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文章摘要: 传统养生将精、气、神称为“三宝”,其与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住这三个环节,调意识以养神;以意领气,调呼吸以练气,以气行推动血运,周流全身;以气导形,通过形体、筋骨关节的运动,使周身经脉畅通,营养整个机体。下面介绍一套练神畅志的传统体操。
(一)摩面操
动作:
(1)两手四指并拢,手指向上,从前额正中间向两侧分推至鬓角发际前,反复30次。
(2)用两手中指和无名指从前额正中间向两侧做按揉动作,轻轻挤压太阳穴,反复15次。
(3)用两手背从眼外角朝太阳穴,从眼外角朝耳尖,再从眼外角朝耳垂,从鼻翼和嘴角朝耳垂,从下颏中心朝耳垂做推摩动作,反复10次。
(4)将两手大拇指搂住下颌,中指压住眼内角,用中指向鼻翼、嘴角、下颌、耳前方向揉抹10次。
(5)闭上眼睛,两手食指和中指从太阳穴朝眼内角推摩下眼眶15次,用食指朝眉毛方向推摩鼻梁15次;再将食指、中指分置眉毛上下来回推摩上眼眶15次。
(6)将大拇指、食指在眉毛上下夹住眉毛肌肉揉捏,然后以一只手的拇指和食指揉捏印堂穴(两眉之间)30次。
作用:本操能提神醒脑、祛风安神、行气活血,有助于消除脑甚至全身的疲劳,防治头痛、眩晕、神经衰弱等。操作前宜先将两手搓热,若配合宁心安神、叩齿、咽津等方法,效果更好。
(二)益脑操
动作:
(1)取坐位,用两手中指指端附着在项后风池穴,逐渐向下按压,待出现酸胀感时,向内作环形揉动约1分钟。
(2)两手半握拳,拇指分开,以拇指端附着在眉头下缘攒竹穴,逐渐加力按压、旋揉约1分钟。
(3)用两手拇指指腹附着在头两侧的太阳穴,然后加压按揉约1分钟。
(4)两手五指指间关节弯曲,五指指端附着在与手同侧发际边缘,用力按压,待出现酸胀感后逐渐向后移,按压头顶,反复3～5次。
(5)两手食、中、无名指并拢,由眉间印堂穴处开始向上经额头、头顶至头后颈中部,反复10次;再由两太阳穴经耳后至肩,反复10次。
(6)用掌面紧贴在同侧的面部上,上下往返擦15次左右,以感到面部发热为度。再将掌面放于两耳,向后推擦,回手时将耳背倒向前推擦,反复15次。
(7)用两掌心紧按两耳,余指置于脑后;将两手食指指面置于中指背上,轻轻弹敲后枕部20余次;然后手指紧贴住头后枕骨部不动,使掌面突然离开耳孔,使耳内出现响声,连续操作10次。
作用:本操能振奋精神,增强记忆,对神经衰弱、失眠、头痛等有防治作用。
(三)聪耳操
动作:
(1)用两手分别按摩左右耳轮,反复约1分钟。
(2)用两手拇指、食指捏持耳垂,反复搓揉,并向下牵拉,带动整个耳朵向下延伸。
(3)用两手食指分别轻轻插进两侧耳孔,来回转动10余次,突然拔出,重复10~15次。
(4)将两手四指放于头后枕部,掌心按住耳朵,有节律地鼓动10～20次。再以掌心按住耳朵,用食指、中指叩击枕部10~20次。
(5)两手食指分别插进两耳孔内,拇指放于耳背揉捏整个耳朵30次。
作用:本操能提高听力、视力,防治耳鸣、眩晕、头痛,起到抗衰防老的作用。
(四)明目操
动作:
(1)按揉上睛明穴(眉头下眼眶上角处);挤捏睛明穴(眼内角近鼻根处);揉四白穴(眼眶正中下方凹陷处);按揉太阳穴,用屈曲的食指侧轻刮上、下眼眶。
(2)轻闭双目,用食指指腹在眼皮上顺向、逆向缓缓旋摩各5次。也可用四指指腹轻轻按压上眼睑约5～10秒,放松2～3秒,反复3 ～5次。
(3)端坐凝神。①先用力、迅速地眨眼15～30秒;②紧闭双眼5秒,睁大双眼3～5秒,反复6～8次;③目视正前方,将视线移至鼻尖注视3～5秒;反复6～8次;④双眼作顺、逆时针的旋转环视运动,反复6～8次,幅度尽量大,保持头正、颈直;⑤闭目作眼球环视活动6～8次。
作用:本操能增强眼球屈光调节功能,消除眼肌疲劳,保护和提高视力。
(五)通鼻操
动作:
(1)按大椎穴(颈后平肩第一椎骨陷中),沿顺、逆时针各旋揉30次。
(2)按揉风池穴(后头部枕骨下,颈部肌肉隆起外缘凹陷处)30次。
(3)两上臂以肩关节为轴心,旋转环绕活动,顺、逆时针各15次。
(4)用两手食指指侧摩擦鼻翼两侧30次,在鼻腔末端3～5分钟,令其酸胀。
作用:本操对伤风感冒、鼻炎等有防治及保健作用。
(六)松颈操
动作:
(1)将两手五指交叉、合拢,放于后枕部,使掌根按压于风池穴,然后沿颈椎至脊柱大椎穴处,来回按摩30次。
(2)用掌小指侧在同侧颈项部轻轻打击,用手掌分别拍打同侧颈项部20～30次。
(3)以双手四指从耳后乳突部朝后颈项中心施行螺旋形揉捏,再沿脊椎向两侧挤压,继则在风池穴进行按揉。
作用:本操能防治落枕、颈椎病及颈周围软组织损伤,并有健脑、增强记忆力的功效。
(七)宽胸操
动作:
(1)将两手五指分开,用手掌在胸部由内向外按摩,从锁骨开始到最后一根肋骨,按摩约30次,然后用手掌旋摩胸部。
(2)站立,全身放松,手握空拳,分别由上至下、由下至上捶胸各200次左右。
(3)以食指、中指指腹为主着力,交替揉搓肋间肌,左右各10～15次。
(4)将四指并拢,放在前胸正中线两侧,在胸骨上沿直线来回揉搓,再在胸骨两侧上下作螺旋形揉搓。
作用:本操对胸闷、胸痛、乳胀等有防治作用,对乳房发育不良、颜面皮肤色素沉着等有改善功效。
(八)胸腹操
动作:
(1)坐位或卧坐,一只手叉腰,一只手掌放于上腹部,微用力,由上至下反复沿顺时针方向、逆时针方向的圆周按揉运动,各按摩20次。
(2)用右手掌在左中上腹(相当于胃部)由上而下或旋转揉摩60～80次。本操应在餐后1～2小时后进行。
(3)坐位或平卧,分别用左、右手掌放于脐腹部作顺、逆时针螺旋形按摩各36次,由脐心摩向远脐心处,再由远脐心处摩至脐心。
(4)用食指、中指、无名指指头点按腹部各个部位,点按的深度尽量大,然后慢慢抬起,一个部位点按3~5次。点按顺序可由上至下,由左至右。
作用:本操可增强脾胃消化功能,防治腹胀、食欲不振等,对溃疡病、慢性胃炎、胃下垂、慢性肠炎、习惯性便秘等有保健作用。
(一)摩面操
动作:
(1)两手四指并拢,手指向上,从前额正中间向两侧分推至鬓角发际前,反复30次。
(2)用两手中指和无名指从前额正中间向两侧做按揉动作,轻轻挤压太阳穴,反复15次。
(3)用两手背从眼外角朝太阳穴,从眼外角朝耳尖,再从眼外角朝耳垂,从鼻翼和嘴角朝耳垂,从下颏中心朝耳垂做推摩动作,反复10次。
(4)将两手大拇指搂住下颌,中指压住眼内角,用中指向鼻翼、嘴角、下颌、耳前方向揉抹10次。
(5)闭上眼睛,两手食指和中指从太阳穴朝眼内角推摩下眼眶15次,用食指朝眉毛方向推摩鼻梁15次;再将食指、中指分置眉毛上下来回推摩上眼眶15次。
(6)将大拇指、食指在眉毛上下夹住眉毛肌肉揉捏,然后以一只手的拇指和食指揉捏印堂穴(两眉之间)30次。
作用:本操能提神醒脑、祛风安神、行气活血,有助于消除脑甚至全身的疲劳,防治头痛、眩晕、神经衰弱等。操作前宜先将两手搓热,若配合宁心安神、叩齿、咽津等方法,效果更好。
(二)益脑操
动作:
(1)取坐位,用两手中指指端附着在项后风池穴,逐渐向下按压,待出现酸胀感时,向内作环形揉动约1分钟。
(2)两手半握拳,拇指分开,以拇指端附着在眉头下缘攒竹穴,逐渐加力按压、旋揉约1分钟。
(3)用两手拇指指腹附着在头两侧的太阳穴,然后加压按揉约1分钟。
(4)两手五指指间关节弯曲,五指指端附着在与手同侧发际边缘,用力按压,待出现酸胀感后逐渐向后移,按压头顶,反复3～5次。
(5)两手食、中、无名指并拢,由眉间印堂穴处开始向上经额头、头顶至头后颈中部,反复10次;再由两太阳穴经耳后至肩,反复10次。
(6)用掌面紧贴在同侧的面部上,上下往返擦15次左右,以感到面部发热为度。再将掌面放于两耳,向后推擦,回手时将耳背倒向前推擦,反复15次。
(7)用两掌心紧按两耳,余指置于脑后;将两手食指指面置于中指背上,轻轻弹敲后枕部20余次;然后手指紧贴住头后枕骨部不动,使掌面突然离开耳孔,使耳内出现响声,连续操作10次。
作用:本操能振奋精神,增强记忆,对神经衰弱、失眠、头痛等有防治作用。
(三)聪耳操
动作:
(1)用两手分别按摩左右耳轮,反复约1分钟。
(2)用两手拇指、食指捏持耳垂,反复搓揉,并向下牵拉,带动整个耳朵向下延伸。
(3)用两手食指分别轻轻插进两侧耳孔,来回转动10余次,突然拔出,重复10~15次。
(4)将两手四指放于头后枕部,掌心按住耳朵,有节律地鼓动10～20次。再以掌心按住耳朵,用食指、中指叩击枕部10~20次。
(5)两手食指分别插进两耳孔内,拇指放于耳背揉捏整个耳朵30次。
作用:本操能提高听力、视力,防治耳鸣、眩晕、头痛,起到抗衰防老的作用。
(四)明目操
动作:
(1)按揉上睛明穴(眉头下眼眶上角处);挤捏睛明穴(眼内角近鼻根处);揉四白穴(眼眶正中下方凹陷处);按揉太阳穴,用屈曲的食指侧轻刮上、下眼眶。
(2)轻闭双目,用食指指腹在眼皮上顺向、逆向缓缓旋摩各5次。也可用四指指腹轻轻按压上眼睑约5～10秒,放松2～3秒,反复3 ～5次。
(3)端坐凝神。①先用力、迅速地眨眼15～30秒;②紧闭双眼5秒,睁大双眼3～5秒,反复6～8次;③目视正前方,将视线移至鼻尖注视3～5秒;反复6～8次;④双眼作顺、逆时针的旋转环视运动,反复6～8次,幅度尽量大,保持头正、颈直;⑤闭目作眼球环视活动6～8次。
作用:本操能增强眼球屈光调节功能,消除眼肌疲劳,保护和提高视力。
(五)通鼻操
动作:
(1)按大椎穴(颈后平肩第一椎骨陷中),沿顺、逆时针各旋揉30次。
(2)按揉风池穴(后头部枕骨下,颈部肌肉隆起外缘凹陷处)30次。
(3)两上臂以肩关节为轴心,旋转环绕活动,顺、逆时针各15次。
(4)用两手食指指侧摩擦鼻翼两侧30次,在鼻腔末端3～5分钟,令其酸胀。
作用:本操对伤风感冒、鼻炎等有防治及保健作用。
(六)松颈操
动作:
(1)将两手五指交叉、合拢,放于后枕部,使掌根按压于风池穴,然后沿颈椎至脊柱大椎穴处,来回按摩30次。
(2)用掌小指侧在同侧颈项部轻轻打击,用手掌分别拍打同侧颈项部20～30次。
(3)以双手四指从耳后乳突部朝后颈项中心施行螺旋形揉捏,再沿脊椎向两侧挤压,继则在风池穴进行按揉。
作用:本操能防治落枕、颈椎病及颈周围软组织损伤,并有健脑、增强记忆力的功效。
(七)宽胸操
动作:
(1)将两手五指分开,用手掌在胸部由内向外按摩,从锁骨开始到最后一根肋骨,按摩约30次,然后用手掌旋摩胸部。
(2)站立,全身放松,手握空拳,分别由上至下、由下至上捶胸各200次左右。
(3)以食指、中指指腹为主着力,交替揉搓肋间肌,左右各10～15次。
(4)将四指并拢,放在前胸正中线两侧,在胸骨上沿直线来回揉搓,再在胸骨两侧上下作螺旋形揉搓。
作用:本操对胸闷、胸痛、乳胀等有防治作用,对乳房发育不良、颜面皮肤色素沉着等有改善功效。
(八)胸腹操
动作:
(1)坐位或卧坐,一只手叉腰,一只手掌放于上腹部,微用力,由上至下反复沿顺时针方向、逆时针方向的圆周按揉运动,各按摩20次。
(2)用右手掌在左中上腹(相当于胃部)由上而下或旋转揉摩60～80次。本操应在餐后1～2小时后进行。
(3)坐位或平卧,分别用左、右手掌放于脐腹部作顺、逆时针螺旋形按摩各36次,由脐心摩向远脐心处,再由远脐心处摩至脐心。
(4)用食指、中指、无名指指头点按腹部各个部位,点按的深度尽量大,然后慢慢抬起,一个部位点按3~5次。点按顺序可由上至下,由左至右。
作用:本操可增强脾胃消化功能,防治腹胀、食欲不振等,对溃疡病、慢性胃炎、胃下垂、慢性肠炎、习惯性便秘等有保健作用。