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【摘 要】随着社会经济的发展和人民生活水平的提升，人们越来越重视自身保健，尤其是妇女更年期保健成为妇女保健的热门话题，女性迈入更年期后，由于卵巢功能减退，体内雌激素水平下降，多数会出现一些生理和心理改变，如失眠、烦躁、易激动等不适症状，症状是否出现和出现的轻重程度因人而异。临床实践表明：70%左右的更年期妇女会发生轻重不同的不适症状，其中需要治疗的仅占10%～15%。相当一部分更年期妇女可以没有任何不适，而有症状的更年期妇女大部分也可以通过自身心理的调节和适当的饮食和药物调理来顺利度过这一生理转折期。本文为多年从事妇幼保健工作的粗浅认识。
【关键词】更年期；保健
【中图分类号】R173 【文献标识码】A 【文章编号】1004-7484（2013）10-0665-02
1 正确认识更年期，保持良好的心态，顺利度过更年期
1.1 更年期是妇女从性成熟期（生育期）逐渐进入老年期的过渡阶段，是人体衰老进程中的一个重要而且生理变化特别明显的阶段，是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过程，分为绝经期前期、绝经期（月经停止）和绝经后期（月经停止1年以后），主要标志为卵巢功能的逐渐衰退至完全消失。更年期开始的早晚，历史时间会有个体差异，进入更年期妇女可以出现一系列生理和心理方面的变化，大多数妇女能够平稳的度过更年期，但也有少数妇女由于更年期生理和心理上的变化太大，症状较严重而影响个人的健康和生活质量。女性迈入更年期后，由于卵巢功能减退，体内雌激素水平下降，多数会出现一些生理和心理改变，如失眠、易激动等不适症状，症状是否出现和轻重程度可因人而异。约75%更年期的妇女会发生轻重不一的不适症状，其中仅占10%～15%需要治疗。也有一部分更年期妇女没有任何不适，而有症状的更年期妇女大部分也可以通过自身心理的调节和适当的饮食调理顺利度过这一生理转折期。
1.2更年期心理的调理非常最重要，作为女性必须明确确更年期是一种“生理过度期”更年期妇女应该坚持积极参与工作和社会活动，做一些力所能及而自己也感兴趣的事，已退休的更年期妇女，也应安排适当的时间，多参加有益身心的文娱体育活动，让自己心理有所寄托，心情畅快，以延缓和防止心理上的“老化”。发现自己情绪不稳定，如忧郁悲观或暴躁偏激，难以适应环境，影响正常生活和工作时，可以找自己心理上最信任的人谈心，倾诉内心的抑郁、疑虑，甚至痛哭呼叫。这些都有助于宣泄不良情绪，必要时也可以到心理科进行心理咨询和心理治疗，纠正心理不平衡状态。
2 适当参加体育锻炼，增强自信心，缓解症状困扰
适当的体育锻炼可促进人体的新陈代谢及血液循环，而更年期妇女通过锻炼还可以控制体重和防治骨质疏松、高血压、高血脂等疾病的困扰。作为更年期妇女，可以适当参加一些运动量相对缓和的体育运动：
2.1太极拳和太极剑：能舒筋活络，活动腰膝，调节植物神经功能强身健体哈 紧张的生活节奏中 练练可以放松心情 是一种有益健康的训练活动，增加神经系统的灵敏性。能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力；能改进身体柔韧度、肌力及肌耐力，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，能改善 各关节的柔韧度；提高心肺功能；治疗慢性消化管道疾病，对肠的蠕动有正面的刺激作用，能增加唾液的分泌，提高消化功能；经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢 性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等都有一定的疗效。能消除精神压力，练后使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳后血气循环畅旺， 精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。
2.2球类：羽毛球、门球、乒乓球等，这些球类的运动量可以自己调整，能提高机体的灵敏度和反应性。可以有效提高大脑与身体各部位的协调性和灵活性，该项目属于技巧加体力的运动，对于增强身体的灵活性有很多好处；同时它是一项老少皆宜的运动项目，参与的人们非常多，可以广交朋友，陶冶心智，能使身体得到比较全面的锻炼；还可以使身体变得灵活、敏捷；能改善视觉分析器的机能，能增强人体的快速力量和耐久力，有助于培养坚毅、顽强、果断和机智等品质，也有助于培养人们的灵活机智。
2.3快步走：走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动，改善食欲，预防便秘，加速能量消耗，减肥瘦身，保持身体形外，还能增强心肺功能，调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。开始时可走15～20分钟，以后逐渐增加行走时间，速度也可以由慢逐渐加快。相关资料表明，快步走的时间在半小时以内，只能达到消耗内脏脂肪的目的，达到1小时以上，才可消耗皮下脂肪，若要想收到健美身材的效果，身体条件允许的更年期妇女，也可以进行慢跑，具有与快步走相同的锻炼效果。
2.4游泳：能使全身肌肉得到舒展，增加肺活量，改善心肺功能。增强体质，增强抵抗力，具有夏天降暑、冬天抗冷的作用；塑造形体，使体形健美；全身肌肉得到充分运动，使肌肉结实 ；.对脊椎有病的妇女，让脊柱在无重压状态下运动，有利于回复原位；还可以锻炼手脚的协调性，力量及柔韧性.。
3 注重饮食调理，增强机体抵抗力，提高生活质量
更年期进行适当的饮食调理不但可以增加生活情趣，还可以强身健体，增强机体抗病能力，笔者建议更年期妇女食疗的中药和食物：
3.1滋肾益阴类：甲鱼、草龟、海参、鱼胶、女贞子、冬蟲夏草、生蚝肉、蜂王浆等，适用于失眠多梦、头晕耳鸣、眼花、视力减退或偶见潮热汗出、烦躁不宁等症而舌质红、苔薄黄、脉细数者。特别是新鲜蜂王浆还含有促性腺激素样物质和提高身体的免疫功能，最适合雌激素不足的更年期妇女，能更好地提高她们的生活质量。
3.2补肾养血类：桑寄生、制首乌、黑芝麻、黑豆、枸杞子、核桃肉、元肉、虾皮等。适用于头晕眼花，腰背酸痛、四肢麻木、夜睡不宁，舌质淡、苔薄白、脉博细弱者等。
3.3健脾利水类：山药、芹菜、荠菜、眉豆、花生、葱、蒜、生姜、燕麦、玉米等，适用于四肢倦怠、尿频尿短、大便稀薄或肢体浮肿等症而舌淡胖、苔白、脉细缓者。
3.4活血化瘀类：黑木耳、山楂、丹参、益母草、食醋等。适用于血脂偏高、头痛眩晕、四肢麻木等症而见舌质暗红或有瘀斑、脉弦者。
3.5清热解毒类：绿豆、菊花、黄豆、紫菜、绿茶、海带等。适用于心胸烦闷，眩晕头痛、口干便结，舌红苔黄脉弦者。
参考文献：
[1] 丁淑芬.妇女更年期保健的新进展.中华现代妇产科学杂志，2007-4-26
[2] 吴卫姿.更年期妇女保健，中华医学研究杂志.2006-8-19
【关键词】更年期；保健
【中图分类号】R173 【文献标识码】A 【文章编号】1004-7484（2013）10-0665-02
1 正确认识更年期，保持良好的心态，顺利度过更年期
1.1 更年期是妇女从性成熟期（生育期）逐渐进入老年期的过渡阶段，是人体衰老进程中的一个重要而且生理变化特别明显的阶段，是女性卵巢功能从旺盛状态逐渐衰退到完全消失的一个过程，分为绝经期前期、绝经期（月经停止）和绝经后期（月经停止1年以后），主要标志为卵巢功能的逐渐衰退至完全消失。更年期开始的早晚，历史时间会有个体差异，进入更年期妇女可以出现一系列生理和心理方面的变化，大多数妇女能够平稳的度过更年期，但也有少数妇女由于更年期生理和心理上的变化太大，症状较严重而影响个人的健康和生活质量。女性迈入更年期后，由于卵巢功能减退，体内雌激素水平下降，多数会出现一些生理和心理改变，如失眠、易激动等不适症状，症状是否出现和轻重程度可因人而异。约75%更年期的妇女会发生轻重不一的不适症状，其中仅占10%～15%需要治疗。也有一部分更年期妇女没有任何不适，而有症状的更年期妇女大部分也可以通过自身心理的调节和适当的饮食调理顺利度过这一生理转折期。
1.2更年期心理的调理非常最重要，作为女性必须明确确更年期是一种“生理过度期”更年期妇女应该坚持积极参与工作和社会活动，做一些力所能及而自己也感兴趣的事，已退休的更年期妇女，也应安排适当的时间，多参加有益身心的文娱体育活动，让自己心理有所寄托，心情畅快，以延缓和防止心理上的“老化”。发现自己情绪不稳定，如忧郁悲观或暴躁偏激，难以适应环境，影响正常生活和工作时，可以找自己心理上最信任的人谈心，倾诉内心的抑郁、疑虑，甚至痛哭呼叫。这些都有助于宣泄不良情绪，必要时也可以到心理科进行心理咨询和心理治疗，纠正心理不平衡状态。
2 适当参加体育锻炼，增强自信心，缓解症状困扰
适当的体育锻炼可促进人体的新陈代谢及血液循环，而更年期妇女通过锻炼还可以控制体重和防治骨质疏松、高血压、高血脂等疾病的困扰。作为更年期妇女，可以适当参加一些运动量相对缓和的体育运动：
2.1太极拳和太极剑：能舒筋活络，活动腰膝，调节植物神经功能强身健体哈 紧张的生活节奏中 练练可以放松心情 是一种有益健康的训练活动，增加神经系统的灵敏性。能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅，能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的新陈代谢，加强了个人的抵抗力；能改进身体柔韧度、肌力及肌耐力，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高，能改善 各关节的柔韧度；提高心肺功能；治疗慢性消化管道疾病，对肠的蠕动有正面的刺激作用，能增加唾液的分泌，提高消化功能；经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢 性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等都有一定的疗效。能消除精神压力，练后使人顿感轻快，压力尽消，情绪稳定平伏；又因练拳后血气循环畅旺， 精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。
2.2球类：羽毛球、门球、乒乓球等，这些球类的运动量可以自己调整，能提高机体的灵敏度和反应性。可以有效提高大脑与身体各部位的协调性和灵活性，该项目属于技巧加体力的运动，对于增强身体的灵活性有很多好处；同时它是一项老少皆宜的运动项目，参与的人们非常多，可以广交朋友，陶冶心智，能使身体得到比较全面的锻炼；还可以使身体变得灵活、敏捷；能改善视觉分析器的机能，能增强人体的快速力量和耐久力，有助于培养坚毅、顽强、果断和机智等品质，也有助于培养人们的灵活机智。
2.3快步走：走可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动，改善食欲，预防便秘，加速能量消耗，减肥瘦身，保持身体形外，还能增强心肺功能，调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。开始时可走15～20分钟，以后逐渐增加行走时间，速度也可以由慢逐渐加快。相关资料表明，快步走的时间在半小时以内，只能达到消耗内脏脂肪的目的，达到1小时以上，才可消耗皮下脂肪，若要想收到健美身材的效果，身体条件允许的更年期妇女，也可以进行慢跑，具有与快步走相同的锻炼效果。
2.4游泳：能使全身肌肉得到舒展，增加肺活量，改善心肺功能。增强体质，增强抵抗力，具有夏天降暑、冬天抗冷的作用；塑造形体，使体形健美；全身肌肉得到充分运动，使肌肉结实 ；.对脊椎有病的妇女，让脊柱在无重压状态下运动，有利于回复原位；还可以锻炼手脚的协调性，力量及柔韧性.。
3 注重饮食调理，增强机体抵抗力，提高生活质量
更年期进行适当的饮食调理不但可以增加生活情趣，还可以强身健体，增强机体抗病能力，笔者建议更年期妇女食疗的中药和食物：
3.1滋肾益阴类：甲鱼、草龟、海参、鱼胶、女贞子、冬蟲夏草、生蚝肉、蜂王浆等，适用于失眠多梦、头晕耳鸣、眼花、视力减退或偶见潮热汗出、烦躁不宁等症而舌质红、苔薄黄、脉细数者。特别是新鲜蜂王浆还含有促性腺激素样物质和提高身体的免疫功能，最适合雌激素不足的更年期妇女，能更好地提高她们的生活质量。
3.2补肾养血类：桑寄生、制首乌、黑芝麻、黑豆、枸杞子、核桃肉、元肉、虾皮等。适用于头晕眼花，腰背酸痛、四肢麻木、夜睡不宁，舌质淡、苔薄白、脉博细弱者等。
3.3健脾利水类：山药、芹菜、荠菜、眉豆、花生、葱、蒜、生姜、燕麦、玉米等，适用于四肢倦怠、尿频尿短、大便稀薄或肢体浮肿等症而舌淡胖、苔白、脉细缓者。
3.4活血化瘀类：黑木耳、山楂、丹参、益母草、食醋等。适用于血脂偏高、头痛眩晕、四肢麻木等症而见舌质暗红或有瘀斑、脉弦者。
3.5清热解毒类：绿豆、菊花、黄豆、紫菜、绿茶、海带等。适用于心胸烦闷，眩晕头痛、口干便结，舌红苔黄脉弦者。
参考文献：
[1] 丁淑芬.妇女更年期保健的新进展.中华现代妇产科学杂志，2007-4-26
[2] 吴卫姿.更年期妇女保健，中华医学研究杂志.2006-8-19