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摘要 标枪运动是中学生田径项目中最不被了解的一项，许多学生不知标枪为何物，更谈不上去主动学习，通过对标枪训练的阐述，增加学生对其了解，提高标枪运动在中学生运动中的普及率，从而提高其身体素质，推动学校体育训练的发展。
关键词 中学阶段 标枪 选材 训练方法
中图分类号：G801.1 文献标识码：A 文章编号：1002-7661(2010)12-0094-02
让中学生认识并熟练掌握标枪投掷技术，提高运动成绩，我们基层教育工作者任重而道远。为推广和普及标枪运动，从中学生中抓起意义非常重要，因为标枪是所有投掷项目中最复杂和最难掌握的一项，而中学生已具备掌握复杂动作的基本生理和心理条件。但现实告诉我们，在所有的中学生运动会比赛项目中，无论从运动员参赛人数或比赛的相对成绩来讲标枪都不如其他运动项目。
一、标枪运动员的选拔
标枪是投掷器械中较轻的项目，因此不需要运动员有很大的绝对力量，关键是爆发力的大小。身高方面，初中男子身高在1.70米以上，女子在1.65米以上为最佳；高中生可适当增加身高，男子在1.80米以上为最佳，体型应为修长型，但不能过瘦。百米成绩，男子应在13秒以内为宜，女子应在16秒以内，否则成绩不会有太大的提升空间。两臂侧平举的长度要大于身高且越大越好。综上所述，标枪运动员给人的外观是修长的身材，超长的上肢。
二、掷标枪的基础技术
(一)握枪和持枪(以下均以右手为例)
1 握枪：现代式握法，即把标枪放在掌心上，以大拇指和中指握住标枪缠线把手末端第一圈上沿，食指自然弯屈斜握在枪身上，无名指和小指放松地握在缠线把手上。2，持枪：将握好的标枪上举于肩上，标枪在右耳旁，大小臂之间的夹角较小，肘部微向外张开，枪尖低于枪尾，这种持枪方法便于直接向后引枪。
(二)助跑。助跑的目的是获得适宜的水平速度，并为在投掷阶段做出引枪，超越器械运动和为最后用力投枪创造良好的条件。我在训练时多采用8步助跑法，效果较好。这适宜百米速度十三秒左右的男运动员和百米速度在十四秒左右的女运动员。如果速度再快的话可采用10步或12步。不管采用哪种跑法，都应该左脚踏在第二标志线上。助跑时，沿着直线向投掷方向逐渐加速前进，持枪臂随跑的动作自然地做前后摆动。实践证明，预先助跑的速度越快，并能在快速跑进中充分地做好投掷和最后用力掷枪动作，其运动成绩就越好。
(三)投掷步：包括引枪，交叉步，最后用力和维持身体平衡。投掷步的目的是在保持助跑速度不受损失并继续向投掷方向加速的情况下，正确地完成引枪，交叉步，而取得良好的超越器械姿势，并能及时地转入最后用力投枪的动作，使标枪沿着适宜角度掷出。在器械出手时，保持身体平衡而不犯规。在这里我们重点探究交叉步和最后用力的技术环节。投掷步有三步，五步和七步三种步法，现多采用五步法。交叉步是五步法中的第三步。在投掷步第二步左脚向下落地前，右腿蹬离地面，膝部自然弯曲，以大腿带小腿向左腿摆动。当左脚落地屈膝缓冲时，右腿迅速地经过左腿向投掷方向成瞬间交叉的形式迈出，积极地蹬伸左腿，使运动员的身体向右倾斜形成一个拧身动作。同时右脚以脚跟的外缘先着地，左腿向右腿摆动。在右脚着地的一刹那，身体重心超越器械重心，为最后用力作准备。力学原理告诉我们，投掷标枪的最后用力动作应在尽量短时间内完成最长的工作距离，传递给标枪的能量才最大。进入最后用力阶段，左腿快速迈出，人体重心一过右脚支撑点，右腿和左腿蹬摆结合，迈出步幅和助跑速度相适宜，切忌迈左腿时人体腾空，失去用力的支撑点。左脚脚跟先着地，脚尖向前，构成有力的制动以及为最后蹬伸作准备。紧接着右脚继续蹬伸，送右骨宽，腰腹肌肉发力，使右肩绕身体垂直轴转动，同时在左腿牢固支撑下绕矢状轴转动，被拉长的胸腹肌肉接着做强有力的收缩，依次带动上臂、前臂迅速向前作爆发式“鞭打”动作，在左腿蹬伸配合下，投出标枪，出手点在左脚支撑点的垂直上方部位。标枪出手时，中指和食指迅速拨枪体，使其沿纵轴旋转，提高标枪在空中飞行的稳定性。这里提到的“鞭打”动作在标枪投掷中非常关键，应熟练掌握。因为鞭打动作可使运动链末端产生极大的运动速度和打击力量。在投掷标枪时，身体的躯干，前臂及手的环节依次加速与制动。当近端环节制动时，其角动量向邻近的远端环节传递。由于末端环节的转动惯量很小，角动量的不断传递结果可使末端环节的手获得很大的角速度及线速度。
三、标枪运动的训练方法
(一)身体素质训练
1 一般身体训练。①利用挺举，卧推，抓举和肩负杠铃蹲起提高绝对力量。②仰卧起坐，屈体转体等来提高躯干的肌群力量。③双手向前或向后抛重物。④负重跳跃提高腿部力量。⑤手持杠铃片做臂绕环和两臂交换上振等练习。⑥短距离加速跑提高绝对速度。⑦长距离提高一般耐力。⑧加强手腕力量练习。
2 专项身体训练：①投比标枪重2-3倍的重物增加力量。②全程助跑投小于标枪的重物以提高速度和上肢的爆发力。③手持标枪做专项柔韧性练习。
个人经验：我在训练时一周安排一次速度练习，一次耐力练习，两次力量练习以及两次专项技术练习，可交叉安排，效果不错。
(二)专项技术训练
1 正确的握枪姿势后的原地斜下方掷枪练习。可选择沙坑进行训练，运动员左脚在前、右脚在后，持枪手臂后上举，利用腰腹肌蹬转后用力向斜下方投掷。每次重复练习一百次左右，以提高对标枪性能的掌握及对用力顺序的体验。
2 向前增加投掷距离，并且提高投掷准确度练习。可在前方设置一个投掷区域或目标，反复练习，以提高对标枪的控制能力。
3 交叉步接着完成“满弓”姿势，体会最后用力的顺序，用60％左右的力量投出。随着技术的逐渐掌握，可适当加大投掷力量。
4 最后用力动作的橡皮筋练习，提高对最后用力的掌握及上肢爆发力的练习。
5 短程和全程助跑练习，随着动作技术的掌握提高，投掷力量也可逐渐增大。
个人经验：技术训练时，不宜在运动员疲劳情况下进行，即当运动员有疲劳感时可转入素质练习，以免形成错误的动作定型后难以纠正或给运动员的心理造成压力。
(三)容易出现的三个错误及纠正方法
1 交叉步(第三步)腾起过高。两脚左右分开侧对投掷方向站立，右脚蹬地经过左腿，瞬间成交叉姿势向投掷方向迈出的同时，积极蹬伸左腿。右腿以足跟外缘着地，并逐渐滚动到全脚掌，左脚落地后形成侧向原地投枪的姿势。
2 超越器械的姿势不到位。原地引枪做此练习，要求身体重心向后，右腿稍弯曲，标枪后引，右手臂伸直，标枪在身体后与地面成300左右的夹角，反复练习。
3 “满弓”姿势没有正确地形成。这属于最后用力阶段的动作，可让运动员原地徒手模仿练习，体验腰腹肌拉长后的收缩感觉。左脚在前，右脚在后，转体成满弓，并且腹肌和上肢力量爆发式用力，向前方投掷或模仿反复练习。
总之，标枪的运动训练是一个长期积累的过程，只有持之以恒的科学训练，才能使运动成绩稳步提高。
(责任编辑 鲁玮)
关键词 中学阶段 标枪 选材 训练方法
中图分类号：G801.1 文献标识码：A 文章编号：1002-7661(2010)12-0094-02
让中学生认识并熟练掌握标枪投掷技术，提高运动成绩，我们基层教育工作者任重而道远。为推广和普及标枪运动，从中学生中抓起意义非常重要，因为标枪是所有投掷项目中最复杂和最难掌握的一项，而中学生已具备掌握复杂动作的基本生理和心理条件。但现实告诉我们，在所有的中学生运动会比赛项目中，无论从运动员参赛人数或比赛的相对成绩来讲标枪都不如其他运动项目。
一、标枪运动员的选拔
标枪是投掷器械中较轻的项目，因此不需要运动员有很大的绝对力量，关键是爆发力的大小。身高方面，初中男子身高在1.70米以上，女子在1.65米以上为最佳；高中生可适当增加身高，男子在1.80米以上为最佳，体型应为修长型，但不能过瘦。百米成绩，男子应在13秒以内为宜，女子应在16秒以内，否则成绩不会有太大的提升空间。两臂侧平举的长度要大于身高且越大越好。综上所述，标枪运动员给人的外观是修长的身材，超长的上肢。
二、掷标枪的基础技术
(一)握枪和持枪(以下均以右手为例)
1 握枪：现代式握法，即把标枪放在掌心上，以大拇指和中指握住标枪缠线把手末端第一圈上沿，食指自然弯屈斜握在枪身上，无名指和小指放松地握在缠线把手上。2，持枪：将握好的标枪上举于肩上，标枪在右耳旁，大小臂之间的夹角较小，肘部微向外张开，枪尖低于枪尾，这种持枪方法便于直接向后引枪。
(二)助跑。助跑的目的是获得适宜的水平速度，并为在投掷阶段做出引枪，超越器械运动和为最后用力投枪创造良好的条件。我在训练时多采用8步助跑法，效果较好。这适宜百米速度十三秒左右的男运动员和百米速度在十四秒左右的女运动员。如果速度再快的话可采用10步或12步。不管采用哪种跑法，都应该左脚踏在第二标志线上。助跑时，沿着直线向投掷方向逐渐加速前进，持枪臂随跑的动作自然地做前后摆动。实践证明，预先助跑的速度越快，并能在快速跑进中充分地做好投掷和最后用力掷枪动作，其运动成绩就越好。
(三)投掷步：包括引枪，交叉步，最后用力和维持身体平衡。投掷步的目的是在保持助跑速度不受损失并继续向投掷方向加速的情况下，正确地完成引枪，交叉步，而取得良好的超越器械姿势，并能及时地转入最后用力投枪的动作，使标枪沿着适宜角度掷出。在器械出手时，保持身体平衡而不犯规。在这里我们重点探究交叉步和最后用力的技术环节。投掷步有三步，五步和七步三种步法，现多采用五步法。交叉步是五步法中的第三步。在投掷步第二步左脚向下落地前，右腿蹬离地面，膝部自然弯曲，以大腿带小腿向左腿摆动。当左脚落地屈膝缓冲时，右腿迅速地经过左腿向投掷方向成瞬间交叉的形式迈出，积极地蹬伸左腿，使运动员的身体向右倾斜形成一个拧身动作。同时右脚以脚跟的外缘先着地，左腿向右腿摆动。在右脚着地的一刹那，身体重心超越器械重心，为最后用力作准备。力学原理告诉我们，投掷标枪的最后用力动作应在尽量短时间内完成最长的工作距离，传递给标枪的能量才最大。进入最后用力阶段，左腿快速迈出，人体重心一过右脚支撑点，右腿和左腿蹬摆结合，迈出步幅和助跑速度相适宜，切忌迈左腿时人体腾空，失去用力的支撑点。左脚脚跟先着地，脚尖向前，构成有力的制动以及为最后蹬伸作准备。紧接着右脚继续蹬伸，送右骨宽，腰腹肌肉发力，使右肩绕身体垂直轴转动，同时在左腿牢固支撑下绕矢状轴转动，被拉长的胸腹肌肉接着做强有力的收缩，依次带动上臂、前臂迅速向前作爆发式“鞭打”动作，在左腿蹬伸配合下，投出标枪，出手点在左脚支撑点的垂直上方部位。标枪出手时，中指和食指迅速拨枪体，使其沿纵轴旋转，提高标枪在空中飞行的稳定性。这里提到的“鞭打”动作在标枪投掷中非常关键，应熟练掌握。因为鞭打动作可使运动链末端产生极大的运动速度和打击力量。在投掷标枪时，身体的躯干，前臂及手的环节依次加速与制动。当近端环节制动时，其角动量向邻近的远端环节传递。由于末端环节的转动惯量很小，角动量的不断传递结果可使末端环节的手获得很大的角速度及线速度。
三、标枪运动的训练方法
(一)身体素质训练
1 一般身体训练。①利用挺举，卧推，抓举和肩负杠铃蹲起提高绝对力量。②仰卧起坐，屈体转体等来提高躯干的肌群力量。③双手向前或向后抛重物。④负重跳跃提高腿部力量。⑤手持杠铃片做臂绕环和两臂交换上振等练习。⑥短距离加速跑提高绝对速度。⑦长距离提高一般耐力。⑧加强手腕力量练习。
2 专项身体训练：①投比标枪重2-3倍的重物增加力量。②全程助跑投小于标枪的重物以提高速度和上肢的爆发力。③手持标枪做专项柔韧性练习。
个人经验：我在训练时一周安排一次速度练习，一次耐力练习，两次力量练习以及两次专项技术练习，可交叉安排，效果不错。
(二)专项技术训练
1 正确的握枪姿势后的原地斜下方掷枪练习。可选择沙坑进行训练，运动员左脚在前、右脚在后，持枪手臂后上举，利用腰腹肌蹬转后用力向斜下方投掷。每次重复练习一百次左右，以提高对标枪性能的掌握及对用力顺序的体验。
2 向前增加投掷距离，并且提高投掷准确度练习。可在前方设置一个投掷区域或目标，反复练习，以提高对标枪的控制能力。
3 交叉步接着完成“满弓”姿势，体会最后用力的顺序，用60％左右的力量投出。随着技术的逐渐掌握，可适当加大投掷力量。
4 最后用力动作的橡皮筋练习，提高对最后用力的掌握及上肢爆发力的练习。
5 短程和全程助跑练习，随着动作技术的掌握提高，投掷力量也可逐渐增大。
个人经验：技术训练时，不宜在运动员疲劳情况下进行，即当运动员有疲劳感时可转入素质练习，以免形成错误的动作定型后难以纠正或给运动员的心理造成压力。
(三)容易出现的三个错误及纠正方法
1 交叉步(第三步)腾起过高。两脚左右分开侧对投掷方向站立，右脚蹬地经过左腿，瞬间成交叉姿势向投掷方向迈出的同时，积极蹬伸左腿。右腿以足跟外缘着地，并逐渐滚动到全脚掌，左脚落地后形成侧向原地投枪的姿势。
2 超越器械的姿势不到位。原地引枪做此练习，要求身体重心向后，右腿稍弯曲，标枪后引，右手臂伸直，标枪在身体后与地面成300左右的夹角，反复练习。
3 “满弓”姿势没有正确地形成。这属于最后用力阶段的动作，可让运动员原地徒手模仿练习，体验腰腹肌拉长后的收缩感觉。左脚在前，右脚在后，转体成满弓，并且腹肌和上肢力量爆发式用力，向前方投掷或模仿反复练习。
总之，标枪的运动训练是一个长期积累的过程，只有持之以恒的科学训练，才能使运动成绩稳步提高。
(责任编辑 鲁玮)