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许多坐班族致电我刊咨询有关腰肌劳损防治方面的问题。慢性腰肌劳损为临床常见病、多发病，发病因素较多，主要症状是腰部酸痛，日间劳累加重，休息后可减轻。腰肌劳损日久可见肌纤维变性，甚至少量撕裂，形成瘢痕或纤维索条粘连，遗留长期慢性腰背痛。为普及腰肌劳损预防、治疗、护理等相关知识，本刊特别设立专题，邀请专家撰稿，为大家答疑解惑。
认识篇 长期姿势不良易使腰肌劳损
黄 枫
专家简介
黄枫，广州中医药大学第一附属医院骨科主任、主任医师、教授、硕士生导师从事骨科临床工作近20年擅长骨与关节损伤、腰腿痛、骨性关节炎的治疗。
35岁的陈女士是一位会计。前一段时间，她常常觉得腰部隐隐作痛。一开始，她以为是工作比较忙累的缘故，于是趁着周末好好休息了一下，疼痛就缓解了。可过不了几天，疼痛又开始发作，而且痛得更厉害了，甚至连腰都弯不下。丈夫陪着她到医院就诊，经检查，诊断为慢性腰肌劳损。在医生的指导下，服用消炎止痛药、中药，理疗按摩，体育锻炼，调理饮食，并且注意坐姿和腰部保暖，3个月后症状终于得到了缓解。
腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，又称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等。
发病原因
1 积累性损伤
久坐、久站或经常搬抬重物等，腰肌长时间处于高张力牵伸状态，受力大的组织会出现小的纤维断裂损伤，损伤修复后，遗留瘢痕和粘连，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。
2 急性腰扭伤治疗不当
腰扭伤在急性期治疗不彻底，使损伤的肌肉筋膜修复不良，产生较多瘢痕和粘连，致使腰部功能减低出现疼痛，常感腰部无力，阴雨天则腰酸背痛。
3 腰椎先天性畸形
如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5个互相分离的椎体构成，而骶椎的5个椎体则互相融合成为一块骶骨。腰椎骶化，是指第5腰椎与骶骨融合在一起共同构成一块骶骨；骶椎腰化即第一骶骨从骶骨块中游离出来形成第6个腰椎。这两种变异都是腰骶部的先天性畸形)、隐性骶椎裂等均可使肌肉、筋膜等组织缺少附着点，造成结构上的薄弱，当活动频繁或负重加大时，容易发生腰肌劳损。
4 体弱、内脏病变
体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降产生疼痛；妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。
若能早期就诊，给予系统、规范的治疗，纠正不良姿势，进行合理的锻炼，慢性腰肌劳损是完全可以治愈的。但如果患病后不加重视，未予治疗，或者是因为短期治疗效果不佳而放弃治疗，日积月累，可使肌纤维变性，甚而撕裂，形成瘢痕或粘连，则遗留长期慢性腰背痛。
临床症状
◆长期反复发作的腰部酸痛或胀痛，有的表现为刺痛或灼痛。
◆症状劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时症状减轻，活动过度又加重。
◆不能坚持弯腰工作。弯腰过久则疼痛加重，直腰困难。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
◆阴雨天和潮湿、寒冷气候时可使症状加重。
◆腰部可有压痛点，也可以毫无压痛。
◆腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
诊断要点
患者多有腰部过劳或不同程度的外伤史。腰部酸痛，时轻时重，反复发作，劳累时加重，休息后减轻。弯腰工作困难，弯腰稍久则疼痛加重，常喜用双手捶腰以减轻疼痛。检查腰部外形多无异常，俯仰活动多无障碍。少数患者腰部活动稍受限并有压痛，压痛部位多在骶棘肌处、骶骨后面骶棘肌止点处，或髂骨嵴后部、腰椎横突部。x线检查多无异常所见，少数患者可有骨质增生或脊柱畸形。
但也要注意，不是所有的腰痛都是腰肌劳损，若出现反复腰痛伴下肢放射痛或行走障碍等其他症状，很可能是骨科方面的问题，应及时到正规医院做相应检查，以便早期诊断，及时治疗。
治疗篇 腰肌劳损的中西医治疗
赵 英
专家简介
赵英，卫生部北京医院疼痛诊疗中心主任。现任中国医师协会康复医学分会常务委员、北京康复医学会疼痛分会会长、中华医学会北京物理与康复分会工作秘书、《中国临床康复》杂志专家委员会委员、《中国疼痛医学杂志》编委、《中国康复医学杂志》编委等。
对于腰肌劳损患者的治疗，首先必须消除病因，发病时要注意休息与固定。
▲消除致病因素慢性腰肌劳损一般有长期反复损伤的病史，所以，治疗的首要问题就是消除病因，如改善工作体位、姿势，避免弯腰过久等。
▲休息与固定有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解开围腰，做腰背肌及腰肌锻炼。
▲改善血液循环利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。
▲痛点注射对有局限性压痛点者，腰痛比较剧烈时也可作痛点注射。方法是由医生根据病情，将配好的药液注入疼痛部位，以使疼痛减轻或消失(可用醋酸泼尼松龙或醋酸氢化可的松1毫升，加1％普鲁卡因5～10毫升做痛点注射，5～7天1次，3～4次为1个疗程)。但不宜长期使用。
▲止痛解痉药可口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等，但不可长期服(有胃病者应在医生指导下服)，一般不超过7天，以免形成依赖或降低药物疗效。也可用好得快局部喷涂。
▲针灸推拿针灸、推拿均能促进血液循环，理顺肌纤维，剥离粘连，加速无菌性炎症和水肿等渗出物的吸收，有效缓解肌肉痉挛和疼痛。可每日或隔日治疗1次，但必须到正规医院，由训练有素的执业医师操作。
▲中药治疗
外敷外敷中药的品种很多，如以“坎离砂”为代表的中药外敷药袋，效果肯定，价格便宜。还有狗皮膏、麝香壮骨膏等。外敷后药力通过皮肤直达病灶，疏通障碍。常用于患病时间长的中老年患者。使用时应注意：敷贴后患处会自动发热，每次贴8—12小时即可，不能无限制延长外敷时间，天热时要注意防止烫伤皮肤。
内服中医认为，本病多因肾虚而致，治疗以补腰强筋为法。可在医生的指导下选择性服用壮腰健肾丸、补肾益寿胶囊、六味地黄丸等中成药。
▲饮食治疗
可用枸杞子20克，山药50克，核桃肉、黑豆、肉苁蓉各30克，猪瘦肉250克，炖汤常服。
中国传统的一些民间疗法，如拔火罐、刮痧等，对慢性腰肌劳损也有一定疗效。
▲哪种疗法适合您
慢性腰肌劳损治疗方法很 多，每个患者要针对自己的病情，选择适合自己的疗法。
病程短，肌肉、韧带等组织仍健康者，宜采用理疗、按摩、牵引、局部透热、离子导人等，以改善血液循环，缓解肌肉痉挛。有剧痛时，在用围腰制动的同时，选择痛点注射。
病程长(超过1年)，身体肌力、韧带弹性差者，宜加强锻炼，增加有针对性的体育疗法，如太极拳、腰背肌及腰肌锻炼保健操等，并采用理疗、针刺、小针刀、拔火罐等缓解疼痛，解除痉挛。治疗期间要避免负重及弯腰劳动，改善工作条件和注意劳动体位。
预防篇 腰肌劳损养重于治
郭剑华
专家简介
郭剑华重庆市中医骨科医院软伤科主任、主任中医师：全国第三批老中医药专家学术经验继承指导老师，享受国务院特殊津贴。从医40余年，擅长采用中医综合治疗方法，治疗颈、肩、腰、腿痛等疑难杂症。
治疗腰肌劳损，不可不重视预防，所谓“三分治，七分养”，很多患者在治疗后，虽然能恢复正常工作，但仍需继续保养，否则容易复发。
保持良好姿势平时要注意保持良好的姿势：抬头平视，收腹挺胸，维持脊柱正常的生理弧度。长期在办公室工作的人，要注意纠正不良姿势，经常变换体位，避免使腰部在同一姿势下持续过长时间。 起居要注意防止腰部受风寒和潮湿，不要洗冷水浴或过长时间呆在冷气房内，避免弯腰提重物。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕。
运动要科学在腰背部酸痛症状缓解以后，应当积极加强腰背部肌肉的锻炼。运动应适量，可选用太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法。运动前应做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。对工作姿势单一的人，工作中要随时抽时间活动，或用腰围带保护腰部。
饮食有选择避免吃生冷的食物，如冰水等；多摄取一些蛋白质；可在汤里加一些有补肝肾作用的中药，如杜仲、枸杞子和桑寄生等。
急性扭伤要治疗急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性损伤。
过度劳累要避免人体就像机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中要注意劳逸结合。
体重要控制 身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是人到中年和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。
房事要节制 “腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。
使用硬板软垫床过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在硬床板上加1个lO厘米厚的软垫，起床后要适当做一些腰部运动。
保健篇 自我按摩和运动疗法
单 宁
腰肌劳损患者如果能够学会一套自我按摩的方法，定时、科学地进行自我按摩，可有效缓解症状，起到良好的辅助治疗作用。 推两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部产生热感为止。
捏脚前伸而坐，或弯屈膝盖，或正坐，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
揉采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。
滚两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。
压两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。
叩用双手半握拳，用两拳的拳背轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。
抓双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。
抖两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15-20次。
按取坐位，以中指指尖按人中穴1-2分钟。
点取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后胭窝正中)1～2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。
除了局部按摩，以下运动疗法也能够防治腰肌劳损。具体介绍三种方法，患者每天早晚各做1次，可以提高疗效，缓解病痛。
转胯运腰站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。
转腰捶背两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰部和小腹。左右转腰为1次，可根据情况连做30～50次。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大限度，稍停片刻，随即身体前屈。双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
认识篇 长期姿势不良易使腰肌劳损
黄 枫
专家简介
黄枫，广州中医药大学第一附属医院骨科主任、主任医师、教授、硕士生导师从事骨科临床工作近20年擅长骨与关节损伤、腰腿痛、骨性关节炎的治疗。
35岁的陈女士是一位会计。前一段时间，她常常觉得腰部隐隐作痛。一开始，她以为是工作比较忙累的缘故，于是趁着周末好好休息了一下，疼痛就缓解了。可过不了几天，疼痛又开始发作，而且痛得更厉害了，甚至连腰都弯不下。丈夫陪着她到医院就诊，经检查，诊断为慢性腰肌劳损。在医生的指导下，服用消炎止痛药、中药，理疗按摩，体育锻炼，调理饮食，并且注意坐姿和腰部保暖，3个月后症状终于得到了缓解。
腰肌劳损是指腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，又称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等。
发病原因
1 积累性损伤
久坐、久站或经常搬抬重物等，腰肌长时间处于高张力牵伸状态，受力大的组织会出现小的纤维断裂损伤，损伤修复后，遗留瘢痕和粘连，局部出现反应性炎症，导致腰肌疼痛。
2 急性腰扭伤治疗不当
腰扭伤在急性期治疗不彻底，使损伤的肌肉筋膜修复不良，产生较多瘢痕和粘连，致使腰部功能减低出现疼痛，常感腰部无力，阴雨天则腰酸背痛。
3 腰椎先天性畸形
如腰椎骶化、骶椎腰化(人的腰椎由5个互相分离的椎体构成，而骶椎的5个椎体则互相融合成为一块骶骨。腰椎骶化，是指第5腰椎与骶骨融合在一起共同构成一块骶骨；骶椎腰化即第一骶骨从骶骨块中游离出来形成第6个腰椎。这两种变异都是腰骶部的先天性畸形)、隐性骶椎裂等均可使肌肉、筋膜等组织缺少附着点，造成结构上的薄弱，当活动频繁或负重加大时，容易发生腰肌劳损。
4 体弱、内脏病变
体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降产生疼痛；妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。
若能早期就诊，给予系统、规范的治疗，纠正不良姿势，进行合理的锻炼，慢性腰肌劳损是完全可以治愈的。但如果患病后不加重视，未予治疗，或者是因为短期治疗效果不佳而放弃治疗，日积月累，可使肌纤维变性，甚而撕裂，形成瘢痕或粘连，则遗留长期慢性腰背痛。
临床症状
◆长期反复发作的腰部酸痛或胀痛，有的表现为刺痛或灼痛。
◆症状劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时症状减轻，活动过度又加重。
◆不能坚持弯腰工作。弯腰过久则疼痛加重，直腰困难。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。
◆阴雨天和潮湿、寒冷气候时可使症状加重。
◆腰部可有压痛点，也可以毫无压痛。
◆腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。
诊断要点
患者多有腰部过劳或不同程度的外伤史。腰部酸痛，时轻时重，反复发作，劳累时加重，休息后减轻。弯腰工作困难，弯腰稍久则疼痛加重，常喜用双手捶腰以减轻疼痛。检查腰部外形多无异常，俯仰活动多无障碍。少数患者腰部活动稍受限并有压痛，压痛部位多在骶棘肌处、骶骨后面骶棘肌止点处，或髂骨嵴后部、腰椎横突部。x线检查多无异常所见，少数患者可有骨质增生或脊柱畸形。
但也要注意，不是所有的腰痛都是腰肌劳损，若出现反复腰痛伴下肢放射痛或行走障碍等其他症状，很可能是骨科方面的问题，应及时到正规医院做相应检查，以便早期诊断，及时治疗。
治疗篇 腰肌劳损的中西医治疗
赵 英
专家简介
赵英，卫生部北京医院疼痛诊疗中心主任。现任中国医师协会康复医学分会常务委员、北京康复医学会疼痛分会会长、中华医学会北京物理与康复分会工作秘书、《中国临床康复》杂志专家委员会委员、《中国疼痛医学杂志》编委、《中国康复医学杂志》编委等。
对于腰肌劳损患者的治疗，首先必须消除病因，发病时要注意休息与固定。
▲消除致病因素慢性腰肌劳损一般有长期反复损伤的病史，所以，治疗的首要问题就是消除病因，如改善工作体位、姿势，避免弯腰过久等。
▲休息与固定有剧痛时可卧床休息，也可用围腰制动，或用宽腰带加以保护。工作时可配围腰，以减少腰肌牵拉，但每天必须解开围腰，做腰背肌及腰肌锻炼。
▲改善血液循环利用按摩、牵引、局部透热、离子导入、音频等方法，缓解肌肉痉挛，改善血液循环。
▲痛点注射对有局限性压痛点者，腰痛比较剧烈时也可作痛点注射。方法是由医生根据病情，将配好的药液注入疼痛部位，以使疼痛减轻或消失(可用醋酸泼尼松龙或醋酸氢化可的松1毫升，加1％普鲁卡因5～10毫升做痛点注射，5～7天1次，3～4次为1个疗程)。但不宜长期使用。
▲止痛解痉药可口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等，但不可长期服(有胃病者应在医生指导下服)，一般不超过7天，以免形成依赖或降低药物疗效。也可用好得快局部喷涂。
▲针灸推拿针灸、推拿均能促进血液循环，理顺肌纤维，剥离粘连，加速无菌性炎症和水肿等渗出物的吸收，有效缓解肌肉痉挛和疼痛。可每日或隔日治疗1次，但必须到正规医院，由训练有素的执业医师操作。
▲中药治疗
外敷外敷中药的品种很多，如以“坎离砂”为代表的中药外敷药袋，效果肯定，价格便宜。还有狗皮膏、麝香壮骨膏等。外敷后药力通过皮肤直达病灶，疏通障碍。常用于患病时间长的中老年患者。使用时应注意：敷贴后患处会自动发热，每次贴8—12小时即可，不能无限制延长外敷时间，天热时要注意防止烫伤皮肤。
内服中医认为，本病多因肾虚而致，治疗以补腰强筋为法。可在医生的指导下选择性服用壮腰健肾丸、补肾益寿胶囊、六味地黄丸等中成药。
▲饮食治疗
可用枸杞子20克，山药50克，核桃肉、黑豆、肉苁蓉各30克，猪瘦肉250克，炖汤常服。
中国传统的一些民间疗法，如拔火罐、刮痧等，对慢性腰肌劳损也有一定疗效。
▲哪种疗法适合您
慢性腰肌劳损治疗方法很 多，每个患者要针对自己的病情，选择适合自己的疗法。
病程短，肌肉、韧带等组织仍健康者，宜采用理疗、按摩、牵引、局部透热、离子导人等，以改善血液循环，缓解肌肉痉挛。有剧痛时，在用围腰制动的同时，选择痛点注射。
病程长(超过1年)，身体肌力、韧带弹性差者，宜加强锻炼，增加有针对性的体育疗法，如太极拳、腰背肌及腰肌锻炼保健操等，并采用理疗、针刺、小针刀、拔火罐等缓解疼痛，解除痉挛。治疗期间要避免负重及弯腰劳动，改善工作条件和注意劳动体位。
预防篇 腰肌劳损养重于治
郭剑华
专家简介
郭剑华重庆市中医骨科医院软伤科主任、主任中医师：全国第三批老中医药专家学术经验继承指导老师，享受国务院特殊津贴。从医40余年，擅长采用中医综合治疗方法，治疗颈、肩、腰、腿痛等疑难杂症。
治疗腰肌劳损，不可不重视预防，所谓“三分治，七分养”，很多患者在治疗后，虽然能恢复正常工作，但仍需继续保养，否则容易复发。
保持良好姿势平时要注意保持良好的姿势：抬头平视，收腹挺胸，维持脊柱正常的生理弧度。长期在办公室工作的人，要注意纠正不良姿势，经常变换体位，避免使腰部在同一姿势下持续过长时间。 起居要注意防止腰部受风寒和潮湿，不要洗冷水浴或过长时间呆在冷气房内，避免弯腰提重物。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。天冷时可用电热毯或睡热炕。
运动要科学在腰背部酸痛症状缓解以后，应当积极加强腰背部肌肉的锻炼。运动应适量，可选用太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法。运动前应做好准备活动，防止突然用力使腰部扭伤。对工作姿势单一的人，工作中要随时抽时间活动，或用腰围带保护腰部。
饮食有选择避免吃生冷的食物，如冰水等；多摄取一些蛋白质；可在汤里加一些有补肝肾作用的中药，如杜仲、枸杞子和桑寄生等。
急性扭伤要治疗急性腰扭伤应积极治疗，安心休息，防止转成慢性损伤。
过度劳累要避免人体就像机器一样，过度的运转或超负荷的使用，必然会导致某些部件或整个机器的损害。腰部作为人体运动的中心，过度劳累必然造成损伤而出现腰痛，因此，在各项工作或劳动中要注意劳逸结合。
体重要控制 身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是人到中年和妇女产后，都是易于发胖的时期，节制饮食，加强锻炼是必要的。
房事要节制 “腰为肾之府”，房事过频必然有损于肾，肾亏则腰痛。
使用硬板软垫床过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在硬床板上加1个lO厘米厚的软垫，起床后要适当做一些腰部运动。
保健篇 自我按摩和运动疗法
单 宁
腰肌劳损患者如果能够学会一套自我按摩的方法，定时、科学地进行自我按摩，可有效缓解症状，起到良好的辅助治疗作用。 推两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部产生热感为止。
捏脚前伸而坐，或弯屈膝盖，或正坐，均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
揉采取坐姿。两手五指并拢，分别放在后腰左右两侧，用掌心上下缓慢揉搓，至发热为止。
滚两手握拳，从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上，再自上而下，反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。
压两手叉腰，大拇指分别按于两侧腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针，各36圈。
叩用双手半握拳，用两拳的拳背轻叩腰骶部，以不引起疼痛为度。左右同时进行，各叩30次。
抓双手反叉腰，拇指在前，按压于腰侧不动，其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤，从腰眼到骶部顺序进行，两侧各抓36次。
抖两手置腰部，掌根按于腰眼处，快速上下抖动15-20次。
按取坐位，以中指指尖按人中穴1-2分钟。
点取坐位，用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后胭窝正中)1～2分钟，被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。
除了局部按摩，以下运动疗法也能够防治腰肌劳损。具体介绍三种方法，患者每天早晚各做1次，可以提高疗效，缓解病痛。
转胯运腰站立姿势，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，吸气时，将胯由左向右摆动，呼气时，由右向左摆动，一呼一吸为一次，可连续做8-32次。
转腰捶背两腿开立，与肩同宽，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰部和小腹。左右转腰为1次，可根据情况连做30～50次。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大限度，稍停片刻，随即身体前屈。双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。连续做10-15次。身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人或高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。