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王丹艺
中体倍力上京店、望京店健美操部经理
Ashtanga瑜伽、流瑜伽、哈他瑜伽导师
从事瑜伽练习、研究、教学七年
毕业于北京体育大学竞技体育学院健美操专业
国家级健美操指导员、健美操国家一级运动员、
健美操国家一级裁判员
曾连续三年任中央电视台五套《闻鸡起舞》瑜
伽形体教练
北京电视台健身类栏目策划
2008年奥运会鸟巢驻场啦啦队成员
2009全运会健身指导
冬三月草木凋零、冰冻虫伏,是自然界万物闭藏的季节,人的阳气也要潜藏于内。因此,冬季养生的基本原则也当讲“藏”。由于人体阳气闭藏后,人体新陈代谢相应就较低,因而要依靠生命的原动力——“肾”来发挥作用,以保证生命活动适应自然界变化。冬季时节,肾脏机能正常,则可调节机体适应严冬的变化,否则,即会使新陈代谢失调而产生疾病。因此,冬季养生很重要的一点是“养肾防寒”,同时又要不缺乏锻炼,通过瑜伽练习能够很好地增强内脏,保持和促进系统发挥正常的功能;加强内分泌系统的功能;按摩和强化人体各部分器官,使其机能平衡;促进血液循环、新陈代谢;瑜伽呼吸法,改善心灵机能,延长生命力;调整脊椎,增强柔韧性;减肥和保养皮肤;提升心理、精神能量,使情绪平和;排除体内毒素;减缓和消除各种慢性疾病……
在中国养生观中,每个时节都有不同的养生重点。秋天是肺部保养的最好时刻,而冬天就轮到肾脏了。也就是肾脏不论好不好,都要在大冷天好好保养一下,才能让自己过个安稳的冬天。
在瑜伽众多体位法中,有很多保养肾脏的动作。其中,以眼镜蛇式、弓式、骆驼式、脊柱扭拧、犁式、婴儿跪坐式等,最能刺激肾脏,达到活化器官的目的。今天就来一一为大家介绍讲解这些动作。
眼镜蛇式
1. 动作要领:俯卧,双手撑在胸下缘的地面上,肩与手腕垂直,肘关节微屈,肩下沉胸腔上提,双腿并拢,鼻子自然呼吸5~8次。
2. 注意事项:肘关节不要伸直,用力的方向要尽量向上方,不要使背部有强烈的压迫感和刺痛。
3. 功效:强壮肩膀和腰背的控制,下背部的收紧会温柔地按摩和积压肾脏,提供肾脏部位的供血,同时滋养肝脏。
弓 式
1.动作要领:俯卧,双手抓住双脚,两脚与肩同宽,脚和手同时上提,保持腰背部收紧,胸腔展开,手臂伸直,看前方,保持呼吸5~8次。
2.注意事项:注意自己腰部的感觉,若觉得疼可以把动作幅度减小,但要始终保持呼吸。
3.功效:增强脊柱的弹性,从而支撑肾脏,促进肾脏的排毒。还可以放松肩膀和双腿的前侧。
骆驼式
1.动作要领:跪坐在垫子上,双手抓住脚踝,髋关节前探,胸腔上提,头下沉看向后侧(A);若不能双手同时抓住脚踝,可以用单手抓住脚踝,另一手托住背(B),鼻子呼吸3~5次。
2.注意事项:高血压或低血压的患者,此动作时间不能控制太长,适可而止。
3.功效:可以压迫和刺激腺体的分泌,促使肾上腺素分泌平衡,从而保护我们的肾脏。因为右肾的位置,几乎就在肝脏的正后方,因此,我们在做上述这些体位法时,后仰的动作固然是直接压迫肾脏,但对前侧的肝脏而言,则是强力伸展的动作。
脊柱扭拧
1.动作要领:简易坐,左手扶在右膝关节的外侧,右手放于背后,转动身体看向后侧,保持自然呼吸8~10次;换方向重复。
2.注意事项:腰间盘突出的患者注意动作不要太用力,控制的时间不要太长。
3.功效:身体的扭拧,对于肾脏是一种按摩,保持一段时间会感觉到下背部的温热感,活化肾脏,改善肾功能。
犁 式
1.动作要领:仰卧,屈膝关节,手推动地面或推动骨盆直至双脚可以踩到头上方的地面,蹬直膝关节,双手放在地面上,掌心向下,自然呼吸3~5次。
2.注意事项:腰间盘突出、颈椎疾病、严重近视、高血压者,此动作不能过度勉强,保持时间不要太长。
3.功效:舒缓腰背部及肾脏长期站坐姿的压迫,促进肾上腺素的分泌。
婴儿跪坐式
1.动作要领:跪坐在脚跟上,俯卧,双臂自然向前伸直,腰背自然放松延长。
2.注意事项:无
3.功效:此体式法适用于任何人,是放松的极好体式法,可以安神醒脑,舒缓神经,平气养神,对于内脏是一次很好的释放。
您会发现,我列举的这些动作大部分是扩胸类的体位法。只要我们把胸打开,两手在背后或地面上支撑好向后仰,这个后屈的姿势,就正好会压迫到肾脏。做这些动作停留一阵,也许下背会有些不适,有的人甚至可以感觉左右肾被压迫到的感觉。不过,只要您的身体没有强烈异样的感觉,最后回到婴儿跪坐式休息,就能迅速缓解上述这些不适。
另外要提醒大家的是,肾脏附近没有肋骨保护,是比较脆弱的,因此不宜突然猛烈地增大练习幅度,否则很容易受伤,也最好不要在一个动作停留过久。
最后提供给大家一些冬季保养身体的小知识:
起居调养:冬三月,天地闭藏,起居方面则要顺乎自然。早睡以养人体阳气,保持温热的身体,迟起以养阴气。待日出而作,可躲避严寒,求其温暖,使人体阴平阳秘。当晚上10 点还觉得没有睡意,可以利用瑜伽的观呼吸让自己的意念集中排除杂念安然入睡。 平时如有失眠症状,可通过平衡类(如:树式、猫式、英雄式……)练习来缓解,并增加睡眠的质量。
精神调养:除了重视保持精神上的安静以外,在神藏于内时还要学会及时调摄不良情绪,当处于紧张、激动、焦虑、抑郁等状态时,应尽快恢复心理平静。同时,在冬季还要防止季节性情感失调症的发生。所谓季节性情感失调症,是指一些人在冬季易发生情绪抑郁、懒散嗜睡、昏昏沉沉等现象,并且年复一年地出现。这种现象多见于青年,尤其是女性。预防的方法是多晒太阳以延长光照时间,这是调养情绪的天然疗法。在瑜伽疗法中,以伸展类(如:风吹树式、三角式、战士式……)和倒立类(如:犁式、肩倒立、兔式……)的体位为主,能够很好地舒缓心情,促进全身的血液循环,提升精神能量,并通过瑜伽冥想(在专业的教练指导下进行练习)有效地控制情绪。
饮食调养:冬季是匿藏精气的时节,此时由于气候寒冷,人体对能量与营养的要求较高,而且人体的消化吸收功能相对较强,适当进补不但能提高机体的抗病能力,还可把滋补品中的有效成分储存在体内,为明年开春乃至全年的健康打下基础,俗话说“三九补一冬,来年无病痛”便源于此。冬季饮食养生的基本原则应该是以“藏热量”为主,因此,冬季宜多食的食物有羊肉、狗肉、萝卜、核桃、栗子等。同时,还要遵循“少食咸,多食苦”的原则:冬季为肾经旺盛之时,而肾主咸,心主苦,当咸味吃多了,就会使本来就偏亢的肾水更亢,从而使心阳的力量减弱。所以,应多食些苦味的食物,以助心阳。冬季饮食切忌粘硬、生冷食物,因为此类食物属“阴”,易使脾胃之阳气受损。通过瑜伽体位中的扭转类(如:全脊扭动式、弓步反扭转式、压型式……)能够很好地促进肠胃蠕动帮助消化。适当运动可促进新陈代谢,加快全身血液循环,增强胃肠道对滋补品的消化吸收,使补药中的有效成分能够被机体很好利用,真正达到补而受益的目的。
身体的调养、瑜伽的练习并非一朝一夕所能有效果的,希望大家能持之以恒,从中体会到乐趣,收获健康和快乐。
中体倍力上京店、望京店健美操部经理
Ashtanga瑜伽、流瑜伽、哈他瑜伽导师
从事瑜伽练习、研究、教学七年
毕业于北京体育大学竞技体育学院健美操专业
国家级健美操指导员、健美操国家一级运动员、
健美操国家一级裁判员
曾连续三年任中央电视台五套《闻鸡起舞》瑜
伽形体教练
北京电视台健身类栏目策划
2008年奥运会鸟巢驻场啦啦队成员
2009全运会健身指导
冬三月草木凋零、冰冻虫伏,是自然界万物闭藏的季节,人的阳气也要潜藏于内。因此,冬季养生的基本原则也当讲“藏”。由于人体阳气闭藏后,人体新陈代谢相应就较低,因而要依靠生命的原动力——“肾”来发挥作用,以保证生命活动适应自然界变化。冬季时节,肾脏机能正常,则可调节机体适应严冬的变化,否则,即会使新陈代谢失调而产生疾病。因此,冬季养生很重要的一点是“养肾防寒”,同时又要不缺乏锻炼,通过瑜伽练习能够很好地增强内脏,保持和促进系统发挥正常的功能;加强内分泌系统的功能;按摩和强化人体各部分器官,使其机能平衡;促进血液循环、新陈代谢;瑜伽呼吸法,改善心灵机能,延长生命力;调整脊椎,增强柔韧性;减肥和保养皮肤;提升心理、精神能量,使情绪平和;排除体内毒素;减缓和消除各种慢性疾病……
在中国养生观中,每个时节都有不同的养生重点。秋天是肺部保养的最好时刻,而冬天就轮到肾脏了。也就是肾脏不论好不好,都要在大冷天好好保养一下,才能让自己过个安稳的冬天。
在瑜伽众多体位法中,有很多保养肾脏的动作。其中,以眼镜蛇式、弓式、骆驼式、脊柱扭拧、犁式、婴儿跪坐式等,最能刺激肾脏,达到活化器官的目的。今天就来一一为大家介绍讲解这些动作。
眼镜蛇式
1. 动作要领:俯卧,双手撑在胸下缘的地面上,肩与手腕垂直,肘关节微屈,肩下沉胸腔上提,双腿并拢,鼻子自然呼吸5~8次。
2. 注意事项:肘关节不要伸直,用力的方向要尽量向上方,不要使背部有强烈的压迫感和刺痛。
3. 功效:强壮肩膀和腰背的控制,下背部的收紧会温柔地按摩和积压肾脏,提供肾脏部位的供血,同时滋养肝脏。
弓 式
1.动作要领:俯卧,双手抓住双脚,两脚与肩同宽,脚和手同时上提,保持腰背部收紧,胸腔展开,手臂伸直,看前方,保持呼吸5~8次。
2.注意事项:注意自己腰部的感觉,若觉得疼可以把动作幅度减小,但要始终保持呼吸。
3.功效:增强脊柱的弹性,从而支撑肾脏,促进肾脏的排毒。还可以放松肩膀和双腿的前侧。
骆驼式
1.动作要领:跪坐在垫子上,双手抓住脚踝,髋关节前探,胸腔上提,头下沉看向后侧(A);若不能双手同时抓住脚踝,可以用单手抓住脚踝,另一手托住背(B),鼻子呼吸3~5次。
2.注意事项:高血压或低血压的患者,此动作时间不能控制太长,适可而止。
3.功效:可以压迫和刺激腺体的分泌,促使肾上腺素分泌平衡,从而保护我们的肾脏。因为右肾的位置,几乎就在肝脏的正后方,因此,我们在做上述这些体位法时,后仰的动作固然是直接压迫肾脏,但对前侧的肝脏而言,则是强力伸展的动作。
脊柱扭拧
1.动作要领:简易坐,左手扶在右膝关节的外侧,右手放于背后,转动身体看向后侧,保持自然呼吸8~10次;换方向重复。
2.注意事项:腰间盘突出的患者注意动作不要太用力,控制的时间不要太长。
3.功效:身体的扭拧,对于肾脏是一种按摩,保持一段时间会感觉到下背部的温热感,活化肾脏,改善肾功能。
犁 式
1.动作要领:仰卧,屈膝关节,手推动地面或推动骨盆直至双脚可以踩到头上方的地面,蹬直膝关节,双手放在地面上,掌心向下,自然呼吸3~5次。
2.注意事项:腰间盘突出、颈椎疾病、严重近视、高血压者,此动作不能过度勉强,保持时间不要太长。
3.功效:舒缓腰背部及肾脏长期站坐姿的压迫,促进肾上腺素的分泌。
婴儿跪坐式
1.动作要领:跪坐在脚跟上,俯卧,双臂自然向前伸直,腰背自然放松延长。
2.注意事项:无
3.功效:此体式法适用于任何人,是放松的极好体式法,可以安神醒脑,舒缓神经,平气养神,对于内脏是一次很好的释放。
您会发现,我列举的这些动作大部分是扩胸类的体位法。只要我们把胸打开,两手在背后或地面上支撑好向后仰,这个后屈的姿势,就正好会压迫到肾脏。做这些动作停留一阵,也许下背会有些不适,有的人甚至可以感觉左右肾被压迫到的感觉。不过,只要您的身体没有强烈异样的感觉,最后回到婴儿跪坐式休息,就能迅速缓解上述这些不适。
另外要提醒大家的是,肾脏附近没有肋骨保护,是比较脆弱的,因此不宜突然猛烈地增大练习幅度,否则很容易受伤,也最好不要在一个动作停留过久。
最后提供给大家一些冬季保养身体的小知识:
起居调养:冬三月,天地闭藏,起居方面则要顺乎自然。早睡以养人体阳气,保持温热的身体,迟起以养阴气。待日出而作,可躲避严寒,求其温暖,使人体阴平阳秘。当晚上10 点还觉得没有睡意,可以利用瑜伽的观呼吸让自己的意念集中排除杂念安然入睡。 平时如有失眠症状,可通过平衡类(如:树式、猫式、英雄式……)练习来缓解,并增加睡眠的质量。
精神调养:除了重视保持精神上的安静以外,在神藏于内时还要学会及时调摄不良情绪,当处于紧张、激动、焦虑、抑郁等状态时,应尽快恢复心理平静。同时,在冬季还要防止季节性情感失调症的发生。所谓季节性情感失调症,是指一些人在冬季易发生情绪抑郁、懒散嗜睡、昏昏沉沉等现象,并且年复一年地出现。这种现象多见于青年,尤其是女性。预防的方法是多晒太阳以延长光照时间,这是调养情绪的天然疗法。在瑜伽疗法中,以伸展类(如:风吹树式、三角式、战士式……)和倒立类(如:犁式、肩倒立、兔式……)的体位为主,能够很好地舒缓心情,促进全身的血液循环,提升精神能量,并通过瑜伽冥想(在专业的教练指导下进行练习)有效地控制情绪。
饮食调养:冬季是匿藏精气的时节,此时由于气候寒冷,人体对能量与营养的要求较高,而且人体的消化吸收功能相对较强,适当进补不但能提高机体的抗病能力,还可把滋补品中的有效成分储存在体内,为明年开春乃至全年的健康打下基础,俗话说“三九补一冬,来年无病痛”便源于此。冬季饮食养生的基本原则应该是以“藏热量”为主,因此,冬季宜多食的食物有羊肉、狗肉、萝卜、核桃、栗子等。同时,还要遵循“少食咸,多食苦”的原则:冬季为肾经旺盛之时,而肾主咸,心主苦,当咸味吃多了,就会使本来就偏亢的肾水更亢,从而使心阳的力量减弱。所以,应多食些苦味的食物,以助心阳。冬季饮食切忌粘硬、生冷食物,因为此类食物属“阴”,易使脾胃之阳气受损。通过瑜伽体位中的扭转类(如:全脊扭动式、弓步反扭转式、压型式……)能够很好地促进肠胃蠕动帮助消化。适当运动可促进新陈代谢,加快全身血液循环,增强胃肠道对滋补品的消化吸收,使补药中的有效成分能够被机体很好利用,真正达到补而受益的目的。
身体的调养、瑜伽的练习并非一朝一夕所能有效果的,希望大家能持之以恒,从中体会到乐趣,收获健康和快乐。