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摘 要： 青少年中长跑运动员从选拔入队到成长成为成年运动员，可根据运动员的生理、心理、运动能力等不同可分为初期、适应期、提高期和过渡期四个阶段。本文对各阶段的训练方法进行了分析探讨，对青少年中长跑运动员和教练有一定的参考作用。
关键词： 青少年中长跑运动员 成长阶段 科学训练
中长跑运动是一项速度兼耐力型的运动，它要求运动员具有良好的心肺功能、心理素质和吃大苦、耐大劳的顽强意志。它训练年限较长，青少年中长跑优秀苗子要经过多年系统的训练、打下坚实的基础，才能成为高水平的优秀运动员。［１］按照我国现行的运动员选拔制度，青少年一般是上初中以后进入少体校接受专业中长跑训练。我国青少年中长跑训练中，有些教练为了获得某些利益，不顾青少年运动员成长的规律和运动技能形成的规律，以及中长跑运动的特点，过早地对青少年运动员实施大强度、大负荷的训练，急于求成，导致青少年运动员的身体机能和运动能力过早出现成人化现象，使很多优秀的青少年运动员昙花一现。通过这一现象我们教练员、运动员都应该进行反思，在进行青少年中长跑训练时遵循其特有的内在规律。
1.青少年中长跑训练的生理基础
速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展是青少年中长跑训练的基础。从生理的角度分析，青少年时期运动器系（骨、骨骼、骨连接）、内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统、心血管系统的发育日趋完善，大脑重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，此时是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度等可塑性最大的时期。［２］因此在训练青少年中长跑运动员时，应根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，有计划、持续性地进行训练，要防止片面追求眼前利益（成绩），应针对运动员不同时期的心理、生理特点采用相应的训练方法，使青少年运动员健康成长。
2.青少年中长跑运动员成长阶段划分
我根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，结合所采用不同强度和负荷训练方法和手段，以及对青少年中长跑训练的理解和体会，把青少年运动员成长的训练阶段划分为四个阶段。
2.1初期阶段
从运动员选拔入队到各方面初步具备青少年中长跑运动员能力要求，这一时期称为初期。按照我国现行的专业运动员选拔方式，从选拔青少年运动队队员时一般都有两条途径，一是小学时期接受过阶段性训练，具有一定运动经历的苗子；二是没有接受过任何训练，但是身体技能和意志品质较为教练欣赏的苗子，第一种队员较多。按照这两条途径选拔入队的队员，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来发展不能急于求成。在训练上应以全面身体训练为主，其任务是促进青少年健康的生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握各种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。［３］
此阶段训练运动量和运动强度都要小，一般进行三十分钟或四十分钟跑，来发展其一般耐力。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。［４］中长跑的成绩取决于两感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基础，速度是核心，可见速度在中长跑项目中的重要性。［５］9—12岁是获得速度的最佳时期，其重点是以发展速度素质的步频为主。此年龄阶段又是发展专门协调能力和柔韧的最好时机，所以要注意这方面的专门性练习。在技术上让运动员了解中长跑特点，建立中长跑的正确技术概念，这样就能更好地为适应期的训练打好基础。
2.2适应期
年龄在13—15岁，经过初期阶段的训练，到适应期运动员从身体机能、身体素质、心理素质等初步具备了青少年中长跑运动员应具备的能力，特别是心肺功能得到了一定的提高。因此在此阶段可以适当增加运动强度，并进行力量素质训练，主要采取快速力量练习，采用较轻的重量进行快速力量联系，快速力量是熟练掌握现代中长跑技术和改善步频的基础。总的来说运动量大强度小。对于青少年中长跑运动员的力量耐力训练，应多采用长距离地跑、跳等专门练习，应尽量避免过早地使用杠铃进行大强度训练。在技术方面，此时期，基本掌握全面动作技术，要注意加以巩固，在训练量上常进行6—8千米速度跑，每周3次课左右。
此阶段要特别注意进行速度节奏掌控能力的培养，中长跑运动要求人体在较长的距离内，合理经济地分配体力，以尽可能短的用时跑完。所以，一名运动员，尽管他具备了良好的速度、耐力素质，但是如果不能合理经济地分配体力，要想最终获胜就是很困难的。运动员能否掌控速度节奏能力，是比赛既定战术能否正确执行的决定性因素。在训练中可以采用以下两种，一是先制订好时间要求，让运动员尽可能地接近、达到这个时间要求的练习。（如：匀速跑、变速跑、增速跑等）二是只制订练习完成时间的底限，在运动员的每次练习结束后，自己感觉这次练习所用时间，再和实际时进行对比练习。（如：增或减速跑、听口令变速跑、定时跑等）［６］
2.3提高阶段
随着训练水平的提高和年龄增长（15—17岁），这一阶段运动员已经具备了作为青少年中长跑运动员的各方面能力，在初期和适应期的训练后，提高阶段训练质量及运动员自身的能力水平将决定运动员以后的运动生涯。对于广大青少年中长跑运动员是一个非常重要的阶段。此阶段运动员心肺功能日趋成熟，肌肉力量日趋于完善。在承受运动量上有了较大的提高，运动强度和量都相应地提高，在训练中通常可以进行8—12千米跑，课的密度可以提高到5—6次/周。这一阶段要把握好运动员成绩提高与获得比赛成绩之间的关系，避免出现拔苗助长的现象。
2.4过渡阶段
这一阶段是青少年运动员与成年运动员的之间衔接阶段。年龄和运动技能都趋于成熟，很容易给人造成一种表面现象，就是让人觉得是一个“标准”的成年运动员了。表象的东西不一定都能反映出本质，生理方面，成为一个优秀中长跑运动员的首要条件是要具备良好的心肺功能，这一阶段青少年运动员的心肺功能则趋于成熟，还不够稳定，有的运动员善于发展空间，因此在安排运动量时，不宜在短时间内就把量和强度提高到成年人的要求标准，如成年人进行20千米跑时，这一阶段的青少年运动员应该从14千米左右逐渐提高。有些青少年运动员为了自己能进省队、市队，会进行加强度加量，最后导致出成绩早，造成伤害，过早退役，之后提高不了的现象。在过渡阶段选拔队员，教练员应综合分析队员，不能仅仅看到眼前成绩。运动员要有对自己负责的心态，延长运动寿命，不能急于求成，急功近利。同时教练员和相关部门还要对青少年运动员进行正确的引导，并制定出一些保障制度。
3.结语
规范的技术和良好的身体素质是提高成绩的关键，要充分利用青少年身体发展的有利时机进行规范的技术教学，优先发展心血管系统，提高有氧代谢能力，使其机能素质全面发展。［７］
在训练青少年中长跑运动员时，不仅要根据生理、心理进行对应运动量的训练，而且要重视恢复与营养，保证青少年中长跑运动员健康成长，更要注意加强意志品质方面的培养，只有各方面能力协调发展了，青少运动员的发展前景才会更为光明。总之，青少年中长跑运动员的培养，应该遵循我国体育总局提出的“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的训练方针，做到科学训练，为我国体育的发展培养后备人才。
参考文献：
［1］陈艳.我国女子中长跑最新发展特征的初步研究［J］.解放军体育学院报，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.浅谈郊外练习对青少年中长跑训练的重要性［J］.台州师专学报，1998.12.
［3］南仲喜，王天宝.少儿中长跑训练更应该注意科学性［J］.
［4］胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析［J］.上海体育学院报，1999.12.
［5］速度素质对青少年中长跑运动员的重要性及其训练［J］.田径，2007.10.
［6］浅谈少年中长跑运动员速度节奏掌控能力的培养［J］.田径，2007.10.
［7］江顺祥.谈青少年中长跑的业余训练［J］.安徽体育科技，2000.2.
关键词： 青少年中长跑运动员 成长阶段 科学训练
中长跑运动是一项速度兼耐力型的运动，它要求运动员具有良好的心肺功能、心理素质和吃大苦、耐大劳的顽强意志。它训练年限较长，青少年中长跑优秀苗子要经过多年系统的训练、打下坚实的基础，才能成为高水平的优秀运动员。［１］按照我国现行的运动员选拔制度，青少年一般是上初中以后进入少体校接受专业中长跑训练。我国青少年中长跑训练中，有些教练为了获得某些利益，不顾青少年运动员成长的规律和运动技能形成的规律，以及中长跑运动的特点，过早地对青少年运动员实施大强度、大负荷的训练，急于求成，导致青少年运动员的身体机能和运动能力过早出现成人化现象，使很多优秀的青少年运动员昙花一现。通过这一现象我们教练员、运动员都应该进行反思，在进行青少年中长跑训练时遵循其特有的内在规律。
1.青少年中长跑训练的生理基础
速度、力量、耐力、柔韧、协调等身体素质的全面发展是青少年中长跑训练的基础。从生理的角度分析，青少年时期运动器系（骨、骨骼、骨连接）、内脏器官正处于生长发育阶段，呼吸系统、心血管系统的发育日趋完善，大脑重量接近成人，运动中枢趋于成熟，大脑皮层的抑制能力达到一定强度，此时是模仿能力、灵敏性、协调性、反应速度等可塑性最大的时期。［２］因此在训练青少年中长跑运动员时，应根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，有计划、持续性地进行训练，要防止片面追求眼前利益（成绩），应针对运动员不同时期的心理、生理特点采用相应的训练方法，使青少年运动员健康成长。
2.青少年中长跑运动员成长阶段划分
我根据少年运动员的生理特征和中长跑运动的特点，结合所采用不同强度和负荷训练方法和手段，以及对青少年中长跑训练的理解和体会，把青少年运动员成长的训练阶段划分为四个阶段。
2.1初期阶段
从运动员选拔入队到各方面初步具备青少年中长跑运动员能力要求，这一时期称为初期。按照我国现行的专业运动员选拔方式，从选拔青少年运动队队员时一般都有两条途径，一是小学时期接受过阶段性训练，具有一定运动经历的苗子；二是没有接受过任何训练，但是身体技能和意志品质较为教练欣赏的苗子，第一种队员较多。按照这两条途径选拔入队的队员，一般素质和专项素质都不太突出，为了其将来发展不能急于求成。在训练上应以全面身体训练为主，其任务是促进青少年健康的生长发育，全面发展各项身体素质，提高身体各器官和系统的机能能力，学习和掌握各种运动技能，为进行专项训练奠定良好的基础。［３］
此阶段训练运动量和运动强度都要小，一般进行三十分钟或四十分钟跑，来发展其一般耐力。长时间的匀速跑和接近匀速跑是发展有氧代谢能力的重要手段。［４］中长跑的成绩取决于两感方面，一是速度，二是耐力，其中耐力是基础，速度是核心，可见速度在中长跑项目中的重要性。［５］9—12岁是获得速度的最佳时期，其重点是以发展速度素质的步频为主。此年龄阶段又是发展专门协调能力和柔韧的最好时机，所以要注意这方面的专门性练习。在技术上让运动员了解中长跑特点，建立中长跑的正确技术概念，这样就能更好地为适应期的训练打好基础。
2.2适应期
年龄在13—15岁，经过初期阶段的训练，到适应期运动员从身体机能、身体素质、心理素质等初步具备了青少年中长跑运动员应具备的能力，特别是心肺功能得到了一定的提高。因此在此阶段可以适当增加运动强度，并进行力量素质训练，主要采取快速力量练习，采用较轻的重量进行快速力量联系，快速力量是熟练掌握现代中长跑技术和改善步频的基础。总的来说运动量大强度小。对于青少年中长跑运动员的力量耐力训练，应多采用长距离地跑、跳等专门练习，应尽量避免过早地使用杠铃进行大强度训练。在技术方面，此时期，基本掌握全面动作技术，要注意加以巩固，在训练量上常进行6—8千米速度跑，每周3次课左右。
此阶段要特别注意进行速度节奏掌控能力的培养，中长跑运动要求人体在较长的距离内，合理经济地分配体力，以尽可能短的用时跑完。所以，一名运动员，尽管他具备了良好的速度、耐力素质，但是如果不能合理经济地分配体力，要想最终获胜就是很困难的。运动员能否掌控速度节奏能力，是比赛既定战术能否正确执行的决定性因素。在训练中可以采用以下两种，一是先制订好时间要求，让运动员尽可能地接近、达到这个时间要求的练习。（如：匀速跑、变速跑、增速跑等）二是只制订练习完成时间的底限，在运动员的每次练习结束后，自己感觉这次练习所用时间，再和实际时进行对比练习。（如：增或减速跑、听口令变速跑、定时跑等）［６］
2.3提高阶段
随着训练水平的提高和年龄增长（15—17岁），这一阶段运动员已经具备了作为青少年中长跑运动员的各方面能力，在初期和适应期的训练后，提高阶段训练质量及运动员自身的能力水平将决定运动员以后的运动生涯。对于广大青少年中长跑运动员是一个非常重要的阶段。此阶段运动员心肺功能日趋成熟，肌肉力量日趋于完善。在承受运动量上有了较大的提高，运动强度和量都相应地提高，在训练中通常可以进行8—12千米跑，课的密度可以提高到5—6次/周。这一阶段要把握好运动员成绩提高与获得比赛成绩之间的关系，避免出现拔苗助长的现象。
2.4过渡阶段
这一阶段是青少年运动员与成年运动员的之间衔接阶段。年龄和运动技能都趋于成熟，很容易给人造成一种表面现象，就是让人觉得是一个“标准”的成年运动员了。表象的东西不一定都能反映出本质，生理方面，成为一个优秀中长跑运动员的首要条件是要具备良好的心肺功能，这一阶段青少年运动员的心肺功能则趋于成熟，还不够稳定，有的运动员善于发展空间，因此在安排运动量时，不宜在短时间内就把量和强度提高到成年人的要求标准，如成年人进行20千米跑时，这一阶段的青少年运动员应该从14千米左右逐渐提高。有些青少年运动员为了自己能进省队、市队，会进行加强度加量，最后导致出成绩早，造成伤害，过早退役，之后提高不了的现象。在过渡阶段选拔队员，教练员应综合分析队员，不能仅仅看到眼前成绩。运动员要有对自己负责的心态，延长运动寿命，不能急于求成，急功近利。同时教练员和相关部门还要对青少年运动员进行正确的引导，并制定出一些保障制度。
3.结语
规范的技术和良好的身体素质是提高成绩的关键，要充分利用青少年身体发展的有利时机进行规范的技术教学，优先发展心血管系统，提高有氧代谢能力，使其机能素质全面发展。［７］
在训练青少年中长跑运动员时，不仅要根据生理、心理进行对应运动量的训练，而且要重视恢复与营养，保证青少年中长跑运动员健康成长，更要注意加强意志品质方面的培养，只有各方面能力协调发展了，青少运动员的发展前景才会更为光明。总之，青少年中长跑运动员的培养，应该遵循我国体育总局提出的“选好苗子、从小培养、打好基础、系统训练、积极提高”的训练方针，做到科学训练，为我国体育的发展培养后备人才。
参考文献：
［1］陈艳.我国女子中长跑最新发展特征的初步研究［J］.解放军体育学院报，1999.12.
［2］蔡金明，蔡樟清.浅谈郊外练习对青少年中长跑训练的重要性［J］.台州师专学报，1998.12.
［3］南仲喜，王天宝.少儿中长跑训练更应该注意科学性［J］.
［4］胡毛珠.对田径中长跑训练动向的探析［J］.上海体育学院报，1999.12.
［5］速度素质对青少年中长跑运动员的重要性及其训练［J］.田径，2007.10.
［6］浅谈少年中长跑运动员速度节奏掌控能力的培养［J］.田径，2007.10.
［7］江顺祥.谈青少年中长跑的业余训练［J］.安徽体育科技，2000.2.