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热血！燃！拼命！冲到力竭，榨干最后的力量。
绝望！累！爆炸！回转地狱，无尽的还有一组。
CrossFit是近十年以来发展最为迅猛的健身及训练方式之一，任何健身爱好者看过它的宣传片后，都一定会被CrossFit所渲染的氛围所撼动。在CrossFit训练馆中，暴躁的背景音乐、团队式的尊严动力、永无止境的循环组和大汗淋漓几近虚脱的结尾，都是这种沉浸式健身体验的精髓。这是其他训练项目所不具备的，也是CrossFit的核心魅力之一。
Cross闭训练从本质上说，是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中，都是被广泛使用的一种方法。准确地说，它不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、反应能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。
每一个CrossFit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。CrossFit公司的创始人格雷格介绍说：“你可以使用和驾驭的器械和辅助设备越多，说明你身体的能力越全面。我们在设计计划的时候，通常会采用比较高的训练强度，也就是说对训练时间安排非常严格。心肺功能和耐力素质是一切身体素质的基础，所以几乎每一个计划中，这两个身体素质都会被训练到。”
可能你的肱二头肌不像健美运动员一样巨大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过CrossFit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉跟上能看出来的。
CrossFit的起源
CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已经是一套十分成熟的健身体系。CrossFit健身体系，是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量和负重为主的高次数、快速、爆发力的动作，增强自己的体能和运动能力。
CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇循环练习。这种练习方式的基本原则是：若干个动作为一组，不间歇或者略微间歇，并以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习，对于实用体能的增强与健身水平的提高，要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。
CrossFit&BodyBuilding
CrossFit健身训练，与健美不同，它不以身体外形为主，不强调孤立肌肉训陈，而是以获得特定的运动能力为目标。通过训练，不但可以增强训练者实际的身体机能状况，还能有针对地提升某些方面的运动竞技表现，相比之下更为实际有效。
CrossFit健身体系相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身理念，在有效时间内的训练效率更高，更利于身体的全面锻炼。多元化的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力都有显著改善，这种锻炼方法所强化出来的肌体，适合更广泛地为其他运动提供素质基础，正是因为这一点，使CrossFit受到搏击选手、军队、运动员等群体的喜爱。
会讲故事的crossFit
CrossFit自诞生以来，就以独特的姿态与传统健身体系拉开了距离，通过全新的运动理念把大家带入了一个“自我成就”的情感模式。
CrossFit传播了这样一个反传统的健身理念：我们虽然是普通人，但我们的健身诉求是和专业奧林匹克运动员一脉相承的——更快、更高、更强，而区別仅仅在于训练的强度而并非训练方法。因此你会发现，像举重、体操等奧林匹克竞技动作，首次出现在商业化的个人训练消费体系中——CrossFit从中取材并设计了9大基础功能性动作（Functional Movements）。
一般的健身爱好者会认为，通过健身所收获的回报是身体外观的变化——雄壮的肌肉、如雕刻一般的线条，但我们不会把自己与运动员、特警或海军陆战队士兵的训练关联起来。但CrossFit的创始人Glassman认为，只有后者这种能够切实提高每个人在面临体能需要时的表现的训练，才是真正能够帮助你达到“强健”的训练。
专业运动员通常需要短时间内在负重、长距离移动、速度等方面高输出，因此高强度（0nsensity）成为CrossFit的重要特色，同时也成为很好的宣传理念。CrossFit的赛事“CrossFit Games”与往往只有专业教练和运动员参与的传统健美比赛相比，成为了一个全民化（Universal）的赛事活动。
而高度差异化的、具象的训练结果，更会使人印象深刻。首先，9大功能性动作自带“印象加分”。相对于传统健身方式所提倡的类似“手臂维度”这种生僻的训练成果，CrossFit的训练成果则变为训练者自身的突破，对某种行为从0到1的成功的喜悦。例如你发现自己可以举重，可以举起超过体重70%的重量。
与生俱来的社群属性
健身者从来没有一个统称，但良好的归属感，却让CrossFit训练者叫自己“CrossFitter”。
创始人格雷格这样说：“训练的痛苦和欢笑的结合似乎非常重要，我觉得这个现象的原理可能和斯德哥尔摩综合征有关。”他表示CrossFitter从这项运动中提炼出的真理是：天下没有容易的事。“你的健身伙伴——我们叫‘炼友’——可能成为你生命中最親近的人，我们看到了很多炼友成为死党甚至夫妻。在这样的社区什么都可能发生。”
不管格雷格说的是个例还是普遍情况，毫无疑问的是，这个社群有比较高的自我认同感。《纽约时报》的文章是这样认为的：“对我们中间生活条件好的人来说，自由似乎是一种压迫，而压迫又像是自由。” CrossFitter们的训练理念一致，“小团体课”的授课模式又使得训练者之间有了具体的互动机会和共同的目标。对训练者而言，如果说CrossFit本身满足了基础需求，那么CrossFit的社群文化（Community）则为用户提供了额外的附加值。
“建立精英的健身方式”（Forging Elite Fitness）——这是CrossFit在官网上给自己的定义。本质上这是一个消费升级的细分市场，显然是冲着中产阶级而来。
“社群氛围”——这是所有受访者都在采访过程中向我们强调的东西。
“CrossFit的模式就是一群人在一起创造一个目标，然后大家共同去完成。”他真正厉害的地方，并不完全是训练，而是强调社群这个核心。
“CrossFit给我的感觉，这是一个属于爱好者的聚会，训练中可以大声呐喊、脱掉上衣，在筋疲力尽的时候迎接身边队友的鼓励，或者创造欢笑。”
“氛围好”，也被CrossFit健身馆老板和教练经常拿来说成是他们和传统健身房不同的地方。CrossFitter也都认可的一件事是——“大家价值观比较相近”，并且都认同“敢于改变自我”和“喜欢挑战难度”的精神。一起“吃过苦”又彼此搀扶着迈过自己的极限，CrossFit在他们心中已经从一个爱好上升到了价值观层面。
现在就带大家感受一节完整的CrossFit训练课程，这次教练为大家带来的是TRX全身肌力练习。
首先是附身交替抬起手臂，让肌肉初步感受到运动的压力，这个动作要交替进行10次。
然后是在附身动作的基础上，采用单膝着地的姿势进行大幅度的转体，交替进行20次，充分舒展核心肌群和腰椎。
压指根的热身，这对于小编来说是个新鲜事，据说这样拉伸手指根部的训练动作可以让接下来的训练更容易发力，也能避免运动损伤，在接下来的动作中有不少都是需要手指发力的。
随之而来的，是尽量只用手指的力量撑起上半身，对于初次体验的人来说，这样的热身动作已经艰难而痛苦了。
接下来是用一只手的手背着地，另一手握拳压在上面，然后双臂伸直支撑身体，交替坚持一段时间。不得不说的是，这个看似简单的动作直接给我们来了一个下马威。初次“受刑”的结果是瞬间已经大汗淋头，完全想不到的酸爽。
正式上课
动作一 TRX俯视推胸
这个动作要完成20次，虽然看起来好像和俯卧撑差不多，但因为绳子本身是软的，肌肉不但要完成动作要求，还要同时兼顾支撑身体平衡，结果就是远比俯卧撑要艰难。
同时教练还要求大家，手臂不可以贴住绳子寻求支撑，除手掌外，其他部位必须和绳子之间保留空隙，也更加大了动作的难度。初次练习的朋友，可以向身前迈一步，让身体的角度更接近垂直，这样可以降低动作的难度。（陈编辑的表情此时已经不那么惬意了）
动作二 TRX仰视拉背
这个动作要求双手必须要抬高到胸口的位置，并且“慢起快放”，共进行20次。有余力的同学也可以顶端收缩一下，增强训练效果。
仰视拉背的练习对于背部和肩部大肌群的训练都有极好的效果，这也是CrossFit训练的宗旨——锻炼大肌群而不是孤立的肌肉。
能力强的同学可向前迈一步，初学的朋友可以后退半步，自我调节动作强度。
动作三 TRX仰视直臂下蹲
要求绳子一定要绷直，双脚分开比肩略宽，臀部后坐而不是向前蹲下，共20次。这个动作也属于理想与现实严重脱节的，常年骑车的小编自以为做几个蹲起還是不费吹灰之力的，没想到完全不是那么回事，几个动作下来，肱三头肌已经如火烧火燎一般。教练说能力强的同学可以向前跨一步，呃，简直无法想象。
（这位在室内戴墨镜的大哥并不是身残志坚，只是拍照时闪光灯太刺眼了）
动作四 TRX俯视单腿下蹲
把一只脚向后伸出，用脚背钩住绳子下端，另一只脚完成下蹲动作。要求身体降下时吸气，身体抬起时呼气，进阶动作是起立时跳起并拍手，共进行20次。
（看教练的动作简直轻盈优美，给人一种不费力的“错觉”）
动作五TRX仰卧双腿提髋
用双脚的脚跟挂住绳子，全身绷直，提髋收腿，进行20次。这个动作对整个核心肌群都有较大的刺激作用，如果感觉困难，可以简化动作，只把臀部抬起离开地面即可。
动作六 TRX俯卧提髋
俯身用脚背挂在绳子亡，双手撑地推肩尽量抬高身体，同时腹肌发力把臀部顶起，尽量让身体呈“A”字形，进行20次。小编在进行这个动作的时候，感觉腹部就像被时速50公里的速降自行车撞上了一般，撕裂中混合着灼烧，灼烧中又混合着麻木，那酸爽直逼期末考试，好在这堂课只有6个动作，这已经是最后了。
你以为这就完了？
当你像个英雄一样，咬牙完成了最后一个动作之后，潇洒地抹去了嘴角微微渗出的一丝老血，教练说：“同学们，咱们前边进行的6个动作，再循环起来做，每个动作持续做40秒。”如果给痛苦再加一点绝望，那就是教练继续说：“一共做4个大循环。”此时你会觉得这简直就是地狱回转寿司，自己就是寿司。
惨绝人寰的大循环之后，就是期待已久的放松环节了。只有摄影老师记录下了放松的动作，而小编脑中早已一片空白，只记得人在地上，肉在身上。
理性看待CrossFit优点
1.明确体能导向这一目标，不会出现使人混淆选项。CrossFit的目标单一，就是发展GPP（一般体能储备）以及动作技术。这与一些健身体系既追求体能又追求体型不同，不会让训练者出现“力量与肌肉造型的矛盾”和“有氧运动与增肌的冲突”之类的迷茫。事实证明，目标越单纯，就越容易坚持，什么都想要，最后的结果往往是什么都得不到。
2.小团队式课程，可以激发学员潜力，保证训练效果。CrossFit以小团队的形式进行训练，训练者之间既有帮助也有良性竞争。人在竞争当中被激发的潜力极为可观，今天弱不禁风的书生，后天可能就成长为美国队长。教练也很容易随时教导、帮助学员，对训练水平的提高极为有效。 3.训练动作多元化，包容性较大。CrossFit的动作五花八门，不特別排斥任何一种动作，只要对体能提高有价值，就拿来用，这对体能的全面发展极有价值，并目也能极大提高训练中的乐趣，避免了枯燥乏味。
4.丰富了传统训练方法的循环组、间歇组的花式，效果有大幅提高。CrossFit是基于循环组发展起来的，但传统的形式相对单一，就是一个动作接一个动作地进行，训练强度也相对保守。而CrossFit大大丰富了训练的花样，无间歇计时，固定时间计次，逐组增重训练法，逐组减重训练法，变重训练法，还有很多一言难尽的训0练法，使得训练强度大大提高，尤其较大重量举重的加入，对消费级健身领域具有革新意义。
缺点
1.很多人被CrossFit吸引，源于CrossFitGame中那让人热血沸腾的Crazy Reps，以及格外醒目的标题：“世界上最强健的运动员！”再看看官网及《CrossFit训练指南》一书当中的宣传：“从一开始，CrossFit的目标就是打造一种包罗万象的强健。而CrossFit提出“什么都会一点就是最强”的训练理念，难免给人过高的期待。然而现实总是冰冷的，这可能会让一些人难以接受。
2.快节奏的训练，易忽略动作品质。CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的事。肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名，这些都是在快节奏高强度的训练下受伤的结果。所以说，进行CrossFit训练，找到靠谱的专业教练，反而成为训练的重要部分。
循序渐进的WOD
CrossFit有一系列的基准WOD，全称是Workout of the Day或戏称为Workout of Death。在这一系列中包含了从易到难的多套内容，初学者可以尝试完成WOD的ABC内容然后再来DEF。
例如，WOD的A就是“Angie”，包含有100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以调整成30X4或50X4，可以分组完成也可以一口气完成。WOD其他的内容还包括：
WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。
WOD“Chelsea”——每轮限时1分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲。
DEF就開始使用器械了但都不是传统的健身器械：
WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。
WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。
WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。
Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练，并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。
绝望！累！爆炸！回转地狱，无尽的还有一组。
CrossFit是近十年以来发展最为迅猛的健身及训练方式之一，任何健身爱好者看过它的宣传片后，都一定会被CrossFit所渲染的氛围所撼动。在CrossFit训练馆中，暴躁的背景音乐、团队式的尊严动力、永无止境的循环组和大汗淋漓几近虚脱的结尾，都是这种沉浸式健身体验的精髓。这是其他训练项目所不具备的，也是CrossFit的核心魅力之一。
Cross闭训练从本质上说，是一种力量和体能训练计划，在很多警察和军队的体能训练、特种部队、散打搏击和各个领域的运动项目中，都是被广泛使用的一种方法。准确地说，它不只是单纯的健身方式，还是身体在多种条件下的适应能力训练。他涉及的领域包括心肺功能、身体耐受力、反应能力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡和身体控制能力。
每一个CrossFit训练的计划都旨在发展训练者全面的运动适应能力。训练者会借助杠铃、吊环、壶铃、哑铃、自行车、跑步、游泳等一切运动器械进行训练。CrossFit公司的创始人格雷格介绍说：“你可以使用和驾驭的器械和辅助设备越多，说明你身体的能力越全面。我们在设计计划的时候，通常会采用比较高的训练强度，也就是说对训练时间安排非常严格。心肺功能和耐力素质是一切身体素质的基础，所以几乎每一个计划中，这两个身体素质都会被训练到。”
可能你的肱二头肌不像健美运动员一样巨大，腿部也没有那么粗壮，但是你通过CrossFit的训练后，你的身体素质绝对是最强大的。从这个角度讲，你也可以成为世界上最强壮的人，只不过这个强壮不是从肉跟上能看出来的。
CrossFit的起源
CrossFit健身训练体系起源于美国，由Greg Glassman教练于2000年创立，发展至今已经是一套十分成熟的健身体系。CrossFit健身体系，是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量和负重为主的高次数、快速、爆发力的动作，增强自己的体能和运动能力。
CrossFit健身训练体系综合了田径、体操、举重等许多动作进行无间歇循环练习。这种练习方式的基本原则是：若干个动作为一组，不间歇或者略微间歇，并以最快的速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者在规定组数下以尽量少的时间完成。运动生理学家认为，高强度的全身练习，对于实用体能的增强与健身水平的提高，要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。
CrossFit&BodyBuilding
CrossFit健身训练，与健美不同，它不以身体外形为主，不强调孤立肌肉训陈，而是以获得特定的运动能力为目标。通过训练，不但可以增强训练者实际的身体机能状况，还能有针对地提升某些方面的运动竞技表现，相比之下更为实际有效。
CrossFit健身体系相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身理念，在有效时间内的训练效率更高，更利于身体的全面锻炼。多元化的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力都有显著改善，这种锻炼方法所强化出来的肌体，适合更广泛地为其他运动提供素质基础，正是因为这一点，使CrossFit受到搏击选手、军队、运动员等群体的喜爱。
会讲故事的crossFit
CrossFit自诞生以来，就以独特的姿态与传统健身体系拉开了距离，通过全新的运动理念把大家带入了一个“自我成就”的情感模式。
CrossFit传播了这样一个反传统的健身理念：我们虽然是普通人，但我们的健身诉求是和专业奧林匹克运动员一脉相承的——更快、更高、更强，而区別仅仅在于训练的强度而并非训练方法。因此你会发现，像举重、体操等奧林匹克竞技动作，首次出现在商业化的个人训练消费体系中——CrossFit从中取材并设计了9大基础功能性动作（Functional Movements）。
一般的健身爱好者会认为，通过健身所收获的回报是身体外观的变化——雄壮的肌肉、如雕刻一般的线条，但我们不会把自己与运动员、特警或海军陆战队士兵的训练关联起来。但CrossFit的创始人Glassman认为，只有后者这种能够切实提高每个人在面临体能需要时的表现的训练，才是真正能够帮助你达到“强健”的训练。
专业运动员通常需要短时间内在负重、长距离移动、速度等方面高输出，因此高强度（0nsensity）成为CrossFit的重要特色，同时也成为很好的宣传理念。CrossFit的赛事“CrossFit Games”与往往只有专业教练和运动员参与的传统健美比赛相比，成为了一个全民化（Universal）的赛事活动。
而高度差异化的、具象的训练结果，更会使人印象深刻。首先，9大功能性动作自带“印象加分”。相对于传统健身方式所提倡的类似“手臂维度”这种生僻的训练成果，CrossFit的训练成果则变为训练者自身的突破，对某种行为从0到1的成功的喜悦。例如你发现自己可以举重，可以举起超过体重70%的重量。
与生俱来的社群属性
健身者从来没有一个统称，但良好的归属感，却让CrossFit训练者叫自己“CrossFitter”。
创始人格雷格这样说：“训练的痛苦和欢笑的结合似乎非常重要，我觉得这个现象的原理可能和斯德哥尔摩综合征有关。”他表示CrossFitter从这项运动中提炼出的真理是：天下没有容易的事。“你的健身伙伴——我们叫‘炼友’——可能成为你生命中最親近的人，我们看到了很多炼友成为死党甚至夫妻。在这样的社区什么都可能发生。”
不管格雷格说的是个例还是普遍情况，毫无疑问的是，这个社群有比较高的自我认同感。《纽约时报》的文章是这样认为的：“对我们中间生活条件好的人来说，自由似乎是一种压迫，而压迫又像是自由。” CrossFitter们的训练理念一致，“小团体课”的授课模式又使得训练者之间有了具体的互动机会和共同的目标。对训练者而言，如果说CrossFit本身满足了基础需求，那么CrossFit的社群文化（Community）则为用户提供了额外的附加值。
“建立精英的健身方式”（Forging Elite Fitness）——这是CrossFit在官网上给自己的定义。本质上这是一个消费升级的细分市场，显然是冲着中产阶级而来。
“社群氛围”——这是所有受访者都在采访过程中向我们强调的东西。
“CrossFit的模式就是一群人在一起创造一个目标，然后大家共同去完成。”他真正厉害的地方，并不完全是训练，而是强调社群这个核心。
“CrossFit给我的感觉，这是一个属于爱好者的聚会，训练中可以大声呐喊、脱掉上衣，在筋疲力尽的时候迎接身边队友的鼓励，或者创造欢笑。”
“氛围好”，也被CrossFit健身馆老板和教练经常拿来说成是他们和传统健身房不同的地方。CrossFitter也都认可的一件事是——“大家价值观比较相近”，并且都认同“敢于改变自我”和“喜欢挑战难度”的精神。一起“吃过苦”又彼此搀扶着迈过自己的极限，CrossFit在他们心中已经从一个爱好上升到了价值观层面。
现在就带大家感受一节完整的CrossFit训练课程，这次教练为大家带来的是TRX全身肌力练习。
首先是附身交替抬起手臂，让肌肉初步感受到运动的压力，这个动作要交替进行10次。
然后是在附身动作的基础上，采用单膝着地的姿势进行大幅度的转体，交替进行20次，充分舒展核心肌群和腰椎。
压指根的热身，这对于小编来说是个新鲜事，据说这样拉伸手指根部的训练动作可以让接下来的训练更容易发力，也能避免运动损伤，在接下来的动作中有不少都是需要手指发力的。
随之而来的，是尽量只用手指的力量撑起上半身，对于初次体验的人来说，这样的热身动作已经艰难而痛苦了。
接下来是用一只手的手背着地，另一手握拳压在上面，然后双臂伸直支撑身体，交替坚持一段时间。不得不说的是，这个看似简单的动作直接给我们来了一个下马威。初次“受刑”的结果是瞬间已经大汗淋头，完全想不到的酸爽。
正式上课
动作一 TRX俯视推胸
这个动作要完成20次，虽然看起来好像和俯卧撑差不多，但因为绳子本身是软的，肌肉不但要完成动作要求，还要同时兼顾支撑身体平衡，结果就是远比俯卧撑要艰难。
同时教练还要求大家，手臂不可以贴住绳子寻求支撑，除手掌外，其他部位必须和绳子之间保留空隙，也更加大了动作的难度。初次练习的朋友，可以向身前迈一步，让身体的角度更接近垂直，这样可以降低动作的难度。（陈编辑的表情此时已经不那么惬意了）
动作二 TRX仰视拉背
这个动作要求双手必须要抬高到胸口的位置，并且“慢起快放”，共进行20次。有余力的同学也可以顶端收缩一下，增强训练效果。
仰视拉背的练习对于背部和肩部大肌群的训练都有极好的效果，这也是CrossFit训练的宗旨——锻炼大肌群而不是孤立的肌肉。
能力强的同学可向前迈一步，初学的朋友可以后退半步，自我调节动作强度。
动作三 TRX仰视直臂下蹲
要求绳子一定要绷直，双脚分开比肩略宽，臀部后坐而不是向前蹲下，共20次。这个动作也属于理想与现实严重脱节的，常年骑车的小编自以为做几个蹲起還是不费吹灰之力的，没想到完全不是那么回事，几个动作下来，肱三头肌已经如火烧火燎一般。教练说能力强的同学可以向前跨一步，呃，简直无法想象。
（这位在室内戴墨镜的大哥并不是身残志坚，只是拍照时闪光灯太刺眼了）
动作四 TRX俯视单腿下蹲
把一只脚向后伸出，用脚背钩住绳子下端，另一只脚完成下蹲动作。要求身体降下时吸气，身体抬起时呼气，进阶动作是起立时跳起并拍手，共进行20次。
（看教练的动作简直轻盈优美，给人一种不费力的“错觉”）
动作五TRX仰卧双腿提髋
用双脚的脚跟挂住绳子，全身绷直，提髋收腿，进行20次。这个动作对整个核心肌群都有较大的刺激作用，如果感觉困难，可以简化动作，只把臀部抬起离开地面即可。
动作六 TRX俯卧提髋
俯身用脚背挂在绳子亡，双手撑地推肩尽量抬高身体，同时腹肌发力把臀部顶起，尽量让身体呈“A”字形，进行20次。小编在进行这个动作的时候，感觉腹部就像被时速50公里的速降自行车撞上了一般，撕裂中混合着灼烧，灼烧中又混合着麻木，那酸爽直逼期末考试，好在这堂课只有6个动作，这已经是最后了。
你以为这就完了？
当你像个英雄一样，咬牙完成了最后一个动作之后，潇洒地抹去了嘴角微微渗出的一丝老血，教练说：“同学们，咱们前边进行的6个动作，再循环起来做，每个动作持续做40秒。”如果给痛苦再加一点绝望，那就是教练继续说：“一共做4个大循环。”此时你会觉得这简直就是地狱回转寿司，自己就是寿司。
惨绝人寰的大循环之后，就是期待已久的放松环节了。只有摄影老师记录下了放松的动作，而小编脑中早已一片空白，只记得人在地上，肉在身上。
理性看待CrossFit优点
1.明确体能导向这一目标，不会出现使人混淆选项。CrossFit的目标单一，就是发展GPP（一般体能储备）以及动作技术。这与一些健身体系既追求体能又追求体型不同，不会让训练者出现“力量与肌肉造型的矛盾”和“有氧运动与增肌的冲突”之类的迷茫。事实证明，目标越单纯，就越容易坚持，什么都想要，最后的结果往往是什么都得不到。
2.小团队式课程，可以激发学员潜力，保证训练效果。CrossFit以小团队的形式进行训练，训练者之间既有帮助也有良性竞争。人在竞争当中被激发的潜力极为可观，今天弱不禁风的书生，后天可能就成长为美国队长。教练也很容易随时教导、帮助学员，对训练水平的提高极为有效。 3.训练动作多元化，包容性较大。CrossFit的动作五花八门，不特別排斥任何一种动作，只要对体能提高有价值，就拿来用，这对体能的全面发展极有价值，并目也能极大提高训练中的乐趣，避免了枯燥乏味。
4.丰富了传统训练方法的循环组、间歇组的花式，效果有大幅提高。CrossFit是基于循环组发展起来的，但传统的形式相对单一，就是一个动作接一个动作地进行，训练强度也相对保守。而CrossFit大大丰富了训练的花样，无间歇计时，固定时间计次，逐组增重训练法，逐组减重训练法，变重训练法，还有很多一言难尽的训0练法，使得训练强度大大提高，尤其较大重量举重的加入，对消费级健身领域具有革新意义。
缺点
1.很多人被CrossFit吸引，源于CrossFitGame中那让人热血沸腾的Crazy Reps，以及格外醒目的标题：“世界上最强健的运动员！”再看看官网及《CrossFit训练指南》一书当中的宣传：“从一开始，CrossFit的目标就是打造一种包罗万象的强健。而CrossFit提出“什么都会一点就是最强”的训练理念，难免给人过高的期待。然而现实总是冰冷的，这可能会让一些人难以接受。
2.快节奏的训练，易忽略动作品质。CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的事。肩关节损伤更占CrossFit选手受伤部位的第一名，这些都是在快节奏高强度的训练下受伤的结果。所以说，进行CrossFit训练，找到靠谱的专业教练，反而成为训练的重要部分。
循序渐进的WOD
CrossFit有一系列的基准WOD，全称是Workout of the Day或戏称为Workout of Death。在这一系列中包含了从易到难的多套内容，初学者可以尝试完成WOD的ABC内容然后再来DEF。
例如，WOD的A就是“Angie”，包含有100次引体向上，100次俯卧撑，100次仰卧起坐，100次自重深蹲。根据你个人情况，数量可以调整成30X4或50X4，可以分组完成也可以一口气完成。WOD其他的内容还包括：
WOD“Barbara”——（计时训练）20次引体向上、30次俯卧撑、40次仰卧起坐、50次自重深蹲，组间休息3分钟，5轮循环。
WOD“Chelsea”——每轮限时1分钟内完成，一共30分钟，完成30轮，完成时间越短，休息时间越多，5次引体向上、10次俯卧撑、15次自重深蹲。
DEF就開始使用器械了但都不是传统的健身器械：
WOD“Diane”（计时训练）225磅硬拉21次，倒立撑21次，225磅硬拉15次，倒立撑15次，225磅硬拉9次，倒立撑9次。
WOD“Elizabeth”（计时训练）135磅下蹲翻21次，吊环臂屈伸21次，135磅下蹲翻15次，吊环臂屈伸15次，135磅下蹲翻9次，吊环臂屈伸9次。
WOD“Fran”（计时训练）95磅前蹲推21次，引体向上21次，95磅前蹲推15次，引体向上15次，95磅前蹲推9次，引体向上9次。
Diane、Elizabeth、Fran是综合基本举重、体操的训练，并且三者均具有最鲜明的CrossFit特色，通过核心驱动的实用性训练，兼备多变化、高强度的全面训练模式。