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第三部分：基本功训练
本月我们开始进行狂龙武道训练体系的基本功学习，基本功包括：准备活动、格斗姿势、柔韧训练、力量训练、耐力训练、拍打功等
一、准备活动：在我们每一次练功之前都要将身体充分活动开来，以利于气血、筋骨松弛，便于练功中身体协调，减少受伤。
1、头部运动：身体成自然步正立站好，双脚开约一肩宽；双手自然叉腰（图1），头部先做向下、向左、向后（图2、3）、向右的旋转，回到原位后，再做向下、向右、向后、向左旋转，如此反复运动。
2、肩部运动：身体站位同上，如（图4）将双手分别放置于双肩上，而后做肩部由下向后向上向前的旋转运动（图5），回到原位后，再做肩部由下向前向上向前的旋转运动，如此反复运动。
3、展臂（扩胸）运动：身体站位同上，a:将双手抬起与肩持水平面同高（如图6），而后双手臂做向左右扩胸的动作（如图7），如此反复运动；b:将双手抬起上举头顶（如图8），而后双手臂做向后下方展臂的动作（如图9），如此反复运动。
4、转体运动：身体站位同上，将双手抬起水平放置胸前，双手手心向下，十指相对（图10）；而后做身体左右旋转的动作（图11），如此反复练习。
5、腰部运动：身体站位同上，将双手自然叉腰，而后做腰部由左向前向右向后向左向前的顺时针拧扭动作（如图12）；做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作。如此反复练习。
6、膝部运动：身体自然站立，然后将双脚基本并拢，屈膝下蹲，双手分别按放置双膝上（如图13），而后做膝部由左向前向右向后向左向前的顺时针旋转动作（如图14），做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作，如此反复练习。
7、高抬腿运动：身体自然站立，而后做双腿连续向身体正前上方高抬腿的动作（图15）。动作要领是：利用双脚掌的弹性、大腿带动小腿将腿提（抬）升胸前高度（如图16），如此反复练习。
8、手脚腕运动：身体自然站立，双手在胸前十指交叉相握，一只脚支撑身体重心，另一只脚尖着地；这时手腕和脚踝同时做左右旋转动作（如图17），如此反复练习。
9、弓仆步压腿：（如图18、19）身体成弓步（仆步）站立，双手叠置双膝上，做向下振压的动作，如此反复练习。
10、原地轻跑：在原地做持续一分钟左右的原地轻跑练习。运动要求：各动作反复4-8个八拍× 4组，左右相互练习，准备活动主要以轻松、发热、愉快为目的。
二、格斗姿势：
在技击中所有的动作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后，都要迅速地恢复这一姿势，以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。本节为您讲解格斗中预备姿势的动作要领、易犯错误、注意事项、训练方法、小知识分析等！
格斗姿势即格斗桩法（图20），中国各门各派均有其格斗桩法。截拳道宗师李小龙先生称之为——警戒式，警戒式之意谓机警的戒备。此种格斗式的优点是对自身具有较好的防护性，既便于攻亦便于守。而截拳道鼻祖李小龙宗师在论述截拳道的桩式中说：“警戒桩式是最有利于机动地施展出浑身解数的桩步，它令身体完全放松,但同时可随时令肌肉迅速反应。采用桩式，应该是能提供最大的松驰,而又随时与运动的流畅结合的桩式。”在技击中所有的动作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后，都要迅速地恢复这一姿势，以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。 下面就介绍这种格斗姿势的动作要领和训练方法，下面以我所惯用的右手、右脚在前为例进行说明：
（一）动作要领
首先在地上划一横线，然后站到横线上去（图21），以右脚尖在横线的右侧，左脚跟在横线的左侧，双脚前后间隔一肩宽左右为标准站位。而后再按如下要求调整全身上下姿势。
下肢姿势：两脚前后开立，前脚尖在横线的右侧，脚尖与横线的角度成大约30°-60°左右的夹角，后脚与横线成大约60°-90°的夹角，前膝微屈并向内扣，脚前掌轻着地，脚跟微离地面，后腿弯膝亦稍内扣，脚尖与膝盖均正对前方，也同样是脚的前掌着地，脚跟抬离地面约2厘米（图22）。
躯干姿势：右肩领先，右侧对前方，上体微前倾，做到沉肩坠肘，含胸拔背，腹实内收，提肛裹臀，身体重心应在两腿之间（图23）。
上肢姿势：右手握拳前伸，拳面向前,拳眼向左斜上，前臂、手腕与拳背平行，置于右侧前方，大小臂夹角90°左右，肘尖自然下垂。左臂在后，肘关节弯曲90°左右，大臂靠近左肋部，左手握拳，置于下颌前方,拳心向右斜下，两拳大拇指一侧与目标保持在一条直线上（图24）。
头部姿势：头正，颈直，眼睑放松，闭嘴合牙，下颌内收，以鼻口呼吸，眼注视对方的面部和两肩部，余光环视对方全身。练习时，目视目标，如沙袋等物在眼前（图25）。
注意事项：
a：在练习时要意想对面站着一个可怕的敌人在与你周旋，而自己应该能应付自如。
b：身体应保持一定弧度，各个部位站在那应该保持似曲非曲、似直非直。
c：前脚尖应与后脚跟、后脚尖所成的是一三角形，我们从几何中可得知三角支撑是非常稳固的。
d：前膝、后膝均不得外展（做到内扣便于有效防护自己裆部又便于发起腿法），两腿的肌肉均要保持放松，不能僵硬。
e：掌握了动作要领后，不要机械的站着，要以腰部为轴有规律、有意识地晃动着。
f：在练习时要始终保持全身放松，不可用力（指僵力）。
g：在练习时要经常检查自已的姿势是否象猫一样站在那里，即：拔背（略弓）、低颌，全身是否得到了良好的自我保护，要注意身体的重心前四后六。因为只有这样才能便于随时对敌发起攻击和移动（图26）。
（二）、训练方法
1、保持桩法站稳，手持小沙袋或小哑铃等重物，头顶一本书，保持此种姿势站立，自己数秒，从数秒开始至2分钟左右。
2、找一同伴，保持桩法站稳，让同伴用各种方法轻击你全身，要做到眼不眨、心不跳、步不移，久练，不仅能使脚下生根，亦可增强你的实战感觉。
3、警戒式站稳，配合以后所习的步法，做前后左右的移动，做到突然停止并保持标准桩位。
易犯错误：
1、站立姿势过于僵硬，身体和表情呆板，双肘未垂肘，将肘部抬起。2、双膝未内扣，双脚跟未离地面，死死地踏在地下，前后脚未成三角支撑，而在一条线上。
解决办法：仔细对照前述正确图示及（图27、28）的错误动作对自己的动作进行调节。
（三）、小知识
前面为你介绍的是格斗姿势，我是以右前势给予讲解的，但是在学习过程中你不能教条主义，不要光练右前式或非得右前式不可，重要的还是要以你的习惯来练习，但也不可只练一边而忽略了另一边，要求您两边的警戒式同时进行练习。关于在格斗中是右前式好还是左前式好，这要论你的习惯。一般来说大多数的人都习惯右手做事干活，例如拿筷子等。所以基本上右手右脚会顺很多，力量也要大的多，所以右前式能以最快的速度和力度给予敌人最直接的打击。而左前式的好处是：我们看到拳击或散打中一般都喜欢先有一个虚假动作，而后再来一记重后直拳予以猛击（如图29、30、31），这样的隐蔽性较大，胜算机会也比较大一些。这就是左右式格斗式或者说前重拳、后重拳的优劣吧！但这不是绝对的。所以你只要知道这样一个原理或道理就行了，在练习中不要为这方面烦恼。
三、柔韧训练：
有：上肢柔韧、腰部柔韧：下肢柔韧、踢腿运动、功架大型训练法及训练要点等！
（一）、上肢柔韧
1、压肩：（如图32）所示，可面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。
2、甩臂：如图33-1、33-2所示，身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。
（二、）腰部柔韧
1、前俯腰：如图34-1、34-2所示，身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。
2、甩腰：如图35-1、35-2、35-3所示，身体成前俯状，双手自然平伸，而后以腰为轴，运用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。
3、跪压：如图36-1、36-2所示，双腿脚掌并拢贴跪地面，而后身体成向后振压的动作，一直振压到后脑能贴近地面为合格。
（三）、下肢柔韧
1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：如图37-1、37-2所示，面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：如图38-1、38-2所示，面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：如图39所示，身体成弓步站立，保持上身正直，而后在保持步架不散的前提下，上体努力向后振压。
压腿的要求：严格按照上面介绍的正确姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧，这是正常的，不要急于求成。在压腿时有一个初学者会经常出现的错误是：腰还没压下，就过份用头去勾脚（如图40），这个一定要注意。
2、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：如图41-1、41-2所示，腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：如图42-1、42-2所示，腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。在劈腿时同样不能出现身体往前曲的错误定型，全身要正直，以腰为轴往下振压！
3：踢腿：拳谚云：“只溜不压不中用，只压不溜笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使出腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：如图43-1、43-2、43-3所示，练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。
侧踢：如图43-1、44-1、44-2所示，按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
里合腿：如图43-1、45-1、45-2所示，按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧。身体稍右转，右脚按同样的要求里合。
外摆腿：如图43-1、46-1、46-2所示，同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚内扣，向右侧踢起，经面前向左侧上方右外侧外摆，直落在右旁，然后后脚按同样要求外摆。
技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰（这是严重错误的），踢时全身放松，通过腰的力将腿向上踢起。
（四）、功架大形起伏：
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：“揉筋大法”，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开踏入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角（如图47-1、47-2）；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上（如图48）；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时（如图49），再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习（如图50）。（并可左右互换）
技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质量，不要因为次数而忽略了质的保证。
（五）、柔韧性训练的要点和理论：
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（指针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对活动开了，而且体温也升高，从生理学讲体温升高练柔韧会见效越快；还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的消耗也比较大,而大量消耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多，建议早上为活动筋骨。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下请一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时（其它方法亦可，这里是举例），可让助手用力按住你的双膝助力向下压（如图51所示），这要比一个人练时效果好，但切记练习时千万不能乱开玩笑或用力过猛，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只溜不压不中用，只压不溜笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更好地提高练习的效果。
其五：除功架大形起伏训练外，其它柔韧训练均是4乘8个八拍的次数，功架大形起伏以开始的5次往上增进，至每组能做20次为标准。
本月我们开始进行狂龙武道训练体系的基本功学习，基本功包括：准备活动、格斗姿势、柔韧训练、力量训练、耐力训练、拍打功等
一、准备活动：在我们每一次练功之前都要将身体充分活动开来，以利于气血、筋骨松弛，便于练功中身体协调，减少受伤。
1、头部运动：身体成自然步正立站好，双脚开约一肩宽；双手自然叉腰（图1），头部先做向下、向左、向后（图2、3）、向右的旋转，回到原位后，再做向下、向右、向后、向左旋转，如此反复运动。
2、肩部运动：身体站位同上，如（图4）将双手分别放置于双肩上，而后做肩部由下向后向上向前的旋转运动（图5），回到原位后，再做肩部由下向前向上向前的旋转运动，如此反复运动。
3、展臂（扩胸）运动：身体站位同上，a:将双手抬起与肩持水平面同高（如图6），而后双手臂做向左右扩胸的动作（如图7），如此反复运动；b:将双手抬起上举头顶（如图8），而后双手臂做向后下方展臂的动作（如图9），如此反复运动。
4、转体运动：身体站位同上，将双手抬起水平放置胸前，双手手心向下，十指相对（图10）；而后做身体左右旋转的动作（图11），如此反复练习。
5、腰部运动：身体站位同上，将双手自然叉腰，而后做腰部由左向前向右向后向左向前的顺时针拧扭动作（如图12）；做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作。如此反复练习。
6、膝部运动：身体自然站立，然后将双脚基本并拢，屈膝下蹲，双手分别按放置双膝上（如图13），而后做膝部由左向前向右向后向左向前的顺时针旋转动作（如图14），做完一组后，再做由左向后向右向前向左的逆时针动作，如此反复练习。
7、高抬腿运动：身体自然站立，而后做双腿连续向身体正前上方高抬腿的动作（图15）。动作要领是：利用双脚掌的弹性、大腿带动小腿将腿提（抬）升胸前高度（如图16），如此反复练习。
8、手脚腕运动：身体自然站立，双手在胸前十指交叉相握，一只脚支撑身体重心，另一只脚尖着地；这时手腕和脚踝同时做左右旋转动作（如图17），如此反复练习。
9、弓仆步压腿：（如图18、19）身体成弓步（仆步）站立，双手叠置双膝上，做向下振压的动作，如此反复练习。
10、原地轻跑：在原地做持续一分钟左右的原地轻跑练习。运动要求：各动作反复4-8个八拍× 4组，左右相互练习，准备活动主要以轻松、发热、愉快为目的。
二、格斗姿势：
在技击中所有的动作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后，都要迅速地恢复这一姿势，以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。本节为您讲解格斗中预备姿势的动作要领、易犯错误、注意事项、训练方法、小知识分析等！
格斗姿势即格斗桩法（图20），中国各门各派均有其格斗桩法。截拳道宗师李小龙先生称之为——警戒式，警戒式之意谓机警的戒备。此种格斗式的优点是对自身具有较好的防护性，既便于攻亦便于守。而截拳道鼻祖李小龙宗师在论述截拳道的桩式中说：“警戒桩式是最有利于机动地施展出浑身解数的桩步，它令身体完全放松,但同时可随时令肌肉迅速反应。采用桩式，应该是能提供最大的松驰,而又随时与运动的流畅结合的桩式。”在技击中所有的动作（如出拳、出腿、防守、擒摔）都是以格斗式为基础的。每当做完一个或一连串进攻与防守动作后，都要迅速地恢复这一姿势，以保持良好的平衡而便于下一个动作的攻击。 下面就介绍这种格斗姿势的动作要领和训练方法，下面以我所惯用的右手、右脚在前为例进行说明：
（一）动作要领
首先在地上划一横线，然后站到横线上去（图21），以右脚尖在横线的右侧，左脚跟在横线的左侧，双脚前后间隔一肩宽左右为标准站位。而后再按如下要求调整全身上下姿势。
下肢姿势：两脚前后开立，前脚尖在横线的右侧，脚尖与横线的角度成大约30°-60°左右的夹角，后脚与横线成大约60°-90°的夹角，前膝微屈并向内扣，脚前掌轻着地，脚跟微离地面，后腿弯膝亦稍内扣，脚尖与膝盖均正对前方，也同样是脚的前掌着地，脚跟抬离地面约2厘米（图22）。
躯干姿势：右肩领先，右侧对前方，上体微前倾，做到沉肩坠肘，含胸拔背，腹实内收，提肛裹臀，身体重心应在两腿之间（图23）。
上肢姿势：右手握拳前伸，拳面向前,拳眼向左斜上，前臂、手腕与拳背平行，置于右侧前方，大小臂夹角90°左右，肘尖自然下垂。左臂在后，肘关节弯曲90°左右，大臂靠近左肋部，左手握拳，置于下颌前方,拳心向右斜下，两拳大拇指一侧与目标保持在一条直线上（图24）。
头部姿势：头正，颈直，眼睑放松，闭嘴合牙，下颌内收，以鼻口呼吸，眼注视对方的面部和两肩部，余光环视对方全身。练习时，目视目标，如沙袋等物在眼前（图25）。
注意事项：
a：在练习时要意想对面站着一个可怕的敌人在与你周旋，而自己应该能应付自如。
b：身体应保持一定弧度，各个部位站在那应该保持似曲非曲、似直非直。
c：前脚尖应与后脚跟、后脚尖所成的是一三角形，我们从几何中可得知三角支撑是非常稳固的。
d：前膝、后膝均不得外展（做到内扣便于有效防护自己裆部又便于发起腿法），两腿的肌肉均要保持放松，不能僵硬。
e：掌握了动作要领后，不要机械的站着，要以腰部为轴有规律、有意识地晃动着。
f：在练习时要始终保持全身放松，不可用力（指僵力）。
g：在练习时要经常检查自已的姿势是否象猫一样站在那里，即：拔背（略弓）、低颌，全身是否得到了良好的自我保护，要注意身体的重心前四后六。因为只有这样才能便于随时对敌发起攻击和移动（图26）。
（二）、训练方法
1、保持桩法站稳，手持小沙袋或小哑铃等重物，头顶一本书，保持此种姿势站立，自己数秒，从数秒开始至2分钟左右。
2、找一同伴，保持桩法站稳，让同伴用各种方法轻击你全身，要做到眼不眨、心不跳、步不移，久练，不仅能使脚下生根，亦可增强你的实战感觉。
3、警戒式站稳，配合以后所习的步法，做前后左右的移动，做到突然停止并保持标准桩位。
易犯错误：
1、站立姿势过于僵硬，身体和表情呆板，双肘未垂肘，将肘部抬起。2、双膝未内扣，双脚跟未离地面，死死地踏在地下，前后脚未成三角支撑，而在一条线上。
解决办法：仔细对照前述正确图示及（图27、28）的错误动作对自己的动作进行调节。
（三）、小知识
前面为你介绍的是格斗姿势，我是以右前势给予讲解的，但是在学习过程中你不能教条主义，不要光练右前式或非得右前式不可，重要的还是要以你的习惯来练习，但也不可只练一边而忽略了另一边，要求您两边的警戒式同时进行练习。关于在格斗中是右前式好还是左前式好，这要论你的习惯。一般来说大多数的人都习惯右手做事干活，例如拿筷子等。所以基本上右手右脚会顺很多，力量也要大的多，所以右前式能以最快的速度和力度给予敌人最直接的打击。而左前式的好处是：我们看到拳击或散打中一般都喜欢先有一个虚假动作，而后再来一记重后直拳予以猛击（如图29、30、31），这样的隐蔽性较大，胜算机会也比较大一些。这就是左右式格斗式或者说前重拳、后重拳的优劣吧！但这不是绝对的。所以你只要知道这样一个原理或道理就行了，在练习中不要为这方面烦恼。
三、柔韧训练：
有：上肢柔韧、腰部柔韧：下肢柔韧、踢腿运动、功架大型训练法及训练要点等！
（一）、上肢柔韧
1、压肩：（如图32）所示，可面对一支撑物，将双臂水平放置在支撑物上，做身体向下振压的动作。
2、甩臂：如图33-1、33-2所示，身体成弓步站立，一手叉腰，另一手放松下垂做从下向前向上向后向下的顺时针大幅度抡（甩）臂动作。顺逆时针交替练习，然后再换至另一手臂做此动作。
（二、）腰部柔韧
1、前俯腰：如图34-1、34-2所示，身体以腰部为轴向前俯约90°，双肢并拢，膝部挺直，双手按住膝部，做腰部向膝部振压的动作，做到能用双手抱住双腿身体完全与双腿膝全拢在一起为达标。
2、甩腰：如图35-1、35-2、35-3所示，身体成前俯状，双手自然平伸，而后以腰为轴，运用腰力做从下向左向上向右向前向下的顺时针大幅度抡（甩）腰动作。顺逆时针交替练习。
3、跪压：如图36-1、36-2所示，双腿脚掌并拢贴跪地面，而后身体成向后振压的动作，一直振压到后脑能贴近地面为合格。
（三）、下肢柔韧
1、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
正压：如图37-1、37-2所示，面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：如图38-1、38-2所示，面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：如图39所示，身体成弓步站立，保持上身正直，而后在保持步架不散的前提下，上体努力向后振压。
压腿的要求：严格按照上面介绍的正确姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧，这是正常的，不要急于求成。在压腿时有一个初学者会经常出现的错误是：腰还没压下，就过份用头去勾脚（如图40），这个一定要注意。
2、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：如图41-1、41-2所示，腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：如图42-1、42-2所示，腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进，万万不能急于求成，否则易伤身体；练习时一定要放松肢体，只有放松了肢体才可以将韧带拉开。在劈腿时同样不能出现身体往前曲的错误定型，全身要正直，以腰为轴往下振压！
3：踢腿：拳谚云：“只溜不压不中用，只压不溜笨如牛”。压就是前面讲的压腿，而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使出腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：如图43-1、43-2、43-3所示，练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在原地练习。
侧踢：如图43-1、44-1、44-2所示，按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
里合腿：如图43-1、45-1、45-2所示，按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧。身体稍右转，右脚按同样的要求里合。
外摆腿：如图43-1、46-1、46-2所示，同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚内扣，向右侧踢起，经面前向左侧上方右外侧外摆，直落在右旁，然后后脚按同样要求外摆。
技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰（这是严重错误的），踢时全身放松，通过腰的力将腿向上踢起。
（四）、功架大形起伏：
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之：“揉筋大法”，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开踏入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角（如图47-1、47-2）；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上（如图48）；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起最后待胯部前移至不能继续前移时（如图49），再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式，如此反复练习（如图50）。（并可左右互换）
技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质量，不要因为次数而忽略了质的保证。
（五）、柔韧性训练的要点和理论：
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（指针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对活动开了，而且体温也升高，从生理学讲体温升高练柔韧会见效越快；还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的消耗也比较大,而大量消耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多，建议早上为活动筋骨。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下请一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时（其它方法亦可，这里是举例），可让助手用力按住你的双膝助力向下压（如图51所示），这要比一个人练时效果好，但切记练习时千万不能乱开玩笑或用力过猛，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只溜不压不中用，只压不溜笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这样才能更好地提高练习的效果。
其五：除功架大形起伏训练外，其它柔韧训练均是4乘8个八拍的次数，功架大形起伏以开始的5次往上增进，至每组能做20次为标准。