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doi:10.3969/j.issn.1007-614x.2010.24.003
饮食疗法
饮食控制是治疗肥胖的前提,限制热卡、平衡膳食、增加膳食可溶性纤维素是保证减肥成功的关键。
回归“金字塔”式健康饮食结构:塔基是最重要的粗粮、谷物、豆类食物,建议摄取400～500g/日;第2层是蔬菜和水果,建议摄取300～400g/日;第3层是奶和奶制品,建议摄取200～300g/日;第4层为禽、肉、鱼、蛋等动物性食品,建议摄取100～200g/日;塔尖则为需严格控制食用量的油、盐、糖。
控制总热量:中心性肥胖既是代谢综合征的核心因素和关键环节,又是其发生、发展过程中重要的可控因素,因此要主动控制饮食总量。主食300～400g/日,少吃甜食,在第1年使体重降低5%～10%。美国2005年食物金字塔指出:脂肪有害,碳水化合物有益。建议应摄入健康脂肪(橄榄油、茶籽油、大豆油等)和健康碳水化合物(如全麦面包、燕麦片和糙米等全谷类食物),多食蔬果,适量摄入健康蛋白质(坚果、豆类、鱼类、禽类和蛋类),同时尽可能少吃红肉、黄油和精制谷物(精米、精面)、土豆等碳水化合物。
改變饮食结构:低脂饮食,各种油脂摄入应<总热量的30%,胆固醇(TC)<300mg/日。饱和脂肪酸会使代谢综合征日益加重。单不饱和脂肪酸(油酸)有心血管保护作用、抗氧化作用及减少血小板聚集、延长出血时间、增加纤溶、减少血栓形成等作用,因此,有预防代谢综合征的作用。多不饱和脂肪酸也称必需脂肪酸,主要分为亚油酸(Ω-6脂肪酸)及亚麻酸(Ω-3脂肪酸)两类,世界卫生组织建议亚油酸与亚麻酸的比例应<6:1。少食反式脂肪酸,如人工奶油、冰淇淋、油炸及膨化食品。
抗氧化、抗糖化:最新的营养革命思想是“低碳低糖,补充营养”。低糖是要选择血糖指数(GI)较低的碳水化合物,例如选燕麦而不是小麦,选柚子而不是橘子。补充营养是指摄入和增补最缺乏的维生素和矿物质等必需营养素,如维生素A、C、E和矿物质锌、硒、铬等。
研究证实,长期高血糖会使人体细胞,如红细胞中的胶原蛋白粘在一起,失去弹性,并产生大量自由基(即氧化),所以抗糖化,就是要通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激,来减少细胞糖化。
因此,在抵御慢性疾病时,直接抗糖化要比抗氧化更有效。可以在饮食中掌握这样的原则:①控制碳水化合物总量摄入,包括限制糖和淀粉;②多吃绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类;③以生吃食、粗加工物、加酸味(如柠檬和醋)、高低GI的食物混吃(如猪肉炖粉条),先吃GI低的食物(如先吃肉);④摄入抗糖化剂,例如铬和锌。
饮食疗法
饮食控制是治疗肥胖的前提,限制热卡、平衡膳食、增加膳食可溶性纤维素是保证减肥成功的关键。
回归“金字塔”式健康饮食结构:塔基是最重要的粗粮、谷物、豆类食物,建议摄取400～500g/日;第2层是蔬菜和水果,建议摄取300～400g/日;第3层是奶和奶制品,建议摄取200～300g/日;第4层为禽、肉、鱼、蛋等动物性食品,建议摄取100～200g/日;塔尖则为需严格控制食用量的油、盐、糖。
控制总热量:中心性肥胖既是代谢综合征的核心因素和关键环节,又是其发生、发展过程中重要的可控因素,因此要主动控制饮食总量。主食300～400g/日,少吃甜食,在第1年使体重降低5%～10%。美国2005年食物金字塔指出:脂肪有害,碳水化合物有益。建议应摄入健康脂肪(橄榄油、茶籽油、大豆油等)和健康碳水化合物(如全麦面包、燕麦片和糙米等全谷类食物),多食蔬果,适量摄入健康蛋白质(坚果、豆类、鱼类、禽类和蛋类),同时尽可能少吃红肉、黄油和精制谷物(精米、精面)、土豆等碳水化合物。
改變饮食结构:低脂饮食,各种油脂摄入应<总热量的30%,胆固醇(TC)<300mg/日。饱和脂肪酸会使代谢综合征日益加重。单不饱和脂肪酸(油酸)有心血管保护作用、抗氧化作用及减少血小板聚集、延长出血时间、增加纤溶、减少血栓形成等作用,因此,有预防代谢综合征的作用。多不饱和脂肪酸也称必需脂肪酸,主要分为亚油酸(Ω-6脂肪酸)及亚麻酸(Ω-3脂肪酸)两类,世界卫生组织建议亚油酸与亚麻酸的比例应<6:1。少食反式脂肪酸,如人工奶油、冰淇淋、油炸及膨化食品。
抗氧化、抗糖化:最新的营养革命思想是“低碳低糖,补充营养”。低糖是要选择血糖指数(GI)较低的碳水化合物,例如选燕麦而不是小麦,选柚子而不是橘子。补充营养是指摄入和增补最缺乏的维生素和矿物质等必需营养素,如维生素A、C、E和矿物质锌、硒、铬等。
研究证实,长期高血糖会使人体细胞,如红细胞中的胶原蛋白粘在一起,失去弹性,并产生大量自由基(即氧化),所以抗糖化,就是要通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激,来减少细胞糖化。
因此,在抵御慢性疾病时,直接抗糖化要比抗氧化更有效。可以在饮食中掌握这样的原则:①控制碳水化合物总量摄入,包括限制糖和淀粉;②多吃绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类;③以生吃食、粗加工物、加酸味(如柠檬和醋)、高低GI的食物混吃(如猪肉炖粉条),先吃GI低的食物(如先吃肉);④摄入抗糖化剂,例如铬和锌。