1898年IrwinRosenberg首次提出了“肌少症”这一概念，泛指骨骼肌量逐渐减少，肌力逐年减退，严重影老年人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。本研究对肌少症的定义及临床表现进行了概述，肌少症的预防和治疗可以从体育运动和营养两个方面进行，阐述了有氧运动、抗阻运动和柔韧性训练可防治肌少症。此外辅以营养干预，也可以进行肌少症的防治。通过研究，以期为合理进行肌少症预防提供参考。
　　1 肌少症概述
　　1.1 肌少症的定义
　　2011年，国际肌少症工作组将其定义为“与增龄相关的进行性、全身肌量减少和或肌强度下降或肌肉生理功能减退”。随着年龄的增加，人体相关的肌肉、骨骼肌数量和质量的下降，影响平衡能力对老年人的生活造成了影响，也降低了老年人的生活质量。严重者甚至造成死亡。
　　1.2肌少症的症状
　　肌少症主要临床表现为：肌力减退，使老年人的活动能力下降，造成老年人双下肢行走缓慢、坐立困难和举重物费力等日常动作难以完成的结果，甚至导致平衡障碍、启动与停止障碍、行走困难、极易跌倒。肌少症患者和正常人相比，去脂体重、体质量明显减少，爆发力、握力、弹跳力等明显下降，下肢屈肌衰退速度高于伸肌，下肢肌力量的显著下降会直接影响到人体平衡机能，从而导致老年人频频跌倒。
　　2 肌少症的防治
　　2.1 体育运动
　　体育运动可以促进老年人的平衡能力，降低跌到风险;体育运动可以缓解肌肉组织的减少来增加老年人的力量素质;体育运动还可以改善骨密度。体育运动还可以使老年人更积极的生活，并以积极的态度面对老龄化。
　　2.1.1 有氧运动
　　研究表明，3%的中等强度有氧训练来自体重负荷和5%剂量的亮氨酸膳食补充均可以促进衰老小鼠腓肠肌中的蛋白质合成，抑制蛋白质降解，并且当联合干预时效果更明显。它可能与有氧训练和亮氨酸有关，其可以发挥抗炎作用，从而促进骨骼肌蛋白质合成，并下调UPS系统活性以抑制蛋白质降解，最终改善衰老导致的骨骼肌萎缩。有氧运动主要提高耐力，耐力可通过重复冲击负荷对骨量或骨密度产生有益影响。建议老年人在力量训练中使用以肌肉耐力运动为主的方案，这不仅有助于获得更好的骨密度改善效果，而且还能承受更低的负荷，有利于降低受伤风险。
　　2.1.2 抗阻运动
　　抗阻运动是一种加强骨骼和肌肉的锻炼。外部的阻力（比如重物）会导致肌肉收缩，从而增长肌肉密度、力量和耐力。这个重量可以是哑铃、杠铃、壶铃、弹力带、瓶装水、砖头等等。如果它的重量可以使肌肉收缩，它就能算抗阻练习。抗阻练习可以增加老年人股四头肌爆发力，有效预防老年人跌倒骨折。
　　2.1.3 柔韧性训练
　　柔韧性训练是对人体关节活动范围，肌肉、韌带弹性和伸展性进行锻炼的方法。一般来说，随着年龄的增长身体柔韧性会更容易变差，其衰减过程速度快慢因人而异，但对于个体来说，主要与是否锻炼有关。对于老年人来说，进行柔韧性训练可以增大或保持正常关节活动度，做一些大幅度的动作，尽量维持日常生活功能。另外，肌肉伸展弹性增加对血管也有一定好处，可改善人体血液循环。而且，增加柔韧性能减少老年人发生运动损伤的风险，在运动前后加上拉伸运动效果也会明显增加，对平常生活或运动都有了保障。
　　2.2 营养
　　2.2.1 蛋白质
　　为了保持骨骼肌质量和功能，建议老年人在基础状态下摄入1.0-1.2g·㎏-1·d-1蛋白质，积极的运动者需要大于1.2g·㎏-1·d-1，而当每餐的蛋白质摄入量大于30g（相当于113g瘦牛肉）时达到饱和度。老年人适量增加蛋白质有助于防止骨骼肌丢失，增强肌力和生理功能。研究发现，亮氨酸可以激活蛋白质合成信号通路，蛋白质合成能力超过其他氨基酸10倍。因此，服用含有足够亮氨酸的蛋白质即可增加肌肉的力量。同时，增加支链氨基酸的含量可以减少皮质醇，增加睾丸激素，促进合成代谢。因此，如果蛋白质和氨基酸摄入量过低，肌肉蛋白质的合成和新陈代谢就会受到严重影响，导致肌少症的发生。
　　2.2.2 维生素D
　　维生素D可以通过相关的炎症因子和骨钙素来调节，并且补充低剂量的维生素D可以有益于改善肌肉减少症。老年人的肌肉骨骼系统更容易受到低水平的维生素D的影响。大量证据表明肌肉老化在细胞水平和人体临床研究中对维生素D有反应，从而为我们提供临床预防和改善肌少症患者状况的新方向。
　　3 小结
　　本文从肌少症的预防进行了描述并通过体育锻炼增强肌力，肌肉耐力来降低受伤风险。
　　（作者单位：哈尔滨体育学院）