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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）10-000-01
摘 要 400米跨栏跑技术动作复杂，节奏感强，对速度、速度耐力力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支撑能力和专项耐力等素质要求极高。在此基础上找到一个切合实际的有效的训练方法是提高运动水平的关键，通过研究分析400米跨栏跑的训练方法来进一步提高400米跨栏跑的训练水平和运动成绩具有显著意义。
关键词 400米跨栏跑 训练方法
400米栏比赛的关键是栏间跑的节奏问题，也就是说在整个栏间跑中，要掌握正确的步频和精确的步长。根据个人的能力，选择和掌握合理方法对运动员过栏技术和栏间跑节奏进行训练是非常重要的。
一、体能训练
（一）专项速度训练。跨栏跑成绩并不完全由短跑运动员的高跑速决定，把平跑速度和跨栏技术训练有效结合，是取得优异跨栏跑成绩的前提条件。在跨栏跑的专项速度训练中可采用的方法主要有：缩短栏距的跨栏跑训练；3步、5步变换栏间节奏的跨栏跑训练，30米的短距离跑训练；80～120米的加速跑训练；30～80米高重心的加速跑训练；任意跨越单栏跑训练；坡度为30～60度的下坡跑训练；降低栏高、缩小栏距的节奏跑训练；100～200米的间歇跑、重复跑训练。
（二）力量训练发展运动员力量可采用以下方法：发展上肢力量的持哑铃摆臂训练；发展下肢力量的各种单、双足跳的训练；利用杠铃发展腹肌力量和下肢力量的训练；利用栏架发展下肢力量的跳越训练。
（三）耐力训练对运动员的耐力进行训练可采用以下方法：越野跑训练；变速跑训练；发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术的训练；半程和全程栏的反复跑训练；发展专项耐力的各种距离跑训练。
二、一般训练法
（一）变换训练法变换训练法是在练习过程中，有目的地变换运动负荷（时间、负重量、速度）、动作组合，或变换练习环境、条件等情况下进行训练的方法。如：400米跨栏跑的训练前期可以适当的降低栏架的高度或缩短栏间的距离使运动员体会动作技术，克服技术错误。变换跑的持续时间、速度和距离，以发展有机体的无氧或有氧代谢能力，以适应专项的要求。
（二）循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定，对于400米跨栏跑的训练可以在直道上按照一定的距离设置5-6个一定高度栏架进行练习，弯道栏的练习——无栏架跑200米跑练习——直道栏练习等。
三、专项训练方法
（一）间歇训练方法。间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，严格控制间歇的时间，以增大运动负荷，一般使心率恢复到120次/分时则开始进行下一组的练习，方法连续跑4-5个400米，强度控制在95%-97%左右，提高有机体的抗乳酸能力从而来适应连续的大强度的比赛的需要目前该方法是发展短跑的主要训练方法之一。
（二）第一弯道栏训练法。相对于直道栏来讲弯道栏技术要求较高，因为是在弯道上跨过一定数量和高度的栏架又要保持较高的速度还要克服一定的离心力，通过高强度的间歇训练可以提高半程栏的速度，从而为提高全程的速度打下良好的基础，严格控制间歇的时间来发展机体的磷酸原和糖酵解的供能能力。
（三）第二弯道栏训练法。在全程栏的训练当中，运动员在跨越第二弯道栏的时候技术动作往往表现的不够娴熟，出现动作僵硬跳栏的错误动作，这些表现与一定的体力消耗有较大的关系，所以在平时的训练当中要加强第二弯道栏的训练和练习。运动员在跨越第二弯道栏的时候大部分的会出现节奏混乱，甚至会出现栏前小步的现象。在300米出设2—3个栏架，组数3—4组，心率在160—180次/分。
（四）前半程栏训练法。该方法是指前200米摆上5个栏架，后200米则无栏架，训练时运动员要用一定的速度跨越前面5个栏架并保持同样的速度跑完后200米的无栏距离，要求：跑后200米时运动员要保持跨栏的节奏，要做到“心中有栏”。借助间歇训练法来发展运动员的糖酵解的工作能力和有机体的耐乳酸能力。
（五）后半程栏训练法。前200米是无栏，距离后200米摆上5个栏架，该训练方法是在运动员体力消耗较大的情况下完成跨越一定数量栏架的训练方法，可以通过高强度间歇训练法进行训练。具体训练方案如：3—4次，每次中间间歇3—4分钟左右，强度控制在95%-98%之间，要使运动员的心率控制在180次/分—190次/分左右，以120次/分为起始点开始进行下一组的训练，因为在该心率范围内有机体会产生大量乳酸致使乳酸不能够及时的清楚而导致大量的乳酸堆积，在此情况下继续进行下一组的训练可以培养机体的耐乳酸能力，使机体在酸性较强的环境下保持肌肉的高工作能力，以适应比赛时的需求。
四、结论
第一弯道栏训练法，第二弯道栏训练法，前半程栏训练法，后半程栏训练法对400米跨栏跑是具有意义的训练方法。
参考文献： [1] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000. [2] 车保仁等.田径[M].北京:高等教育出版社.2007.12(2):190-199.
摘 要 400米跨栏跑技术动作复杂，节奏感强，对速度、速度耐力力量、髋关节的柔韧性和灵活性、下肢关节的支撑能力和专项耐力等素质要求极高。在此基础上找到一个切合实际的有效的训练方法是提高运动水平的关键，通过研究分析400米跨栏跑的训练方法来进一步提高400米跨栏跑的训练水平和运动成绩具有显著意义。
关键词 400米跨栏跑 训练方法
400米栏比赛的关键是栏间跑的节奏问题，也就是说在整个栏间跑中，要掌握正确的步频和精确的步长。根据个人的能力，选择和掌握合理方法对运动员过栏技术和栏间跑节奏进行训练是非常重要的。
一、体能训练
（一）专项速度训练。跨栏跑成绩并不完全由短跑运动员的高跑速决定，把平跑速度和跨栏技术训练有效结合，是取得优异跨栏跑成绩的前提条件。在跨栏跑的专项速度训练中可采用的方法主要有：缩短栏距的跨栏跑训练；3步、5步变换栏间节奏的跨栏跑训练，30米的短距离跑训练；80～120米的加速跑训练；30～80米高重心的加速跑训练；任意跨越单栏跑训练；坡度为30～60度的下坡跑训练；降低栏高、缩小栏距的节奏跑训练；100～200米的间歇跑、重复跑训练。
（二）力量训练发展运动员力量可采用以下方法：发展上肢力量的持哑铃摆臂训练；发展下肢力量的各种单、双足跳的训练；利用杠铃发展腹肌力量和下肢力量的训练；利用栏架发展下肢力量的跳越训练。
（三）耐力训练对运动员的耐力进行训练可采用以下方法：越野跑训练；变速跑训练；发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术的训练；半程和全程栏的反复跑训练；发展专项耐力的各种距离跑训练。
二、一般训练法
（一）变换训练法变换训练法是在练习过程中，有目的地变换运动负荷（时间、负重量、速度）、动作组合，或变换练习环境、条件等情况下进行训练的方法。如：400米跨栏跑的训练前期可以适当的降低栏架的高度或缩短栏间的距离使运动员体会动作技术，克服技术错误。变换跑的持续时间、速度和距离，以发展有机体的无氧或有氧代谢能力，以适应专项的要求。
（二）循环训练法循环训练法是根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数可根据具体任务和对象的水平灵活确定，对于400米跨栏跑的训练可以在直道上按照一定的距离设置5-6个一定高度栏架进行练习，弯道栏的练习——无栏架跑200米跑练习——直道栏练习等。
三、专项训练方法
（一）间歇训练方法。间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，严格控制间歇的时间，以增大运动负荷，一般使心率恢复到120次/分时则开始进行下一组的练习，方法连续跑4-5个400米，强度控制在95%-97%左右，提高有机体的抗乳酸能力从而来适应连续的大强度的比赛的需要目前该方法是发展短跑的主要训练方法之一。
（二）第一弯道栏训练法。相对于直道栏来讲弯道栏技术要求较高，因为是在弯道上跨过一定数量和高度的栏架又要保持较高的速度还要克服一定的离心力，通过高强度的间歇训练可以提高半程栏的速度，从而为提高全程的速度打下良好的基础，严格控制间歇的时间来发展机体的磷酸原和糖酵解的供能能力。
（三）第二弯道栏训练法。在全程栏的训练当中，运动员在跨越第二弯道栏的时候技术动作往往表现的不够娴熟，出现动作僵硬跳栏的错误动作，这些表现与一定的体力消耗有较大的关系，所以在平时的训练当中要加强第二弯道栏的训练和练习。运动员在跨越第二弯道栏的时候大部分的会出现节奏混乱，甚至会出现栏前小步的现象。在300米出设2—3个栏架，组数3—4组，心率在160—180次/分。
（四）前半程栏训练法。该方法是指前200米摆上5个栏架，后200米则无栏架，训练时运动员要用一定的速度跨越前面5个栏架并保持同样的速度跑完后200米的无栏距离，要求：跑后200米时运动员要保持跨栏的节奏，要做到“心中有栏”。借助间歇训练法来发展运动员的糖酵解的工作能力和有机体的耐乳酸能力。
（五）后半程栏训练法。前200米是无栏，距离后200米摆上5个栏架，该训练方法是在运动员体力消耗较大的情况下完成跨越一定数量栏架的训练方法，可以通过高强度间歇训练法进行训练。具体训练方案如：3—4次，每次中间间歇3—4分钟左右，强度控制在95%-98%之间，要使运动员的心率控制在180次/分—190次/分左右，以120次/分为起始点开始进行下一组的训练，因为在该心率范围内有机体会产生大量乳酸致使乳酸不能够及时的清楚而导致大量的乳酸堆积，在此情况下继续进行下一组的训练可以培养机体的耐乳酸能力，使机体在酸性较强的环境下保持肌肉的高工作能力，以适应比赛时的需求。
四、结论
第一弯道栏训练法，第二弯道栏训练法，前半程栏训练法，后半程栏训练法对400米跨栏跑是具有意义的训练方法。
参考文献： [1] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000. [2] 车保仁等.田径[M].北京:高等教育出版社.2007.12(2):190-199.