论文部分内容阅读
没有时间？没有精力？没有器械？其实这些问题一天花20分钟就可以解决，你需要的所有工具只不过是你自己。
尝试着改变那种避重就轻的生活方式吧，7种借口就会远离你。尝试着跟着《优雅GRACE》做运动吧。
让七种借口远离你
其实，你早就知道力量训练很重要，但如果你还没有使它成为你生活中的一部份，现在的主要任务就是——战胜那些借口。
借口一 “没有时间。”
我们一周三次的练习只花20分钟就可以了。难道你情愿承认自己的生活失去控制，也不愿意花费这一点点时间吗？显然不是。其实，你辛辛苦苦地做家庭主妇至少也需要那么多时间。
借口二 “没有健身场所。”
其实这个练习并不需要什么器械。事实上，你的身体就是最好的健身器械(你是自由而免费的健身房会员!)。甚至，你都不需要哑铃。你使用的唯一器械是你臀部和腹部上多余的脂肪(而这个器械正是你努力想要减去的)。
借口三 “孩子没人照料。”
其实，在你锻炼的时候，用一些玩具逗逗小孩子，他们会很快睡着，你可以利用这段时间，抽空锻炼。
借口四 “锻炼就像在高速公路上把车开到20码一样无聊。”
如果你坚持短时间的练习并在锻炼中加入音乐作为调剂，你将会保持新鲜感，集中注意力。选择一些歌曲，并将这些音乐加快节奏，在这加速度的音乐中，不断练习，这样，你就感觉不到无聊了。
借口五 “工作实在太忙了。”
其实，你可以为自己度身定做一个适合自己的练习计划——无论你是一位初学者，爱好者，还是专家。
借口六 “我需要一个教练，但我没有足够的钱雇一个私人教练。”
如果你在接下来的锻炼中（后面给出了锻炼方案）出现不知道该怎样做的情况，你还可以免费的查阅到一些类似的锻炼方法。
借口七 “力量训练？我可不想让自己看起来像奥运会推铅球的运动员一样。”
力量练习加在伸展运动中，能让你的身体变得柔软而苗条。而且你将会变得更有力量，这还能调节食欲，塑造你优雅的姿态——你将看起来更像芭蕾舞演员而不是铅球运动员。
20分钟让你拥有好身材
没有时间？没有精力？没有器械？
我们为你设计了下列一些日常的锻炼方式，能够让你的肌肉变得紧致、苗条，并且还能给你一个健康、匀称、柔软的身体。一周这样锻炼三次，持之以恒的锻炼将有助于你保持健康的身体。记住收腹，放松你的脸部，并且保持正常的呼吸（如果你使自己屏住呼吸，那么，大声地计算出你的重复频率，并使你的呼吸正常化）。每当你伸展开的时候，试着想象一下，吸入身体的那一部份空气让你渐渐膨胀，就好像自己是一个膨胀的气球。你要想到，一些氧气进入胸腔，带给你广阔、放松的感觉。我们也推荐你每天步行30分钟，并让这成为你生活的一部份。
臀部旋转（舒展并平衡臀部）
并拢你的腿，并将你的手放在腰上。放松肩膀，将你的臀部顺时针方、逆时针方向更环绕五次，环绕时尽可能的划最大的圈。
扭动(训练肩部和手臂)
并拢双腿，然后伸展你的双臂，举至肩高，形成T字形。手掌朝下，双臂环绕身体，做20次。让环绕的幅度有篮球大小。然后，手掌朝向你的背部，拇指朝下，再做20次。改变手掌的方向，手掌朝上，朝前各做20次。熟练之后进一步的锻炼，可以用一只腿站立做前40次，用另一只腿做后40次。
嬉皮式(伸展臀部和肌腱)
从站立的位置开始，弯曲你的腰部，让手碰触到地板。一条腿的膝盖弯曲，另一条腿保持直线（但是两条腿都要保持在同一个平面），并且让你的头部放松，垂下。想象你的头有500磅重，它正在延长你的脊椎，舒缓你所有的紧张。腿部轮流伸展15秒。
平板式(锻炼背部上方、中央，以及后边)
并拢你的腿，膝盖微微地弯曲，向前倾斜，弯曲你的腰部，直到你的背部伸展平，尽量和地板保持平行(如果你的背部很难和地板平行，可以略高一点)，让你的双臂成直线，打开你的肘部，张开双臂，和地面平行;保持，然后放低一点，让你的手握在一起。做40次。
斜塔式(伸展背部，倾斜)
双腿站立，将手举起，到达你的头部。用你的右手握住左边的手腕，当你向右边倾斜时，握住手腕，倚向右侧。伸长，尽可能让左边手臂和左边脚后跟缩短距离。保持15秒，然后换另外一边。
芭蕾舞式(锻炼小腿)
并拢双腿，双手叉腰，双脚打开成直角，并拢你的脚后跟(就是在芭蕾舞中的一位)。掂起你的脚后跟，尽可能的掂高，收缩你的小腿，并且在地板上一次一次的掂起你的脚后跟，做40次。
玩具军人式举腿(锻炼四头肌和下腹肌)让你的脚成芭蕾舞中的一位，双手叉腰，升直你的右腿，尽可能的抬高。在最高点保持二拍，然后放低。做25次，然后换腿。
木偶式(锻炼倾斜和四头肌)
让你的脚成芭蕾舞中的一位，将手掌相对，举到你的头部。降低你的右臂，并且举起右腿，弯曲;让膝盖触碰到手肘。做25次，然后换另一边。
吊床式伸展(伸展臀部)
双手放在后面坐在地板上——手掌向下，手指向后，微微弯曲手肘——把你的腿放在另一条腿上，距尾椎骨大概二尺。右脚掌着地，在右腿上面交叉左腿，坐直。把重心集中在你左边的小腿上。如果你想要更深入地锻炼，直接压你左边的膝盖，让它离你更远。保持15秒，然后换腿。
蝴蝶式腹肌运动(锻炼腹股沟和腹肌)
背部着地躺下，让你的腿摆成蝴蝶形状——膝盖向两侧张开，两只脚掌相对。放松你的腿。将手抬到头后面，手指紧扣，将拇指放在脖子上，就像传感器一样，让你的脖子放松。只用你腹肌的力量，让你的上身离地二英寸左右，然后放下，这样做25次。之后，接着保持你的上身离地，把你的腿举起来，离地面二英寸，再放下去，这样做25次。熟练之后进一步的锻炼，可以将身体和腿同时举起或放下。
吻膝伸展(伸展肌腱)
背部着地躺下，躺在你的背部上，用手向你的右肩拉右膝，手指紧扣，抱住小腿。向地上压你的尾椎骨和后背。坚持15秒，然后换腿。
伏地挺身式(锻炼胸部)
足趾弯曲，做伏地挺身式，或在地板上膝行。将上身放低，直到你的胸几乎碰触到地面;然后向后推高。当你伸直手肘时，就感觉到你的脊椎到了最高点(这能帮助你的背部肌肉得到很好的锻炼)。尽可能的重复这个动作(如果失败了，告诉自己，这不过是练习，而且这个动作能够帮助你锻炼你的肌肉）。如果这些对你来说太难，那么，让地面支撑你的胸，不用移动。
弯曲胸肌(伸展胸和双臂)
坐在你的小腿和脚上，坐直，蜷腿，将你的手指紧扣，放在身后，然后将手臂伸直。举起你的手，手背对着背部，就能展开你的胸部。将你的肩向后靠拢，你的胸就更加舒展。你也可以手指交叉，并将手放在头后面，并让它尽可能远的离开头部。使脸向前，同时抬高你的下巴。
稳在地板上(锻炼腹肌和肩部)
做伏地挺身，用你的手肘和足趾支撑。让你的胃往上挺，臀部绷紧，眼睛看着地板(忽略你不得不用吸尘器打扫这个事实吧)。这个姿势保持尽可能长的时间。如果你能坚持一分钟以上，可以增加难度——降低下巴让它靠近你合十的双手，这样做20次，或者尝试用一只腿保持平衡。
狗狗式向上(伸展腹部和倾斜)
做伏地挺身，用你的手支撑肩膀，抬胸，然后把身体撑起来，这样，当你的脚尖用力时，你的上身几乎垂直于地板。继续向后，形成弓形的弯曲，伸展你的腹部，但是一定要放松臀部，支撑10秒。然后向你右肩后面转头坚持10秒，向你左肩转头10秒，然后双臂向后集中。
超人式(锻炼后背底部)
用你的胃部着地平躺在地，将手掌举到后脑勺，手掌向下。尽量向外伸直手臂，让它远离你的身体，然后不断的重复，然后举起你的手和腿让肌肉疲累。记住，不要过分伸长你的脖子。这关系到你能将这个动作保持多久，不需要太高。当你向上的时候，绷紧你的屁股。试着坚持到一分钟。
起重机式(锻炼屁股和肌腱)
并拢双腿，左手叉腰。向后抬起右腿，然后让你的右手在身体前面。当你的右腿在后面举起的时候，试着摇摆一下，并用右手触碰地面。把重心集中在你的臀部。如果这太难，那么幅度小一点。做20次，然后换腿。
蹲(锻炼腿部)
把你的双臂朝身体两侧伸展开，手掌朝上，臀部分开，蹲下。当你的膝盖和臀部成一条直线时，你的膝盖就平行于地面(或者接近平行）。
现在向后伸直你的腿，并且向上，给臀部压力，蜷起你的尾椎骨，做25次。想提高难度，可以保持向下的位置，并且跳动25次。
漂亮的大腿(伸展四头肌)
当你一只腿站立的时候，弯曲另一只腿，双手向后抓住你的脚(或者用一只手臂支撑身体以保持平衡)。当你抬起胸，举起肩膀的时候，将腿向后拉向臀部。保持两腿并在一起，拉紧腹部肌肉，以支撑你的后背底部。支撑20秒，然后换腿。
尝试着改变那种避重就轻的生活方式吧，7种借口就会远离你。尝试着跟着《优雅GRACE》做运动吧。
让七种借口远离你
其实，你早就知道力量训练很重要，但如果你还没有使它成为你生活中的一部份，现在的主要任务就是——战胜那些借口。
借口一 “没有时间。”
我们一周三次的练习只花20分钟就可以了。难道你情愿承认自己的生活失去控制，也不愿意花费这一点点时间吗？显然不是。其实，你辛辛苦苦地做家庭主妇至少也需要那么多时间。
借口二 “没有健身场所。”
其实这个练习并不需要什么器械。事实上，你的身体就是最好的健身器械(你是自由而免费的健身房会员!)。甚至，你都不需要哑铃。你使用的唯一器械是你臀部和腹部上多余的脂肪(而这个器械正是你努力想要减去的)。
借口三 “孩子没人照料。”
其实，在你锻炼的时候，用一些玩具逗逗小孩子，他们会很快睡着，你可以利用这段时间，抽空锻炼。
借口四 “锻炼就像在高速公路上把车开到20码一样无聊。”
如果你坚持短时间的练习并在锻炼中加入音乐作为调剂，你将会保持新鲜感，集中注意力。选择一些歌曲，并将这些音乐加快节奏，在这加速度的音乐中，不断练习，这样，你就感觉不到无聊了。
借口五 “工作实在太忙了。”
其实，你可以为自己度身定做一个适合自己的练习计划——无论你是一位初学者，爱好者，还是专家。
借口六 “我需要一个教练，但我没有足够的钱雇一个私人教练。”
如果你在接下来的锻炼中（后面给出了锻炼方案）出现不知道该怎样做的情况，你还可以免费的查阅到一些类似的锻炼方法。
借口七 “力量训练？我可不想让自己看起来像奥运会推铅球的运动员一样。”
力量练习加在伸展运动中，能让你的身体变得柔软而苗条。而且你将会变得更有力量，这还能调节食欲，塑造你优雅的姿态——你将看起来更像芭蕾舞演员而不是铅球运动员。
20分钟让你拥有好身材
没有时间？没有精力？没有器械？
我们为你设计了下列一些日常的锻炼方式，能够让你的肌肉变得紧致、苗条，并且还能给你一个健康、匀称、柔软的身体。一周这样锻炼三次，持之以恒的锻炼将有助于你保持健康的身体。记住收腹，放松你的脸部，并且保持正常的呼吸（如果你使自己屏住呼吸，那么，大声地计算出你的重复频率，并使你的呼吸正常化）。每当你伸展开的时候，试着想象一下，吸入身体的那一部份空气让你渐渐膨胀，就好像自己是一个膨胀的气球。你要想到，一些氧气进入胸腔，带给你广阔、放松的感觉。我们也推荐你每天步行30分钟，并让这成为你生活的一部份。
臀部旋转（舒展并平衡臀部）
并拢你的腿，并将你的手放在腰上。放松肩膀，将你的臀部顺时针方、逆时针方向更环绕五次，环绕时尽可能的划最大的圈。
扭动(训练肩部和手臂)
并拢双腿，然后伸展你的双臂，举至肩高，形成T字形。手掌朝下，双臂环绕身体，做20次。让环绕的幅度有篮球大小。然后，手掌朝向你的背部，拇指朝下，再做20次。改变手掌的方向，手掌朝上，朝前各做20次。熟练之后进一步的锻炼，可以用一只腿站立做前40次，用另一只腿做后40次。
嬉皮式(伸展臀部和肌腱)
从站立的位置开始，弯曲你的腰部，让手碰触到地板。一条腿的膝盖弯曲，另一条腿保持直线（但是两条腿都要保持在同一个平面），并且让你的头部放松，垂下。想象你的头有500磅重，它正在延长你的脊椎，舒缓你所有的紧张。腿部轮流伸展15秒。
平板式(锻炼背部上方、中央，以及后边)
并拢你的腿，膝盖微微地弯曲，向前倾斜，弯曲你的腰部，直到你的背部伸展平，尽量和地板保持平行(如果你的背部很难和地板平行，可以略高一点)，让你的双臂成直线，打开你的肘部，张开双臂，和地面平行;保持，然后放低一点，让你的手握在一起。做40次。
斜塔式(伸展背部，倾斜)
双腿站立，将手举起，到达你的头部。用你的右手握住左边的手腕，当你向右边倾斜时，握住手腕，倚向右侧。伸长，尽可能让左边手臂和左边脚后跟缩短距离。保持15秒，然后换另外一边。
芭蕾舞式(锻炼小腿)
并拢双腿，双手叉腰，双脚打开成直角，并拢你的脚后跟(就是在芭蕾舞中的一位)。掂起你的脚后跟，尽可能的掂高，收缩你的小腿，并且在地板上一次一次的掂起你的脚后跟，做40次。
玩具军人式举腿(锻炼四头肌和下腹肌)让你的脚成芭蕾舞中的一位，双手叉腰，升直你的右腿，尽可能的抬高。在最高点保持二拍，然后放低。做25次，然后换腿。
木偶式(锻炼倾斜和四头肌)
让你的脚成芭蕾舞中的一位，将手掌相对，举到你的头部。降低你的右臂，并且举起右腿，弯曲;让膝盖触碰到手肘。做25次，然后换另一边。
吊床式伸展(伸展臀部)
双手放在后面坐在地板上——手掌向下，手指向后，微微弯曲手肘——把你的腿放在另一条腿上，距尾椎骨大概二尺。右脚掌着地，在右腿上面交叉左腿，坐直。把重心集中在你左边的小腿上。如果你想要更深入地锻炼，直接压你左边的膝盖，让它离你更远。保持15秒，然后换腿。
蝴蝶式腹肌运动(锻炼腹股沟和腹肌)
背部着地躺下，让你的腿摆成蝴蝶形状——膝盖向两侧张开，两只脚掌相对。放松你的腿。将手抬到头后面，手指紧扣，将拇指放在脖子上，就像传感器一样，让你的脖子放松。只用你腹肌的力量，让你的上身离地二英寸左右，然后放下，这样做25次。之后，接着保持你的上身离地，把你的腿举起来，离地面二英寸，再放下去，这样做25次。熟练之后进一步的锻炼，可以将身体和腿同时举起或放下。
吻膝伸展(伸展肌腱)
背部着地躺下，躺在你的背部上，用手向你的右肩拉右膝，手指紧扣，抱住小腿。向地上压你的尾椎骨和后背。坚持15秒，然后换腿。
伏地挺身式(锻炼胸部)
足趾弯曲，做伏地挺身式，或在地板上膝行。将上身放低，直到你的胸几乎碰触到地面;然后向后推高。当你伸直手肘时，就感觉到你的脊椎到了最高点(这能帮助你的背部肌肉得到很好的锻炼)。尽可能的重复这个动作(如果失败了，告诉自己，这不过是练习，而且这个动作能够帮助你锻炼你的肌肉）。如果这些对你来说太难，那么，让地面支撑你的胸，不用移动。
弯曲胸肌(伸展胸和双臂)
坐在你的小腿和脚上，坐直，蜷腿，将你的手指紧扣，放在身后，然后将手臂伸直。举起你的手，手背对着背部，就能展开你的胸部。将你的肩向后靠拢，你的胸就更加舒展。你也可以手指交叉，并将手放在头后面，并让它尽可能远的离开头部。使脸向前，同时抬高你的下巴。
稳在地板上(锻炼腹肌和肩部)
做伏地挺身，用你的手肘和足趾支撑。让你的胃往上挺，臀部绷紧，眼睛看着地板(忽略你不得不用吸尘器打扫这个事实吧)。这个姿势保持尽可能长的时间。如果你能坚持一分钟以上，可以增加难度——降低下巴让它靠近你合十的双手，这样做20次，或者尝试用一只腿保持平衡。
狗狗式向上(伸展腹部和倾斜)
做伏地挺身，用你的手支撑肩膀，抬胸，然后把身体撑起来，这样，当你的脚尖用力时，你的上身几乎垂直于地板。继续向后，形成弓形的弯曲，伸展你的腹部，但是一定要放松臀部，支撑10秒。然后向你右肩后面转头坚持10秒，向你左肩转头10秒，然后双臂向后集中。
超人式(锻炼后背底部)
用你的胃部着地平躺在地，将手掌举到后脑勺，手掌向下。尽量向外伸直手臂，让它远离你的身体，然后不断的重复，然后举起你的手和腿让肌肉疲累。记住，不要过分伸长你的脖子。这关系到你能将这个动作保持多久，不需要太高。当你向上的时候，绷紧你的屁股。试着坚持到一分钟。
起重机式(锻炼屁股和肌腱)
并拢双腿，左手叉腰。向后抬起右腿，然后让你的右手在身体前面。当你的右腿在后面举起的时候，试着摇摆一下，并用右手触碰地面。把重心集中在你的臀部。如果这太难，那么幅度小一点。做20次，然后换腿。
蹲(锻炼腿部)
把你的双臂朝身体两侧伸展开，手掌朝上，臀部分开，蹲下。当你的膝盖和臀部成一条直线时，你的膝盖就平行于地面(或者接近平行）。
现在向后伸直你的腿，并且向上，给臀部压力，蜷起你的尾椎骨，做25次。想提高难度，可以保持向下的位置，并且跳动25次。
漂亮的大腿(伸展四头肌)
当你一只腿站立的时候，弯曲另一只腿，双手向后抓住你的脚(或者用一只手臂支撑身体以保持平衡)。当你抬起胸，举起肩膀的时候，将腿向后拉向臀部。保持两腿并在一起，拉紧腹部肌肉，以支撑你的后背底部。支撑20秒，然后换腿。