内氧化而产生的，人们又称其为三大产热营养素。而其他几种营养素如矿物质、维生素和水，虽然不能直接提供热能，但也都是人体内不可缺少的营养物质。所有这些营养物质都起着修补组织、维持体内各种生理活动、保证人体正常生长发育、提高机体抵抗能力和免疫能力的作用。
1、蛋白质
组成蛋白质的基本单位是氨基酸。食物蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质两种。动物蛋白质所含的氨基酸较为齐全，而且比例适当，营养价值高，称为优质蛋白、如蛋类蛋白，乳类蛋白等都属于这一类。植物蛋白所含氨基酸种类不全，营养价值较低，被称为不完全蛋白。唯有大豆比较特殊，它属于优质蛋白，每500克脱脂大豆相当于1250克牛肉、1400克猪肉或鸡肉、1500克鸡蛋或800毫升牛奶中所含的蛋白质。
两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，可使不同的氨基酸产生互补作用，从而提高蛋白质的营养价值。着食物中长期缺乏蛋白质，就会使生长发育迟缓、体重减轻、抵抗力下降，严重者可导致营养不良性水肿。
蛋白质的摄入量，高中学生应占总能量摄入量的10％～14％。一般认为豆类及动物蛋白应占蛋白质来源的30％～40％(其中豆类占18％)为宜。
2、脂肪
脂肪包括中性脂肪和类脂质。中性脂肪是由一个分子甘油和三个分子脂肪酸组成的酯。类脂质是一些能溶于脂肪或脂溶剂的物质。脂肪酸按其结构可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种，油中所含的不饱和脂肪酸是人体不可缺少的物质，又称为必需脂肪酸，这种脂肪酸在人体内不能合成，必须由食物提供。
在动物性食物中，如禽肉、兔肉、鱼肉中含脂肪相对较少，但不饱和脂肪酸的含量较高。因此，在选择膳食脂肪时，除了力求以植物油为主外，尽量选择优质动物性食品，如瘦肉类、蛋类，这样既可以满足必需脂肪酸，又可避免食人过量饱和脂肪酸及胆固醇。如果体内缺乏不饱和脂肪酸，皮肤则显得粗糙、头发干脆、易脱落，若食入充足的不饱和脂肪酸，面部会红润、富于弹性，头发乌黑发亮，皮肤光滑润泽。
3、碳水化合物
碳水化合物又叫糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。根据分子结构的不同，又分为单糖(葡萄糖)、双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)和多糖(包括淀粉)、纤维素(果胶)。
碳水化合物是构成机体组织的一种重要物质，参与许多生命代谢过程。
淀粉属于多糖类，多存于谷类和薯类中。淀粉或双糖经消化、分解为单糖后被吸收，以葡萄糖的形式进人血液循环，运至全身各组织。纤维素和果胶能促进肠道蠕动，抑制胆固醇的吸收，有助于降低血清胆固醇。葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质，当血糖浓度降至正常水平[(80～120毫克／毫升)]以下时，脑组织会因缺乏能源而发生功能障碍，出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感。若继续下降可出现血糖昏迷，应迅速冲一杯浓糖水，喝下即可恢复。
据测试，一个人每天吃进的食物发热量超过消耗量的8000千焦，就能增加皮下脂肪10～15克，一年就可增加体重4～7千克。因此，只有科学合理地搭配和摄取营养，才能促进身体的正常生长发育，使身体得到全面发展，为一生的健康打下良好的基础。
对于营养不良的危害，可以从人的整个生命周期来看：
在胎儿孕育过程中，如果营养不良的话，会出生畸形儿童。会影响孩子一生的生长发育，包括智力。有一些孩子生出来就是无脑儿、呆傻、神经管畸形，注定是一生的残疾。很重要一个原因，就是某种或某几种营养素严重缺乏；
婴儿出生以后，生长发育同样不能够离开充足的、均衡的营养供应。如果缺乏的话，仍然会造成智力发育和身体体格上的欠缺。这种生长过程中的营养欠缺是不可逆转的。很多人认为，这个阶段营养不充足，以后有条件了再补充，这就晚了。孩子在生长各个阶段，营养有不同需求，千万不能有“补课”的思想，也补不上“课”。
对于成年人来说，充足的营养就是工作的能力，学习问题和认识问题的能力，同时就是劳动力。比如营养素中的铁，决不能缺少。缺铁就缺劲，缺精神，铁是补充力量的。另外，营养素缺乏还会导致一些营养相关慢性疾病的发生，很多的疾病跟营养素缺乏有关。比如说部分的癌症、心血管疾病、肥胖症、高血压病、糖尿病等。
总之，在人的生命周期不同阶段，无论营养结构的失衡，还是营养物质供应缺乏或过剩，均会造成不同的健康问题。
随着我国经济持续快速稳定的发展，我们国家城乡膳食营养状况与前些年相比有很大的改善，同时我们也发现，营养缺乏、比例失衡、结构失衡，微量元素缺乏状况在我们现代人身上又多了起来，这种情况说明我们在饮食当中有一些误区，应该如何树立科学的营养观念?我们为此特别采访了国家公众营养与发展中 心主任于小冬教授。
营养观之向左走，向右走
现阶段我国居民营养问题产生的原因：
于小冬教授介绍，我国居民营养问题的产生主要有以下几种原因：
第一，营养知识方面比较欠缺。我们中国人在几千年来比较讲究吃，也认为自己比较讲究营养。但是这个所谓的“营养”和科学的营养知识还有一段差距。因为在中国现代教育课程里，基本上科学营养知识讲得不多，这样造成我们国家有一个现象，就是“营养盲”比“文盲”还多。可能某个人很有文化，专业知识也很强，但他仍然会对营养学知识不了解。
第二，饮食习惯问题。可能有些人也学了一些营养知识，也知道少吃油、少吃盐，但是有一些饮食习惯很难一下子改掉。
第三，随着工业的发展，食品加工技术越来越先进，加工越来越精，越来越细，食物本身的营养结构被破坏，营养素损失，这也会对我们的营养摄入造成一定负面影响。
最后，还有一个膳食结构问题。我们是属于东方膳食结构，这个膳食结构是以植物性食物为主。植物性食物中的植酸会影响到某些微量元素的吸收。
如何从宏观上改善公众营养状况
从宏观上改变整个公众的营养状况，营养改善或者营养素补充，使营养结构均衡，从全世界来看，都是走三条主要的道路：
一、从食物中得到多样、充分、平衡的营养，这个途径是最好的；
二、在食品，尤其是在主食里添加进去营养素，这叫“强化食物”。比如“碘盐”。为了防止“大脖子病”，在盐里添加进去碘。
三、吃补充剂。实际上，对“补充剂”我们也不陌生。在上世纪50年代初、60年代时，计划免疫工作人员，给儿童发鱼肝油丸，这就是营养素补充剂。
第一种途径，从理论上来说，多样化地饮食，全部从食物中得到均衡、充足的营养，得到健康的身体，这是最好的。但是，也还存在一定的问题，如食物结构要有比例。例如，我们强调食物中的肉、蛋、奶和谷物需要一定的比例。要懂得这个比例才行，不懂仍然做不到均衡；知道这个比例也不一定就行，还需要一定的经济基础，要有钱买才行。贫困的农民一年收入不到一千元，对他讲这些也是不可能的；还有时间精力方面的限制因素。比如，我们管在北京独身一人的叫“北飘”，这些“北飘”也是很难做到饮食营养均衡的。天天接待客户，晚上凑和吃饭。所以，均衡营养遇到了条件限制。
第二种途径，食物强化。对这种营养改善方法，各国、各方面都认为比较好，有操作性。因为它有几个优点：
一、营养素的补充组方是组织权威专家根据国民的情况，根据营养缺乏的数据，根据世界各国的经验，根据国家的法规制定的。营养素补充的方针是考虑在人们天天都吃的食品，人人都吃的食品中，按一定的比例低量加入到食物中，很难吃多，很难出现危险，绝对保证安全。从世界范围看，吃强化食物方面已有七、八十年历史，还没有听过谁由于吃强化食物而吃出毛病和问题的，事实证明它安全。
二、这种方法经济实惠。把营养素加到食物中混匀，加工非常方便，工艺上也不复杂。
三、广谱。任何人都可以吃，大人、小孩都可以吃，而且可以天天吃。
四、不改变食物原来的颜色、味道、口感，这样老百姓可以接受。正因为强化食物有上述特点，各国政府将它作为公众营养改善的主要干预途径。
第三种途径，是服用营养素补充剂。补充剂也是非常好的，见效很快。但是它的价格比其他摄入方式贵一些，吃补充剂要有一定的收入水平，要有经济支撑能力。另外，需要有些营养知识，或有指导。吃多了是不合适的。
这三种途径，各有各的优点，并不矛盾，相互可以配合。在尽量通过食物多样化满足营养需求的基础上，不足部分通过第二、第三条途径补充。百姓饮食有哪些误区?
从常见的误区来看，主要从城市来说，现在有一个误区是主食品摄入从比例来说有点低，于小冬教授说。世界卫生组织提出，主食品提供的热能应占全部热能来源的55～65％，现在城市地区这部分的比例只占47％，低于最低限。从脂肪中得到的热量，应该是20～25％，最高不应该超过30％，但是城市地区已经达到35％。接近“头重脚轻”，其正相反，另外，我国本来是全球蔬菜人均消费最大的国家，但是现在蔬菜消费相对少了。另外粗粮，包括薯类，这些食品摄入也不高。大豆类食品比例也比较低。
城市中的动物性食物偏多，而且肉类食物中高质量肉较少。另外还有一个很重要的问题，是油和盐过多的问题。应该每人每天摄入的食量不超过6～6.5克，但是我国平均是13克；食用油(脂肪)的摄入每人每天不能超过25克，可是我们现在每人每天47克，超过将近一倍。还有一个问题是吸烟、喝酒的习惯。尤其是在一些中小城市，问题更大些。以上这些都是影响到健康的不良的饮食习惯。
牛奶有害和维生素致癌科学吗?
对于前一段时间的“牛奶有害论”，即喝牛奶会导致各种各样的问题，包括致癌比如导致前列腺癌，还有声称是国外某项研究的“维生素致癌论”，于小冬教授认为，这种观点的科学证据不足。
他说，世界上的食物都是好的。没有不好的食物，但是却有不好的搭配和不好的食用量。谈食物和营养，脱离“量”的概念没有任何意义。很多人提到，“洋快餐”热量大的问题，怎么讲“大”或“不大”呢?如果一个孩子整天上课，运动量不大，天天吃“洋快餐”，摄入和支出之间不平衡，这么吃就是不好。但如果偶尔吃一次，热量总摄入上没有任何影响。或者刚跑完百米短跑，运动量很大，需要补充热量，吃一顿也不会产生不平衡。所以，要有量的概念。当然，这里不涉及“洋快餐”的其它问题。
很多食物吃多了，都有一定的毒性。中国药食两用的食物很多。无论是牛奶也好，维生素也好，它对我们人的健康，对人的发育，对人们维持生命活力，都是早有科学定论的。如要谈它的坏处、问题，必须讲它超过多少量会可能出现问题，要有科学依据来谈。否则，像这样早有有科学定论的食品，没有真正过硬和权威的科学研究，没有大量事实依据，是根本不可信的。凭着一、两项研究(且不说研究的设计是否科学)得出数据，甚至没有数据，就想推翻全世界早就普遍承认的定论，就想否定经过千百年来理论和实践证明的食物和营养，这我是不能同意的。我想，我们对老百姓应该是负责任的，不能为了吸引眼球，就说一些“石破天惊”的、带有“颠覆性”的话。尤其是一些“专业人士”更应注意。这样对老百姓食物营养的摄入、健康的发展造成负面影响，是一种不负责任的行为。
要树立“健康历史观”和“健康未来观”
于小冬教授建议首先还是应该更多地学习一些科学的营养知识，因为这些科学知识能够帮助我们健康地生活，帮助你判别一些产品和市场宣传。因为人体的差异太大了，要分析自身具体情况。不可能一种产品适合于所有的人群。由于营养知识的缺乏，我们在健康上，在孩子的发育上有一些损失是非常惨重的。
第二，要树立“健康历史观”和“健康未来观”。所谓健康的历史观，就是说健康应该从整个人的生命周期来看它。美国 有一项研究，如果婴幼儿时期，叶酸补充比较到位、比较充足的话，可以减少成年以后中风率的50％。虽然这项研究的成果，还有待更多的研究佐证，但是这项研究观察问题扩展到生命全过程的角度在美国和世界引起很大的轰动。所谓健康的未来观指的是健康要储蓄，现在要为未来做准备，年轻时要为老年做准备。很多人认为，我年轻没关系，到老年发现问题再治。人的健康或者疾病往往都有一个积累过程，必须随时维护和提前维护。例如身体中钙的存储就是如此。大家知道骨形成来源于钙，而骨量的总体增减状况决定于人的生命的不同阶段中，造骨细胞和破骨细胞斗争的结果。中年之前，一般表现为骨量增加；中年之后，一般表现为骨量减少。如果在青年时注意钙营养的摄入，就会将骨量储存的峰值推上去。到中年以后，当骨量不可避免地“支”大于“收”时，由于有了储蓄，就可以使骨量留存得更多些，以保证健康。所以，健康应该有一种全局的观点、循环的观点和储蓄的观点。
最后一点，应树立全新的生活观念。人类的健康是可以经营的，不要无所作为。现在随着科学知识的发达，各种各样的媒体、各种各样的宣传手段比较充足，取得知识的渠道很多，作为在21世纪的现代人，应该科学地进行自己的饮食行为，科学地规范自己的生活和生命活动。这样，使自己能有充分的活力和朝气，有一个健康的身体和心理去面对竞争的环境，提高自己的整体素质，达到充分发展的目的。这样，既有益于自己，也有益于社会。
[健康营养知识链接]
我们每天面对大量的营养信息，用来自网络、电视、报纸甚至道听途说来的营养知识来指导自己的生活，但这其中有多少营养观念其实是似是而非、混淆不清的?一些貌似科学的说辞背后，又是否真的那么全面客观?有多少所谓营养法则，但其实并无收效，甚至适得其反?在这里，我们列举了20个生活中常见的营养观念。
1、每天要喝8杯水
每天喝8杯水(约2000毫升)有益健康，这似乎是深入人心的健康观念。不过，营养专家却并不认为这是个绝对的标准。据研究，人体每天通过尿液、流汗等流失的水分约为1800-2000毫升。所以需相应补充2000毫升左右(约8杯水)的水分。但生活中这8杯水，还应把所吃食物如蔬菜、水果、汤等等的水分一并算进去。实际上，经由三餐我们可获得约1000～1200毫升水分，所以每天只需再喝1000到1200毫升水也就够了，相当于上午2杯、下午2杯。不过，水的具体需求量还应该视每个人所处环境(温度、湿度)、运动量、身体情况及食物摄取量等而定，没有绝对标准。水喝太多，也会造成体内电解质不平衡、水溶性维生素流失等问题。
2、经常吃粗粮，少吃精制面食
粗粮的益处已经说得太多了，所以，为防止血脂和血糖升高，保持肠胃通畅，不仅经常食用粗粮，甚至常以燕麦、土豆和玉米等充当主食，其实这并不是科学的饮食方式，这同样不符合营养均衡的原则。营养学家提倡的是粗粮和细粮兼顾，每周吃上两三次杂粮和薯类即可，如小米、玉米、燕麦、红薯等，都是对健康有益的选择。如果长期食用过多粗粮，反而会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙等摄入，适得其反。
3、吃宵夜一定会发胖
减肥建议中被提及最多的一条原则是：晚上少吃，尤其是跟宵夜说再见。但研究显示，饮食时间和体重增减并无绝对关系。体重增加的主要原因还是热量摄入比消耗多，因此想维持苗条身材最重要的一件事，还是控制每天摄取的总热量。吃宵夜发胖的原因最主要是晚间活动量少，摄入的往往是多余热量，而且接近睡眠时间吃东西，容易把没消耗的热量储存在体内。而对于需要熬通宵或工作到很晚的人来讲，未必会导致发胖。但一个要坚持的基本原则是：宵夜最好在睡前2小时前吃完，并避免油脂高的食物。油腻食物会让消化变慢，影响睡眠。
4、纤维摄取愈多愈好
尽管纤维的好处能列一长串，包括预防便秘、减低多种患癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等，但目前理想的纤维摄取量是每天20～30克，而不是越多越好。因为长时间大量摄取纤维，会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。此外，纤维容易带来饱足感，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而赞成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。
5、营养素补充剂有益健康
正确的做法是在营养专家指导下服用，而不是擅自每天吃一颗综合营养素。因为某些综合维生素里的维生素、矿物质剂量，已经高到超过了安全值。研究指出，高剂量的维生素等营养素对健康及预防疾病并没有好处，反而会增加了罹患某些疾病的风险。例如血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险也比较高，某些抗氧化维生素，如维生素C，超过500毫克的高剂量，反而会变成促氧化剂，增加身体氧化压力，损害细胞。超过上限摄取量40毫克的铁，有可能增加心脏病及癌症风险。总之，蛋白质、维生素、钙等营养都不可以无限量摄入，是否选择营养补充剂，是依据个人体质，且在专业指导下服用。
6、长期食用植物油
动物油中含有饱和脂肪酸，所以长期选用植物油。但这也存在着健康隐患——如花生油、玉米油等混杂着致癌物质黄曲霉素；棉籽油中含有极易使人慢性中毒的物质——棉酚；而菜油中所含的芥酸物质对高血压、心脏病人的健康也很不利。所以烹制食物时不妨增加动物油脂的使用量。通常情况用1份植物油配以0.7份运动油脂为最佳。
7、营养过剩导致肥胖，所以要尽量少吃荤食以保持苗条
有些人之所以肥胖，并不是单一的营养聚集过剩，而是因为饮食中缺乏能使脂肪转化为能量的营养素。想要使脂肪转化为能量，就需要众多营养物质包括维生素B2、维生素B6及烟酸的参与代谢过程。而含有这些营养元素的食物，往往包含在奶类、蛋及动物肝脏和肉等荤食中。所以，要保持苗条并不能只吃素。
8、鱼比肉更健康，所以要多吃鱼少吃肉
从营养角度分析，鱼肉的确优于禽肉和畜肉。但如果完全以鱼代肉，甚至只吃鱼类和海鲜，排斥禽肉和畜肉，就会造成营养不均衡。饮食的基本原则是食物多样，营养平衡。鱼类虽可满足人体所需的蛋白质，但肉类中所含较为丰富的铁、锌等微量元素在鱼类中则较少，长期偏食鱼肉也会导致营养失衡。
9、沙拉对人体健康极为有益
含有丰富维生素、低卡路里的沙拉作为典型的健康食物之一，特别为人青睐。实际上大部分女性不宜吃太多沙拉。通常女性体质偏冷，经常吃太多生冷的沙拉，易造成新陈代谢差，血液循环不好，经期不顺、皮肤缺乏光泽等。此外，许多蔬菜的硝酸盐含量较高，主要来源于种植蔬菜的肥料，因未经高温消毒，其潜在危险不可小视。
10、喝矿泉水绝对可以放心
很多人认为矿泉水中含有丰富的矿物质，对人体有益，但其实矿泉水也会受到土地中有害物质的污染，如汞和镉。芬兰科学家对16个国家出产 的68种不同品牌的瓶装矿泉水进行了分析，结果发现矿泉水更容易受到危险微生物和细菌的污染，其中蕴含的致病微生物要比想象中多得多。尽管这些细菌可能并不会对健康的身体造成太大的威胁，但对那些免疫力较弱的人来说，瓶装矿泉水中的细菌可能会造成相当大的危险。
11、胆固醇高不能吃海鲜
虽然虾贝类海鲜的确含很大量的胆固醇，但实际上，胆固醇高的人更应该注意饱和脂肪高的肉类及其他食物。营养界一般会用“胆固醇、饱和脂肪数”来衡量食物对胆固醇的影响，而不是单看食物里的胆固醇含量。以这个指标，虾蟹等被认为胆固醇高的食物，其实和精瘦的红肉和家禽肉养差不多。而且，鱼类、海鲜的脂肪含量都很低，还含有益心脏健康的不饱和脂肪。对于胆固醇高的人，正确的吃法是避开高饱和脂肪的红肉、海鲜里胆固醇集中的头部和卵黄，以及冰淇淋、蛋糕等饱和脂肪很高的零食点心等。
12、桶装水新鲜的才好
市场出售的桶装水并非越新鲜越好。不论是蒸馏水、逆渗透水、矿泉水及其他纯净水，装桶前大多要用臭氧做最后的消毒处理，因此在刚灌装好的桶装水里都含有较高浓度的臭氧。对人而言臭氧含毒，如果趁新鲜喝，无疑会将毒物一起摄入。若将桶装水再放1～2天，臭氧会自然消失，这时再喝就无饮毒之虑了。根据规定，桶装水必须经检验合作后方可出厂，而这个过程需48小时，故而喝按规范检验出厂的桶装水才是安全的。
13、鸡皮太油，烹饪前就应丢弃
在烹饪前去皮会破坏鸡肉的美味。因为鸡皮肉间的一层薄腊既保持肉质水分又防止脂肪外溢，应当烹制后再去皮。另外，鸡胸肉的脂肪和卡路里含量比鸡腿肉低，不等于胸肉比腿肉健康。只要去掉鸡腿肉的皮，其脂肪含量就比腿肉低，含铁又比胸肉多，味道也比胸肉好。
14、新鲜蔬菜比冷藏蔬菜更健康
刚从菜地里采摘下来的新鲜蔬菜当然比冷藏蔬菜更健康，但事实上我们吃到的蔬菜通常都已经储存了几天之久，所以其所含维生素也在储存过程中逐渐流失。相反，采摘后即超低温陕速冷冻的蔬菜能保存更多维生素。
15、黄油面包片比炸薯条更健康
快餐中的炸薯条热量大，转而选择抹上黄油的面包片，这样的做法并不可取。其实两者相比，油脂含量区别极小，它们含有的淀粉、蛋白质和矿物质也几乎相同。相对说，炸薯条所含的维生素C更丰富，所以黄油面包并不比炸薯条更健康。
16、喝酒可以暖身
饮一杯酒之后，虽然人会感到周身暖和，但这仅是一种错觉。实际上，喝酒后人的体温不升反降了。因为皮肤下的微细血管因饮酒而迅速扩张，血液由于表面扩大而较快地降温，体温也因而下降，所以喝酒暖身并不是好方法。
17、巧克力让钙流失
吃巧克力确实会造成一定的钙流失，不过还要视食量而定。巧克力造成钙流失的原因是可可粉里含有一定草酸，它会和人体中的钙结合为草酸钙，这与常说的含草酸多的菠菜不能与豆腐同吃以避免产生草酸钙是一个道理。正确的食用方法能避免巧克力导致的钙流失，一是选择质量好的巧克力，因为加工过程中草酸去除很多。二是一天不要吃超过100克以上的巧克力，且不要天天吃。
18、蛋黄胆固醇高应丢弃
许多人不爱吃蛋黄，担心蛋黄中胆固醇多，吃了会使血脂增高。其实，虽然蛋黄富含胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。而卵磷脂能使胆固醇颗粒变小，并保持悬浮状态，易于组织吸收和利用，能在一定程度上阻止胆固醇和脂肪在血管壁上沉积。每天吃一个蛋黄，不会影响身体健康
19、低脂低糖食品有益健康
不要认为“低脂低糖”食物一定有益健康，很多“无糖”食物是在加工制作过程中去掉其本身含有的糖分，用对身体没有益处的甜味剂代替。另外，“无糖无脂”食品也并不一定保证热量低，如去乳糖牛奶尽管不含乳糖，但依然含有一定脂肪及热量。其实，热量占营养成分40％以下的食品才算“低热量”食品。
20、饮茶伤胃
所谓喝茶会伤胃的说法，主要指茶中含有一定鞣酸，会对胃造成轻微的刺激。不过这种影响并不是很大，正常人感觉不明显，而患有胃溃疡、胃炎和肠道溃疡的人，平时只要注意别空腹喝茶，饭后一两小时再喝，减少刺激就行了。另一角度讲，肠胃道不好的人，多喝茶还有一定的好处，因为茶叶具有收剑、固涩作用，可以减轻腹泻症状。此外，茶叶中茶多酚等有效成分具有抗氧化作用，常喝可以保护身体器官。