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摘要：立定跳远起跳技术是立定跳远技术的最重要的组成部分，没有好的起跳何谈腾空落地。本文作者通过多年的实践训练及数据积累，对于立定跳远的技术有了一些基本的认识，在文中将就立定跳远的起跳技术做简单的分析，以便于青少年在锻炼过程中进一步的理解和掌握立定跳远锻炼技巧、不断提高成绩，并能够有效的避免不合理运动造成的意外伤害。希望能够作为各位教师、教练在教学训练过程中的理论借鉴。
关键词：立定跳远；起跳技术；安全训练
在诸多运动项目中，立定跳远是技术动作相对基础、又较为简单的项目，但是在青少年学习过程中，还是会遇到一些问题。比如，在技术方面，会出现训练好久成绩提高效果不佳，起跳发力不顺，腾空较低，躯干前爬、重心不稳等现象。其实这些现象与立定跳远的起跳技术是完全分不开的。因此本文为大家分析立定跳远的起跳技术并推荐一些简单的训练方法给大家，希望能与大家共享。
一、研究目的
本文作者将就立定跳远的起跳技术做一个分析，希望青少年能够准确掌握立定跳远起跳技巧，避免运动损伤，正确进行锻炼，有效提高成绩，从而达到锻炼效果。另外，希望能与教师、教练们一起借鉴讨论。
二、研究方法
（一）文献研究法
本文通过中国知网查阅了不少期刊论文、硕士论文，并引用其观点作为本文观点的一些理论支撑。
（二）实证研究法
在展开本文的写作之前，作者作为教练对参加太原市2012年-2017年的中考体育测试的近千名学生进行了技术讲解、常规训练并做了数据收集汇总；作为教师针对高校学生进行了立定跳远技术教学及跟踪过程中积累了宝贵的经验。以上将作为本文的实践基础。
（三）数理统计法
本文作者就参与学习、训练的学生的立定跳远成绩提升情况及技术变化进行了数据分析。
三、结果与分析
（一）起跳技术简析（如图1）
立定跳远的成绩由三个部分组成，起跳距离、腾空距离、落地距离。
起跳距离——双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。
本文重点给大家分析起跳技术。根据我们对立定跳远总距离的分解不难看出，技术动作中的起跳、腾空、落地三项技术分别可以使身体产生相应的位移，那么我们对于技术的交流或研究的目的也就在于完善单项技术，来增加该项技术为整个立定跳远过程产生的有效距离。
起跳技术的基本动作是上肢经身体后方以肩关节为轴延弧线运动至体前上方，当它延弧线运动至切线与地面呈40-45度时，开始延切线方向摆动至斜上方，同时踝关节、膝关节、髋关节分别延同一方向作伸踝、伸膝、伸髋的动作直至脚尖离开地面。在立定跳远的这一阶段我们的主要任务就是把摆臂、蹬地的力量运用到最为合理，使身体迅速离开地面向斜上方弹射出去，我们最需要关注的是发力的协调和统一。教师在教学训练过程中，经常会不断的强调腿要蹬直、注意角度、摆臂要迅速等这些技术要求。
（二）起跳的几种方式及导致这些技术对于立定跳远距离的影响
在参与锻炼的青少年人群中，起跳的技术也是因人而异的，因为毕竟每一个人的身体素质是不一致的、他们的发力方式也是不一样的。因此，我们依据立定跳远起跳瞬间前脚掌与地面之间的力学关系把立定跳远起跳大致分为了三类，分别是蹬地起跳、扒地起跳和分腿起跳。依据立定跳远起跳瞬间躯干与地面夹角、大腿与地面夹角情况把立定跳远起跳大致分为三类，分别是深蹲起跳、半蹲起跳、坐着起跳。
1.起跳瞬间前脚掌与地面之间的力学关系分类技术动作分析
前脚掌扒地起跳指的是，学生在立定跳远起跳瞬间前脚掌向后、从而使得身体向前移动，主要依靠前脚掌与地面的摩擦力推动身体向前移动。这一技术动作的特点是由于身体向前的移动全部依靠前脚掌扒地完成，小腿会有一个向后向上的弧线运动，由于小腿向后的弧形运动，以至于躯干部以身体重心为中心做向下的弧线运动，它对于起跳接触面的要求较高，如果是起跳接触面粗糙程度不够会导致腾空不够、身体重心不稳；它对于学生的身体素质的要求也较高，如果学生的腹背肌肉力量好，那么身体起跳后可以迅速回收也可以使用这一技术，许多优秀运动员也常用这一技术。在我们抽样调查中发现，前脚掌扒地起跳的同学大约占总人数的67%，其中男生占43%，女生占57%。这一技术动作容易导致的结果是，腾空高度不够、身体在空中横向移动距离减少、落地动作完成不充分，落地时出现前脚掌支撑或全脚掌撑地等现象；身体重心不稳、落地时出现前脚掌支撑、躯干部前俯双手撑地等现象。
这一技术动作完成过程中容易对身体造成的伤害有，由于腾空效果不好，导致前脚掌或全腳掌落地，踝关节弯曲度较小，脚部未有缓冲，踝关节、膝关节和腰椎保持了一个相对固定的角度未有缓冲或缓冲不利，导致各关节腔内的钝伤，对于关节软骨、关节囊和一些韧带伤害较大（如图2）。
分腿起跳指的是，学生在起跳瞬间两腿向两侧分开、分别从左右两侧腾空化弧，落地的瞬间两腿从两侧回合。这个技术动作的特点是起跳的瞬间两脚扒地起跳，双腿不做抬收，膝关节不弯曲幅度较小、小腿不做摆动。
蹬地起跳指的是，学生在起跳瞬间主要依靠下肢的蹬伸来使得身体延地面夹角40-45度的方向弹射离开地面。这一技术动作的特点是起跳蹬地有力，重心无论在纵向还是横向的位移效果都较好，而且从蹬伸到接下来的抬收动作简单易于衔接，从而为腾空做了有利的准备（如图3）。
2.立定跳远起跳瞬间躯干与地面夹角、大腿与地面夹角分类分析
立定跳远起跳另一种分类。按照起跳瞬间躯干与地面夹角、大腿与地面夹角情况分类技术动作分为深蹲起跳、半蹲起跳、坐着起跳。这几个技术动作主要是起跳期间躯干部前屈角度影响了起跳角度和预摆期间大腿下蹲的深度对于起跳角度以及力量发挥（如图4）。
（三）影响起跳的几个因素 1.起跳发力问题
立定跳远起跳发力是否顺利取决于预摆的放松以及起跳瞬间节奏的统一和一气呵成。另外，预摆与起跳衔接期间膝关节的角度大小，直接影响了起跳的效果，角度过大直接会导致作功距离太短，角度过小会使身体处于深蹲状态而不利于发力。
2.起跳角度问题
立定跳远起跳瞬间躯干部与地面的夹角是决定起跳角度理想与否的重要因数之一，起跳角度的理想程度决定了起跳距离的最大化。另外预摆与起跳衔接期间大腿与小腿的夹角也是决定因数之一，如果大腿与小腿夹角过小，起跳时躯干部前屈角度就会受限。
3.起跳方式问题
立定跳远起跳方法不外乎有三种，蹬地、扒地、分腿，这三种方法对于其实并没有对错一说，而是它对于身体素质的要求不同而已。其中，扒地起跳对于地面摩擦程度要求较高，对于腹背部肌群的力量及爆发力要求较高；分腿起跳对于身体的协调性。髋关节外展肌群柔韧性、内收肌群的力量及爆发力，以及腹背肌力量和爆发力要求较高；而蹬地起跳技术的合理性较好，它对于各项身体素质的要求较为均衡，对于青少年来说学习起来更容易接受。
立定跳远起跳成绩还受其他因素影响如起跳速度问题、起跳蹬不直腿等，在此不一一列举，期待有机会和大家一起交流分析。
（四）起跳技术教学训练
1.技术练习方面
立定跳远起跳教学主要以踝关节、膝关节、髋关节的伸展以及上肢的自然协调摆动为主要的目标进行实施的。
主要练习方法有等练习方法。纵跳（上肢的摆动幅度至身体前上方，防止腹肌提前展开 ） 扶墙跳、斜摸跳、斜坡跳。
2.素质练习方面
立定跳远起跳素质教学主要以上肢力量、腿部力量、踝关节力量以及腰腹肌力量和爆发力为主要目标进行实施的。
3. 协调性及节奏练习
起跳技术开始于伸展，分解动作为伸踝、伸膝、伸髖、臂斜上摆。
四、结论与建议（各条目项目举例说明）
（一）教师教学过程中，多进行协调性练习以促进学生协调统一发力。
（二）教师应该运用更加灵活的教学手段来引导促进学生掌握技巧。
（三）教师在教学过程中要加强学生对跳远从预摆到起跳节奏由慢变快的练习。
（四）教师在教学过程中要多多关注男女学生训练过程中的差异训练。
参考文献：
[1]中华人民共和国教育部.体育与健康课程标准[M].北京：人民教育出版社，2003.
[2]教育部基础教育司，教育部师范教育司.体育与健康标准研修[M].北京：高等教育出版社，2004.
[3]周成之，王保成.人体起跳机制和起跳效果之研究[J].西安体育学院学报，1985，（4）：1-11.
[4]梁西军.浅谈立定跳远教学方法[J].田径，2011（9）.
[5]李静，虞力宏.动力性牵拉对大学生立定跳远成绩的影响[J].北京体育大学学报，2012（7）.
关键词：立定跳远；起跳技术；安全训练
在诸多运动项目中，立定跳远是技术动作相对基础、又较为简单的项目，但是在青少年学习过程中，还是会遇到一些问题。比如，在技术方面，会出现训练好久成绩提高效果不佳，起跳发力不顺，腾空较低，躯干前爬、重心不稳等现象。其实这些现象与立定跳远的起跳技术是完全分不开的。因此本文为大家分析立定跳远的起跳技术并推荐一些简单的训练方法给大家，希望能与大家共享。
一、研究目的
本文作者将就立定跳远的起跳技术做一个分析，希望青少年能够准确掌握立定跳远起跳技巧，避免运动损伤，正确进行锻炼，有效提高成绩，从而达到锻炼效果。另外，希望能与教师、教练们一起借鉴讨论。
二、研究方法
（一）文献研究法
本文通过中国知网查阅了不少期刊论文、硕士论文，并引用其观点作为本文观点的一些理论支撑。
（二）实证研究法
在展开本文的写作之前，作者作为教练对参加太原市2012年-2017年的中考体育测试的近千名学生进行了技术讲解、常规训练并做了数据收集汇总；作为教师针对高校学生进行了立定跳远技术教学及跟踪过程中积累了宝贵的经验。以上将作为本文的实践基础。
（三）数理统计法
本文作者就参与学习、训练的学生的立定跳远成绩提升情况及技术变化进行了数据分析。
三、结果与分析
（一）起跳技术简析（如图1）
立定跳远的成绩由三个部分组成，起跳距离、腾空距离、落地距离。
起跳距离——双脚蹬地起跳离地时重心的投影点至起跳线的水平距离。
本文重点给大家分析起跳技术。根据我们对立定跳远总距离的分解不难看出，技术动作中的起跳、腾空、落地三项技术分别可以使身体产生相应的位移，那么我们对于技术的交流或研究的目的也就在于完善单项技术，来增加该项技术为整个立定跳远过程产生的有效距离。
起跳技术的基本动作是上肢经身体后方以肩关节为轴延弧线运动至体前上方，当它延弧线运动至切线与地面呈40-45度时，开始延切线方向摆动至斜上方，同时踝关节、膝关节、髋关节分别延同一方向作伸踝、伸膝、伸髋的动作直至脚尖离开地面。在立定跳远的这一阶段我们的主要任务就是把摆臂、蹬地的力量运用到最为合理，使身体迅速离开地面向斜上方弹射出去，我们最需要关注的是发力的协调和统一。教师在教学训练过程中，经常会不断的强调腿要蹬直、注意角度、摆臂要迅速等这些技术要求。
（二）起跳的几种方式及导致这些技术对于立定跳远距离的影响
在参与锻炼的青少年人群中，起跳的技术也是因人而异的，因为毕竟每一个人的身体素质是不一致的、他们的发力方式也是不一样的。因此，我们依据立定跳远起跳瞬间前脚掌与地面之间的力学关系把立定跳远起跳大致分为了三类，分别是蹬地起跳、扒地起跳和分腿起跳。依据立定跳远起跳瞬间躯干与地面夹角、大腿与地面夹角情况把立定跳远起跳大致分为三类，分别是深蹲起跳、半蹲起跳、坐着起跳。
1.起跳瞬间前脚掌与地面之间的力学关系分类技术动作分析
前脚掌扒地起跳指的是，学生在立定跳远起跳瞬间前脚掌向后、从而使得身体向前移动，主要依靠前脚掌与地面的摩擦力推动身体向前移动。这一技术动作的特点是由于身体向前的移动全部依靠前脚掌扒地完成，小腿会有一个向后向上的弧线运动，由于小腿向后的弧形运动，以至于躯干部以身体重心为中心做向下的弧线运动，它对于起跳接触面的要求较高，如果是起跳接触面粗糙程度不够会导致腾空不够、身体重心不稳；它对于学生的身体素质的要求也较高，如果学生的腹背肌肉力量好，那么身体起跳后可以迅速回收也可以使用这一技术，许多优秀运动员也常用这一技术。在我们抽样调查中发现，前脚掌扒地起跳的同学大约占总人数的67%，其中男生占43%，女生占57%。这一技术动作容易导致的结果是，腾空高度不够、身体在空中横向移动距离减少、落地动作完成不充分，落地时出现前脚掌支撑或全脚掌撑地等现象；身体重心不稳、落地时出现前脚掌支撑、躯干部前俯双手撑地等现象。
这一技术动作完成过程中容易对身体造成的伤害有，由于腾空效果不好，导致前脚掌或全腳掌落地，踝关节弯曲度较小，脚部未有缓冲，踝关节、膝关节和腰椎保持了一个相对固定的角度未有缓冲或缓冲不利，导致各关节腔内的钝伤，对于关节软骨、关节囊和一些韧带伤害较大（如图2）。
分腿起跳指的是，学生在起跳瞬间两腿向两侧分开、分别从左右两侧腾空化弧，落地的瞬间两腿从两侧回合。这个技术动作的特点是起跳的瞬间两脚扒地起跳，双腿不做抬收，膝关节不弯曲幅度较小、小腿不做摆动。
蹬地起跳指的是，学生在起跳瞬间主要依靠下肢的蹬伸来使得身体延地面夹角40-45度的方向弹射离开地面。这一技术动作的特点是起跳蹬地有力，重心无论在纵向还是横向的位移效果都较好，而且从蹬伸到接下来的抬收动作简单易于衔接，从而为腾空做了有利的准备（如图3）。
2.立定跳远起跳瞬间躯干与地面夹角、大腿与地面夹角分类分析
立定跳远起跳另一种分类。按照起跳瞬间躯干与地面夹角、大腿与地面夹角情况分类技术动作分为深蹲起跳、半蹲起跳、坐着起跳。这几个技术动作主要是起跳期间躯干部前屈角度影响了起跳角度和预摆期间大腿下蹲的深度对于起跳角度以及力量发挥（如图4）。
（三）影响起跳的几个因素 1.起跳发力问题
立定跳远起跳发力是否顺利取决于预摆的放松以及起跳瞬间节奏的统一和一气呵成。另外，预摆与起跳衔接期间膝关节的角度大小，直接影响了起跳的效果，角度过大直接会导致作功距离太短，角度过小会使身体处于深蹲状态而不利于发力。
2.起跳角度问题
立定跳远起跳瞬间躯干部与地面的夹角是决定起跳角度理想与否的重要因数之一，起跳角度的理想程度决定了起跳距离的最大化。另外预摆与起跳衔接期间大腿与小腿的夹角也是决定因数之一，如果大腿与小腿夹角过小，起跳时躯干部前屈角度就会受限。
3.起跳方式问题
立定跳远起跳方法不外乎有三种，蹬地、扒地、分腿，这三种方法对于其实并没有对错一说，而是它对于身体素质的要求不同而已。其中，扒地起跳对于地面摩擦程度要求较高，对于腹背部肌群的力量及爆发力要求较高；分腿起跳对于身体的协调性。髋关节外展肌群柔韧性、内收肌群的力量及爆发力，以及腹背肌力量和爆发力要求较高；而蹬地起跳技术的合理性较好，它对于各项身体素质的要求较为均衡，对于青少年来说学习起来更容易接受。
立定跳远起跳成绩还受其他因素影响如起跳速度问题、起跳蹬不直腿等，在此不一一列举，期待有机会和大家一起交流分析。
（四）起跳技术教学训练
1.技术练习方面
立定跳远起跳教学主要以踝关节、膝关节、髋关节的伸展以及上肢的自然协调摆动为主要的目标进行实施的。
主要练习方法有等练习方法。纵跳（上肢的摆动幅度至身体前上方，防止腹肌提前展开 ） 扶墙跳、斜摸跳、斜坡跳。
2.素质练习方面
立定跳远起跳素质教学主要以上肢力量、腿部力量、踝关节力量以及腰腹肌力量和爆发力为主要目标进行实施的。
3. 协调性及节奏练习
起跳技术开始于伸展，分解动作为伸踝、伸膝、伸髖、臂斜上摆。
四、结论与建议（各条目项目举例说明）
（一）教师教学过程中，多进行协调性练习以促进学生协调统一发力。
（二）教师应该运用更加灵活的教学手段来引导促进学生掌握技巧。
（三）教师在教学过程中要加强学生对跳远从预摆到起跳节奏由慢变快的练习。
（四）教师在教学过程中要多多关注男女学生训练过程中的差异训练。
参考文献：
[1]中华人民共和国教育部.体育与健康课程标准[M].北京：人民教育出版社，2003.
[2]教育部基础教育司，教育部师范教育司.体育与健康标准研修[M].北京：高等教育出版社，2004.
[3]周成之，王保成.人体起跳机制和起跳效果之研究[J].西安体育学院学报，1985，（4）：1-11.
[4]梁西军.浅谈立定跳远教学方法[J].田径，2011（9）.
[5]李静，虞力宏.动力性牵拉对大学生立定跳远成绩的影响[J].北京体育大学学报，2012（7）.